Ti o ba fẹ ikẹkọ ijafafa ati ṣe dara julọ, iwọn RPE ode oni le jẹ ohun elo pataki julọ lati ṣafikun si apoti irinṣẹ rẹ.
Ilana yii gba igba kan tabi meji lati kọ ẹkọ, ṣugbọn o fi agbara nla ti imunadoko, ṣiṣe, ati igbadun sinu awọn abẹwo rẹ si ibi-idaraya.
Ka siwaju lati kọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ lati mu awọn adaṣe rẹ lọ si ipele ti atẹle pẹlu RPE!
Atọka akoonu
Kini iwọn RPE?
RPE tumo si Rating ti fiyesi exertion o oṣuwọn ti fiyesi exertion.
O nira lati mọ daju ẹniti o ṣe ipilẹṣẹ, ṣugbọn olukọni aṣeyọri iwuwo ati oludije Mike Tuchscherer ṣe olokiki iwọn RPE ode oni.
O jẹ iwọn ojuami mẹwa ti o ṣe apejuwe kikankikan ti ṣeto ti ikẹkọ iwuwo. Oṣuwọn naa jẹ yo lati boya o le ti ṣe awọn atunṣe afikun lẹhin opin ti ṣeto (ati ti o ba jẹ bẹ, melo).
Eyi ni agbekalẹ:
10 - (Atunṣe ni ipamọ) = RPE
Nitorina ti o ba ṣe awọn squats kan nikan ti ko si le ṣe atunṣe diẹ sii, eyi jẹ eto RPE 10. Ti o ba le ti ṣe atunṣe kan diẹ sii yoo jẹ ṣeto ti RPE 9, ti o ba jẹ atunṣe meji diẹ sii. yoo jẹ eto RPE 8, ati bẹbẹ lọ.
Ọna yii le dabi ẹni-ara, ṣugbọn o da taara lori iṣẹ ṣiṣe rẹ ati kikankikan adaṣe.
Lifters le lo RPE lati ṣe iwọn igbiyanju tiwọn ati ṣatunṣe bi o ṣe nilo, ati awọn olukọni le lo RPE lati kọ awọn eto ti o rọrun, ti a ṣe adani pupọ fun awọn onibara.
O tun jẹ ọna ti o dara julọ lati jiroro awọn ipele kikankikan pẹlu ẹlẹsin kan, iranlọwọ pupọ diẹ sii ju “iyẹn jẹ iru ti o nira” ie “iyẹn nira GAN”.
Kii ṣe iyẹn nikan, o tun le lo RPE si ikẹkọ ti ara ẹni ati gba awọn abajade to dara julọ lati eyikeyi eto ikẹkọ iwuwo.
Ilana ti ara ẹni: ọrẹ adaṣe adaṣe ti o dara julọ
Pupọ julọ awọn eto ikẹkọ iwuwo lo awọn iwọn ti o wa titi ti a ti pinnu tẹlẹ tabi awọn ipin ogorun ti max-atunṣe kan (% 1RM).
Lakoko ti awọn ọna ibile wọnyi ṣiṣẹ, wọn ko rọ pupọ. (Ni iṣẹju kan, a yoo bo bi o ṣe le ṣe iyipada awọn eto ti o da lori ipin ogorun si awọn eto RPE.)
Lori awọn miiran ọwọ, RPE ni a fọọmu ti ara-ilana.
Ilana ti ara ẹni jẹ ọna ti o rọ si idaraya ti o fun laaye fun awọn atunṣe kikankikan akoko gidi ti o da lori esi. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe o le ṣiṣẹ daradara ju igba akoko aṣa lọ ( 1 ).
Awọn apẹẹrẹ miiran ti ilana-ara ẹni pẹlu lilo atẹle oṣuwọn ọkan lakoko ikẹkọ aerobic tabi lilo iyipada oṣuwọn ọkan (HRV) lati ṣatunṣe kikankikan rẹ ti o da lori imularada rẹ lati awọn adaṣe aipẹ.
