Ni gbogbo akoko yii ti a ti wa pẹlu oju opo wẹẹbu, a ti gba ọpọlọpọ awọn fọọmu olubasọrọ, awọn ibeere nipasẹ facebook e instagram ati kikan awọn ijiroro ninu awọn ẹgbẹ telegram. Ati laisi iyemeji, ibeere ti a ti gba awọn akoko pupọ julọ nipasẹ jina ti jẹ: Mo ti fo onje keto ati jade kuro ninu ketosis. Kini MO ṣe ni bayi?
Ti awọn ọrọ wọnyi ba mọ ọ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Ninu nkan yii a yoo bo ohun ti a pe ni atunto keto. Iyẹn yoo gba ọ laaye lati pada si ounjẹ ati ni ọna ti o tọ ni iyara ati imunadoko.
Atọka akoonu
Kini idi ti O le nilo Atunto Keto kan
Nigbati o ba bẹrẹ eyikeyi ounjẹ titun, itara ati ileri ti nkan titun le fun ọ ni agbara lati lero bi o ṣe le ṣe ohunkohun. Kii ṣe loorekoore lati rin pẹlu ero ounjẹ pipe ati adaṣe, ni rilara pe o wa ni oke agbaye.
Ati lẹhinna otitọ bẹrẹ.
Awọn adaṣe owurọ yẹn bẹrẹ lati ni rilara bi iṣẹ ṣiṣe, igbaradi ounjẹ di monotonous, ati sisọ rara si awọn ayanfẹ atijọ rẹ le bẹrẹ lati wọ lori rẹ.
Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, o rọrun lati ṣubu kuro ni ero rẹ lapapọ. Aṣayan ti o dara julọ? Lọ lori ounjẹ atunbere keto.
Eyi ni diẹ ninu awọn ipo ti o wọpọ nibiti atunto keto le wa ni ibere:
- O ti tẹle ounjẹ keto rẹ si T, lẹhinna o ni ọjọ iyanjẹ. Boya o jẹ ọjọ-ibi rẹ, isinmi, o wa ni isinmi, tabi Mama rẹ fi package kan ti awọn kuki yẹn ranṣẹ si ọ ti o mu ọ pada si igba ewe rẹ. Eyikeyi idi, pẹlu keto, o gba ọjọ iyanjẹ kan nikan (tabi ounjẹ, looto) lati ta ọ jade ninu ketosis.
- O ti tẹle ounjẹ ketogeniki fun igba diẹ, ati diẹ diẹ diẹ o ti bẹrẹ lati ṣe akiyesi pe o ko ni rilara gbogbo awọn anfani mọ. Kii ṣe loorekoore lati de ọdọ Plateau lori keto ati boya paapaa ṣe akiyesi pe ipin sanra ara rẹ n pọ si. Eyi le jẹ nitori awọn iyipada ti iṣelọpọ, tabi o le jẹ nitori otitọ pe o ti ṣubu laiyara kuro ninu iṣẹ-ṣiṣe rẹ. Ti o ko ba ṣe atẹle awọn ketones rẹ nigbagbogbo, o rọrun lati yọ kuro ninu ketosis laisi mimọ.
- O gbiyanju keto ni igba diẹ sẹhin, ṣugbọn fi silẹ nitori pe igbesi aye ṣe apọn, tabi o kan nilo isinmi. Pada si igbesi aye keto le dabi ohun ti o lewu nigbati awọn iranti ti aisan keto yara pada. Lai mẹnuba awọn ipa buburu ti igbẹkẹle carbohydrate ati ounjẹ Amẹrika ti o peye.
Ṣiṣe atunto keto gba ọ laaye lati bẹrẹ alabapade pẹlu agbara isọdọtun ti o le fi sinu ounjẹ rẹ.
Boya o ti n tẹle ounjẹ tẹlẹ tabi ti o bẹrẹ lati ibere, awọn itọnisọna atẹle yoo mura ọ silẹ fun atunto iṣelọpọ agbara lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki iyipada rẹ pada si ipo sisun sisun-ọra ati igbadun ki o le bẹrẹ igbadun ararẹ. ni kete bi o ti ṣee.
Tẹle itọsọna igbese-nipasẹ-igbesẹ ni isalẹ lati gba igbesi aye keto rẹ pada si ọna.
Ounjẹ Tuntun Keto: Bi o ṣe le Pada sinu Ketosis
# 1 Awọn Itọsọna Ounjẹ
Ti o ba fẹ wa ni ketosis ijẹẹmu ni kikun, o gbọdọ kọkọ ṣe si ounjẹ ketogeniki ni kikun.
Ọpọlọpọ eniyan ro pe ounjẹ keto kun fun awọn ihamọ nija, ṣugbọn otitọ ni pe jijẹ keto tumọ si pe o n ṣajọpọ awo rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni itẹlọrun giga.
