Top 10 Keto Post Workout Foods Ti Yoo Ran Ọ lọwọ Kọ Isan

Pupọ awọn ounjẹ lẹhin adaṣe ko yẹ fun igbesi aye keto kan. Wọn ni suga ti o pọ ju, amuaradagba kekere, awọn afikun pupọ, tabi gbogbo awọn ti o wa loke.

Ka aami lori eyikeyi igi tabi gbọn ṣaaju tabi lẹhin adaṣe rẹ. Pupọ ninu wọn kun fun awọn oka, suga ati awọn afikun.

Pupọ ninu awọn ifi wọnyi ni ipin ipin carbohydrate gbogbo ọjọ rẹ ninu iṣẹ kan. Gbogbo wọn gbe suga ẹjẹ rẹ ga, kọlu ọ kuro ninu ketosis, ati buru ju gbogbo wọn lọ, fi ọ sinu ipo ibi ipamọ ọra. Rara o se.

O nilo awọn ounjẹ lẹhin adaṣe ti kii ṣe atilẹyin igbesi aye keto rẹ nikan, ṣugbọn tun ṣe atilẹyin iṣẹ ṣiṣe ti ara ati imularada.

Laanu, pupọ julọ alaye ijẹẹmu lẹhin adaṣe pẹlu jijẹ pupọ ti awọn carbs.

Ati pe kii ṣe otitọ lasan.

Ni otitọ, iṣelọpọ amuaradagba iṣan, tabi imularada ikẹkọ, ṣiṣẹ gangan mejor kabu free . Lootọ, o nilo pupọ ti amuaradagba ati ọra.

Ṣugbọn dajudaju, ṣaaju ki o to ṣayẹwo awọn ounjẹ lẹhin-sere, iwọ yoo fẹ lati mọ bi imularada adaṣe ṣe n ṣiṣẹ. Imọye yii yoo wa ni ọwọ nigbamii.

amuaradagba fun idagbasoke iṣan

Nigbati o ba gbe awọn iwuwo soke, ṣiṣe tabi jo, o run iṣan iṣan. Lati ni okun sii ati ki o gba pada, ti iṣan iṣan nilo amuaradagba.

Ni pataki, awọn iṣan wọnyẹn nilo leucine, ọkan ninu ọpọlọpọ awọn amino acids pq-ẹka (BCAAs) ti a rii ni awọn ọlọjẹ pipe. Leucine nse igbelaruge iṣan tabi iṣan amuaradagba kolaginni.

Idaraya resistance tabi ikẹkọ agbara ṣẹda awọn omije airi ni iṣan iṣan. Eyi jẹ deede deede ati pe o jẹ bi awọn iṣan rẹ ṣe dagba. A yoo pe ni "idasonu iṣan."

Nigbati o ba jẹ awọn ounjẹ to tọ ti o ni leucine, o ṣetọju iwọntunwọnsi amuaradagba apapọ ti o dara ati awọn iṣan rẹ dagba sii ni okun sii.

Ko njẹ leucine to? Awọn iṣan si maa wa bajẹ.

Nitorinaa melo ni amuaradagba ọlọrọ leucine yẹ ki o jẹ?

Iyẹn da lori iye idaraya ti o ṣe:

1. intense idaraya: 1,6 g / amuaradagba fun kg ti iwuwo ara.
2. Idaraya Dede: 1,3 g / amuaradagba fun kg ti iwuwo ara.
3. Idaraya kekere: 1 g/amuaradagba fun kg ti iwuwo ara.

Titi di 2 g ti amuaradagba / kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan, to 160 giramu ti amuaradagba fun eniyan 81,5 kg, ti wa ni kà ailewu.

Ati kini nipa gbigbemi amuaradagba lori ounjẹ ketogeniki? O wa ni pe iwọntunwọnsi si gbigbemi amuaradagba giga jẹ itanran, paapaa nigba ti o ba jẹ ketogenic. Botilẹjẹpe ọpọlọpọ eniyan tọju gbigbemi amuaradagba wọn si iwọn 30% ti gbigbemi kalori wọn, ko ṣeeṣe pe iwọ yoo ni iriri. gluconeogenesis paapaa ti o ba jẹun ju bẹẹ lọ.

