Ọra ara kii ṣe ohun buburu dandan. O ṣe itọju ati aabo awọn ara rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwọn otutu ara ati pese orisun agbara pipẹ.
Sugbon nigba ti o nilo kan awọn iye ti ara sanra lati wa ni ilera, ti o ba ti ara rẹ sanra ogorun gba ga ju, ti o ni nigbati awọn isoro bẹrẹ.
Ọra ara ti o pọju jẹ asopọ si aisan ọkan, resistance insulin, diabetes, ati boya ilera ọpọlọ ti ko dara ( 1 ). Paapa ti o ba jẹ iwuwo ilera, o tun le ni ọra ti ara pupọ.
Ti o ba n wa awọn imọran lori bi o ṣe le padanu ọra ara, eyi ni awọn ilana idaniloju mẹfa ti o le bẹrẹ loni.
Atọka akoonu
1. Tẹle ounjẹ ketogeniki kekere-kabu
Ọpọlọpọ imọran ijẹẹmu ti o fi ori gbarawọn lori bi o ṣe le padanu ọra ara. Ni atẹle ounjẹ ọra kekere ati idinku gbigbemi kalori le ja si pipadanu iwuwo lapapọ.
Ṣugbọn ounjẹ keto kekere-kekere ṣe deede ju awọn aṣayan wọnyi lọ, paapaa nigbati o ba de si ọra ara.
Iwadi kan ti o ṣe afiwe ounjẹ kekere-ọra pẹlu ounjẹ ketogeniki kekere-carb rii pe ounjẹ ketogeniki yori si pipadanu ọra ti o tobi julọ, paapaa ni ikun. Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati awọn ounjẹ keto jẹ diẹ diẹ sii ( 2 ).
Iwadi miiran ṣe afiwe ọra-kekere, onje ihamọ kalori pẹlu ounjẹ ketogeniki ni iwọn apọju ṣugbọn bibẹẹkọ awọn obinrin ti o ni ilera. Awọn oniwadi rii pe awọn obinrin ti o tẹle ounjẹ ketogeniki padanu iwuwo pupọ diẹ sii ati ibi-ọra diẹ sii ju ẹgbẹ awọn obinrin ti o sanra-kekere ( 3 ).
Lakoko ti ounjẹ ketogeniki le ja si pipadanu ọra igba diẹ, ibi-afẹde ni mu badọgba a la grasa atẹle ounjẹ fun igba pipẹ. Nigba naa ni idan gidi yoo ṣẹlẹ.
Ọra pipadanu fun elere
Lakoko ti ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ fun ẹnikẹni lati padanu ọra ara, o le ṣe iranlọwọ paapaa fun awọn elere idaraya. Iwadi kan ṣe afiwe awọn ipa ti ounjẹ ketogeniki si ounjẹ ti kii ṣe ketogeniki nigba idapo pẹlu ikẹkọ agbara.
Awọn oniwadi rii pe ounjẹ keto dinku ibi-ọra gbogbogbo ati ọra ọra inu dara ju ounjẹ ti kii-ketogeniki lọ. Ounjẹ ketogeniki tun ṣe iranlọwọ lati yago fun isonu ti iwọn iṣan titẹ si apakan ( 4 ).
Iwadi miiran rii pe, nigba ti o ba ni idapo pẹlu adaṣe adaṣe, ounjẹ ketogeniki ọsẹ 12 kan ṣe ilọsiwaju akopọ ti ara gbogbogbo ati pọ si iye awọn olukopa ọra ti o sun lakoko adaṣe ( 5 ).
Ṣugbọn paapaa ti o ko ba ti yipada si ounjẹ ketogeniki ni kikun, gige awọn kabu ti a ti tunṣe lati ounjẹ ojoojumọ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ara ti o pọ ju.
Awọn carbohydrates ti a ti tunṣe ni a kà si ounjẹ ijekuje nitori pe wọn kere ninu awọn ounjẹ ati giga ninu gaari. Kini diẹ sii, iwadii ẹranko kan rii pe wọn le dabaru pẹlu serotonin ati dopamine, awọn neurotransmitters meji ti o ni ipa ninu ṣiṣakoso ijẹun ati awọn ikunsinu ti satiety ( 6 ).
