Kini calisthenics ati pe o yẹ ki MO ṣe lori keto?

Ninu ohun akoko ti itaja amọdaju ti ibi ti a titun omo ere, Pilates, barre ati HIIT isise dabi lati wa ni yiyo soke ni ayika gbogbo igun, eniyan ni o wa lori sode fun nigbamii ti Nini alafia craze. Ati pe lakoko ti diẹ ninu yoo gba iyara nikan lati fizzle jade ni awọn ọdun diẹ, iru adaṣe kan wa ti o dabi pe o wa ni ipilẹ fun gbigbe gigun: calisthenics.

Lakoko ti calisthenics le dabi ọrọ ti o wuyi tabi orukọ iṣẹ adaṣe ẹgbẹ atẹle rẹ, o ti wa ni ayika fun… daradara, niwọn igba ti eniyan ba ti lọ fun ere idaraya. Awọn aye ni o ti lo awọn gbigbe calisthenics ninu awọn adaṣe rẹ, laisi paapaa mọ.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa calisthenics, diẹ ninu awọn gbigbe ipilẹ lati jẹ ki o bẹrẹ, ati idi ti o le fẹ lati jẹ ki o jẹ apakan deede ti adaṣe adaṣe rẹ ati igbesi aye ketogeniki.

Kini calisthenics?

Ni awọn ọrọ ti o rọrun julọ, calisthenics jẹ iru idaraya nibiti o ti lo iwuwo ara rẹ nikan. Ko dabi gbigbe iwuwo ibile, nibiti o ti ṣafikun iwuwo si barbell tabi dumbbell lati mu iṣoro naa pọ si, pẹlu calisthenics ara rẹ pese gbogbo awọn resistance.

Awọn adaṣe Calisthenics ti wa ni ayika lati Greece atijọ. Awọn gbigbe wọnyi jẹ bii awọn Hellene ṣe ikẹkọ fun ogun. Ọrọ naa "calisthenics" wa lati awọn ọrọ Giriki, kilos stenos. Awọn jagunjagun ikẹkọ ti n ṣe awọn titari-soke, fifa-soke, ati ọpọlọpọ awọn gbigbe miiran ti o tun ṣe ni ibi-idaraya.

Loni, o dabi pe gbogbo iru amọdaju, lati CrossFit si opopona parkour, lo awọn gbigbe calisthenic ( ¹ ).

Gẹgẹbi gymnastics, calisthenics nigbagbogbo nilo agbara ikun ti iyalẹnu, gbigba ọ laaye lati duro ni iduroṣinṣin lakoko atilẹyin iwuwo ara rẹ ni kikun.

Ikẹkọ agbara apakan, ifarada apakan, iwọntunwọnsi apakan, apakan ikẹkọ ikẹkọ mojuto, kii ṣe iyalẹnu pe awọn adaṣe iwuwo ara wọnyi ti ṣe ọna wọn si isalẹ ọpọlọpọ awọn ọna amọdaju.

Gẹgẹ bi eyikeyi adaṣe miiran, calisthenics nikan ni lile bi o ṣe fẹ ṣe. Lakoko ti imọran ti ṣiṣe awọn adaṣe iwuwo ara bi planks, awọn jacks fo, tabi awọn ijoko le ma gba oṣuwọn ọkan rẹ soke, gbiyanju awọn gbigbe to ti ni ilọsiwaju diẹ sii bii ibon squats, planks tabi awọn eniyan flagpole esan yoo.

Kini awọn adaṣe calisthenic ti o dara julọ?

Awọn adaṣe ti o dara julọ, kii ṣe fun calisthenics nikan, ṣugbọn fun eyikeyi gbigbe, ni awọn ti o ṣe ni deede. Ti o ba ni aniyan nipa fọọmu to dara, ṣiṣẹ nigbagbogbo pẹlu olukọni ti ara ẹni tabi agbara ati ẹlẹsin mimu (CSCS) ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn iyipada fun ipaniyan to dara julọ.