Ni gbogbogbo, ounjẹ keto jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni ọra, amuaradagba iwọntunwọnsi, ati kekere ninu awọn carbohydrates.
Ti o ba jẹ olutọju keto igba pipẹ, o yẹ ki o ti mọ ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ, ṣugbọn eyi ni awọn itọnisọna diẹ lati tọju si ọkan ( 1 ):
- Idojukọ lori awọn ọra ti o ni ilera, eyiti o yẹ ki o jẹ ni ayika 55-60% ti gbigbemi caloric rẹ (ko si awọn epo ẹfọ tabi awọn ọra didara kekere miiran).
- Rii daju pe awo rẹ ti kun pẹlu amuaradagba didara, eyiti o yẹ ki o jẹ 30-35% ti gbigbemi caloric ojoojumọ rẹ.
- Din awọn carbohydrates silẹ si iwọn 5-10% ti gbigbemi kalori ojoojumọ rẹ. Mimu awọn carbs kekere jẹ pataki paapaa lakoko awọn ipele ibẹrẹ ti gbigba pada sinu ketosis nitori pe o gba ọ laaye lati dinku awọn ile itaja glycogen wọnyẹn gaan. Ni kete ti o ba dide ati nṣiṣẹ lori ketones, o le bẹrẹ ṣiṣere ni ayika pẹlu fifi awọn iwọn kekere ti awọn kabu bi awọn berries, ṣugbọn fun ara rẹ ni aye lati pada si keto ni akọkọ.
#2 idaraya
Idaraya jẹ pataki lati yara si irin-ajo rẹ pada si ketosis. Ranti: Lati le gba ara rẹ pada si ipo sisun-sanra, o gbọdọ ṣe ijanu ati lo awọn ile itaja glycogen rẹ, nitorinaa ara rẹ ti muu ṣiṣẹ lati yipada si awọn ketones fun agbara.
Ti glukosi ba tun wa, iṣelọpọ rẹ yoo tẹsiwaju lati gbẹkẹle rẹ, ati awọn iyipada homonu ti o nilo lati waye lati tẹ ketosis kii yoo wọle.
Ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati lo awọn ile itaja glycogen rẹ jẹ nipasẹ idaraya. Iwadi imọ-jinlẹ fihan pe adaṣe ti o ga julọ munadoko ni pataki ni lilo glycogen, nitori glukosi le ni itusilẹ ni iyara lati ibi ipamọ ati ṣiṣẹ bi orisun epo lakoko awọn iṣẹ ṣiṣe lile.
Lakoko ti eyikeyi gbigbe yoo ṣe iranlọwọ, ti o ba fẹ gaan lati fa awọn ile itaja glycogen wọnyẹn, ṣe adaṣe bii HIIT (ikẹkọ aarin kikankikan giga) tabi sprinting.
#3 Ṣakoso aisan keto
Ti o da lori bii iyipada ti iṣelọpọ ti o wa ninu keto, o le tabi ko le ni iriri awọn ami aisan keto. keto aisan nigbati o ba bẹrẹ atunṣe keto rẹ. Ti o ba tiraka pẹlu aisan keto ni iyipo akọkọ rẹ, maṣe jẹ ki eyi ṣe idiwọ fun ọ lati fo pada sinu. Awọn ẹtan diẹ lo wa ti o le lo lati ni irọrun iyipada pada si ketosis ti o le gbẹkẹle.
Iwọnyi pẹlu:
Electrolytes
Bi o ṣe pada si ketosis, ara rẹ yoo lọ nipasẹ iyipada ti iṣelọpọ pataki kan. Nigbati o ba bẹrẹ lilo awọn ketones lẹẹkansi, o le gba awọn ọjọ diẹ fun awọn sẹẹli rẹ lati da wọn mọ bi orisun epo, itumo diẹ ninu wọn yoo yọ jade ninu ito rẹ. Nigbati awọn ketones ba lọ, wọn mu awọn elekitiroti pẹlu wọn bi wọn ti nlọ, nlọ ọ rilara aitunwọnsi diẹ.
Ọna ti o taara julọ lati ṣakoso isonu ti awọn elekitiroti ti o daju pe o wa pẹlu iyipada pada si ketosis ni lati rọpo wọn nipasẹ afikun. O jẹ iyalẹnu kini afikun elekitirolyte ti o dara le ṣe fun mimọ rẹ, agbara, ati oye gbogbogbo ti alafia.
MCT
Ti o ba ti lo lati gba epo rẹ lati glukosi, o le wa bi iyalẹnu si ara rẹ nigbati orisun agbara ti o wa ni imurasilẹ ko si mọ, daradara, ni imurasilẹ wa.