Akoko lati mu amuaradagba

Iwọ gan-an ni o ṣe iṣan yẹn nilo amuaradagba lati tun ṣe ṣugbọn kii ṣe pataki ti o ba jẹ amuaradagba naa ṣaaju ki o to o lẹhin igba idaraya . Abajade jẹ iru.

Bawo ni Ounjẹ Ketogeniki Ṣe Ṣetọju Isan

Kabu-kekere, ounjẹ ketogeniki ti o sanra ga kii ṣe nikan ni o sun adipose tissue (sanra ara), ṣugbọn o tun ṣe itọju iṣan ti o tẹẹrẹ.

Bayi:

#1 Keto fi isan pamọ

Awọn ketones jẹ orisun agbara afẹyinti rẹ. Nigbati o ba jẹ ounjẹ kekere-kabu, ounjẹ ti o sanra, ara rẹ dawọ lilo glukosi ati bẹrẹ lilo awọn ketones.

Nigbati awọn ketones wọ inu ẹjẹ rẹ, wọn fi ifiranṣẹ ranṣẹ si ara rẹ: Awọn carbohydrates ṣọwọn, o to akoko lati sun ọra ati ṣetọju iṣan. Ni imọ-ẹrọ, awọn ketones (pataki beta-hydroxybutyrate, tabi BHB) ṣe ajọṣepọ pẹlu amino acid leucine ninu awọn iṣan rẹ lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ amuaradagba, ti a tun mọ si idagbasoke iṣan ati atunṣe.

Iṣatunṣe yii ṣe iranlọwọ fun awọn agbo ode lati duro lagbara ni awọn akoko iyan.

Niwọn igba ti o ba ni awọn acids ọra ati awọn ketones ninu ẹjẹ rẹ, awọn iṣan rẹ yoo duro lagbara. Fojusi lori gbigba amuaradagba deedee ati awọn iṣan rẹ yoo ni agbara paapaa.

Ni afikun si jijẹ BHB, keto tun mu adrenaline pọ si.

#2 Keto ṣe alekun adrenaline ati awọn ifosiwewe idagbasoke

Ounjẹ ketogeniki dinku ẹjẹ suga ati kekere ẹjẹ suga stimulates isejade ti adrenaline. Adrenaline ṣe alekun itọju iṣan mejeeji ati pipadanu sanra.

Ni afikun si adrenaline, awọn ipele suga ẹjẹ kekere tun tọka si itusilẹ ti homonu idagba (GH) ati ifosiwewe idagbasoke insulin-bi 1 (IGF-1). Awọn homonu wọnyi ṣe ajọṣepọ pẹlu awọn sẹẹli iṣan, sọ fun wọn lati dagba ki o gba pada.

Jẹ ki a ṣe ayẹwo diẹ ninu awọn idanwo ile-iwosan lori ipa itọju iṣan ti ounjẹ keto.

#3 Keto ṣe ilọsiwaju akojọpọ ara

Ẹri pupọ wa pe Ounjẹ keto ṣe ilọsiwaju akopọ ara ni awọn eniyan apọju. Ṣugbọn kini nipa awọn eniyan ilera?

Lati dahun ibeere yẹn, awọn oniwadi jẹun awọn elere idaraya ọdọ 26 awọn ounjẹ meji: keto kekere-carb ati ounjẹ giga-kabu ti Oorun ti aṣa.

Lẹhin awọn ọsẹ 11 ti ikẹkọ iwuwo, awọn elere idaraya keto ni iṣan diẹ sii ati ọra ti o kere ju awọn elere idaraya giga-carb.

Nitorinaa lati kọ iṣan, nibiti ounjẹ ketogeniki ṣe aṣeyọri, kabu giga ti kuna. O ti fẹrẹ wa idi rẹ.