Gbogbo awọn ọna wọnyi ni ohun kan ti o wọpọ: dipo ifọju afọju tabi tẹle awọn itọnisọna, wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati tẹtisi ara rẹ ki o si ṣe iwọn ipele ti igbiyanju tabi rirẹ.
Ati pe iyẹn ni idi RPE ati awọn ọna miiran ti ilana-ara ẹni ti n di olokiki pupọ si pẹlu awọn elere idaraya alamọdaju, awọn olukọni ipele-giga, ati awọn alara amọdaju ti oye.
Ni ipilẹ, nitori nini fitter nilo iwọntunwọnsi laarin adaṣe ati imularada, ilana ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni apẹrẹ ni iyara ati irọrun.
Ṣiṣe iwọn RPE tun jẹ ọna nla lati se overtraining ati ipalara.
Kini iwọn RPE fun?
Ni imọran, o le lo iwọn RPE lati 1 (ko si igbiyanju tabi kikankikan) si 10 (igbiyanju tabi kikankikan ti o pọju) fun eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara, pẹlu cardio. Ati ọpọlọpọ awọn olukọni ati awọn olukọni ti ara ẹni ṣe deede iyẹn.
Sibẹsibẹ, nibiti RPE ti nmọlẹ gaan wa ni ikẹkọ iwuwo.
Agbekale ti “awọn atunwi ni ipamọ” fun ọ ni ọna idiju lati wiwọn kikankikan ti ṣeto kan, ati pe o jẹ ẹni-kọọkan ati pe o ṣe pataki ju awọn iwọn ibile ti kikankikan.
O yẹ ki o ronu lilo iwọn RPE ode oni fun gbigbe awọn iwuwo ti awọn ibi-afẹde rẹ ba pẹlu:
- Lati ni okun sii
- Jèrè si apakan isan
- Gba awọn anfani ti a fihan ti ikẹkọ iwuwo pẹlu ti aipe imularada ati laisi ipalara.
Ni ipilẹ, ti o ba n ṣe ikẹkọ atako ti o kan awọn ẹru ati awọn atunwi, RPE gba ọ laaye lati jẹ olukọni tirẹ ati ni ilọsiwaju deede diẹ sii ju awọn ọna miiran ti wiwọn kikankikan.
O ṣe iranlọwọ fun ọ lati Titari ararẹ ni lile nigbati o nilo lati, ṣugbọn o tun fun ọ ni irẹwẹsi nigbati o rẹrẹ tabi imularada rẹ ko dara julọ.
Tani o yẹ ki o lo RPE?
Fere ẹnikẹni le lo RPE lati mu wọn ikẹkọ.
Iyẹn ti sọ, bẹẹni tuntun o bẹrẹ gbigbe awọn nkan soke, gba akoko diẹ lati mọ ararẹ pẹlu awọn agbeka ipilẹ ni akọkọ.
Nitori RPE nbeere ki o ṣe oṣuwọn iṣoro ti ṣeto funrararẹ, ko wulo pupọ fun alakobere lapapọ. Lẹhinna, nigbati o ba bẹrẹ squatting ati oku, eyikeyi iwuwo le dabi ẹnipe ipenija!
Ati pe ti o ko ba tọju abala awọn adaṣe rẹ ni awọn ọna kan (iwe iroyin, app, ti a kọ sori iwe), o ṣee ṣe ki o rii pe RPE jẹ ẹtan. (Nitootọ, bẹrẹ ipasẹ awọn adaṣe rẹ!).
Ṣugbọn ti o ba ti gbe awọn iwuwo soke pẹlu iyasọtọ fun o kere ju oṣu diẹ, o ṣee ṣe ki o ni iriri to lati ni anfani lati RPE.
Pẹlú pẹlu iriri, ọna yii tun nilo diẹ ninu otitọ ninu ara rẹ. Iyẹn jẹ nitori pe o nilo lati ni anfani lati ṣe iwọn deede iye awọn atunṣe ti o ti fi silẹ “ninu ojò.”
