Ti o ba fẹ wa ni ilera, mu iṣẹ ṣiṣe rẹ pọ si, ati dena awọn ipalara, imularada ikẹkọ jẹ apakan pataki ti ọna amọdaju gbogbogbo rẹ.
Pupọ julọ awọn anfani ti idaraya, bii agbara ti o pọ si, fifi ibi-iṣan iṣan kun, ati toning, waye lakoko awọn ọjọ isinmi, kii ṣe ni ibi-idaraya.
Ikẹkọ lile ṣugbọn aibikita ilana imularada jẹ aṣiṣe ti o wọpọ ti awọn olubere ati awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju ṣe. Isinmi rẹ ati awọn ilana imularada tun ni ipa lori ilọsiwaju ati iṣẹ rẹ ati pe o le gba ọ laaye lati ṣe adaṣe diẹ sii daradara ati daradara.
Ninu àpilẹkọ yii, iwọ yoo kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe iwọntunwọnsi to tọ laarin iṣẹ ṣiṣe ti ara ati akoko imularada fun awọn abajade to dara julọ, pẹlu awọn imọran oke lati mu imularada rẹ dara si.
Atọka akoonu
Kini imularada ikẹkọ?
Iṣoro ti ikẹkọ ko to lati jẹ ki o ni okun sii tabi dada lori ara rẹ. Ikẹkọ aladanla jẹ ibẹrẹ ti ilana ti o mu ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ dara.
Idaraya jẹ fọọmu ti aapọn iṣakoso. Nigbati o ba fi ara rẹ han si aapọn, ilana isọdọtun ti ibi waye. Bi o ṣe n bọlọwọ lati adaṣe kọọkan, amọdaju rẹ ni ilọsiwaju diẹ.
Awọn onimo ijinlẹ sayensi ati awọn olukọni n pe ilana yii ni akoko isanwo supercompensation, iwọn iyipada wahala, tabi ipadabọ-aṣamubadọgba-atunṣe.
Ilọsiwaju gidi ti awọn adaṣe rẹ waye lakoko isinmi ati imularada, nigbati ara rẹ ba ṣe atunṣe isan iṣan rẹ ati murasilẹ fun iyipo idaraya miiran.
Kini idi ti o nilo lati bọsipọ lati awọn adaṣe lile
Imularada lẹhin-idaraya jẹ pataki fun ara rẹ lati kọ agbara ati atunṣe ibaje si awọn iṣan, awọn tendoni, ati awọn iṣan. Awọn le ti o irin ni, ti o tobi rẹ imularada aini.
Ni deede, ẹgbẹ iṣan nilo nipa 24 si 48 wakati isinmi lati tunṣe ati tun ṣe lẹhin igba ikẹkọ. Ti eto idaraya rẹ ba pẹlu awọn ipele giga ti iwọn didun tabi kikankikan, o le gba to gun.
Ṣugbọn imularada iṣan rẹ kii ṣe ohun kan ti o ni ipa nipasẹ ikẹkọ rẹ.
Iṣẹ ṣiṣe ti ara tun ni ipa lori eto aifọkanbalẹ aarin rẹ, awọn homonu, ati eto ajẹsara; Nitorinaa, adaṣe pupọju ni idapo pẹlu imularada ti ko to le jẹ atako si ilera gbogbogbo rẹ, kii ṣe iṣẹ ṣiṣe rẹ nikan.
Ṣe o nṣe ikẹkọ pupọ bi?
Ti o ko ba dojukọ imularada, aye wa ti o dara pe o jẹ lori ọna lati overtraining.
Overtraining n tọka si ọpọlọ, ti ara, ati awọn abajade ẹdun ti adaṣe pupọ ju laisi isinmi to ati imularada.
Lakoko ikẹkọ apọju, iwọn idaraya pupọ tabi kikankikan papọ pẹlu aipe imularada bajẹ iṣẹ rẹ ni akoko pupọ dipo ṣiṣe ki o ni ibamu.
Eyi ni ohun ti o le wa ti o ba fura pe o le jẹ ikẹkọ pupọju:
- Awọn idinku iṣẹ.
- Awọn adaṣe dabi ẹnipe o nira pupọ.
