Awọn homonu bọtini 6 lati padanu iwuwo ati bii o ṣe le dọgbadọgba wọn

Mimu iwuwo ilera le jẹ ọkan ninu awọn abala ti o nira julọ ti ilera.

Ọpọlọpọ awọn imọran ati awọn ẹtan lati padanu iwuwo. Sibẹsibẹ, ohun kan jẹ kedere: ti awọn homonu rẹ ko ba ni iṣakoso, pipadanu iwuwo yoo jẹ Ijakadi ati pe o fẹrẹ jẹ pipadanu.

Ṣugbọn awọn homonu pupọ wa ninu ara, awọn wo ni o ṣe iyatọ nigbati o ba de iwuwo?

Kini awọn homonu ni lati ṣe pẹlu pipadanu iwuwo?

Nigbati ọpọlọpọ eniyan ba ronu nipa pipadanu iwuwo, ifarabalẹ akọkọ wọn ni lati ṣubu sẹhin lori ilana “awọn kalori in-kalori jade” atijọ.

Lakoko ti o jẹ otitọ pe iye ounjẹ ti o jẹ ni ipa lori ilana pipadanu iwuwo rẹ, kii ṣe abala pataki julọ lati ronu. Ni otitọ, fifi awọn kalori akọkọ jẹ ọna ti o daju lati ṣe iparun awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ.

Idi fun eyi rọrun pupọ: ti awọn homonu rẹ ko ba ni ipa ninu idogba yẹn, o le gbiyanju lẹẹkansi ati lẹẹkansi, ṣugbọn iwọ kii yoo padanu iwuwo.

Eto homonu rẹ ṣe ipa pataki ni mimu iwuwo rẹ jẹ. Lati inducing rẹ cravings si dani lori si sanra ile oja ni opin ti awọn ọjọ, rẹ homonu pe awọn Asokagba.

Nitorinaa awọn homonu wo ni o nilo lati mọ nipa ati bii o ṣe le ṣakoso wọn?

Jẹ ki a lọ sinu awọn homonu keto fun pipadanu iwuwo.

Awọn homonu bọtini 6 fun pipadanu iwuwo ati bii o ṣe le dọgbadọgba wọn

# 1. insulin

Nigbati o ba de lati padanu iwuwo, ilana suga ẹjẹ jẹ bọtini. Ati pe nigbati o ba de ilana suga ẹjẹ, insulin homonu jẹ pataki.

Iwọn suga (tabi glukosi) ninu ẹjẹ rẹ jẹ ilana ni wiwọ nipasẹ ara rẹ nitori iṣẹ ṣiṣe ipalara ti o pọju awọn ohun elo suga. Ati pe ọna ti o munadoko julọ lati yọ glukosi kuro ninu ẹjẹ ni lati gbe lọ sinu awọn sẹẹli lati ṣee lo fun agbara tabi fipamọ bi ọra.

Insulini jẹ homonu ti o ni iduro fun ṣiṣakoso iye glukosi ninu ẹjẹ ni eyikeyi akoko.

Botilẹjẹpe o ṣe ipa pataki ni gbigba agbara sinu awọn sẹẹli lati sun fun idana, o tun mọ ni “homonu ipamọ ọra” nitori ipa rẹ ninu iranlọwọ glukosi ẹjẹ lati wa ni ipamọ bi ọra.

Ni afikun, hisulini ni ohun ti a mọ ni ipa “antilipolytic”, eyiti o tumọ si pe ṣe idiwọ fun ara lati lo ọra fun epo.

Botilẹjẹpe ara rẹ n fa epo jade nigbagbogbo lati ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ, o ṣe bẹ ni akọkọ ni awọn ọna meji: o jo epo ninu ẹjẹ tabi o sun epo lati ibi ipamọ ọra. Niwọn bi iṣẹ akọkọ ti hisulini ni lati jẹ ki epo duro ninu ẹjẹ, yoo jẹ oye pe wiwa rẹ yoo ṣe idiwọ agbara ara rẹ lati yipada si ipo sisun ọra.

Biotilejepe o le dabi si o pe awọn hisulini ni jade ninu rẹ Ajumọṣe nigba ti o ba de si ọdun sanra, ti o ni ko ohun o šee igbọkanle otitọ gbólóhùn.

Nigbati iye glukosi to peye ti jẹ (ni irisi awọn carbohydrates), hisulini ṣe iṣẹ ẹlẹwa ti ṣiṣẹda agbara lati ọdọ rẹ. Iṣoro ti ibi ipamọ ọra dide nikan nigbati glukosi pupọ wa ninu ẹjẹ, nitori awọn ipele giga ti agbara carbohydrate.

