Ounjẹ keto ṣe ihamọ gbigbemi carbohydrate lakoko ti o pọ si gbigbe ọra lati yi ara rẹ pada si ipo sisun ọra (ketosis). Fun ọpọlọpọ eniyan, eyi tumọ si jijẹ 20 giramu ti awọn carbohydrates tabi kere si fun ọjọ kan. Awọn miiran, sibẹsibẹ, dabi ẹni pe wọn ni anfani lati jijẹ awọn oye ti awọn carbohydrates ni awọn aaye arin kan pato. Eyi ni a mọ bi gigun kẹkẹ kabu..
Lakoko ti o le dabi atako, diẹ ninu awọn eniyan rii pe gigun kẹkẹ kabu ṣiṣẹ dara julọ ju igbagbogbo ati ni ihamọ ihamọ gbigbemi carbohydrate wọn.
Pipadanu iwuwo, pipadanu sanra ati ilọsiwaju ere idaraya jẹ ijabọ awọn anfani ti gigun kẹkẹ carbohydrate. Nigbamii, iwọ yoo kọ ẹkọ bi o ṣe le "iyipo"Gbigbe gbigbe kabu rẹ, imọ-jinlẹ lẹhin rẹ, ati boya ọna pataki yii si ounjẹ ketogeniki le ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde rẹ.
Atọka akoonu
Kini iwọn-ara carbohydrate?
Ilana ipilẹ ti gigun kẹkẹ kabu ni lati yatọ si gbigbemi carbohydrate jakejado ọsẹ, oṣu tabi ọdun. Iye awọn carbohydrates ti o jẹ lakoko yii yoo yatọ si da lori akopọ ti ara rẹ, ipele iṣẹ ṣiṣe, ati awọn ibi-afẹde ilera ti o ti ṣeto fun ararẹ.
Gigun kẹkẹ Carb jẹ olokiki laarin awọn eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ kekere-kabu bi ounjẹ ketogeniki. Awọn eniyan le yan lati yipo awọn carbohydrates wọn fun awọn idi pupọ, pẹlu:
- Àdánù tabi Awọn ibi-afẹde Isonu Ọra: Ọpọlọpọ eniyan ni ihamọ awọn carbohydrates wọn lati padanu iwuwo ati lẹhinna tun ṣe awọn carbohydrates lati mu idagbasoke iṣan pọ si. Ni ipin ti o ga julọ ti ibi-iṣan iṣan fun kg ti iwuwo ara Le mu iṣelọpọ agbara, ti o yori si pipadanu iwuwo nla.
- Awọn ibi-afẹde ikẹkọ: Fun awọn ti o tẹle eto ikẹkọ lile ni ile-idaraya, yiyan laarin awọn ọjọ-kabu giga ati awọn ọjọ kabu kekere le mu imunadoko ti awọn adaṣe rẹ dara si. Niwọn igba ti ikẹkọ nilo imupadabọ deede ti awọn ile itaja glycogen iṣan, jẹ awọn carbohydrates ṣaaju tabi lẹhin adaṣe le ṣe iranlọwọ pẹlu ikẹkọ ati imularada.
- Bori ijakulẹ kan: Nigbati o ba tẹle ounjẹ keto, kii ṣe loorekoore lati ni iriri pipadanu iwuwo akọkọ, atẹle nipa stalled ilọsiwaju ni ayika osu mefa. Nigba miiran, nigbati o ba n lọ nipasẹ ọna kika kabu giga, eniyan le mọnamọna iṣelọpọ wọn, nitorinaa fọ wọn “idaduro".
Njẹ gigun kẹkẹ kabu kanna bii ounjẹ ketogeniki ti iyipo bi?
Ounjẹ keto ti iyipo (ERC) O jẹ fọọmu ti gigun kẹkẹ kabu, ṣugbọn gigun kẹkẹ kabu ko tumọ si dandan pe o n tẹle ounjẹ keto cyclical.
Ounjẹ ketogeniki cyclical jẹ jijẹ ounjẹ keto boṣewa (SKD) ọjọ marun si mẹfa ni ọsẹ kan. Ni awọn ọjọ ti o ku ti ọsẹ, iwọ yoo jẹ iye ti o tobi ju ti awọn carbohydrates. Yiyipo kabu, ni apa keji, le ṣiṣe ni awọn ọsẹ tabi paapaa awọn oṣu.