- Irora pupọ.
- Aini ikunra
- Rirẹ.
- Awọn iṣoro iṣesi.
- Oorun didara ko dara.
- Aisan.
- awọn ipalara.
Ti o ba jẹ ikẹkọ apọju, o nilo lati koju iṣoro naa lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.
Overtraining ko ni ṣẹlẹ ni iyasọtọ nipasẹ adaṣe ti o lagbara pupọ; O ṣẹlẹ nipasẹ adaṣe aladanla ati fun gbagbe ikẹkọ imularada.
Awọn ọna atilẹyin imọ-jinlẹ 7 lati gba pada lati awọn adaṣe rẹ
Imularada to dara bẹrẹ pẹlu ero inu rẹ. Bi o ṣe n ṣe ikẹkọ diẹ sii, diẹ sii o yẹ ki o tẹnumọ imularada ninu irin-ajo amọdaju rẹ.
Ti o ba jẹ eniyan ti nṣiṣe lọwọ nipa ti ara tabi ni awọn iṣesi pipe, ranti pe iwọ yoo ni okun sii, daadaa, ati ilera nipa didojukọ isinmi ati awọn ọna imularada ọlọgbọn miiran.
#1: Sinmi ni ọna ti o tọ
Nigba miiran isinmi jẹ ilana palolo, ṣugbọn fun imularada to dara, o gbọdọ sinmi ni ọna ti o tọ. Akoko kuro lati ikẹkọ, awọn ilana iṣakoso aapọn, ati oorun jinlẹ ti o to jẹ dandan fun imularada lẹhin adaṣe.
Dipo ti adaṣe lojoojumọ, ṣeto o kere ju ọkan tabi ọjọ meji ti isinmi pipe ni ọsẹ kọọkan.
Nigba miiran gbigba isinmi jẹ ọna kan ṣoṣo ti ara rẹ le gba pada lati iṣẹ ṣiṣe ti ara, paapaa ti o ba n ṣe ikẹkọ lile. Paapaa awọn elere idaraya olokiki ni anfani lati akoko ọfẹ.
Ti o ba ni rirẹ tabi ti lọ silẹ, ọsẹ kan ti isinmi lati iṣẹ ṣiṣe deede rẹ le jẹ pataki lati gba ara rẹ laaye lati tunto; Oun yoo ni okun sii, iyẹn ni idaniloju.
# 2: Yọ wahala
Iṣoro pupọ ninu igbesi aye rẹ le jẹ iṣoro nla fun imularada rẹ. Gbiyanju lati dinku awọn aapọn aye ti o ba n ṣe ikẹkọ lile.
O tun le lo awọn ilana iṣakoso wahala gẹgẹbi mimi ti o jinlẹ, iṣaro iṣaro, ati yoga si dinku awọn ipele cortisol rẹ ati ki o mu rẹ imularada. Didara ti ko dara tabi opoiye ti oorun jẹ tun wahala nla lori ara rẹ. Ọpọlọpọ eniyan"wọn ṣakoso” pẹlu wakati mẹfa tabi kere si oorun ni alẹ, ṣugbọn ti o ba ṣe adaṣe deede, ṣe ifọkansi fun wakati mẹjọ si mẹwa ti oorun ni gbogbo oru.
Aini oorun ni odi ni ipa lori ipo ti ara rẹ, ṣugbọn naps, pẹ akoko ti orun, ati Awọn iṣe oorun ti o dara julọ le mu iṣẹ rẹ dara si.
# 3: Ti nṣiṣe lọwọ Recovery Eto
Imularada ti nṣiṣe lọwọ jẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara-kekere ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ lati ikẹkọ. O le seto imularada ti nṣiṣe lọwọ lẹhin awọn akoko ikẹkọ rẹ tabi ni awọn ọjọ isinmi.
O le rin, ṣe yoga, idaraya aerobic ina, ikẹkọ resistance ti o rọrun, awọn adaṣe arinbo, yiyi foomu, tabi adaṣe lẹhin-idaraya dara bi imularada ti nṣiṣe lọwọ.