Ẹnikan ti o tiju pupọ le duro ni kutukutu, nigbati ẹniti o gbe soke ti o ni owo nla ju le lọ jina ju.
Sibẹsibẹ, niwọn igba ti o ba le dabi Goldilocks, ti o ni itara ni ọna ti o tọ, ṣugbọn kii ṣe abumọ bi lati bori awọn agbara rẹ, RPE yoo ṣiṣẹ ni pipe fun ọ.
Bii o ṣe le lo iwọn RPE
Iwọn RPE rọrun lati lo ati pe o rọrun nikan pẹlu adaṣe.
Eyi ni bii o ṣe le lo:
- Gbona soke bi o ṣe nilo pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹfẹ
- Yan iwuwo ibi-afẹde fun aṣọ rẹ
- Lọ nipasẹ jara, ni idojukọ iyasọtọ lori ilana to dara
- Lẹsẹkẹsẹ fi RPE kan si eto ( bẹrẹ lilo awọn sisan chart ni isalẹ)
- Descanso
- Ṣatunṣe iwuwo ti o ba jẹ dandan, lẹhinna tun ṣe awọn igbesẹ 3-5
Nitoribẹẹ, o tun le ṣe iṣiro RPE nipa yiyọkuro “awọn atunwi ni ipamọ” lati 10. Lẹhin awọn adaṣe kan tabi meji, iwọ yoo ni anfani lati fi awọn RPE ni oye, ṣugbọn iwe-kikọ ṣiṣan loke ni ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ.
Ranti lati ṣatunṣe iwuwo rẹ bi o ṣe nilo lẹhin gbogbo jara lati de ọdọ RPE ibi-afẹde rẹ. Bi o ṣe n rẹwẹsi diẹ sii, o le nilo lati dinku iwuwo lori igi naa.
Ni afikun si imorusi pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ, pupọ julọ awọn adaṣe rẹ yoo ni awọn eto pẹlu RPE ti 7-10.
Pa ni lokan pe ti o ga kikankikan ni ko nigbagbogbo dara. Iwọ yoo gba awọn abajade to dara julọ dapọ awọn RPE kekere ati ti o ga julọ laarin adaṣe kan, bakanna bi jijẹ kikankikan rẹ ni akoko pupọ.
Fun awọn ibi-afẹde bii agbara ati ere iṣan, o dara julọ lati tọju RPE fun awọn eto pupọ julọ laarin 8 ati 10. Ṣugbọn RPE ti 7 tabi kere si jẹ nla fun adaṣe adaṣe tabi kọ awọn ibẹjadi ati pe yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati di igbega ti o dara julọ.
Iwọn RPE ati awọn atunṣe kekere la awọn atunṣe giga
RPE n ṣiṣẹ dara julọ nigbati o ṣe ifọkansi fun nọmba kan pato ti awọn atunṣe fun awọn eto pupọ.
O le ma de ọdọ RPE ibi-afẹde rẹ ni igba akọkọ, ṣugbọn esi gba ọ laaye lati tẹ ni kikankikan lẹhin ti o ti pari eto kan.
Ati pe ti o ba n kọ awọn eto igbega tirẹ, o tun nilo lati mọ igba lati lo awọn atunṣe kekere tabi giga.
Eyi ni ipinpa ṣoki ti bii RPE ati awọn atunwi ṣe ni ibatan si ara wọn:
- Awọn atunṣe kekere (1-3) + RPE 7-8 = O dara fun gbigbe, ikẹkọ bugbamu, tabi ṣiṣẹ titi di iwuwo ti o wuwo.
- Awọn atunwi kekere (1-3) + RPE 9-10 = Apẹrẹ fun gbigba agbara, wulo fun nini ibi-iṣan iṣan.
- Awọn atunṣe iwọntunwọnsi (5-10) + RPE 7-8 = O dara fun nini isan ti o tẹẹrẹ tabi adaṣe adaṣe kan.