Pẹlu eyi ni lokan, awọn ọna diẹ wa lati ṣakoso insulin: +

Din agbara ti awọn carbs: Ọna ti o han julọ lati jẹ ki insulin kekere jẹ jẹ ki gbigbemi carbohydrate dinku. Niwọn igba ti o jẹ okunfa akọkọ fun itusilẹ hisulini jẹ glukosi ẹjẹ, idinku glukosi ẹjẹ, idahun insulin dinku.

Idaraya: Nigba ti o ba idaraya , ṣẹlẹ nkankan idan. Bi ara rẹ ṣe n gba ifiranṣẹ pe o n jo epo, o ṣẹda diẹ sii "awọn ẹnubode" ninu awọn membran sẹẹli rẹ ti o gba laaye glukosi diẹ sii lati wọ inu awọn sẹẹli rẹ. Awọn ẹnu-ọna diẹ sii ti o ni, glukosi daradara diẹ sii ni a le gbe ati insulin kere si iwọ yoo nilo lati dẹrọ ilana naa ( ¹ ).

Je awọn ọra ti o ni ilera: Nigbati o ba jẹ ọra, iwọ ko ni ipa diẹ si awọn ipele insulin rẹ. Iwadi paapaa fihan pe omega-3 fatty acids le mu ifamọ insulin rẹ pọ si, gbigba glukosi ẹjẹ rẹ lati yọkuro daradara siwaju sii ( ² ).

# 2. Glucagon

Ni bayi ti o ti mọ insulini, o to akoko lati kọ ẹkọ nipa ẹlẹgbẹ rẹ: glucagon. Insulini ati glucagon ṣiṣẹ ni awọn ẹgbẹ idakeji ti owo kanna. Lakoko ti hisulini ti tu silẹ niwaju glukosi ẹjẹ, glucagon ti tu silẹ nigbati glukosi ẹjẹ ba lọ silẹ pupọ.

Iṣe akọkọ rẹ (bii insulini) ni lati jẹ ki suga ẹjẹ jẹ iduroṣinṣin. Sibẹsibẹ, nibiti hisulini ba dinku suga ẹjẹ ti o ga, glucagon ṣe alekun suga ẹjẹ kekere ( ³ ).

O ṣe ni ọna meji ( ⁴ ):

1. Ṣiṣẹ ẹdọ rẹ lati tu glukosi ti o fipamọ silẹ.
2. Ṣiṣẹ awọn sẹẹli ọra ṣiṣẹ lati tu ọra ti o fipamọ silẹ.

Bẹẹni, glucagon jẹ ọrẹ si pipadanu sanra.

Lakoko titọju awọn carbs kekere (ati nitori naa insulin kekere) yoo ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ipele glucagon, awọn ọna miiran wa lati ṣe iranlọwọ lati mu homonu yii pọ si.

Je amuaradagba: O ti ri pe awọn mejeeji whey amuaradagba bi awọn ọja wara ṣe pọ si iye glucagon ti n kaakiri ninu ẹjẹ. Awọn ọlọjẹ ti o wa ninu awọn ounjẹ wọnyi ni a ro pe o ṣe iranlọwọ fun itusilẹ ti glucagon, eyiti o ni ipa afikun satiating.

Ijakadi iredodo: Ko yẹ ki o ṣe ohun iyanu fun ọ pe isanraju nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu idinku awọn ipele glucagon. Sibẹsibẹ, o jẹ ko awọn excess sanra ẹyin fun se ti o jẹ lodidi fun yi sepo, ṣugbọn awọn wiwu ti o nigbagbogbo tẹle isanraju.

Iwadi kan paapaa rii pe itọju lati dinku iredodo ni ipa pataki lori agbara awọn sẹẹli lati ṣe glucagon, lakoko ti iredodo funrararẹ ṣe idiwọ itusilẹ rẹ ( ⁵ ).

# 3. Leptin

Lakoko ti hisulini ati glucagon ṣe ipa pataki ninu itusilẹ ati ibi ipamọ ti ọra, awọn leptin sise lati kan yatọ si igun. Ni akọkọ, leptin ṣe pẹlu apapọ iye agbara (gẹgẹbi idana ti a fipamọ) ninu ara rẹ.

Nigbati o ba jẹun ati pe awọn sẹẹli ti o sanra rii pe o ti jẹ epo to, wọn yoo tu leptin silẹ bi ami ifihan si ọpọlọ rẹ pe o yẹ ki o dẹkun jijẹ. Fun idi eyi, leptin nigbagbogbo ni a tọka si bi "homonu satiety."

ọpọlọ rẹ tun gba ifiranṣẹ naa nigbati o ba ni leptin kekere, ti o yorisi awọn ifẹkufẹ fun ounjẹ nitori awọn ile itaja ọra kekere ( ⁶ ).