Kini idi ti Carbs kuna Awọn iṣan

O le ti gbọ iró naa pe o nilo awọn carbohydrates lati kọ iṣan. Ni pato, o nilo insulin. Y Ko si ohun ti o mu hisulini dara ju awọn carbohydrates lọ.

Sibẹsibẹ, eyi jẹ alaye ti atijọ.

Bẹẹni, hisulini jẹ imọ-ẹrọ anabolic tabi homonu “ile”, ṣugbọn kii ṣe otitọ pe o nilo rẹ lati kọ tabi ṣetọju iṣan.

Otitọ ni pe nigba ti o ba gba leucine to, o nilo hisulini kekere pupọ lati tun iṣan ṣe.

Fun apẹẹrẹ: Ninu iwadi iṣakoso kekere kan, ounjẹ ketogeniki kekere-carb ṣe igbega iṣelọpọ iṣan mejor kini a ounjẹ iwọ-oorun giga kabu.

Ifọkanbalẹ? Iwọ ko nilo awọn carbohydrates fun idagbasoke iṣan. O kan lọpọlọpọ ti amuaradagba ati awọn ọra ti ilera.

Ṣugbọn kini pato o yẹ ki o jẹ lati mu imularada pọ si ati duro keto? Ka siwaju lati wa jade.

Top 10 onjẹ fun keto ikẹkọ

# 1 whey amuaradagba

Amino acid leucine jẹ pataki fun idagbasoke iṣan. Ati amuaradagba whey jẹ orisun akọkọ ti leucine.

Ni akọkọ, awọn protein whey jẹ amuaradagba pipe, itumo pe o ni gbogbo awọn amino acids pataki mẹsan, pẹlu awọn amino acids ti o ni ẹwọn ti o kọ iṣan. Awọn amino acid pataki gẹgẹbi leucine ko le ṣepọ. O ni lati gba wọn nipasẹ ounjẹ tabi awọn afikun.

Ti a ṣe afiwe si awọn lulú amuaradagba miiran, awọn akopọ whey daradara. Ni otitọ: ni ibamu si Ajo Agbaye fun Ilera (WHO), whey ni ipo ti o ga ni ijẹjẹjẹ ati ṣiṣe ju casein, hemp, pea, tabi amuaradagba soy.

Ati nigbati o ba de si lẹhin-sere imularada, whey jẹ ọba.. Awọn apẹẹrẹ iyara meji ni bayi.

Ninu iwadi, awọn oniwadi fun awọn elere idaraya 12 whey tabi awọn carbohydrates lẹhinna beere lọwọ wọn lati gbe awọn iwuwo. Bi o ti ṣe yẹ, omi ara gba. Lati wa ni pato: Ni awọn wakati 12 ati 24 lẹhin ikẹkọ, ẹgbẹ ti o ni afikun whey ni awọn ami ti o dara julọ ti imularada iṣan, agbara, ati agbara.

Miiran iwadi, akoko yi ni 70 agbalagba obirin. Lẹhin awọn ọsẹ 12 ti ikẹkọ agbara pẹlu boya ṣaaju tabi lẹhin-ikẹkọ whey tabi pilasibo, awọn obinrin ti o ni afikun whey wa ni okun sii.

Wọn tun ṣetọju ibi-iṣan iṣan diẹ sii ju iṣakoso ibibo, iṣẹgun ti o ni ileri ninu igbejako idinku iṣan ti o ni ibatan ọjọ-ori.

Wẹwẹ naa tun darapọ daradara pẹlu ipadanu iwuwo ti o fa keto. Fun apẹẹrẹ: a ẹgbẹ ti awọn oniwadi fihan pe fifi whey kun si ounjẹ ketogeniki Se itoju isan ati ki o run sanra.

Iyasọtọ amuaradagba Whey, ni pataki orisirisi ti o jẹ koriko, rọrun lati ṣafikun si igbesi aye keto rẹ. O kan fi 20-30 giramu sinu smoothie rẹ ki o dapọ.