- Awọn atunṣe iwọntunwọnsi (5-10) + RPE 9-10 = Apẹrẹ fun nini isan ti o tẹẹrẹ, wulo fun nini agbara.
- Awọn atunṣe giga (12-25) + RPE 7-8 = Iranlọwọ fun ifarada ti iṣan, iranlọwọ fun nini iṣan, iranlọwọ fun jijẹ sisan ẹjẹ ati iyara imularada.
- Awọn atunṣe giga (12-25) + RPE 9-10 = Apẹrẹ fun ifarada ti iṣan tabi ikẹkọ iyara-agbara-ifarada.
Ṣugbọn ayafi ti o ba ni ilọsiwaju to lati kọ awọn adaṣe tirẹ, ohun ti o dara julọ lati ṣe ni lo RPE si awọn adaṣe lọwọlọwọ rẹ tabi si eto ikẹkọ iwuwo ti o gbajumọ ati ti a fihan ti o baamu awọn ibi-afẹde rẹ.
Pẹlu iyẹn ti sọ, alaye ti o wa loke tun ṣe iranlọwọ ni yiyan iru adaṣe ti o dara julọ fun awọn ibi-afẹde rẹ, paapaa ti o ko ba ni ihuwasi ti ṣiṣẹda awọn adaṣe funrararẹ.
Ọkan ninu awọn ohun nla nipa RPE ni pe o le ni ilọsiwaju fere eyikeyi ilana gbigbe.
Iwọn RPE dipo ipin ogorun ti atunwi kan ti o pọju
Iwọn atunṣe max kan, nigbakan ti a kukuru bi “% 1RM,” jẹ ọna ti o gbajumọ julọ lati ṣe apejuwe kikankikan ti ṣeto ikẹkọ iwuwo.
Ẹnikẹni ti o ba ti gba itọnisọna lori bi o ṣe le kọ awọn miiran jẹ faramọ pẹlu% 1RM.
Awọn ọgọọgọrun ti awọn shatti oriṣiriṣi, awọn aworan, ati awọn agbekalẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn olukọni lati yan kikankikan ti o yẹ fun awọn alabara wọn.
Laanu,% 1RM ni diẹ ninu awọn ailagbara pataki.
Ni akọkọ, o jẹ amoro ti ẹkọ nikan.
Gbogbo wa yatọ ati akopọ okun iṣan rẹ, itan ikẹkọ, ipo imularada, ati ọpọlọpọ awọn oniyipada miiran jẹ ki ko ṣee ṣe lati ṣe asọtẹlẹ bii iwuwo ti a fun ni yoo jẹ gangan ( 2 ).
Bi abajade, awọn olukọni ti o dara lo% 1RM bi ibẹrẹ ati lẹhinna ṣatunṣe bi o ṣe nilo.
Ṣugbọn iyẹn tun tumọ si pe ti o ko ba ni olukọni, lilo% 1RM yoo ma jẹ ki o gbe soke pupọ tabi diẹ. Daju, ni akoko pupọ o le kọ ẹkọ lati ṣe deede, ṣugbọn kii ṣe rọrun nigbagbogbo fun ibẹrẹ tabi agbedemeji agbedemeji lati mọ nigbati 60% ti 1RM yẹ ki o di 70% ti 1RM.
Ati keji, botilẹjẹpe atunṣe max rẹ kan yipada ni akoko bi o ṣe n ni okun sii, ọpọlọpọ eniyan ko tun gbiyanju ni igbagbogbo.
Iyẹn jẹ ọlọgbọn gaan, nitori idanwo ọkan-atunṣe max rẹ fi aapọn afikun si ara rẹ ati paapaa le mu eewu ipalara rẹ pọ si. Ṣugbọn o jẹ ki% 1RM paapaa diẹ sii ti iṣiro.
