Ni atẹle ọra-giga, ounjẹ kekere-kabu tumọ si pe nigbami o ni lati ni ẹda diẹ pẹlu awọn aropo ounjẹ.
Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn anfani ilera wa ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ẹfọ, gbigbe ni ketosis tumọ si idinku awọn ẹfọ rẹ lọpọlọpọ… tabi paapaa yago fun wọn lapapọ. Bẹẹni, paapaa ti o ba n ṣe ifosiwewe ni awọn kabu apapọ.
Ti o ba nifẹ awọn anfani ti ketosis ṣugbọn ko ni awọn ẹfọ, eyi ni nkan fun ọ. Rara"kọ silẹTacos, ounjẹ India, ati ounjẹ Asia nitori pe o jẹ kabu kekere. Dipo, gbiyanju awọn fọọmu keto ibaramu wọnyi lati ṣe awopọ awoara ati paapaa itọwo diẹ ninu awọn ounjẹ legume ayanfẹ rẹ.
Atọka akoonu
Ṣe awọn legumes keto ni ibamu?
Bi iwọ yoo ti ka ni yi article, awọn legumes ko ni ibamu deede keto.
Njẹ Chickpeas Keto?
Idahun: Chickpeas kii ṣe ketogeniki. Bii ọpọlọpọ awọn ẹfọ, wọn ni awọn ipele carbohydrate apapọ ti o ga pupọ. Chickpeas jẹ ọkan ninu awọn julọ ...
Ṣe Awọn ewa Refried Keto?
Idahun: Awọn ewa didin kii ṣe keto. Bii ọpọlọpọ awọn ewa, o ni iye nla ti awọn carbohydrates. Ifunni kọọkan ti awọn ewa ti a tunṣe ( ife 1) ni 20,3 g ...
Ṣe awọn ewa Keto?
Idahun: Gbogbo awọn oriṣiriṣi awọn ewa ni awọn carbohydrates ti o ga ju lati lo lori ounjẹ keto, ayafi ti soybean dudu. Awọn ewa…
Ṣe awọn ewa Keto Soy Dudu?
Idahun: Ẹwa soy dudu jẹ awọn ewa ibaramu keto julọ ti o wa. Fun awọn ti o wa lori ounjẹ ketogeniki, awọn ihamọ lori awọn ewa jẹ ...
Ati pe lakoko ti o le ronu awọn legumes bi ẹfọ, wọn jẹ apakan ti lọtọ, ṣugbọn iru, ẹgbẹ ti awọn irugbin ti a pe ni awọn legumes. Legume jẹ ohun ọgbin tabi eso tabi irugbin ọgbin ti o wa lati idile Fabaceae.
Iyatọ akọkọ laarin awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ jẹ akoonu amuaradagba, awọn legumes jẹ orisun ọlọrọ ti awọn amino acids ti o da lori ọgbin.
Awọn ẹfọ jẹ pataki irugbin igba otutu. Lẹhin dida wọn, wọn gba ọjọ 55-60 lati dagba. Ninu apo akọkọ, awọn ẹfọ naa yipada alawọ ewe si awọ ti o pọn ti o rii ninu ile itaja.
Iwọ yoo wa awọn ẹfọ ni awọn ounjẹ oriṣiriṣi ni ayika agbaye. Ni aṣa, wọn ti lo bi orisun amuaradagba fun ọpọlọpọ awọn ọlaju fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun.
Awọn carbohydrates melo ni o wa ninu awọn ẹfọ?