Lati dinku ọgbẹ ati ilọsiwaju yiyọkuro ti awọn ọja adaṣe adaṣe, o yẹ ki o fojusi ẹgbẹ iṣan kanna ti o ṣe adaṣe kẹhin.
Uanfani ti nṣiṣe lọwọ imularada ni pe o dinku awọn ipele insulin rẹ ati mu sisun ọra pọ si ni akawe si isinmi palolo. * ].
Ṣugbọn ranti pe idaraya ti o lagbara ko ka bi imularada ti nṣiṣe lọwọ, ati pe o yẹ ki o tun gba ọjọ kan tabi meji ti isinmi pipe ni ọsẹ kọọkan fun imularada ti o dara julọ lati awọn adaṣe rẹ.
# 4: Irin ijafafa, ko le
Nigbati o ba de ikẹkọ, apẹrẹ eto oye nigbagbogbo bori lori kikankikan mimọ. O le ikẹkọ ijafafa nipa periodizing rẹ adaṣe ati download lati akoko si akoko.
Akoko akoko jẹ ilana fun siseto awọn ọna ikẹkọ rẹ, iwọn didun ati kikankikan lori akoko ni ọna ti o ni ibamu pẹlu awọn ibi-afẹde igba pipẹ rẹ.
Nigbati o ba ṣe akoko awọn eto ikẹkọ rẹ, iwọ yoo dojukọ lori idagbasoke awọn agbara ti ara diẹ ni akoko kan, eyiti o mu awọn abajade rẹ dara si.
Ti a ṣe afiwe si gbigbe lile ni gbogbo adaṣe, ni gbogbo ọsẹ, fun awọn oṣu, akoko akoko jẹ ki o ni okun sii nipa gbigba ara rẹ laaye lati gba pada daradara ati ki o ṣe deede si eto ikẹkọ rẹ.
Ikẹkọ akoko akoko
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn oriṣi ti periodization lo wa (ibile tabi laini, bulọki, conjugate ati igbi), gbogbo wọn jẹ igbero mẹrin si ọsẹ 16 ni ilosiwaju, bakanna bi iwọn didun pọ si tabi kikankikan fun amọdaju ti o dara julọ.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba fẹ ni ilọsiwaju lori awọn squats, o le lo akoko akoko igbi fun ọsẹ mẹjọ tabi diẹ sii ni ọjọ ara isalẹ:
- Ọsẹ 1: Mura, lẹhinna ṣe awọn eto mẹta ti squats 3 (iwọnwọnwọn).
- Ọsẹ 2: Mura, lẹhinna ṣe awọn eto 3 ti squats 5 (iwuwo ti o wuwo).
- Ọsẹ 3: Mura, lẹhinna ṣe awọn eto 5 ti awọn squats 3 (paapaa iwuwo diẹ sii).
- Ọsẹ 4: Ṣe igbona, lẹhinna ṣe awọn eto 3 ti awọn squats 10-15 (ṣe gbejade pẹlu iwuwo rọrun).
Oṣu keji ti ikẹkọ squat yoo dabi eto oṣu akọkọ, pẹlu nọmba kanna ti awọn eto ati awọn atunṣe, ṣugbọn pẹlu iwuwo afikun lori awọn ọjọ “iwọntunwọnsi,” “wuwo,” ati “paapaa wuwo”.
Boya o lo akoko akoko tabi rara, gbigbejade le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ikẹkọ apọju. Sisọsọ jẹ akoko ti a gbero, nigbagbogbo ọsẹ kan, lakoko eyiti kikankikan, iwọn didun, tabi awọn mejeeji dinku.
Ti o ba gbe awọn iwọnwọn soke, o le ṣe nọmba kanna ti awọn atunṣe pẹlu iwuwo ti o dinku, ge awọn atunṣe ni idaji ati ṣetọju iwuwo kanna, tabi awọn mejeeji.
Fun awọn iṣẹ ifarada, o le dinku ijinna, dinku iyara, tabi yan apapo kan.
Ṣafikun ọsẹ gbigbe silẹ lẹẹkan ni gbogbo ọsẹ 4 si 12 ati pe iwọ yoo rii iṣẹ-ọrun iṣẹ rẹ bi imularada rẹ ti ni ilọsiwaju.