# 2 eran ati eja

Mejeeji eran ti o jẹ koriko ti o ga julọ ati awọn ẹja ti a mu egan jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti ọra ati amuaradagba. Nitori eyi, awọn mejeeji ṣe ounjẹ nla lẹhin-idaraya.

Eran ati ẹja, bii whey, jẹ awọn ọlọjẹ pipe. Ranti: o le gba leucine nikan lati awọn ọlọjẹ pipe.

Pẹlupẹlu, mejeeji eran ati ẹja jẹ ọrẹ-keto ti o dara julọ, paapaa awọn aṣayan ti o sanra bi iru ẹja nla kan ti a mu tabi ẹran ẹran koriko ti o dara.

Fun itọkasi, ounjẹ ketogeniki jẹ nipa 60% sanra, 30% amuaradagba, ati 10% awọn carbs fun kalori. Fillet salmon jẹ ọra ati giga ni amuaradagba, ti o jẹ ki o jẹ ounjẹ pipe lẹhin adaṣe. Ni afikun, kii yoo mu ipin kabu rẹ pọ si.

Ni afikun si amuaradagba ati ọra, ẹja salmon tun ni omega-3 fats EPA ati DHA. Omega-3s jẹ egboogi-iredodo ati ti han lati dinku ọgbẹ lẹhin ikẹkọ.

A ik anfaani ti eran ati eja? Nigbagbogbo wọn jẹ hypoallergenic.

Diẹ ninu awọn eniyan ko le jẹ ifunwara, eyiti o ṣe ilana casein ati (nigbakugba) whey. Awọn miiran ni awọn iṣoro pẹlu soy. Awọn miran si tun pẹlu ẹyin.

Ti eyikeyi ninu awọn wọnyi ba dun bi iwọ, boya ẹran ati ẹja yẹ ki o jẹ orisun amuaradagba lẹhin adaṣe ti o fẹ.

Miiran hypoallergenic ati aṣayan ore-ifun? Collagen lulú.

# 3 Collagen Powder

Nigbati o ba ṣe adaṣe, iwọ kii ṣe iparun awọn iṣan nikan. O tun fọ awọn àsopọ asopọ lulẹ.

Asopọmọra àsopọ mu awọn egungun papọ pinnu iṣelọpọ agbara ati ni ipa lori iwọn gbigbe rẹ.

Kí ni àsopọ̀ àsopọ̀ náà ṣe? O ti ṣe ti collagen. Nitorina lẹhin idaraya, iṣelọpọ collagen jẹ pataki fun imularada.

Ati awọn ti o dara ju ona lati lowo collagen kolaginni ni je kolaginni lulú.

Collagen lulú ko ni leucine pupọ ninu, ṣugbọn bẹẹni O ni iye giga ti amino acids glycine ati proline. Awọn amino acids wọnyi jẹ iduro akọkọ fun iṣelọpọ collagen.

Ṣe collagen keto, o beere? Bẹẹni nitõtọ, kolaginni jẹ ounjẹ ketogeniki pipe.

Eyi jẹ nitori collagen ko ṣe afikun si kika kabu rẹ ati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki suga ẹjẹ dinku. Ati suga ẹjẹ kekere jẹ ọna ti ara rẹ lati mọ lati duro ni ketogeniki ati ipo sisun ọra.

# 4 eyin

Ẹyin naa jẹ iṣẹ iyanu keto ti iseda: ọra giga, amuaradagba iwọntunwọnsi, kabu kekere pupọ.

Gẹgẹbi ajọ WHO naa tisọ, amuaradagba ẹyin jẹ amuaradagba nikan ti o dije whey ni ṣiṣe, bioavailability ati digestibility. Eyi ti o tumọ si pe awọn eyin, bi buttermilk, jẹ aṣayan nla lati ṣe atilẹyin fun ara rẹ lẹhin-sere.

Awọn yolks ẹyin tun ga ni choline, ounjẹ ti o nmu epo mitochondria ninu awọn sẹẹli iṣan . Mitochondria jẹ awọn ile agbara ti awọn sẹẹli rẹ, nitorinaa eyi jẹ iroyin nla fun agbara ati imularada. Laisi choline ko si agbara.