Ounjẹ carbohydrate ti iyipo ati ounjẹ ketogeniki cyclical ni awọn ibi-afẹde kanna. Diẹ ninu awọn elere idaraya yan lati tẹle ERC lati tun awọn ile itaja glycogen wọn kun lẹhin awọn akoko ikẹkọ lile.
Ni awọn ọrọ miiran, wọn mọọmọ jẹ awọn oye ti awọn carbohydrates, paapaa ti o ba mu wọn jade kuro ninu ketosis, lati gbe awọn ipele glukosi ẹjẹ wọn ga ni awọn ọjọ ikẹkọ lile. Eyi gba wọn laaye lati tun awọn ipele glycogen wọn kun lẹhin adaṣe, gbigba rẹ isan lati bọsipọ.
Awọn anfani ilera ti ọmọ de awọn carbohydrates
Awọn ijinlẹ lopin wa taara ti o ni ibatan si imunadoko ti gigun kẹkẹ kabu. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ti o jọmọ lori awọn ilana ikẹkọ, iṣelọpọ agbara, ati awọn homonu ṣe atilẹyin imọ-jinlẹ lẹhin gigun kẹkẹ kabu.
Nipa bi wọn ṣe ni ipa lori awọn homonu
Njẹ awọn iye ti o pọju ti awọn carbohydrates lori ọpọlọpọ awọn ọjọ yoo mu awọn homonu anabolic testosterone ati hisulini pọ si bi a ti le rii ninu Situdio yii ati ki o tun ni iwadi miiran.
Testosterone jẹ olokiki daradara fun ipa rẹ ninu pọ si isan ibi-nipa jijẹ isan kolaginni.
Nibayi, awọn ipele insulin ti o pọ si yoo ṣe iranlọwọ lati tun awọn ile itaja glycogen rẹ kun, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ tunṣe lẹhin idaraya.
O le mu idagbasoke iṣan pọ si
Ọpọlọpọ awọn eniyan nife ninu carbohydrate ọmọ wọn ni ọkan idaraya baraku lile. Awọn ijinlẹ fihan pe iṣẹ ṣiṣe ere-idaraya dara si lẹhin apakan “ikojọpọ carbohydrate”..
Awọn ijinlẹ miiran fihan pe awọn carbohydrates le ṣe iranlọwọ fun atunṣe ati atunṣe awọn iṣan lẹhin idaraya, eyi ti yoo ja si idagbasoke iṣan.
Sibẹsibẹ, Awọn ijinlẹ ariyanjiyan fihan pe awọn ọjọ ikojọpọ kabu ko ṣe pataki lati kọ iṣan, niwọn igba ti amuaradagba gbigbemi jẹ to.
Le ran o padanu àdánù
Awọn olugbeja ti a eto gigun kẹkẹ kabu Wọn jiyan pe niwọn igba ti gigun kẹkẹ kabu yoo han lati ṣe ilana awọn homonu rẹ, mu idagbasoke iṣan pọ si, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ ni iyara lati awọn adaṣe, o yẹ, nitorinaa, padanu iwuwo.
Lakoko ti o jẹ ẹri itankalẹ fun ẹkọ yii, eyi ko jẹ ẹri nipasẹ imọ-jinlẹ.
Bii o ṣe le ṣe imuse naa carbohydrate ọmọ
O le yika awọn kabu rẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan, lẹẹkan ni oṣu, tabi lakoko akoko kan pato. Ti o ba jẹ elere idaraya, fun apẹẹrẹ, o le yan lati jẹ iye ti o ga julọ ti awọn carbohydrates lakoko akoko idije.
Ni apa keji, ti o ba kọ ikẹkọ lile ni ipari ose ati pari awọn adaṣe iyalẹnu meji ti iyalẹnu, o le yan lati jẹ iye nla ti awọn carbohydrates ni awọn ọjọ yẹn.
Ko dabi ounjẹ keto cyclical, nibiti gbigbemi kabu yoo pọ si ni iyalẹnu ọkan tabi ọjọ meji fun ọsẹ kan, gigun kẹkẹ kabu nigbagbogbo pẹlu jijẹ diėdiė ati idinku gbigbemi kabu.
Ti o ba ṣe adaṣe kabu giga ni ọsẹ kọọkan, akoko ọjọ meje le dabi eyi:
- Ọjọ Mọndee: 30 giramu ti awọn carbohydrates.