# 5: Gbọ ara rẹ
Nfeti si ara rẹ jẹ pataki lati gba pada lati idaraya ati ilọsiwaju ipo ti ara rẹ. Ti o ba ṣe akiyesi, ara rẹ yoo sọ fun ọ fere ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa iwọntunwọnsi ti o tọ laarin iṣẹ-ṣiṣe ati isinmi.
Ti o ba ni rilara rirẹ, ọgbẹ, tabi ṣe akiyesi pe awọn adaṣe rẹ dabi pe o le, o to akoko lati ṣe pataki imularada rẹ, tabi paapaa gba awọn ọjọ diẹ tabi isinmi ọsẹ kan.
Ni apa keji, ti o ba ni itara, lagbara, ati itara lati ṣe ikẹkọ, ara rẹ n fun ọ ni ina alawọ ewe lati mu kikikan naa pọ si.
Gba akoko lati tẹtisi awọn rhythmu ti ara rẹ ati pe yoo san ẹsan fun ọ pẹlu awọn abajade to dara julọ.
# 6: Fi awọn na
Lilọ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni isinmi, dinku ọgbẹ rẹ, ati yiyara imularada rẹ lẹhin ikẹkọ.
Ilọra aimi kikankikan (ohun ti ọpọlọpọ eniyan ro nipa nigba ti wọn ronu ti lilọ) lẹhin adaṣe mu iṣẹ ṣiṣe ti eto aifọkanbalẹ parasympathetic rẹ pọ si, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri ipo isinmi.
O tun le dinku ọgbẹ iṣan ati dinku igbona ninu awọn isan lẹhin adaṣe.
Sibẹsibẹ, aimi nínàá fun igba die din rẹ ibẹjadi išẹ, nitorinaa maṣe lo ṣaaju adaṣe bii sprinting tabi ikẹkọ agbara.
Lilọra ti o ni agbara, ọna isanmi miiran ti o kan awọn isẹpo gbigbe ti nṣiṣe lọwọ nipasẹ iwọn iṣipopada, nfunni ni awọn anfani ti o jọra si nina aimi laisi ni ipa lori iṣẹ ṣiṣe rẹ.
Ṣe ìmúdàgba stretches ṣaaju tabi lẹhin awọn adaṣe rẹ lati ṣe iranlọwọ lati dena awọn ipalara, mu iṣẹ ṣiṣe dara ati mu imularada rẹ pọ si.
# 7: Ro awọn ifọwọra bi aṣayan kan
Awọn ifọwọra tun jẹ ọna nla lati tọju ọgbẹ iṣan, dinku igbona, ati mu imularada rẹ pọ si. Awọn toonu ti awọn ijinlẹ ti o ṣe atilẹyin eyi. Eyi ni 4 ninu wọn: iwadi 1, iwadi 2, iwadi 3, iwadi 4.
Fun awọn esi to dara julọ, ṣabẹwo si oniwosan ifọwọra kan ti o ṣiṣẹ pẹlu awọn elere idaraya ati fifun awọn ifọwọra ere idaraya. O le pin awọn ọna ikẹkọ rẹ ati awọn ibi-afẹde pẹlu wọn ati beere ọna ẹni-kọọkan.
Irohin ti o dara ti o ko ba fẹ lati lo lori awọn ifọwọra osẹ: Iwadi fihan pe fọọmu ti ifọwọra ara ẹni ti a npe ni itusilẹ myofascial (SMR) le munadoko diẹ sii ju aimi nínàá, ìmúdàgba nínàá y idaraya ifọwọra lati mu ilọsiwaju rẹ dara si. ran lọwọ isan irora ati titẹ soke rẹ imularada.
O le lo SMR ṣaaju tabi lẹhin adaṣe, tabi ni awọn ọjọ isinmi. SMR gba ọ laaye lati dojukọ awọn iṣan ọgbẹ ati “itusilẹ” ẹdọfu ni iyara tirẹ.