Nikẹhin,% 1RM ko yẹ fun diẹ ninu awọn adaṣe. Ko si aaye idanwo ọkan-atunṣe max rẹ fun igbega ọmọ malu, sit-ups, tabi awọn curls dumbbell, nitorinaa ọna% 1RM ko ṣe pataki fun iwọnyi ati ọpọlọpọ awọn adaṣe iru miiran.
Bii o ṣe le Yipada Awọn adaṣe ti o Da lori Ogorun si RPE
Lakoko% 1RM ati awọn ọna ibile miiran le ṣiṣẹ, RPE ṣiṣẹ dara julọ.
Ni akoko, o le paarọ RPE ni awọn eto orisun-ipin bii eyi:
Lati lo tabili naa, wa nọmba ti a fun ni aṣẹ ti awọn atunwi ti eto rẹ, lẹhinna wa% 1RM ti o sunmọ julọ ni isalẹ rẹ. Tẹle ọna yẹn si apa osi ati pe iwọ yoo wa RPE (s) deede.
Aworan naa nikan lọ si awọn atunṣe 12, ṣugbọn o tun le fi RPE si awọn eto atunṣe ti o ga julọ. O jẹ imọran ti o dara lati lo RPE laarin 7-9 fun awọn eto atunṣe ti o ga julọ, ayafi ti ibi-afẹde akọkọ rẹ jẹ ifarada ti iṣan, ninu eyiti o le lo RPE ti o ga julọ pẹlu awọn esi to dara.
Iwọn Borg dipo iwọn RPE
Ṣaaju iwọn RPE ode oni, iwọn Borg RPE wa. Gunnar Borg, onímọ̀ sáyẹ́ǹsì eré ìdárayá kan, ló ṣe é ní nǹkan bí 40 ọdún sẹ́yìn ( 3 ).
Mejeeji iwọn RPE ati iwọn Borg jẹ ọna lati wiwọn iṣoro ati kikankikan ti awọn adaṣe.
Ni awọn ọrọ miiran, ṣe idiyele ipa ti o rii lakoko awọn adaṣe rẹ jẹ ọna ti o wuyi ti isamisi awọn adaṣe rẹ rọrun tabi le.
Iru si iwọn irora afọwọṣe wiwo ti o le ti lo ni ọfiisi dokita, awọn oniwadi bii iwọn Borg nitori pe o le ṣe atunṣe ati wulo fun itupalẹ awọn eto data nla ( 4 ).
Sibẹsibẹ, iwọn Borg kii ṣe afihan ti o gbẹkẹle ti kikankikan idaraya ni ipele kọọkan. Ṣayẹwo:
6 – Laisi akitiyan rara
7 - Imọlẹ pupọ
8
9 - Imọlẹ pupọ
10
11 - Imọlẹ
12
13 - Ni itumo lile
14
15 - O le
16
17 - O le pupọ
18
19 - Lalailopinpin lile
20 - o pọju akitiyan
Pẹlu gbogbo ọwọ ti o yẹ si Dokita Borg, iwọn 6-20 jẹ gidigidi lati ranti ati idakeji ti intuitive.
"Wow, adaṣe yii jẹ daju lati jẹ 11 lori iwọn ti 6 si 20!" Kò sẹ́ni tó sọ irú nǹkan bẹ́ẹ̀ rí.
Iwọn Borg tun jẹ iwọn-ara ti igbiyanju. Ninu apẹẹrẹ ti awọn ọgọọgọrun tabi ẹgbẹẹgbẹrun eniyan o le rii aṣa kan, ṣugbọn asọye elere kan ti “lile” le jẹ imọran ẹnikan ti “igbiyanju ti o pọju”.
Pupọ julọ, ko ni nkan ti n ṣakoso ara ẹni ti o jẹ ki iwọn RPE ode oni wulo. Iyatọ nla wa laarin isamisi awọn adaṣe rẹ lori iwọn 6-20 ati lilo eto kan ti o sọ fun ọ ni deede igba lati ṣafikun tabi yọ iwuwo kuro lati ṣaṣeyọri kikankikan to pe.