- Ọjọru: 100 giramu ti awọn carbohydrates.
- Ọjọru: 150 giramu ti awọn carbohydrates.
- Ọjọbọ: 125 giramu ti awọn carbohydrates.
- Ọjọ Jimọ: 75 giramu ti awọn carbohydrates.
- Satidee: 50 giramu ti awọn carbohydrates.
- Ọjọ Sundee: 50 giramu ti awọn carbohydrates.
Lori iṣeto yii, aarin ọsẹ (Wednesday) yoo tun jẹ ọjọ ikẹkọ ti o lagbara julọ ni ibi-idaraya. Eyi le pẹlu iṣelọpọ ara tabi adaṣe HIIT. Awọn ọjọ kabu kekere (Ọjọ aarọ ati Ọjọ Satidee) yoo pẹlu irọrun si awọn adaṣe iwọntunwọnsi, gẹgẹbi kadio ina, lakoko ti ọjọ Sundee yoo jẹ ọjọ isinmi lati ibi-idaraya.
Un onje ètò carbohydrate ọmọ
Ti o ba ti tẹle ounjẹ ketogeniki, ṣe kan njẹ eto Gigun kẹkẹ Carb yẹ ki o rọrun pupọ.
Tẹle ounjẹ ketogeniki ti o muna ni awọn ọjọ kekere-kabu rẹ, ifipamọ lori awọn ọra ti o ni ilera, ọya ewe, ati iye amuaradagba iwọntunwọnsi.
Ni awọn ọjọ kabu giga rẹ, awo rẹ le pẹlu jijẹ ti iresi brown, quinoa, poteto aladun, tabi sitashi miiran.
Eyi ni kini ọjọ ayẹwo kan le dabi, da lori ibiti o wa ninu iyipo kabu rẹ:
Ọjọ kabu giga : 162 giramu ti awọn carbohydrates
- Ounjẹ aṣalẹ: eyin meji (2 g) lori ife quinoa (38 g).
- Ounjẹ ọsan: Ipin eso-ajara kan (41g), itan adie sisun meji (0g), asparagus (5g).
- Ounjẹ ipanu lẹhin adaṣe: Amuaradagba gbigbọn, idaji ogede (37 g) ati awọn cubes yinyin.
- Àsè: ife quinoa kan (28 g), ẹfọ didan (8 g) ati ẹgbẹ ẹlẹdẹ kan (0 g).
Ọjọ kekere carb : 23.4 awọn carbs net
- Ounjẹ aṣalẹ: 2 chocolate amuaradagba pancakes (0 awọn carbs apapọ).
- Ounjẹ ọsan: keto taco saladi (7 awọn carbs apapọ).
- Ipanu ṣaaju ikẹkọ: meteta chocolate gbigbọn (4 awọn carbs apapọ).
- Àsè: 2 servings ti soseji ati ata (10 awọn carbs apapọ).
- Ajẹkẹyin: piha brownie (awọn kabu net 2,4)
Gigun kẹkẹ Carb le ṣe iranlọwọ fun ọ Pẹlu Awọn ibi-afẹde Ounjẹ Ketogenic Rẹ
Gigun kẹkẹ Carb jẹ gbigbe laarin awọn akoko jijẹ awọn oye ti o ga ti awọn carbohydrates ati iye kekere ti awọn carbohydrates. A"ọmọ” ti a fun le ṣiṣe ni lati ọsẹ kan si ọdun kan.
Gigun kẹkẹ Carb jẹ olokiki laarin awọn elere idaraya ati awọn ti o tẹle ounjẹ kekere-kabu. Awọn eniyan ti o ni itara lati gbiyanju gigun kẹkẹ kabu nigbagbogbo n wa lati mu iṣẹ-ṣiṣe ere-idaraya pọ si, ilọsiwaju akojọpọ ara, tabi fọ a àdánù làìpẹ Plateau.
Ounjẹ keto cyclical jẹ ọna ti gigun kẹkẹ kabu, ninu eyiti awọn olutọpa keto jẹ iye nla ti awọn carbohydrates fun awọn ọjọ 1-2 ni ọsẹ kan. Lati ni imọ siwaju sii nipa boya ERC le jẹ ẹtọ fun ọ, ṣayẹwo eyi Itọsọna pipe si ounjẹ ketogeniki cyclical ati bi o ṣe le tẹle.