Boya tabi ko o ti bere a ounjẹ ketogenicNini ibamu ati ilera le jẹ ọkan ninu awọn ibi-afẹde giga rẹ jakejado ọdun. Ati adaṣe ni ile ni bayi ṣee ṣe ju lailai. Ṣugbọn ṣe awọn adaṣe ni ile pese awọn ipele amọdaju ati awọn abajade ti o jọra si awọn ti o wa ni ibi-idaraya?
Idahun si jẹ bẹẹni. O ṣee ṣe lati ni apẹrẹ ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ lati itunu ti yara gbigbe rẹ.
Pẹlu awọn adaṣe ile, o le ṣiṣẹ lagun pẹlu cardio, kọ iṣan pẹlu ikẹkọ agbara, koju ararẹ pẹlu Ikẹkọ Aarin Intensity giga (HIIT), tabi ohun orin ara rẹ pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara.
Ka siwaju fun awọn imọran lori bi o ṣe le ni apẹrẹ ti o dara julọ nipa ṣiṣe awọn adaṣe ni ile ti o gba ọ laaye lati:
- Yago fun gbowolori idaraya owo
- Fi akoko pamọ si ati lati ibi-idaraya
- Kọ ẹkọ pẹlu awọn aṣọ ti o fẹ
- Yẹra fun lilọ jade ni oju ojo buburu
- Ṣiṣe adaṣe laisi “gbogbo oju lori rẹ” rilara ni ibi-idaraya
- Ṣe idanwo ara rẹ pẹlu ara rẹ ikẹkọ ikẹkọ
Atọka akoonu
Awọn oriṣi awọn adaṣe ni ile lati dapọ ati baramu
O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ikẹkọ ti o ṣe nigbagbogbo jẹ 100% munadoko diẹ sii ju ikẹkọ ti o ko ṣe. Awọn ero ko ka fun ohunkohun ninu ere amọdaju rẹ, nitorinaa aitasera jẹ ọba.
#1 Cardio
Ti o ba jẹ tirẹ kadioO le wa ọpọlọpọ awọn ohun lati ṣe ni ile, paapaa ti o ko ba fẹ lati nawo lati ra keke idaraya, elliptical, tabi ẹrọ wiwakọ.
Ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe alabapin TV olokiki bii Daily Burn, Sweatflix, ati BeachBody On Demand nfunni ni ọpọlọpọ awọn adaṣe adaṣe cardio deede. O tun le wa nọmba nla ti awọn fidio ọfẹ lori YouTube ati awọn aaye miiran.
Awọn orisun ọfẹ miiran jẹ ile-ikawe agbegbe rẹ, nibi ti o ti le rii ọpọlọpọ awọn DVD ti o dara lati yawo. Awọn ile-ikawe naa ni asopọ si ara wọn, nitorina ti akọle kan ba wa ti o fẹ kii ṣe lori selifu ile itaja ti agbegbe rẹ, wọn le ni anfani lati gba lati ipo miiran.
Pẹlu awọn adaṣe cardio ni ile, ko si ohun elo miiran ju akete yoga, aṣọ inura, tabi akete rirọ ti a nilo.
# 2. Ikẹkọ agbara
O le ro pe ikẹkọ agbara ti o lagbara le ṣee ṣe nikan ni ibi-idaraya. Lakoko ti o jẹ aaye ti o tọ lati gba adaṣe nla, o le gba awọn abajade kanna ni ile.
Daju, o gba diẹ ninu awọn ohun elo, ṣugbọn iwọ ko nilo lati kun yara gbigbe rẹ pẹlu awọn ẹrọ iwuwo. O le jẹ ile-iwe atijọ ati gbe irin, eyi ti o gba aaye ti o kere ju ti o ro. Awọn akopọ diẹ ti awọn awo iwuwo, bata ti dumbbells, ati barbell kan ni gbogbo ohun ti o nilo fun adaṣe-ara ni kikun.
Ti o ba ṣẹda ati kukuru lori aaye, o le paapaa ṣe laisi ibujoko kan. Lo bọọlu idaraya fun awọn oke ati lẹhinna tọju ni rọọrun kuro ni oju nigbati o ba ti pari.
Ọpọlọpọ awọn olukọni agbara lo eto pipin ninu eyiti wọn ṣiṣẹ ni ara oke ni ọjọ kan ati ara isalẹ ni atẹle. Nigbagbogbo ọjọ kẹta jẹ fun adaṣe ab, cardio, tabi adaṣe ere idaraya amọja, lẹhinna tun ṣe bi o ṣe fẹ fun awọn ọjọ to ku. Ninu eto pipin, o rọrun lati ranti ohun ti o n ṣe ni ọjọ wo, ati pe irọrun wa ninu awọn gbigbe ti awọn ẹya ara ti o yan lati adaṣe si adaṣe.