Apeere eto ikẹkọ iwọn RPE
Ṣe o fẹ lati ni oye daradara bi o ṣe le jẹ ki iwọn RPE ode oni ṣiṣẹ fun ọ?
Wo eto adaṣe ti ara ni kikun lẹmeji ni ọsẹ kan, ti o murasilẹ si gbigba agbara ati kikọ tabi ṣetọju ibi-iṣan ti o tẹẹrẹ.
Ẹnikẹni ti ọjọ-ori eyikeyi le lo eto yii ati pe o tun yẹ ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati padanu sanra.
Nigbagbogbo sọrọ pẹlu dokita kan ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya tuntun, paapaa ti o ba jẹ sedentary tabi ni ipo iṣoogun kan.
Ati pe ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe wọnyi lailewu, wa olukọni ti ara ẹni ti agbegbe lati kọ ọ ni fọọmu ati ilana to dara.
Rii daju pe o gbona bi o ṣe pataki ṣaaju gbigbe kọọkan, lilo adaṣe kanna pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ.
Paapaa, maṣe gbagbe lati ṣatunṣe iwuwo bi o ti nilo lẹhin ti ṣeto kọọkan lati ṣetọju RPE to dara ati kikankikan.
| Ọjọ 1 | |||
| Idaraya | Ṣeto | Awọn atunwi | RPE |
| A1. Squat (eyikeyi iyatọ) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Oníwúrà dúró | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (lo iranlọwọ ti o ba jẹ dandan) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Awọn fifa soke (lo iranlọwọ ti o ba jẹ dandan) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Ọjọ 2 | |||
| Idaraya | Ṣeto | Awọn atunwi | RPE |
| A1. Deadlift (eyikeyi iyatọ) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable creak lori ori lori ẽkun | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell ibujoko Tẹ | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Lara Atilẹyin Aya (Ẹrọ tabi Awọn iwuwo Ọfẹ) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Nigbati o ba ni aṣayan lati yan laarin iwọn atunṣe tabi sakani RPE, pinnu ṣaaju akoko ki o duro pẹlu rẹ fun igba diẹ.
O jẹ ọlọgbọn lati bẹrẹ eto yii pẹlu awọn atunṣe diẹ ati RPE kekere. Iwọ kii yoo nilo lati ṣafikun awọn atunṣe tabi kikankikan nigbagbogbo.
Fun apẹẹrẹ, bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe awọn eto mẹrin ti awọn dives 4 pẹlu RPE 6. Nigbati o ba fẹ ipenija nla, yipada si awọn eto mẹrin ti 8 dives pẹlu RPE 4, tabi awọn eto mẹrin ti 8 dives pẹlu RPE 8.
Ni gbogbogbo, ko ṣe pataki lati yi eto naa pada pupọ si ilọsiwaju. Iseda iṣakoso ara ẹni ti iwọn RPE le jẹ ki o ni okun sii fun awọn ọsẹ tabi awọn oṣu, nitori iwọ yoo mọ deede igba lati ṣafikun iwuwo diẹ sii.
Ipari: ara-ilana lati win
Nigba miiran ikẹkọ lile kan ko to lati ṣe ere. O le ani backfire.
Iwọn RPE ode oni jẹ apẹẹrẹ pipe ti ikẹkọ ọlọgbọn.
Awọn nọmba, awọn ipin, ati awọn shatti sisan le dabi idiju. Sibẹsibẹ, ti o ba lu ile-idaraya nigbagbogbo, o ti ṣe apakan lile.
Ti o ba fẹ wo kini RPE le ṣe fun ọ, o le yi eto rẹ lọwọlọwọ pada si RPE tabi gbiyanju eto apẹẹrẹ ti a ṣe akojọ si Nibi.
Ni ọkan tabi meji awọn akoko, o yoo jẹ yà ni bi o ṣe rọrun, ogbon inu, ati ilana ti ara ẹni ti o ṣe iranlọwọ le jẹ.