Ati gẹgẹ bi ẹja salmon, Organic ati awọn ẹyin ti a gbe soke ni awọn omega-3s egboogi-iredodo ninu. O dara fun idinku ọgbẹ lẹhin adaṣe kan.

Sibẹsibẹ, eyi ni nkan pẹlu awọn eyin. Wọn gba akoko lati ṣe. Ati pe ti o ba fẹ ra amuaradagba ẹyin funfun didara ti o dara, mura lati sanwo ni ọwọn fun rẹ.

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ eniyan ni o ni itara tabi inira si awọn ẹyin, eyiti o yọ wọn kuro ninu tabili lapapọ.

Bibẹẹkọ, ti o ba rii ararẹ ni ibi ounjẹ aarọ ati pe o le fi aaye gba awọn ẹyin, fo awọn croissants ki o duro si awọn scrambles ati awọn omelettes.

# 5 amuaradagba ifi

O soro lati wa ọkan igi amuaradagba ketogeniki. Pupọ ninu wọn ni awọn carbohydrates pupọ ju. Ati ohun deede ni pe awọn carbohydrates nigbagbogbo wa lati suga funfun.

Ọpọlọpọ awọn carbohydrates mu glukosi ẹjẹ pọ si, eyiti o mu awọn ipele hisulini ga, eyiti o tilekun lori ketosis. Ati pẹlu awọn ipele giga ti hisulini, homonu ipamọ ọra, o ko le padanu ọra.

Jeki ipele suga ẹjẹ dinku , ni ida keji, ntọju ọ ni ipo keto, ati keto ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, sun ọra, ati ṣetọju iṣan.

Nitorinaa o fẹ lati duro keto ṣugbọn tun fẹ nkan ni iyara lẹhin adaṣe kan. Nkankan ti o ga ni amuaradagba ti kii yoo kọ ọ jade kuro ninu ketosis. Nkankan ti ko ni awọn adun atọwọda, awọn awọ atọwọda, tabi awọn ọti oyinbo suga. O yoo ni akoko lile lati wa igi amuaradagba to dara. Ṣugbọn nibi a ni lati jẹ ki igbesi aye rẹ rọrun nitoribẹẹ nibi o ni awọn adun oriṣiriṣi 3 ati ibaramu keto.

# 6 awọn ketones exogenous  

Nigbati o ba tẹle ounjẹ ketogeniki kan, ara rẹ yoo bẹrẹ lati ṣe agbejade ara ketone beta-hydroxybutyrate (BHB). ni akoko tirẹ, BHB dinku suga ẹjẹ ati ṣetọju iṣan.

Ṣugbọn ounjẹ nikan kii ṣe ọna kan lati mu awọn ipele ketone ẹjẹ pọ si. O tun le jẹ awọn ketones taara.

Awọn ketone ti o jẹun wọnyi, ti a pe ni awọn ketones exogenous, wa ni awọn ọna meji: iyọ ketone ati awọn esters ketone. Awọn esters ketone ni agbara diẹ sii, ṣugbọn ko pẹ to bi awọn iyọ ketone. Pẹlupẹlu, awọn esters ni itọwo ti ko dun.

Ati awọn ketones exogenous le mu iṣẹ ṣiṣe adaṣe dara si.

Awọn oniwadi jẹun awọn elere idaraya 10 ni ohun mimu ọlọrọ carbohydrate, ohun mimu ti o sanra, tabi ohun mimu ketone ṣaaju akoko gigun kẹkẹ. Lẹhin ikẹkọ, awọn elere idaraya ketone ni:

• Alekun sanra sisun.
• Itoju glycogen ti ni ilọsiwaju.
• Awọn ipele kekere ti lactate iṣan (tọkasi ifarada ti iṣan ti o dara julọ).
• Iye ti o ga julọ ti BHB.

Anfani miiran ti awọn ketones exogenous? Wọn ṣe iranlọwọ lati gbe suga lati inu ẹjẹ si titẹ si apakan ara. Ni awọn ọrọ miiran, o ṣe ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ere y dinku suga ẹjẹ ni akoko kanna.