2. Gbé Ààwẹ̀ Ayérayé yẹ̀wò
Gbigba aawe (AI) jẹ ilana miiran ti o lọ ni ọwọ pẹlu ounjẹ ketogeniki. Diẹ ninu awọn eniyan ro pe ãwẹ lainidii ṣiṣẹ lasan nitori pe o fi ọ sinu aipe kalori nla, ṣugbọn imọ-jinlẹ kọja iyẹn.
Awẹwẹ igba diẹ n ṣiṣẹ nipa gbigbe insulin lapapọ rẹ silẹ, glukosi, ati awọn ipele glycogen. Eyi ṣe ifihan ara rẹ lati tu awọn acids ọra silẹ (bii bi ounjẹ ketogeniki ṣe n ṣiṣẹ). Nitoripe hisulini ati awọn ipele glukosi ti lọ silẹ, ara rẹ nlo awọn acids fatty wọnyi fun agbara dipo ti o tọju wọn bi ọra ( 7 ).
Pẹlu ãwẹ igbaduro deede (paapaa nigbati o ba ni idapo pẹlu ounjẹ ketogeniki), ara rẹ tun bẹrẹ lati sun ọra ara ti o ti fipamọ tẹlẹ.
Ninu iwadi kan, awọn olukopa dinku ipin ogorun sanra ti ara wọn lapapọ nipa iwọn 3% lẹhin ọsẹ mẹjọ ti ãwẹ alamọde ọjọ miiran ( 8 ).
Ṣugbọn lakoko ti ãwẹ lainidii le jẹ anfani lori tirẹ, o munadoko paapaa ni iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ara ati dinku ibi-ọra nigbati o ba ni idapo pẹlu adaṣe deede ( 9 ).
3. Ṣe afikun ounjẹ pẹlu awọn triglycerides pq alabọde
Nigbati o ba de awọn ounjẹ ti o padanu iwuwo, alabọde pq triglycerides (MCT) le jẹ Grail Mimọ. Iwadi kan ṣe afiwe agbara epo olifi si lilo epo MCT ati rii pe epo MCT bori ninu pipadanu ọra ara mejeeji ati pipadanu iwuwo lapapọ.
Gẹgẹbi awọn oniwadi iwadi, nigba ti a ba ni idapo pẹlu ero isonu iwuwo gbogbogbo, epo MCT dinku iwuwo ara lapapọ, ọra inu, ati ọra visceral ( 10 ).
O kan ilana ti jijẹ MCTs le mu iṣelọpọ agbara rẹ pọ si ati iye ọra ati awọn kalori ti o sun ( 11 ) ( 12 ).
Ni afikun si iranlọwọ fun ọ lati sun ọra, MCTs tun ṣe iranlọwọ fun ọ:
- Pese orisun agbara iyara ( 13 )
- Din ebi ( 14 )
- Ṣe ilọsiwaju mimọ ọpọlọ ati iṣẹ ọpọlọ ( 15 )
- Ṣe ilọsiwaju tito nkan lẹsẹsẹ ( 16 )
- Awọn homonu iwọntunwọnsi ( 17 )
- Ṣe ilọsiwaju resistance insulin ati awọn ipele suga ẹjẹ eyiti o sopọ mọ eewu ti o dinku ti àtọgbẹ iru 2 ( 18 )
- Mu idaabobo awọ dara ( 19 )
Lakoko ti agbon jẹ orisun ọlọrọ ti MCTs (nipa 55-65% ti ọra agbon wa lati MCTs), iyatọ wa laarin jijẹ awọn ọja agbon ati afikun pẹlu epo. MCT o MCT epo lulú, eyi ti o jẹ 100% alabọde pq triglycerides.
Fun alaye diẹ sii, o le ka nkan wọnyi: Pipadanu iwuwo Pẹlu Epo MCT: Ṣe Iranlọwọ Epo MCT Tabi Idilọwọ Ipadanu Ọra bi?