Awọn ẹfọ kun fun awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Fun apẹẹrẹ, ife awọn ewa dudu kan ni:
| Thamin | .42mg | RDI 38% |
| Riboflavin | .1mg | RDI 7% |
| Folate | 256ug | RDI 64% |
| Hierro | 3,6 miligiramu | 20% IDR |
| Irawọ owurọ | 241mg | RDI 34% |
| sinkii | 1,93 miligiramu | 20% R + D + I |
| magnẹsia | 120mg | RDI 38% |
Sibẹsibẹ, nigbati o ba wo profaili macronutrient wọn, aworan ti o yatọ yoo farahan ( 1 ):
| Kalori | 227 kcal |
| Girisi | 1 g |
| Amuaradagba | 35% |
| Lapapọ awọn carbohydrates | 61% |
| Okun | 35% |
| Nẹtiwọki carbs | 36 |
Pẹlu apapọ kabu kabu ti 41 giramu ati giramu 13 ti okun, awọn ewa dudu fun ọ ni kika kabu apapọ ti giramu 26. Paapa ti o ba pin si iṣiṣẹ idaji idaji, o tun wa ni giramu 13 ti awọn kabu net.
Fun ọpọlọpọ eniyan ti o wa lori ounjẹ ketogeniki, eyi jẹ lasan ju ọpọlọpọ awọn carbs.
Ati awọn ewa dudu kii ṣe nikan nigbati o ba de awọn ẹfọ ti o ga-giga. Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni iru akoonu carbohydrate kan.
| Àkàrà ( 2 ) | 45 giramu ti awọn carbohydrates | 13 giramu ti okun | 32 giramu ti awọn carbohydrates net |
| Awọn ewa Pinto ( 3 ) | 45 giramu ti awọn carbohydrates | 15 giramu ti okun | 30 giramu ti awọn carbohydrates net |
| Awọn ewa ( 4 ) | 40 giramu ti awọn carbohydrates | 13 giramu ti okun | 27 giramu ti awọn carbohydrates net |
Iwa ti itan naa? Awọn ẹfọ le ṣubu sinu ẹka rẹ si "yago funTi o ba fẹ duro ni ketosis. Iyẹn ni, ayafi ti o ba n ṣe kan onje keto ìfọkànsí (TKD) tabi ounjẹ keto ti iyipo (CKD).
Irohin ti o dara ni pe iseda (pẹlu ọgbọn diẹ) le fun ọ ni diẹ ninu awọn omiiran legume nla kan.
Awọn aropo kabu kekere 3 fun awọn ẹfọ
Njẹ keto kii ṣe nipa aini. Ni otitọ, apakan ti gbigbe lori ounjẹ keto ni igba pipẹ ni wiwa awọn ayọ ninu awọn ounjẹ ti o jẹ. Abala yii jẹ pataki ni ounjẹ ketogeniki. O ko le foju rẹ. Iwọ kii yoo ni anfani lati ṣetọju igbesi aye keto igba pipẹ ti o ko ba lero bi ounjẹ rẹ ṣe diwọn rẹ.
Pẹlu iyẹn ni lokan, ti o ba ni awọn ifẹkufẹ legumes eyikeyi, ṣayẹwo kabu kekere wọnyi ati awọn aropo legume ibaramu keto.
- Ewa alawọ ewe.
- Awọn ewa ti a ti ṣan laisi awọn ewa.
- Enoki olu.
#1: Ewa
Ti o ba tẹle e wo ati rilara ti awọn ẹfọ, Ewa ni o sunmọ julọ ti o le gba. Wọn ni iru aitasera, ati botilẹjẹpe o kere ju ọpọlọpọ awọn legumes, wọn tun jẹ iru ni apẹrẹ.
Anfani Ewa: Wọn ni nipa idaji awọn carbohydrates fun iṣẹ ti ewa kidirin aṣoju kan. Pẹlu 10 giramu ti awọn carbs ati 4 giramu ti okun, o pari pẹlu 6 giramu ti awọn carbs net fun idaji ife kan ti Ewa.
Ti a fiwera si awọn ewa dudu, eyiti o ni nipa 13 giramu ti awọn kabu net, Ewa mu akara oyinbo naa fun awọn ẹfọ kekere-kabu. Ewa tun jẹ orisun ti o dara julọ ti Vitamin A ati Vitamin K ati pe o jẹ ọlọrọ ninu amuaradagba.