Ati niwọn igba ti suga ẹjẹ ti o ga ni asopọ si isanraju ati arun onibaje bi a ṣe han ninu Situdio yii ati pe o tun jẹ iwadi miiran, o dara lati jẹ ki o lọ silẹ.

Ọna miiran lati mu awọn ipele ketone pọ si ati dinku suga ẹjẹ? MCT epo.

# 7 MCT epo

Epo MCT, tabi epo triglyceride pq alabọde, jẹ iru ọra ti o wa lati epo agbon. O ti sọ jasi gbọ ti o, boya ani ohun ini kan.

Ohun rere nipa MCT epo? Fikun diẹ si awọn ohun mimu tabi awọn ounjẹ, paapaa awọn giramu diẹ, le gba ọ sinu ketosis lẹwa ni kiakia.

Iyẹn jẹ nitori, laisi awọn ọra miiran, epo MCT lọ taara si ẹdọ fun iyipada ketone. Epo MCT jẹ gige kukuru keto rẹ: gige irọrun lati gbe awọn ipele ẹjẹ BHB ga.

Ati awọn ipele ti o ga julọ ti BHB, eyiti o kan kọ ẹkọ nipa rẹ, muuṣiṣẹpọ pẹlu leucine lati tọju ati ṣe atunṣe àsopọ iṣan.

Apapọ ketones ati leucine jẹ rọrun. Nìkan ṣafikun epo MCT, tabi lulú epo MCT, si awọn gbigbọn amuaradagba lẹhin adaṣe rẹ.

Ounjẹ miiran lati ṣafikun si smoothie yẹn? Ro alawọ ewe.

Ati ki o tun ni awọn oniwe-lulú version.

# 8 Ẹfọ

Awọn ibeere macronutrients rẹ lori keto jẹ ohun ti o rọrun: ọra, amuaradagba, awọn carbs. o ti mọ tẹlẹ dara ti yẹ.

Sibẹsibẹ, awọn micronutrients rara wọn rọrun pupọ. O nilo awọn dosinni ti awọn ounjẹ fun ohun gbogbo lati ilera ọpọlọ si mimi si imularada adaṣe. Vitamin D, Vitamin A, Vitamin C, iṣuu magnẹsia, irin, zinc, iodine: atokọ naa gun pupọ.

Lati gba awọn micronutrients rẹ, Mamamama jẹ ẹtọ, o nilo lati jẹ ẹfọ rẹ. Paapa awọn alawọ ewe.

Ṣugbọn paapaa ti o ba tẹle imọran Mamamama, o tun le ṣaini ni awọn eroja micronutrients. Iwọ yoo nilo lati jẹ awọn agolo 3-4 ti owo, fun apẹẹrẹ, lati pade ibeere iṣuu magnẹsia ojoojumọ rẹ.

Nigba ti o ba de mu awọn iṣan lagbara ati atilẹyin eto aifọkanbalẹ rẹ, iṣuu magnẹsia jẹ ibeere ti kii ṣe idunadura. Laisi iṣuu magnẹsia to, o kan ko le ṣe.

Nigbamii ti o ba ṣe gbigbọn lẹhin-idaraya kan, ronu lati ṣafikun lulú Ewebe ti a ṣe agbekalẹ daradara si apopọ. Ni ọna yẹn yoo bo mejeeji macro ati awọn ibeere micro ni ọna kan.

Nigbamii ti, agbara Makiro / micro: piha naa.  

# 9 piha

ife piha kan ni awọn eroja macronutrients wọnyi:

• 22 giramu ti ọra.
• 4 giramu ti amuaradagba.
• 13 giramu ti awọn carbohydrates.

Duro, ṣe giramu 13 ti carbs ko ga ju bi?

Ko si niwaju okun ti ijẹunjẹ. Ohun naa ni, piha oyinbo kan ni awọn giramu 10 ti okun, ati okun yii ṣe aiṣedeede fifuye kabu nipa didin idahun suga ẹjẹ.