4. Ni iṣaaju ikẹkọ agbara
Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ nigbagbogbo jẹ aṣayan ayanfẹ nigbati o ba de si sisọnu iwuwo. Ṣugbọn lakoko ti o nṣiṣẹ lori tẹẹrẹ tabi lilo elliptical le dajudaju ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori afikun, ọna ti o dara julọ lati tan pipadanu iwuwo lapapọ sinu pipadanu sanra jẹ nipasẹ ikẹkọ agbara deede.
Ikẹkọ agbara, ti a tun pe ni ikẹkọ iwuwo, ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ibi-iṣan iṣan lakoko ti o padanu ọra ara nigbakanna ( 20 ).
Iwọn ara rẹ, tabi nọmba ti o rii lori iwọnwọn, le ma yipada pupọ nigbati o ba ṣowo iṣan fun ọra ara ti o pọju.
Sibẹsibẹ, apapo yii n yori si akojọpọ ara ti o dara julọ. Ati nini iṣan ti o tẹẹrẹ diẹ sii le ṣe alekun oṣuwọn iṣelọpọ isinmi rẹ: nọmba awọn kalori ti ara rẹ n sun ni isinmi ( 21 ).
Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ agbara ati rii imọran ti lilo awọn ẹrọ iwuwo ẹru, o le fẹ lati ronu igbanisise olukọni ti ara ẹni lati kọ ọ bii.
5. Ṣafikun Ikẹkọ Idagbasoke Kikan Giga (HIIT)
Ikẹkọ aarin-kikankikan giga (tabi HIIT fun kukuru) pẹlu iyipada laarin awọn akoko kukuru ti adaṣe ọkan inu ọkan ti o lagbara pẹlu awọn akoko isinmi kukuru.
Awọn ohun ti awọn hit idaraya ni lati ṣe alekun oṣuwọn ọkan rẹ ni ọgbọn nipasẹ awọn fifun kukuru ti adaṣe to lagbara ki ara rẹ ṣẹda lactic acid. Lactic acid yii wa pẹlu adrenaline, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu iye ọra ara pọ si ( 22 ).
Awọn adaṣe HIIT tun le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju resistance insulin ati ifarada glukosi ( 23 ).
Gẹgẹbi ẹbun, ikẹkọ aarin-kikankan le taara fojusi ọra visceral (tabi ọra ikun), da lori iwọn ọkan rẹ.
Onínọmbà-meta kan fihan pe lakoko ti HIIT dinku pataki ọra ara lapapọ ati ọra visceral ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin, mimu kikankikan adaṣe ni isalẹ 90% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju le dinku ọra inu ni pataki. 24 ).
6. Gba orun to
Gbigba oorun ti o to (ati rii daju pe oorun jẹ didara to gaju) jẹ apakan igbagbogbo aṣemáṣe ti adojuru sisun ọra.
Gẹgẹbi iwadii kan ṣe tọka si, aini oorun le ṣe ibajẹ eyikeyi awọn ayipada ijẹẹmu ti o n ṣe ( 25 ). Eyi jẹ nitori aisun oorun to le dinku nọmba awọn kalori ti ara rẹ n sun ati jẹ ki o fẹ jẹun diẹ sii nipa didamu awọn homonu ti o ṣakoso ebi rẹ ( 26 ).
Awọn oniwadi ninu iwadi kanna naa tun wo iru pipadanu iwuwo ti awọn olukopa ni iriri.
Wọn rii pe lakoko ti gbogbo awọn olukopa, mejeeji awọn ti o ni oorun ti o to ati awọn ti ko ṣe, padanu iwuwo, idaji pipadanu iwuwo wa ni irisi ọra nigbati oorun ba jẹ deede. Nigbati awọn olukopa ko ni oorun, idamẹrin kan ti pipadanu iwuwo wa ni irisi ọra ara gangan ( 27 ).
Lakotan lati padanu sanra ara
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ohun ti o le ṣe lati padanu iwuwo, imọran ti o dara julọ lori bi o ṣe le padanu ọra ara ni lati darapo ounjẹ ketogeniki kekere-carb pẹlu ãwẹ lainidii, ikẹkọ agbara deede, ati awọn adaṣe HIIT. Ṣe iṣaju didara oorun ati ni imunadoko ni afikun ounjẹ pẹlu MCT epo tun le ran.