Aṣa ti ndagba wa lati ṣe awọn adaṣe ti ara ni kikun ni gbogbo ọjọ miiran., eyi ti o jẹ aṣayan ti o le yanju ti o ko ba le ṣe idaraya ni gbogbo ọjọ.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba le ṣe ikẹkọ rẹ ni ọjọ meji ni ọsẹ kan, lilo eto pipin ti aṣa tumọ si pe ara oke ati isalẹ yoo ṣiṣẹ ni ẹẹkan.
Idaraya-ara ni kikun lẹmeji ni ọsẹ kan ni ipa lori ohun gbogbo lẹmeji, jijẹ iye akoko ti o lo.
Boya o gbero awọn adaṣe meji ni ọsẹ kan tabi diẹ sii, bọtini ni lati duro ni ibamu ati rii pe ilọsiwaju gba akoko - ko si ohun ti o ṣẹlẹ ni alẹ kan. Ni kete ti o bẹrẹ lati rii awọn abajade, o ṣee ṣe lati ni itara diẹ sii ati pe, lapapọ, yoo gbe ọ siwaju.
# 3. HIIT (Ikẹkọ Aarin Intensity Giga)
Ẹwa ti HIIT (Ikẹkọ Aarin Intensity Giga) wa ni bi o ṣe wapọ ati ilọsiwaju ti o jẹ. O le ro pe o ko le mu ilọsiwaju rẹ dara nigbagbogbo ni iṣẹju mẹwa 10 ni ọjọ kan, ṣugbọn kii ṣe otitọ.
Fun apẹẹrẹ, jẹ ki a sọ pe o n ṣe awọn aaye arin iṣẹju meji. Iye iṣẹ ti o le ṣe ni iṣẹju meji yẹn yoo pọ si ni imurasilẹ ni akoko pupọ, paapaa nigba ti o ba ni ifọkansi ni awọn ọjọ didan diẹ diẹ.
Lẹhin ti o ti de opin rẹ (eyiti o jẹ siwaju ju bi o ti ro lọ), o le tẹsiwaju lati mu ilọsiwaju rẹ dara si nipa pipe fọọmu naa. Lilo fọọmu to dara mu iṣoro ti eyikeyi idaraya pọ si. Nigbati o ba ni idaduro (eyi ti o tumọ si pe kii yoo ni idagbasoke tabi ilọsiwaju diẹ sii), o le ṣafikun awọn ẹya ti o nija diẹ sii ti awọn adaṣe rẹ.
O le ni rọọrun ṣe awọn adaṣe HIIT rẹ nitori o le pari awọn aaye arin rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe. Pin ilana adaṣe rẹ si awọn ọjọ oriṣiriṣi ati yiyipada laarin ara oke ati isalẹ rẹ. O le ṣafikun ọpọlọpọ awọn agbeka kikun-ara ni ọjọ kan bi o ti ṣee ṣe.
Awọn agbeka ti ara ni kikun pẹlu awọn pákó, awọn oke-nla, awọn burpees, ati paapaa awọn jacks fo.
En adaṣe HIIT kan, o yoo ṣe rẹ awọn aaye arin pẹlu bi Elo kikankikan bi o ṣe le. Apeere ti ikẹkọ HIIT fun awọn olubere le jẹ nkan bi ipilẹ bi:
- Awọn iṣẹju 2 ti titari-soke
- 30 aaya isinmi
- 2 iṣẹju ti lunges tabi lunges
- 30 aaya isinmi
- 2 iseju alaga dives
- 30 aaya isinmi
- Awọn iṣẹju 2 ti awọn ijoko lori keke
- 30 aaya isinmi
O gba adaṣe to dara, ni iṣẹju mẹwa 10, ati pe o le ni irọrun tọpa ilọsiwaju rẹ lati ọsẹ si ọsẹ.
Maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti o ko ba le ṣe pupọ ti aarin kọọkan ni akọkọ. Ogbon ati agbara rẹ yoo dagba ni imurasilẹ ti o ba tẹsiwaju bii eyi. Fun apẹẹrẹ, ti o ba le ṣe awọn titari meji nikan ni ọjọ akọkọ, o dara. Ṣe awọn titari meji (ati lẹhinna sinmi fun iṣẹju diẹ) ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe le ni iṣẹju meji. Maṣe jẹ ki o rẹwẹsi; O yoo jẹ ohun iyanu bi ọgbọn rẹ ṣe yarayara dagba.