Lati fi si mathematiki: 13 giramu ti awọn carbohydrates - 10 giramu ti okun = 3 giramu ti awọn carbohydrates apapọ.

Nitorinaa fun awọn idi keto rẹ, o nilo lati ka awọn giramu 3 ti awọn carbs lati piha oyinbo kan.

Avocados tun ni apakan ti o lagbara ti awọn micronutrients. Ninu ife kan ti eso alawọ ewe yii, o ni:

• 42% ti Vitamin B5 ojoojumọ rẹ tabi pantothenic acid - fun iṣelọpọ agbara.
• 35% ti Vitamin K ojoojumọ rẹ - fun didi ẹjẹ.
• 30% ti folate ojoojumọ rẹ: fun agbara, iṣelọpọ agbara ati atunṣe DNA.
• 21% ti Vitamin E ojoojumọ rẹ - fun idaabobo antioxidant.

Níkẹyìn, sojurigindin. Avocados yi smoothie rẹ pada lati inu omi kan si nipọn, pudding velvety.

Ti ebi ba tun n pa ọ lẹhin smoothie yẹn, ronu iwonba keto eso.

Eso #10

Ṣe o fẹ lati ṣafikun ọra diẹ sii si ounjẹ rẹ laisi mimu epo olifi?

Rọrun. Je eso gbigbe.

Awọn almondi, eso macadamia, cashews, walnuts, ati pistachios jẹ ọra-giga, awọn ipanu keto kekere-carb.

Ṣugbọn awọn eso kii ṣe awọn orisun to dara nikan ti awọn macronutrients. Wọn tun jẹ awọn orisun to dara ti awọn micronutrients.

Idamerin ife eso, fun apẹẹrẹ, ni 53% ti bàbà ojoojumọ rẹ, 44% ti manganese ojoojumọ rẹ, ati 20% ti molybdenum rẹ.

Gba bàbà. O ṣe pataki fun iṣelọpọ ti collagen, eyiti, bi o ti mọ tẹlẹ, o jẹ apakan ti imularada adaṣe adaṣe eyikeyi ti o dara. Ati pe o ṣoro lati gba bàbà to nipasẹ ounjẹ.

Nitorinaa ti o ba ṣe igbesi aye ketogeniki, awọn eso yẹ ki o jẹ ipilẹ akọkọ ti ilana ijẹẹmu rẹ.. Ko si ohun ti o rọrun lati mu lọ si ibi-idaraya, ọfiisi tabi awọn sinima.

Ti o ba fẹ lati dapọ wọn, ro bota nut, fọọmu olomi-olomi ti o dun ti awọn eso. Ó sàn ju sokoto tí ó ń gbé òróró olifi mì.

Ni bayi ti o ti gbe soke pẹlu awọn ounjẹ keto lẹhin adaṣe ti o dara julọ, o to akoko lati fi ero adaṣe keto rẹ sinu iṣe.

Awọn imọran Ikẹkọ Keto

# 1 iye awọn carbohydrates

Iwọ ko nilo awọn carbohydrates lati kọ iṣan.

Ni otitọ, jijẹ awọn carbohydrates yoo ṣe idiwọ awọn ibi-afẹde ikẹkọ keto rẹ.

Pẹlu iyẹn ni lokan, gbiyanju ilana yii. Ṣe iṣiro gbigbemi carbohydrate ojoojumọ rẹ lẹhinna kọ nọmba yẹn si isalẹ.

Ti nọmba yẹn ba kọja 10-15% ti gbigbemi kalori lapapọ, o le jade ni agbegbe ketogenic.

Lati dinku gbigbemi carbohydrate, ṣe awọn ayipada diẹ. Yi bota epa pada fun jelly, ogede fun piha oyinbo, ati awọn ọpa amuaradagba fun awọn ọpa kekere-kekere miiran.

Laipẹ iwọ yoo mu awọn adaṣe rẹ pọ si bi aṣaju keto, ati awọn iṣan rẹ yoo dupẹ lọwọ rẹ.