Ṣeun si awọn abajade ikọja lati awọn iwe atunyẹwo ẹlẹgbẹ, o le yan lati ọpọlọpọ awọn irinṣẹ ati awọn ẹrọ ti a ṣe apẹrẹ fun SMR. Ti o ko ba gbiyanju SMR sibẹsibẹ, rola foomu ilamẹjọ ati bọọlu tẹnisi tabi bọọlu lacrosse jẹ awọn ọna nla lati bẹrẹ.
Ranti: O ko ni lati fi opin si ara rẹ si ara ti nina tabi ifọwọra - ṣàdánwò, dapọ ati baramu lati kọ ẹkọ ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ara rẹ.
Atilẹyin ounjẹ fun imularada ikẹkọ
Ounjẹ jẹ ohun elo aise ti ara rẹ nilo lati ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe ati atunṣe lẹhin ikẹkọ. Pẹlú isinmi ati isinmi, o nilo ounjẹ to dara lati mu imularada rẹ dara si.
Pre-sere ounje
Ni awọn ọjọ ti o ṣe ikẹkọ, baramu gbigbe ounjẹ rẹ si iwọn ati kikankikan ti adaṣe rẹ.
Ti o ba tẹle ounjẹ ketogeniki, o yẹ ki o jẹ ọra pupọ ni awọn ọjọ ti o ṣe adaṣe. Tẹle ounjẹ ketogeniki ọlọrọ ninu awọn ọra ti o ni ilera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ nipa idinku iredodo ati gbigba ara rẹ laaye lati lo ọra fun idana.
Ti o ko ba ti sanra farada ṣugbọn ti wa ni ikẹkọ intense, o le lo awọn ketones exogenous lati mu ilọsiwaju rẹ ṣiṣẹ ati imularada laisi fifi ounjẹ keto rẹ silẹ.
Gbigba aawe O ṣiṣẹ daradara fun awọn ibi-afẹde bii pipadanu iwuwo, ati pe o dara fun ina si iṣẹ ṣiṣe aerobic iwọntunwọnsi, ṣugbọn ikẹkọ iyara kii ṣe imọran ti o dara ti o ba n gbiyanju lati Titari awọn opin. Ti o ba n gbe awọn iwuwo soke tabi ṣe adaṣe pupọ, o ni imọran lati jẹ ounjẹ kan tabi meji ṣaaju ikẹkọ.
Lehin-sere ounje
Njẹ lẹhin ikẹkọ gba ara rẹ laaye lati gba pada lakoko isinmi. Ṣugbọn ohun ti o jẹ jẹ pataki gaan.
Rii daju pe o jẹ amuaradagba to ni awọn ọjọ ikẹkọ. Awọn amino acids ninu amuaradagba jẹ pataki fun ara rẹ lati kọ iṣan ati atunṣe ibajẹ ti o ṣẹlẹ nipasẹ idaraya.
Iwadi fihan pe jijẹ nipa 1,6 si 2 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara (120 si 150 giramu ti amuaradagba fun eniyan 70 kg) fun ọjọ kan. le mu agbara rẹ pọ si, mu iṣẹ rẹ pọ si ati mu imularada rẹ dara si.
Je ounjẹ nla kan pẹlu ọpọlọpọ awọn amuaradagba laarin wakati kan si meji lẹhin ti o pari igba idaraya rẹ, paapaa ti o ba n gbe awọn iwuwo soke. Ṣiṣe eto lilo amuaradagba rẹ ni ọna yii ṣe ilọsiwaju iṣelọpọ amuaradagba iṣan ati yiyara imularada rẹ bi awọn ijinlẹ 3 wọnyi ṣe fihan: iwadi 1, iwadi 2 y iwadi 3.
O tun le ni ohun mimu amuaradagba kekere-kabu ti o ba n lọ tabi ti o ba fẹ lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si lẹhin adaṣe.
Awọn afikun
O le lo awọn afikun ijẹẹmu lati mu ilana atunṣe sii, dinku ipalara ati irora, ati mu iṣẹ rẹ dara sii.
Awọn afikun ti o dara julọ fun imularada ni:
- Awọn afikun Amino acid (gẹgẹbi amuaradagba whey ati awọn amino acid kan pato).
- Awọn afikun phytonutrient egboogi-iredodo ti o da lori ọgbin.