# 4. Idaraya iwuwo ara
Ohun ti awọn obi rẹ mọ bi calisthenics, o le mọ o bi a bodyweight idaraya. Ni ọdun mẹwa to kọja, adaṣe iwuwo ara ti di pupọ diẹ sii ti o ṣẹda ju ti awọn ọdun iṣaaju lọ. Pẹlu orukọ apeso tuntun ti wa iyanilenu ati awọn adaṣe igbadun ti o le jẹ ki ara rẹ ni ipa.
Iwọ yoo rii ọpọlọpọ awọn adaṣe iwuwo ara ni awọn adaṣe HIIT, ṣugbọn iwọ ko ni lati tii ararẹ si awọn aaye arin tabi kikankikan ti o pọju. O tun ko ni lati ṣe idinwo awọn adaṣe iwuwo ara rẹ si yara gbigbe tabi gareji ti o ko ba fẹ.
Lọ si ọgba iṣere tabi ile-iwe alakọbẹrẹ ti o fun laaye ni lilo gbogbo eniyan ti papa ere lẹhin ọjọ ile-iwe ti pari. Nini iyipada ti iwoye fọ monotony ati ṣafikun ẹya igbadun kan. Gbiyanju awọn ọpa ti o jọra, awọn ọpa ọbọ, ati awọn oruka lati bẹrẹ adaṣe rẹ fun ọjọ naa.
Fun awọn imọran ati iwuri, ronu didapọ mọ awọn ẹgbẹ adaṣe iwuwo ara lori ayelujara. O le pin awọn itan, kọ awọn imọran, ati gba ara wọn niyanju.
#5 Yoga
O le jẹ igbadun lati ṣe yoga pẹlu ẹgbẹ kan ti awọn alejo, tabi o le jẹ korọrun ni irora. Ni ile, o le ṣe ilana yoga ayanfẹ rẹ laisi aibalẹ nipa awọn ẹya ara ti o nkọ tabi boya awọn aṣọ adaṣe rẹ yẹ.
Yoga kii ṣe ipa-giga bi diẹ ninu awọn adaṣe ti a mẹnuba loke, ṣugbọn iwadii fihan pe o dara bi nina ati awọn adaṣe ti o lagbara [ * ]. O tun jẹ aṣayan ti o lagbara fun awọn ti o nilo idaraya kekere ipa nitori awọn iṣoro ilera gẹgẹbi awọn aiṣedeede homonu, awọn rudurudu endocrine tabi awọn ipalara iṣaaju.
Nọmba dizzying kan wa ti awọn ohun elo yoga ti o le ṣe igbasilẹ si foonu alagbeka tabi tabulẹti. Anfani ti lilo ohun elo kan lati ṣe itọsọna awọn iduro yoga rẹ ni pe o le gbe foonu rẹ si awọn inṣi diẹ si oju rẹ, nitorinaa o le rii awọn iduro ni kedere. Maṣe gbiyanju lati jẹ ki iwe ṣii tabi fa ọrùn rẹ lati wo TV.
Kini idi ti idaraya ṣe pataki?
Mu ipele idaraya pọ si, lakoko ti o tẹle ounjẹ ketogeniki, ṣe iranlọwọ lati sun awọn ile itaja glycogen rẹ (glukosi ti o fipamọ) ki o le lọ sinu ketosis.
Ni kete ti glycogen ti dinku, ati pe iwọ ko tun kun nipa jijẹ awọn carbohydrates, ara rẹ yoo yipada si ọra sisun fun agbara.
Idaraya deede n pese awọn anfani miiran, gẹgẹbi:
- Gbe rẹ soke ifamọ insulin (Ohun ti o dara), gege bi o ti han ninu iwadi yi,
- Mu awọn telomeres rẹ di gigun, eyi ti o le fa igbesi aye iṣẹ naa.
- Mu iwọn ti o sun sanra pọ si.
Nibo ni lati bẹrẹ ikẹkọ rẹ ni ile
O dara, o ti pinnu lati gbiyanju ṣiṣe awọn adaṣe rẹ ni ile, ṣugbọn bawo ni o ṣe pinnu ibiti o bẹrẹ? Da, nibẹ ni kan ti o rọrun idahun fun awọn ti o.