Arun ijẹ-ara kan wa ti a pe ni “reptin resistance,” eyiti o le waye nigbati ẹnikan ba ni awọn ile itaja ọra ti o to, ṣugbọn awọn sẹẹli ọra wọn ko le ṣe ibaraẹnisọrọ daradara pẹlu ọpọlọ wọn.

Ni idi eyi, awọn sẹẹli rẹ n ṣe leptin ti o to lati fi awọn ifiranṣẹ ranṣẹ si ọpọlọ rẹ, ṣugbọn opolo rẹ ko le ri awọn ifiranṣẹ naa. Eyi jẹ ki opolo wọn tẹsiwaju fifiranṣẹ awọn ifihan agbara ebi, nigbagbogbo yori si jijẹ ati isanraju bajẹ ( ⁷ ).

Bii o ti le rii, fifi leptin ṣe ayẹwo jẹ pataki fun pipadanu iwuwo. Botilẹjẹpe awọn onimo ijinlẹ sayensi ko pinnu idi gangan ti resistance leptin, awọn nkan meji kan wa ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ipele leptin ilera.

Ṣe idaraya: Idaraya jẹ paati pataki ti eyikeyi ilana isonu iwuwo, ṣugbọn kii ṣe fun sisun awọn kalori nikan. Idaraya iwọntunwọnsi ti han lati mu awọn ipele leptin dara si ati ifamọ ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Ala: O le ti gbọ pe oorun jẹ ẹya pataki ti pipadanu iwuwo. Laarin ọpọlọpọ awọn agbara isọdọtun ti oorun, o tun ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati lo leptin daradara.

Iwadi fihan pe iye akoko oorun ni ipa pataki lori ifẹkufẹ rẹ ati ilana homonu. Leptin, ni pataki, da lori awọn akoko oorun ( ¹⁰ ).

# 4. Ghrelin

Niwọn bi leptin jẹ “homonu satiety,” o le ṣe iyalẹnu tani “homonu ebi” rẹ jẹ.

O dara, homonu ebi yoo jẹ ghrelin.

Ghrelin ti tu silẹ ni idahun si ikun ti o ṣofo ki ara rẹ mọ pe o to akoko lati jẹun lẹẹkansi. O bẹrẹ awọn ifẹnukonu ti o mu ọ jade kuro ni alaga rẹ ati sinu ibi idana ounjẹ fun diẹ ninu awọn ounjẹ ( ¹¹ ).

Bi o ṣe le fojuinu, iṣẹ ṣiṣe deede ti homonu yii jẹ pataki ni pipadanu iwuwo. Ti ara rẹ ba ṣe agbejade ghrelin pupọ ni akoko ti ko tọ, o ṣee ṣe lati ni iwuwo.

Lẹhin ounjẹ, awọn ipele ghrelin yẹ ki o jẹ kekere pupọ. ikun rẹ ti kun ati nitorina ko si ye lati jẹ diẹ sii.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ fihan pe ninu awọn eniyan ti o ni iwọn apọju, awọn ipele ghrelin lẹhin ounjẹ ko lọ silẹ bi wọn ṣe yẹ. Eyi jẹ ki ifihan agbara ebi ṣiṣẹ, eyiti o ma yori si ilokulo pupọ ( ¹² ).

Awọn oniwadi ko tii ṣe iwadii siwaju boya asopọ laarin ghrelin ati isanraju jẹ nitori aiṣiṣẹ ti homonu, tabi boya isanraju funrararẹ yori si ailagbara ghrelin. Laibikita awọn abajade, awọn ounjẹ kan wa ti o han lati ni ipa iṣẹ ghrelin.

Omi ṣuga oyinbo agbado fructose giga (HFCS): Lilo HFCS ṣe alekun ifọkansi ti ghrelin kaakiri. Lakoko ti eyikeyi orisun epo, pẹlu HFCS, yẹ ki o dinku ifihan agbara ghrelin, HFCS yoo han lati ni ipa iyanju lori homonu yii. Iyẹn tumọ si pe dipo sisọ fun ara rẹ lati da jijẹ duro, jijẹ HFCS yoo jẹ ki o fẹ lati jẹ paapaa diẹ sii ( ¹³ ).

Amuaradagba: Lilo amuaradagba le ni ipa idinku ghrelin. Iwadi kan rii pe lẹhin ounjẹ aarọ-amuaradagba giga, ni akawe si ounjẹ aarọ-carbohydrate giga, awọn ipele ghrelin kaakiri ti dinku pupọ ( ¹⁴ ).

# 5. Cortisol

Biotilejepe ọpọlọpọ awọn eniyan ro awọn cortisol Gẹgẹbi “homonu wahala,” o ni pupọ lati ṣe pẹlu iwọntunwọnsi agbara ati akopọ ara.

