Bibẹrẹ adaṣe adaṣe le jẹ ohun ti o lagbara. Gbogbo ile-iṣere, gbogbo kilasi adaṣe, ati gbogbo olukọni ti ara ẹni ṣe ileri pe iwọ yoo rii awọn abajade laipẹ. Ṣugbọn nigbati o ba wa si wiwa awọn adaṣe sisun ọra ti o dara julọ, kii ṣe gbogbo kilasi-idaraya tabi alamọja yoo fun ọ.
Eto ikẹkọ sisun sisun jẹ eka sii ju ile-iṣẹ alafia lọ yoo jẹ ki o gbagbọ. O nilo apapọ agbara, cardio, ati ikẹkọ aarin, ati lakoko ti ọpọlọpọ awọn eto amọdaju ti nfunni diẹ ninu awọn ti o wa loke, diẹ darapọ gbogbo awọn mẹta.
Ni isalẹ, iwọ yoo kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣẹda adaṣe sisun ti o sanra, awọn adaṣe sisun ọra mẹfa lati ṣafikun sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ, ati idi ti “ọra sisun” kii ṣe ni ibi-idaraya nikan.
Atọka akoonu
Awọn paati akọkọ ti adaṣe kan lati sun ọra
Ti o ba n wa lati ṣe iwuri fun pipadanu sanra ati ṣetọju ibi-iṣan iṣan, awọn adaṣe rẹ le yatọ si ti gbogbo eniyan miiran ninu ile-idaraya.
Awọn adaṣe ti o dara julọ lati sun ọra da iwọntunwọnsi laarin awọn nkan mẹta wọnyi:
- Awọn iwuwo iwuwo ati iwọn ina (5-6 atunṣe fun ṣeto) - lati ni okun sii ati sisun ọra.
- Iwọn giga ati awọn iwuwo fẹẹrẹ (awọn atunwi 8-12 fun ṣeto): lati mu awọn iṣan lagbara.
- Ikẹkọ Interval Intensity High (HIIT): Lati ṣafikun cardio ati sisun ọra.
Lilo gbogbo awọn ilana mẹta gba ọ laaye lati koju ara rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi mẹta.
Fun apẹẹrẹ, gbigbe awọn nkan ti o wuwo (gẹgẹ bi a ti sọ ni paragi #1) yoo ni ipa lori ara yatọ si hypertrophy iwọn didun giga / idagbasoke iṣan (ìpínrọ # 2). Paapaa, ṣe ọpọlọpọ cardio laarin adaṣe HIIT kan (ojuami #3) le se igbelaruge àdánù làìpẹ, ṣugbọn o dara lati darapo pẹlu ikẹkọ resistance lati dena atrophy iṣan tabi isonu ti ibi-iṣan.
Ni awọn ọrọ miiran, iwọ yoo rii awọn abajade nipa lilo eyikeyi awọn ilana wọnyi. Ṣugbọn ti o ba fẹ gba awọn esi to dara julọ ni akoko ti o kere ju, o dara julọ lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn mẹta ninu eto ikẹkọ rẹ.
Eyi ni bii awọn eroja wọnyi ṣe n ṣiṣẹ papọ ni awọn adaṣe sisun-sanra:
- Fifi ikẹkọ resistance ṣe iranlọwọ mu awọn anfani agbara pọ si ati ṣetọju ibi-iṣan ti o tẹẹrẹ, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii, paapaa ni isinmi.
- Awọn adaṣe aerobic (tabi awọn gbigbe cardio) yoo ran ọ lọwọ lati sun ọra, paapaa ọra visceral ni ayika ikun rẹ.
- Cardio tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu sanra ikun.
Awọn adaṣe 6 lati sun ọra
Ti o ba fẹ sun ọra nipasẹ adaṣe, o yẹ ki o kan si olukọni ti ara ẹni lati ṣe apẹrẹ eto ikẹkọ ti ara ẹni fun ara rẹ ati awọn ibi-afẹde rẹ. Ti o sọ pe, ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le ṣe lori ara rẹ ti o lu gbogbo awọn ọwọn mẹta ti adaṣe sisun sisun ni gbigbe kan.
1. Burpees
Burpees jẹ adaṣe olokiki pẹlu awọn olukọni ti ara ẹni, gbigba awọn oṣuwọn ọkan ti awọn alabara wọn soke (ati awọn oju oju soke). Gbigbe iwuwo ara yii gba akiyesi pupọ nitori pe o jẹ adaṣe cardio ti ara ni kikun. Apapọ squat, titari-soke, ati inaro fo ni gbigbe kan jẹ laiseaniani ọkan ninu awọn ayanfẹ laarin awọn elere idaraya. Awọn iyika HIIT.
Se'e funra'are:
Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika yato si. Isalẹ sinu squat ti o duro, lẹhinna gbe awọn ọpẹ rẹ ṣinṣin lori ilẹ ni iwaju rẹ.
Pada si ipo plank giga, lẹhinna lọ silẹ sinu titari.