#2 Illa soke a ranse si-sere gbigbọn

O le yipada fere gbogbo ohun kan lori atokọ oni si smoothie lẹhin adaṣe kan. Eyi ni ohun ti smoothie yẹn yoo dabi:

• 20-30 giramu ti koriko-je-jede whey amuaradagba sọtọ.
• 1-2 tablespoons ti powdered MCT epo.
• 1 tablespoon ti awọn iyọ ketone exogenous.
• 1 piha alabọde.
• 2-3 scoops ti kolaginni amuaradagba lulú.
• 1 tablespoon ti Ewebe lulú.
• ½ ife wara agbon.

Gbigbọn yii ga ni ọra fun awọn ibi-afẹde keto rẹ ati giga ninu amuaradagba fun awọn ibi-afẹde iṣelọpọ iṣan rẹ. Ni afikun, o ni toonu ti micronutrients.

Apakan ti o dara julọ ti nini ilana ṣiṣe smoothie? O gba ọ ni irora ti rirẹ ipinnu.

# 3 Ipanu pẹlu ori

Paapa ti o ba lọ keto ati dinku awọn ifẹkufẹ rẹ, iwọ yoo tun fẹ ipanu lati igba de igba. O dara.

Ohun ti ko dara ni jijẹ ounjẹ ijekuje: awọn eerun igi, awọn ọpa amuaradagba kabu giga, kukisi, ati bẹbẹ lọ. Awọn ounjẹ wọnyi yoo kọlu ọ kuro ninu ketosis ati ki o jẹ ki awọn ifẹkufẹ rẹ buru si.

Dipo, di ara rẹ pẹlu awọn ipanu ti o sanra ti o fa ebi kuro, mu adaṣe ṣiṣẹ, ti o si jẹ ki o wa ni ipo sisun ọra.

Ronu ti o bi a panti Atunṣe. O le se o.

# 4 ti o tọ idaraya

Nigbati o ba wa ni agbara ati wiwa nla, ounjẹ to dara jẹ idaji idogba nikan. Idaji miiran, dajudaju, jẹ adaṣe.

Eyi ni diẹ ninu awọn gbigbe ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa tẹẹrẹ ati ilera:

• Awọn adaṣe iwuwo ara gẹgẹbi squats, titari-soke, fa-soke, tabi planks.
• Awọn agbega ti o wuwo bii awọn squats ẹhin, awọn gbigbe oku, itẹtẹ ibujoko, tabi awọn swings kettlebell.
• Ikẹkọ Aarin Ikikan Giga (HIIT): ti han lati mu awọn homonu ti o ni nkan ṣe pẹlu idagbasoke iṣan.
• Yoga: wulo fun agbara, arinbo ati irọrun.
• Lati rin.

Awọn aṣayan idaraya rẹ fẹrẹ jẹ ailopin. Mu diẹ, yiyi ga ati kekere kikankikan, mu akoko imularada rẹ pọ si, ati ki o yà awọn anfani ti o gba.

Keto idana Post adaṣe

Fojuinu eyi. O pari adaṣe rẹ, rilara ebi npa, ki o rin si ibi-itaja ounjẹ ni ibi-idaraya rẹ.

Awọn aṣayan jẹ nigbagbogbo dodgy. Awọn ọpa amuaradagba jẹ diẹ sii bi awọn ọpa chocolate. Awọn gbigbọn amuaradagba jẹ diẹ sii bi awọn gbigbọn ibile. Kabu giga ati suga alaburuku.

O le duro fun iṣẹju diẹ titi ti o fi de ile.

Nibẹ ni o ni gbogbo awọn eroja lati ṣe pipe keto gbigbọn. Amuaradagba Whey, lulú epo MCT, collagen, piha oyinbo, lulú veggie, bota epa - pipe fun idana lẹhin adaṣe.

Yoo jẹ ọra ti o ga, amuaradagba keto bombu ti a ṣe apẹrẹ lati jẹki imularada rẹ. Ati awọn ti o yoo lu awọn àlàfo lori awọn ori.