O le ni rọọrun ṣiṣẹ Ewa sinu ata rẹ, awọn saladi, tabi awọn curries bi aropo fun awọn ewa. Sibẹsibẹ, nitori adun pato wọn, Ewa le ma dara daradara pẹlu diẹ ninu awọn ounjẹ. Ni idi eyi, o le nilo lati ṣe diẹ ninu idanwo ati aṣiṣe.
Ati ki o ranti, nitori pe wọn ko ni ọpọlọpọ awọn kabu bi awọn legumes, Ewa tun ga ni awọn carbs ju ọpọlọpọ awọn ẹfọ kabu kekere miiran lọ. Nitorinaa, tọju gbigbe wọn labẹ iṣakoso!
# 2: Refried awọn ewa lai awọn ewa
Ti o ba nifẹ satelaiti ewa kabu kekere ṣugbọn ti o ko fẹ lati ni awọn ewa, o wa ni orire. Agbekale: awọn ewa ti a tunṣe laisi awọn ewa.
O le gbiyanju ohunelo Keto Adapted yii, eyi ti o nlo Igba, ẹran ara ẹlẹdẹ, ati awọn oriṣiriṣi awọn akoko lati tun ṣe itọwo ati sojurigindin ti awọn ewa ti a tunṣe, ṣugbọn pẹlu ida kan ti awọn carbohydrates. Top pẹlu warankasi, ekan ipara, ati alubosa alawọ ewe diced fun ipa ni kikun.
Ati pẹlu iṣẹ kọọkan o pese awọn kalori 93 nikan, 5.7 giramu ti amuaradagba ati 3.2 net carbs. Eyi ti o jẹ nla ati ki o dun lẹwa Elo kanna.
Ọpọlọpọ awọn ilana miiran wa fun awọn ewa refried keto. Kan ṣe wiwa ni iyara ki o wa ilana ti o tọ fun ọ.
# 3: Enoki olu
Aworan: Enoki Adie ati Olu aruwo din-din.
Ti o ba n wa aropo-kabu kekere ti o jọra ti awọn ẹfọ ti a ti jinna, awọn olu jẹ aṣayan nla kan. Lakoko ti awọn olu funni ni ẹran ara ati adun umami, wọn tun ṣọ lati fa ọpọlọpọ awọn adun.
Bii awọn ẹfọ, awọn olu enoki wa ni titun ati fi sinu akolo, ṣiṣe afikun pipe si awọn ọbẹ ati awọn saladi.
Igo kan ti awọn olu wọnyi ni apapọ awọn kalori 24, o kere ju giramu 1 ti ọra, 5 giramu ti awọn carbohydrates, giramu 3 ti awọn carbohydrates net ati o fẹrẹ to 2 giramu ti amuaradagba.
Pẹlu awọn giramu 3 nikan ti awọn kabu net, awọn olu wọnyi jẹ iṣeduro lati baamu ni pipe laarin awọn iṣedede ti kabu kekere tabi ounjẹ keto. Sibẹsibẹ, iyẹn kii ṣe anfani nikan ti aropo ewa-kabu kekere yii.
Awọn olu Enoki tun pese nọmba awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pẹlu irin, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, potasiomu, Vitamin B1 (thiamine), Vitamin B2 (riboflavin), Vitamin B3 (niacin), Vitamin B5 (pantothenic acid), ati Vitamin B9 (folate. ) ( 5 ).
Mu Ounjẹ jade: Ṣe idilọwọ Awọn ẹfọ lati Duro ni Ketosis
Lakoko ti awọn legumes kan ko jẹ buburu dandan fun ọ, wọn le ga ju ninu awọn kalori ti o ba wa lori ounjẹ kekere-kabu tabi keto. Pẹlu awọn yiyan kabu kekere ti o kun, ko si opin si ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ ewa ti o le ṣe. Wo nkan yii, eyi ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa iṣẹ-ṣiṣe kekere kan tabi meji ti awọn orisirisi pato pato.