- Adaptogens ati awọn afikun miiran ti o dinku cortisol ninu ara rẹ.
Awọn amino acids
Amino acids le mu ilọsiwaju iṣan pada ati iṣẹ ajẹsara lakoko ati lẹhin adaṣe. Idanileko lile npa glutamine kuro, amino acid pataki ni majemu.
Ipilẹṣẹ ti isunmọ 0.28 giramu ti glutamine fun kg iwuwo ara (19.5 giramu fun eniyan 70 kg) lẹhin ikẹkọ dinku igbona ati irora ati imularada iyara.
Mu amino acids pq ti eka (BCAAs) ṣaaju ikẹkọ paapaa le mu imularada rẹ dara ati dinku ọgbẹ iṣan. Ṣe ifọkansi lati mu ni ayika 0.08 giramu ti BCAA fun kg ti iwuwo ara (6 giramu ti BCAA fun eniyan 70kg) ṣaaju ikẹkọ.
Awọn ewe ti o lodi si iredodo
Atalẹ atalẹ ti o gbẹ le ni awọn ipa-egbogi-iredodo lori ara rẹ, idinku irora ati imudarasi imularada iṣẹ-ifiweranṣẹ rẹ bi a ti rii ninu awọn ẹkọ 3 wọnyi: iwadi 1, iwadi 2, iwadi 3. Lati lo anfani awọn ipa ipakokoro-iredodo ti Atalẹ, jẹ 2 si 4 giramu ti lulú atalẹ ti o gbẹ lojoojumọ.
Afikun pẹlu 3 giramu fun ọjọ kan ti eso igi gbigbẹ oloorun ti o gbẹ ni ipa kanna si gbigba Atalẹ.
Adaptogenic ewebe
Awọn afikun adaptogen ti o da lori ọgbin bii rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba ati echinacea le ṣe alekun ifarada si aapọn adaṣe ati dinku ibajẹ iṣan ati rirẹ lẹhin adaṣe to lagbara.
Phosphatidylserine, afikun phospholipid, dinku awọn ipele cortisol rẹ, mu idahun aapọn rẹ dara ati ilọsiwaju iṣẹ rẹ ati imularada nigba ati lẹhin lekoko idaraya . Fun awọn esi to dara julọ, mu 600-800 miligiramu ti phosphatidylserine fun ọjọ kan ni awọn abere ti a pin.
Njẹ Ounjẹ Keto ṣe Iranlọwọ pẹlu Imularada Iṣẹ-lẹhin ati Ọgbẹ?
Diẹ ninu awọn ọgbẹ iṣan ti o ni idaduro (DOMS) jẹ deede, ṣugbọn nigbagbogbo lọ laarin ọjọ kan tabi meji.
Ti o ba ni irora pupọ lẹhin idaraya, ara rẹ le fi ifiranṣẹ ranṣẹ si ọ. Ọgbẹ lẹhin adaṣe le waye nitori ibẹrẹ eto ikẹkọ tuntun, iwọn ikẹkọ pupọ tabi kikankikan, imularada ti ko to, tabi amuaradagba ti ko to tabi awọn kalori.
Ounjẹ keto ko ṣeeṣe lati fa fifalẹ imularada rẹ tabi buru si irora rẹ, pẹlu iyasọtọ kan: ti o ba jẹ tuntun si keto, o le ma sanra farada sibẹsibẹ, ki ro igba die din awọn kikankikan ti rẹ ikẹkọ nigba ti o ba iyipada si keto.
Afikun ketone exogenous O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ bi o ṣe lo lati keto.
O le ṣe ounjẹ ketogeniki ṣiṣẹ pẹlu ikẹkọ n gba ọpọlọpọ awọn amuaradagba ati ọra ni awọn ọjọ ti o ṣe adaṣe. Isanwo ni pe keto yoo ran ọ lọwọ lati bọsipọ, dinku igbona, ati gba ara rẹ laaye lati sun diẹ sii sanra.