Ti o ba kan bẹrẹ, ronu lati ṣafikun awọn gbigbe wọnyi sinu eto ikẹkọ rẹ.

Awon alangba

1. Bẹrẹ ni ipo plank giga, ni ifarabalẹ ni ifarabalẹ mojuto rẹ.
2. Lọ si isalẹ, yorisi pẹlu àyà rẹ. Ṣetọju imuṣiṣẹ mojuto rẹ, gbigba ibadi rẹ laaye lati tẹle àyà rẹ bi o ti lọ silẹ.
3. Isalẹ ti titari ni ibiti o nilo julọ lati mu mojuto rẹ ṣiṣẹ. O n ṣiṣẹ lodi si agbara walẹ ati iyipada itọsọna ni akoko kanna, nitorinaa ṣe àmúró abs rẹ bi o ṣe n pada wa soke.

Jump squats

1. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti a gbin ni iwọn diẹ sii ju iwọn ejika lọ, pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ti n tọka si ita diẹ. Lati ṣafikun atako, fi ipari si theraband ni ayika itan rẹ.
2. Isalẹ sinu kan squat, fifi rẹ àyà soke bi o olukoni rẹ mojuto.
3. Fi ara rẹ silẹ ki awọn iṣan quadriceps rẹ ni afiwe si ilẹ. Ṣọra lati rii daju pe awọn ẽkun rẹ ko kọja awọn ika ẹsẹ rẹ.
4. Gbamu ni inaro lati squat rẹ, titu awọn glutes rẹ bi o ṣe fo soke.
5. Ilẹ pada lailewu ni itẹlọrun kan.

Awọn ẹdọforo iwaju

1. Duro ni gígùn pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika, ti o nwa ni gígùn siwaju.
2. Lakoko ti o tọju mojuto rẹ ṣiṣẹ, tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.
3. Ilẹ pẹlu ibadi ọtun ati orokun rẹ ni igun 90-degree. Rii daju pe orokun rẹ wa taara loke kokosẹ rẹ, kii ṣe kọja rẹ.
4. Mimu iwuwo rẹ lori igigirisẹ ọtun rẹ, Titari pada si ipo ibẹrẹ rẹ. Ṣe idaraya kanna ni ẹsẹ osi rẹ.

burpese

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika. Titari ibadi rẹ sẹhin ati isalẹ, bẹrẹ lati sọ ara rẹ silẹ sinu squat.
2. Gbe awọn ọpẹ rẹ ṣinṣin lori ilẹ, fifun ẹsẹ rẹ pada, nitorina o duro lori igbimọ giga. Jeki rẹ mojuto išẹ.
3. Asiwaju pẹlu àyà rẹ, sọ ara rẹ silẹ sinu titari kan. Ṣọra ki o maṣe jẹ ki ẹhin isalẹ rẹ rii bi o ṣe n pada si oke.
4. Lọ pẹlu ẹsẹ rẹ siwaju, ki wọn ba de si ọwọ rẹ.
5. Lọ soke, pada si ipo ibẹrẹ rẹ.

Awọn anfani ti awọn agbeka calisthenic

Ṣafikun eyikeyi iru adaṣe sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ, kii ṣe calisthenics nikan, yoo ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju ti ara rẹ dinku, dinku eewu arun onibaje, ati mu ilera gbogbogbo rẹ dara ( ² ). Sibẹsibẹ, awọn iṣipopada calisthenic wa pẹlu awọn anfani kan pato, pupọ julọ eyiti o kan itunu lasan.