Awọn MCTs (Alabọde Chain Triglycerides) nfunni ni yiyan ti o tayọ si glukosi bi wọn ṣe gba wọn ni iyara nipasẹ ifun ati firanṣẹ taara si ẹdọ lati ṣajọ fun epo. O le ronu awọn MCTs bi “glukosi” lati awọn ọra: o ni irọrun gba ati pese agbara lẹsẹkẹsẹ laisi eyikeyi isọkusọ suga suga ẹjẹ.
Awọn ketones exogenous
Ibi-afẹde ti ketosis ni lati yi iṣelọpọ agbara rẹ pada ki o ni ipese agbara igbagbogbo, laibikita igba ti ounjẹ rẹ kẹhin jẹ. Awọn awọn ketones exogenous Wọn funni ni crutch ikọja fun iyipada pada si ketosis nitori wọn le fi awọn ketones ranṣẹ si ẹjẹ rẹ, paapaa ti ara rẹ ko ba ni ibamu ni kikun keto sibẹsibẹ.
Ti o ba ni rilara onilọra ati agara ati pe ko le ni idojukọ, ṣe ojurere fun ararẹ ki o ja diẹ ninu awọn ketones exogenous lati gba sisan agbara rẹ pada si ọna.
Nipa sisun ara rẹ pẹlu awọn ketones exogenous bi o ṣe yipada si ketosis, iwọ yoo tun fun ara rẹ ni ẹbun ti aapọn oxidative ti o dinku ati igbona.
#4 Gbiyanju awẹ
Ni afikun si titẹle ounjẹ kekere-kabu ati sisun awọn ile itaja glycogen wọnyẹn pẹlu adaṣe, awọn sare nfunni ni ilana ti o tayọ lati Titari ara rẹ pada sinu ketosis.
Niwọn bi ko si idana ti o wọle nigbati o ba yara, ara rẹ ko ni yiyan bikoṣe lati yipada si glukosi ti o fipamọ fun agbara. Ṣafikun adaṣe kan lori oke, iwọ yoo wa ni ọrun ti n sun glycogen.
Ti o ba jẹ tuntun si ãwẹ, bẹrẹ laiyara pẹlu iyara wakati 14 tabi 16. Eyi le dabi ẹnipe ipari ale ni 7 irọlẹ ati lẹhinna nduro fun ounjẹ owurọ titi di aago mẹsan owurọ tabi 9 owurọ.
Ti o ba ni akoko lati gbawẹ, o le fa ferese ãwẹ rẹ si wakati 24 tabi paapaa awọn wakati 36.
Eyikeyi ilana ãwẹ ti o yan, rii daju pe o wa ni ọpọlọ ati ti ara lati ma jẹun fun akoko ti o gbooro sii.
Ati pe ti imọran ti ãwẹ ba dẹruba tabi pa ọ, lẹhinna foju rẹ lapapọ, tabi kan ṣe iyara ni alẹ kan pẹlu adaṣe HIIT iyara ni owurọ lati fo-bẹrẹ idinku glycogen rẹ.
# 5 Circadian ilu
Gbigba ara rẹ sinu rhythm ti sakediani ti o ni ilera le jẹ ki iyipada rẹ pada si ketosis nipa titọka ariwo ojoojumọ rẹ pẹlu awọn homonu ti o ṣakoso ifẹ ati oorun rẹ.
Nigbati aago inu rẹ ko ba ni iwọntunwọnsi, ọkan ninu awọn ipa ẹgbẹ ti o wọpọ julọ ni aini oorun.
Iyipada sinu ketosis jẹ ilana ti o ni agbara, nitorinaa iwọ yoo fẹ lati rii daju pe ara rẹ wa si iṣẹ-ṣiṣe naa nipa gbigbe sinu nipasẹ mimu iṣeto oorun rẹ dara julọ.
Pẹlupẹlu, ọkan ninu awọn ipa ẹgbẹ alailẹgbẹ ti aini oorun jẹ ebi ati awọn ifẹkufẹ, eyiti kii yoo ṣe iranlọwọ pupọ nigbati o ba rin irin ajo rẹ pada si jijẹ ilera.
Ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati gba rhythm ti circadian rẹ pada si ọna ni lati dojukọ lori akoko oorun rẹ. Ti o ba fẹ lati duro ni pẹ, eyi le tumọ si sùn ni wakati kan ṣaaju. Ati pe ti, bii ọpọlọpọ eniyan, o pa awọn ina ṣugbọn lẹhinna lo awọn wakati lilọ kiri ati yika, o le jẹ akoko lati ṣe ayẹwo ifihan itanna rẹ.
Awọn ẹrọ itanna bi awọn tẹlifisiọnu, awọn kọnputa, ati awọn foonu alagbeka nmu awọn EMFs (awọn igbohunsafẹfẹ itanna), eyiti a mọ lati fa idamu iṣelọpọ ti melatonin, homonu ti o sọ fun ara rẹ pe o to akoko fun ibusun.