Bẹrẹ pẹlu awọn gbigbe ti yoo fihan ọ ni iyara ati ipadabọ pataki julọ lori idoko-owo akoko rẹ. Iyẹn tumọ si fifi awọn ẹgbẹ iṣan ti o tobi julọ ṣiṣẹ ni akọkọ, bii awọn quads rẹ, awọn glutes, ati abs. Mimu awọn iṣan nla wọnyi ṣiṣẹ yoo fi bẹrẹ rẹ sanra sisun ileru, ki o le lero iwuri nipa ṣe akiyesi awọn abajade akọkọ rẹ.
Lakoko ti o ṣe pataki lati ranti pe awọn abajade lẹsẹkẹsẹ kii ṣe ojulowo, ri diẹ ninu ilọsiwaju yoo bẹrẹ aṣa tuntun rẹ ati jẹ ki o ni itara fun awọn aṣeyọri diẹ sii.
Ni kete ti o ba le ṣafikun awọn agbeka diẹ sii, o le ṣafikun awọn adaṣe fun awọn ẹya kekere ti ara rẹ.
Ni ipari, iwọ yoo bẹrẹ si duro. Nigbati iyẹn ba ṣẹlẹ, o le ṣatunṣe apẹrẹ rẹ tabi jẹ ki awọn gbigbe ti o wa tẹlẹ nija diẹ sii.
Fun apẹẹrẹ, dipo ṣiṣe awọn squats deede, o le ṣe awọn squats ẹsẹ kan, pistol squats, tabi pulse squats. Ni pulse squats, o ṣe ipilẹ rẹ squat ṣugbọn ko pada si ipo ibẹrẹ. O duro ni ipo isalẹ ati fifa soke ni agbedemeji fun iye akoko gbigbe.
Awọn atunṣe ti o rọrun yoo mu iṣoro rẹ pọ si ati ki o jẹ ki o yọkuro awọn Plateaus kuro.
Fun ara rẹ ni igbelaruge amuaradagba ṣaaju ikẹkọ
Lakoko ti o wa lori ounjẹ ketogeniki, o le ni agbara kekere fun awọn adaṣe, ṣugbọn kii ṣe idi kan ṣoṣo ti o le fẹ lati mu afikun amuaradagba.
Amuaradagba ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ati dinku sanra ara ni apakan nitori ipa igbona nla rẹ, eyiti o tumọ si pe o yoo sun awọn kalori lati daijesti ati metabolize o.
Ni afiwe si awọn ounjẹ amuaradagba kekere miiran, ounjẹ amuaradagba giga ti han lati mu satiety pọ si ati dinku ifẹkufẹ.
Ṣiṣe afikun ounjẹ pẹlu amuaradagba tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade rẹ makiro, eyi ti o le jẹ nija fun awọn olubere lori ounjẹ ketogeniki.
Ṣetan lati sun ọra pẹlu awọn adaṣe ni ile
Bii o ti le rii, iwọ ko ni opin si lilo awọn iwuwo tabi awọn ẹrọ adaṣe gbowolori pupọ nigbati o ṣe adaṣe ni ile.
O le sun awọn kalori, yi akopọ ara rẹ pada, ati ni igbadun pupọ bi o ṣe le pẹlu awọn adaṣe rẹ ni ile, boya paapaa diẹ sii ju ni ibi-idaraya. Ko gbowolori, o fi akoko pamọ, o si fun ọ ni ominira lati ṣawari awọn ọna tuntun lati ṣe adaṣe.
O le ṣafikun ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi sinu awọn adaṣe rẹ ni ọsẹ kọọkan nipasẹ dapọ ati ibaramu awọn iru ikẹkọ. O le fẹ ṣe ikẹkọ agbara ni ọjọ meji ni ọsẹ kan lẹhinna pari ọsẹ to ku pẹlu cardio, HIIT, tabi ikẹkọ iwuwo ara.
Yiyipada awọn nkan ṣe iranlọwọ jẹ ki awọn adaṣe rẹ di tuntun laisi ipadanu ipadanu. O ni ominira ti o pọju lori awọn ilana ikẹkọ rẹ ati pe o le ṣe deede wọn si iṣeto rẹ, awọn iwulo ati awọn ibi-afẹde amọdaju.
Ranti: ikẹkọ ti o ṣe pẹlu aitasera jẹ 100% munadoko diẹ sii ju ikẹkọ ti o ronu nikan. Itoju, awọn iṣoro inawo, tabi aidunnu ko nilo lati jẹ idena fun ara rẹ lati ṣaṣeyọri awọn ala rẹ. Loni ni ọjọ akọkọ, nitorina ronu nipa kini iwọ yoo ṣe pẹlu rẹ?