Ta ẹsẹ rẹ sẹhin, fo sinu fo ni inaro, ki o si de ni rọra pẹlu awọn ẽkun rẹ ti tẹ ni ipo squat atilẹba rẹ.
2. Nrin lunges
Ọpọlọpọ awọn iyatọ ti lunges tabi awọn igbesẹ, kọọkan pẹlu oto anfani. Ẹdọti ti o tẹriba yoo tan awọn glutes rẹ soke, ọgbẹ aimi yoo sun awọn quads rẹ (ti a mọ ni akoko labẹ ẹdọfu), ati pe ẹdọfó n fo yoo jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ gbe.
Ẹdọfóró nrin darapọ agbara, cardio, ati iwọntunwọnsi sinu gbigbe kan. O yẹ ki o ṣe ina mojuto rẹ fun iwọntunwọnsi, mu bata meji ti dumbbells lati ṣafikun resistance, ki o rin aaye ti o ṣeto lati ṣafikun kaadi ina si adaṣe naa.
Se'e funra'are:
Gba bata awọn dumbbells iwonwọnwọnwọnwọn, laarin 20 ati 40 poun.
Duro ni titọ, ti nfi pelvis rẹ wọle pẹlu mojuto ti o ṣiṣẹ.
Igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, sisọ silẹ ki quad ọtun rẹ ni afiwe si ilẹ ati pe orokun osi rẹ jẹ awọn inṣi diẹ si ilẹ.
Pa glute ọtun rẹ ki o si gbe igigirisẹ ọtun rẹ si ilẹ, pada sẹhin si ipo ti o duro. Tun pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
Ṣe 15 lunges lapapọ, sinmi fun iṣẹju-aaya 10, lẹhinna pada si laini ibẹrẹ rẹ.
3. Kettlebell swings
Nigbati o ba ronu ti awọn agbeka barbell bii awọn squats wuwo, awọn gbigbe oku, tabi awọn titẹ ibujoko, o ṣee ṣe ki o wo awọn adaṣe lọra, awọn adaṣe iṣakoso pẹlu ibi-afẹde ti jijẹ awọn ere iṣan.
Kettlebell swings ko le jẹ iyatọ diẹ sii. Wọn jẹ mejeeji anaerobic (agbara ati agbara) ati adaṣe aerobic, ti n gbejade “idahun ọkan ti o lagbara” nigba lilo ni ikẹkọ aarin. Ṣe o ko gbagbọ? O kan gbiyanju lati ṣe awọn eto mẹta ti awọn atunṣe 20 ati pe iwọ yoo rii bi o ṣe lemi.
Se'e funra'are:
Mu kettlebell ti o ni iwọntunwọnsi si wuwo, tabi nipa 16-20 poun (kilogram 35-44), ki o si gbe e si ilẹ ni iwọn 6-12 inches ni iwaju rẹ.
Mu oke kettlebell, yi awọn ejika rẹ pada ati isalẹ, mu mojuto rẹ ṣiṣẹ, ki o si “lile” kettlebell laarin awọn ẹsẹ rẹ. (Imọran Ọpọlọ: Foju inu wo ẹrọ orin afẹsẹgba kan ti n dun bọọlu si mẹẹdogun.)
Bi kettlebell ti n pada si aaye ti o jinna julọ, fun pọ awọn okun rẹ ati awọn glutes lati fi kettlebell soke.
Ni aaye ti o jinna julọ, awọn apá rẹ yẹ ki o fa siwaju rẹ ni afiwe si ilẹ, pẹlu awọn igunpa rẹ diẹ.
4. Fa-soke
Ṣaaju ki o to ronu, "Mi o le ṣe fifa soke," duro. Awọn fifa soke jẹ gbigbe ti o nira gaan ti o koju mojuto rẹ, awọn lats, àyà, ati awọn iṣan ẹhin, ati pe ọpọlọpọ eniyan ni akoko lile lati ṣe atunṣe kan.
Ati ni otitọ, ti o ba n wa lati sun ọra, aṣoju kan kii yoo ge (pun ti a pinnu). Nitorinaa lo awọn irinṣẹ miiran dipo, bii ẹgbẹ atako tabi TRX, lati jẹ ki gbigbe ni iraye si.
Se'e funra'are:
Lati ṣe iranlọwọ fa-soke, gbe TRX kan duro ki awọn mimu wa ni iwọn 3-4 ẹsẹ si ilẹ. (Lakoko ti o joko, o yẹ ki o ni anfani lati di awọn ọwọ mu pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro ni kikun loke ori rẹ.)
Joko apọju rẹ taara labẹ TRX, pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro si iwaju rẹ.
Lẹhinna, lakoko ti o ba n ṣiṣẹ awọn lats ati mojuto, gbe ara rẹ kuro ni ilẹ, titi ti ọwọ rẹ (ati awọn mimu TRX) wa ni ipo ni isalẹ awọn apa rẹ.
Ti o ba nilo idiwọ ti o kere si, mu ẹsẹ rẹ si awọn buttocks rẹ.
5. Ogun okùn
Nigbati o ba wa si awọn adaṣe sisun sisun ti o dara julọ fun ara isalẹ rẹ, o ni diẹ sii ju awọn aṣayan to lati yan lati (apẹẹrẹ: awọn gbigbe mẹrin loke).