Ṣe atilẹyin ilu ti ara rẹ nipa ṣiṣe lati fi awọn ẹrọ itanna rẹ silẹ ni wakati kan tabi meji ṣaaju ibusun, ati pe iwọ yoo yà ọ ni iyatọ ninu iwọn oorun rẹ.
Igba melo ni o gba lati pada si ketosis?
Irin-ajo pada si ketosis yoo yatọ fun gbogbo eniyan. Ti o da lori bii glycogen-depleted ti o wa lọwọlọwọ, irọrun iṣelọpọ rẹ, ati ipo ti iṣelọpọ agbara rẹ, o le gba nibikibi lati ọjọ kan si ọsẹ meji si mẹta.
Awọn aye jẹ, ti o ba ti wa ninu ketosis tẹlẹ, kii yoo gba diẹ sii ju ọjọ meje lọ, ṣugbọn nitori pe ko si ara ẹnikan ti o jẹ kanna, o ṣoro lati sọ asọtẹlẹ deede bi o ti pẹ to fun ẹni kọọkan.
Ti o ba n gbiyanju lati bọsipọ lati ọjọ iyanjẹ tabi meji, o ṣee ṣe iwọ yoo wa ọna rẹ pada si ketosis ni ọjọ meji kan. Ti o ba ti kuro ni eto keto rẹ fun awọn ọsẹ tabi awọn oṣu, o le gba to gun.
Iyẹn ti sọ, awọn iṣe bii adaṣe ati ãwẹ lainidii yoo yara si ilana naa laibikita ibiti o bẹrẹ lati.
Keto Mindset
Apa pataki ti ounjẹ atunto keto ni ṣiṣe idaniloju pe o wa ni ero ti o tọ.
Ti o ba ti jẹ igba diẹ lati igba ti o wa ninu ketosis, o le dabi ẹni pe fifo nla pada si keto, nitorinaa eyi ni ibi ti imudara rere le tobi.
Ṣe atokọ ti gbogbo awọn ohun iyalẹnu ti o titari ọ lati pada si ori bandwagon keto. Bawo ni o ṣe rilara nigba ikẹhin ti o wa ninu ketosis? Njẹ wiwu rẹ lọ silẹ? Ṣe o jẹ eso pupọ bi? Ṣe o ni agbara diẹ sii? Ṣe o lero fẹẹrẹfẹ ati ki o dara?
Paapaa, ronu awọn ibi-afẹde igba pipẹ rẹ ti atẹle igbesi aye keto kan. Kini o fẹ ki ilera rẹ dabi ni ọdun 10? 20 ọdun? Bawo ni ifaramọ lati jẹun ni ilera loni yoo san ẹsan fun ọ ni ọjọ iwaju?
Gbigbe gbogbo awọn idaniloju sinu akọọlẹ le fun ọ ni igbega ti igbẹkẹle ati agbara ti awọn nkan ba bẹrẹ si ni rilara ti o lagbara.
Ati pẹlu awọn laini kanna, ti o ba jẹbi eyikeyi ti o n gbe fun ja bo kuro ninu ounjẹ ketogeniki rẹ, bayi ni akoko lati jẹ ki o lọ. Ẹ̀dá ènìyàn ni yín, a sì mú kí ara rẹ rọ̀. Iyẹn ni ẹwa ti keto: o wa nigbagbogbo fun ọ nigbati o yan. Dipo ti lilu ara rẹ fun “jabọ kuro” ounjẹ rẹ, ṣe ayẹyẹ otitọ pe o ni aṣẹ lati tẹsiwaju ati pa bi o ṣe fẹ.
Otitọ ni pe titẹle ounjẹ ilera ni anfani fun ọ boya o ṣe ni gbogbo igba, akoko apakan, tabi apakan kan ti akoko naa.
Ounjẹ lati lọ
Ọpọlọpọ awọn alara ilera gbagbọ pe ounjẹ ketogeniki jẹ ọkan ninu awọn ilọsiwaju ijẹẹmu nla julọ ti akoko wa. Ni afikun si jijẹ ilana ipadanu iwuwo ti o munadoko, awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ keto fihan agbara to dara julọ, idojukọ, ati awọn asami ọra ( 2 )( 3 ).
Pẹlu gbogbo eyiti o sọ, o le nira lati faramọ ounjẹ kan pato fun iyoku igbesi aye rẹ. Lakoko ti o jẹ esan ko ṣee ṣe, bi eniyan a nigbagbogbo lọ pẹlu “orisirisi ni turari ti igbesi aye” lakaye. Fun idi eyi, o le ronu ti ounjẹ keto bi ohun elo igbesi aye ti o le ma pada wa si.