Awọn ijinlẹ fihan pe ounjẹ keto ni ọpọlọpọ awọn anfani lori iṣẹ ṣiṣe, rirẹ, ati awọn ẹya miiran ti adaṣe. Awọn ipa ti ounjẹ ketogeniki yatọ da lori boya o kopa ninu awọn ibẹjadi tabi awọn iṣẹ agbara, awọn ere idaraya ifarada, tabi awọn ere idaraya ẹgbẹ.
Ti o ba ṣe awọn iṣẹ anaerobic bi sprinting tabi ikẹkọ agbara, o le ni iriri idinku igba diẹ ninu iṣẹ nigbati o bẹrẹ ounjẹ ketogeniki rẹ. Sibẹsibẹ, ihamọ awọn carbohydrates ko dabi pe o ni ipa lori irora, nitorina ti o ba ni irora, ko si idi ti o dara lati jẹun pẹlu awọn carbohydrates.
Je ounjẹ ketogeniki kabu kekere dinku igbona ninu awọn iṣan lẹhin ikẹkọ resistance ni akawe si ounjẹ carbohydrate giga kan. Iyẹn jẹ iroyin nla fun imularada rẹ, iṣẹ ṣiṣe, ati ilera igba pipẹ.
Ọna kan jẹ ounjẹ ketogeniki ti o kere pupọ ninu awọn carbohydrates le ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ pada ti ibajẹ jẹ nipasẹ jijẹ awọn ipele homonu idagba.
Awọn ketones (ti a ṣejade lakoko ketosis) ati awọn afikun ketone ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele amonia, a byproduct ti ara ṣiṣe, sinu ẹjẹ ati isan. Amonia ni nkan ṣe pẹlu irora iṣan ati rirẹ, nitorina idinku o ṣe anfani imularada ati iṣẹ rẹ.
Awọn ketones exogenous tun pese ara rẹ pẹlu orisun idana omiiran eyiti o jẹ ọrẹ si ounjẹ keto. Din didenukole amuaradagba iṣan ati ilọsiwaju awọn ami isamisi imularada miiran, paapaa ti o ba ṣe ikẹkọ lile.
Fun awọn elere idaraya ni awọn ere idaraya nibiti awọn ikọlu le waye, Ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipa buburu ti awọn ipalara ọpọlọ ipalara (TBI), ti a tun npe ni awọn ariyanjiyan.
Keto ko ni ipa lori iṣẹ adaṣe aerobic. Ẹri ninu awọn eku ati awọn eniyan daba pe awọn ounjẹ ketogeniki le ṣe idiwọ rirẹ ati igbelaruge imularada ni awọn ere idaraya ifarada.
Ninu iwadi ti awọn elere idaraya ifarada, Ijẹun ketogeniki ọsẹ mẹwa kan gba wọn laaye lati yọkuro ọra ti a kofẹ, mu yara imularada wọn, ati paapaa mu didara awọ ara ati ori ti ilera dara.
Ipari: gba pada lati idaraya fun iṣẹ to dara julọ
Ti o ba fẹ gaan ni iṣẹ lile rẹ lati sanwo, o to akoko lati ṣe pataki imularada.
Lakoko ti ikẹkọ lile ni gbogbo ọjọ le dabi imọran ti o wuyi si eku-idaraya apapọ, awọn elere idaraya olokiki mọ pe imularada ni akoko ti ilọsiwaju ba waye gaan.
Gbigba akoko ti o to, idinku wahala, ati gbigbọ ara rẹ jẹ awọn ipilẹ ti o ṣe pataki julọ ti imularada, ṣugbọn nina ati ifọwọra le pese igbelaruge anfani pupọ.
Nigbati o ba wa si ounjẹ rẹ, ijẹẹmu iṣaaju ati lẹhin adaṣe jẹ pataki lati gba ara rẹ laaye lati tun ara rẹ ṣe, eyiti yoo mu imularada rẹ dara si ati iṣẹ ṣiṣe gbogbogbo. Awọn afikun tun le ṣe ipa kan, ṣugbọn wọn kii ṣe aropo fun ọna ti o lagbara si ounjẹ.
Bi o ṣe ṣe iwọntunwọnsi iṣẹ rẹ pẹlu awọn akoko imularada to dara ati awọn iwọn miiran, iwọ yoo mu amọdaju rẹ si ipele imunadoko tuntun kan.