Ṣugbọn kini nipa ara oke rẹ? Awọn gbigbe okun ogun jẹ diẹ ninu awọn adaṣe sisun ọra ti o dara julọ lati mu iwọn ọkan rẹ soke lakoko ti o n ṣiṣẹ biceps ati triceps rẹ.
Se'e funra'are:
Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika, di okun ni ọwọ kọọkan.
Ni squat diẹ, ṣe mojuto rẹ ki o gbe apa ọtun rẹ si iṣupọ kan.
Sokale apa ọtun rẹ bi o ṣe tẹ osi rẹ, lẹhinna mu igbiyanju naa yara.
Tẹsiwaju awọn apa idakeji ni iyara giga fun bii awọn aaya 45.
6. Awọn ẹlẹsẹ
Ọpọlọpọ eniyan nireti lati ni ipilẹ asọye, sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn adaṣe inu ni awọn idaduro aimi. Gẹgẹbi o ti kọ tẹlẹ, fun adaṣe kan lati sun ọra ara, o yẹ ki o gbiyanju lati kọ iṣan lakoko ti o ga oṣuwọn ọkan rẹ.
Nitorinaa lakoko awọn gbigbe inu bi iduro ọkọ oju omi ati plank jẹ nla, wọn le ma jẹ awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisun ikun ikun.
Se'e funra'are:
Wa ipo ti o ga, pẹlu awọn ọpẹ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ.
Ṣe àmúró abs rẹ ki o mu ikun ọtun rẹ si àyà rẹ.
Yipada awọn ẹsẹ ṣe kanna pẹlu apa osi.
Mu iṣipopada naa pọ si, ṣe ọpọlọpọ “awọn olutẹ” bi o ṣe le ni igba ti 30 aaya.
Nigba ti o ba de si sisun sanra, ounje jẹ bọtini
Ti o ba gba ohunkohun lati inu nkan yii, jẹ ki o jẹ eyi: Lati sun ọra, iwọ ko le ṣe ohun kan.
Ṣiṣe awọn maili marun ni gbogbo ọjọ, ṣiṣe awọn squats ni gbogbo ọjọ, tabi wiwa si kilasi HIIT gangan kanna leralera le ja si diẹ ninu awọn anfani agbara tabi pipadanu iwuwo. Ṣugbọn lati sun ọra ni imunadoko, o gbọdọ lo gbogbo awọn ọgbọn mẹta papọ.
Ati ohun kanna n lọ fun ounjẹ rẹ.
Ounjẹ ti o ga ni suga ati awọn carbohydrates ti han lati fa ilosoke ninu ọra inu. Ni awọn ọrọ miiran, iṣẹ takuntakun rẹ ni ibi-idaraya kii yoo sanwo ti ounjẹ rẹ ba mu awọn ipele glukosi ẹjẹ rẹ ga nigbagbogbo. Tabi ti o ba jẹ nigbagbogbo diẹ awọn kalori ninu eyiti o sun
Paapaa, ti o ba fẹ gaan lati mu iwọn iṣan rẹ pọ si (sisun awọn kalori diẹ sii ati ọra paapaa ni isinmi), jẹun amuaradagba lẹhin ikẹkọ. Awọn iṣan rẹ nilo amino acids lati amuaradagba lati tun ara wọn ṣe lẹhin adaṣe kan, ilana ti a mọ si iṣan amuaradagba kolaginni.
para iná sanra ona munadoko julọ, darapọ awọn akitiyan rẹ ni ibi-idaraya pẹlu ounjẹ ketogeniki kekere-kabu ti o tẹle gbigbemi amuaradagba iwọntunwọnsi si giga. O tun le ro a tẹle a ounjẹ ketogeniki kan pato, nibiti o ti mọọmọ jẹ awọn carbohydrates ni ayika akoko adaṣe rẹ.
Darapọ Awọn adaṣe sisun Ọra Pẹlu Ounjẹ Keto Lati Wo Awọn abajade
Lati sun ọra, awọn adaṣe rẹ nilo lati ni awọn nkan mẹta: ikẹkọ HIIT, awọn iwuwo iwuwo, ati iwọn didun giga. Lakoko ti ọkọọkan awọn ilana wọnyi ni awọn anfani tirẹ, o dara julọ lati lo wọn papọ.
Awọn adaṣe bii burpees, fa-ups, ati awọn lunges nrin ṣe apọju awọn iṣan rẹ lakoko ti o ga oṣuwọn ọkan rẹ, ti o yori si pipadanu sanra. Sibẹsibẹ, paapaa pẹlu awọn adaṣe ti o munadoko julọ tabi awọn adaṣe ti o nira julọ, iwọ kii yoo rii pipadanu sanra ara laisi ounjẹ to dara. Lati rii awọn abajade to dara julọ, darapọ awọn adaṣe sisun ọra rẹ pẹlu kan ounjẹ ketogenic pato tabi iyipo ki o si mura lati wo ati rilara ti o dara julọ.