• Ko si ohun elo pataki. Iwọ ko nilo agbeko squat, dumbbells, tabi paapaa ẹgbẹ-idaraya kan lati ṣe awọn calisthenics. Gbogbo ohun ti o nilo ni iwuwo ara rẹ ati aaye diẹ.
• O ṣee ṣe diẹ sii lati kọ fọọmu ti o pe. Pẹlu ara-ara, nigbami awọn eniyan ni idojukọ lori iwọn iwuwo ti wọn gbe soke ti wọn gbagbe lati ṣe ni deede. Lilo iwuwo ara rẹ gba ọ laaye lati tẹ ni awọn agbeka rẹ, dinku eewu ipalara rẹ.
• Fi gbogbo ara rẹ kun. Ọpọlọpọ awọn agbeka calisthenic jẹ awọn adaṣe ti ara ni kikun. Titari kan, nigbati o ba ṣe ni deede, lo àyà rẹ, triceps, abs, ati paapaa awọn quads rẹ. Laisi mimọ, o n ṣe adaṣe ni kikun ti ara.
• O le mu agbara rẹ pọ si. Ti agbara ba jẹ ibi-afẹde, awọn aye ni iwọ yoo gbadun awọn abajade ti calisthenics. Ronu nipa rẹ: ti o ba jẹ obirin ti o n gbiyanju fifa akọkọ rẹ ati pe o ṣe iwọn 63,5lbs / 140kg, lẹhinna o yẹ ki o ni anfani lati gbe 63,5lbs / 140kg ti iwuwo lori ọpa fifa-soke naa.

Iyalẹnu boya ṣiṣe calisthenics le ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu awọn ibi-afẹde keto rẹ? O dara, o wa ni orire.

Ni atẹle eto ikẹkọ iwuwo, pẹlu ọkan ti o nlo awọn agbeka calisthenic, le ṣe iranlọwọ lati dinku ọra lakoko titọju ibi-iṣan iṣan ti o tẹẹrẹ.

Iwadii ti n wo agbara ara oke ko rii iyatọ laarin imunadoko ti ikẹkọ calisthenic ati gbigbe pẹlu awọn iwuwo ọfẹ ( ³ ).

Ti ibi-afẹde rẹ ba ni ilọsiwaju ti akopọ ara rẹ, lẹhinna apapọ adaṣe pẹlu kabu-kekere, ounjẹ ọra-giga yoo fun ọ ni awọn abajade to dara julọ ju ounjẹ lọ tabi adaṣe nikan ( ⁴ ).

Nitorinaa, iṣakojọpọ awọn iṣipopada calisthenic sinu iṣẹ ṣiṣe ọsẹ rẹ lakoko ti o tẹle ounjẹ ketogeniki ti o mọ le ṣafihan awọn abajade to dara julọ ju jijẹ ounjẹ ketogeniki ti o muna nikan.

Ranti lati bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ

Awọn adaṣe Calisthenic ti wa ni ayika lati awọn ọjọ ti Greece atijọ. Lakoko ti wọn rii isọdọtun ni gbaye-gbale nitori CrossFit ati parkour, ọpọlọpọ awọn gbigbe calisthenic jẹ eyi ti o ti ṣe adaṣe tẹlẹ ninu ile-idaraya.

Calisthenics jẹ awọn agbeka iwuwo ara ti o wa ninu iṣoro lati squat ti o rọrun si burpee ti o lagbara.

Lakoko ti o yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni ṣaaju igbiyanju awọn gbigbe nija diẹ sii, o le bẹrẹ nigbagbogbo pẹlu awọn ipilẹ: squats, titari, ati paapaa awọn burpees. O ko nilo lati darapọ mọ ile-idaraya kan ati pe o ko nilo lati ra ohun elo eyikeyi.

Dara julọ sibẹsibẹ, iṣakojọpọ awọn gbigbe calisthenic le ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde rẹ lori ounjẹ ketogeniki. Nipa apapọ ero ounjẹ ketogeniki kekere-kekere ati adaṣe, o ṣee ṣe diẹ sii lati rii (ati rilara) awọn ayipada rere ni akopọ ara.

Fun awọn imọran idaraya diẹ sii, wo idaraya ètò.