Nigbati o ba wa labẹ aapọn, ara rẹ yoo tu cortisol silẹ lati awọn keekeke adrenal rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ nipasẹ eyikeyi iṣẹlẹ aapọn ti o le rii ararẹ ninu. Ninu oju iṣẹlẹ “ija tabi ọkọ ofurufu”, cortisol jẹ ọrẹ to dara julọ. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati tẹ sinu awọn ifiṣura agbara rẹ, gba ọkan rẹ fifa, ati fun ọ ni igbelaruge agbara iyara ( ¹⁵ )

Sibẹsibẹ, labẹ aapọn onibaje, cortisol le bẹrẹ lati ni awọn ipa buburu lori eto rẹ.

Ọkan ninu awọn ipa ẹgbẹ ti o wọpọ ti cortisol giga ti onibaje jẹ ere iwuwo ni aarin aarin. Botilẹjẹpe awọn oniwadi ko mọ ilana gangan nipasẹ eyiti cortisol ṣe fa ibi ipamọ ọra, o le jẹ nitori ni apakan si ipa imunilara-ifẹ rẹ ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Lati dọgbadọgba awọn ipele cortisol rẹ, o gbọdọ dọgbadọgba idahun wahala rẹ. Eyi tumọ si kii ṣe yago fun awọn ipo aapọn nikan (eyiti ko ṣee ṣe fun ọpọlọpọ eniyan), ṣugbọn tun ṣe abojuto lati ṣakoso awọn aapọn ti ko ṣee ṣe ti o han. Eyi ni diẹ ninu awọn ọna lati kọ ifarada wahala rẹ.

Ṣiṣaro: Boya ọkan ninu awọn ọna ti a ṣe iwadi ti o dara julọ lati ṣakoso iṣoro jẹ nipasẹ iṣaro. Lakoko ti o wa ọpọlọpọ awọn iru iṣaro, iṣaro iṣaro ti mu asiwaju nigbati o ba de si iṣakoso wahala. Iwadi kan fihan pe lẹhin awọn eniyan oluyọọda 30 tẹle eto iṣaroye ọkan, awọn ipele cortisol wọn silẹ ni pataki ( ¹⁸ ).

Iwadi tun wa lati ṣe atilẹyin iṣaro iṣaro ni itọju ailera aifọkanbalẹ gbogbogbo, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele cortisol giga ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Sun daada: Gbigba isinmi to dara le ṣe aye ti iyatọ ni ọna ti o ṣe pẹlu wahala. Kii ṣe nikan ni o fun ọ ni agbara diẹ sii lati koju ohunkohun ti o le wa ni ọna rẹ, ṣugbọn o tun ti han lati ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe awọn ipele homonu wahala rẹ ( ²¹ ).

# 6. Estrogen

estrogen O jẹ homonu ibalopo pataki, paapaa fun awọn obinrin.

Lakoko ti ipa akọkọ rẹ ni lati ṣe ilana awọn iṣẹ ibisi ninu ara obinrin, o tun ṣe ipa ninu pinpin sanra.

Ọra ara, ẹda ati ilera awọn obinrin ni ibatan pẹkipẹki. Ni otitọ, nigbati awọn obinrin ba padanu iwuwo pupọ, wọn le ni iriri idinku ninu estrogen ati idaduro atẹle ni akoko oṣu wọn ( ²² ).

Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ranti pe idinku estrogen kii ṣe bọtini lati padanu iwuwo. Ni otitọ, o jẹ idakeji. Ọpọlọpọ awọn obinrin ti o lọ nipasẹ menopause (ti a samisi nipasẹ awọn ipele estrogen ti o dinku) ni iriri ere iwuwo, paapaa ni ayika aarin ( ²³ ).

Bọtini si pipadanu iwuwo nigbati o ba de estrogen jẹ nkan ti ilana “Goldilocks”: kii ṣe pupọ, kii ṣe diẹ, ṣugbọn o kan to.

Lakoko ti awọn akoko wa ninu igbesi-aye nigba ti estrogen nipa ti dide ati ṣubu, fun iwọntunwọnsi ilera gbogbogbo, awọn ifosiwewe igbesi aye diẹ wa lati ronu.

Idaraya: Idaraya pupọ le fa awọn isun estrogen ti o yorisi amenorrhea (aisi iṣe oṣu). Sibẹsibẹ, adaṣe iwọntunwọnsi ti han lati dinku awọn ipele estrogen ti o ga, eyiti o le ni ipa rere ninu awọn obinrin ti o wa ninu eewu akàn igbaya ( ²⁴ ).

Yago fun ṣiṣu: Awọn apoti ṣiṣu nigbagbogbo ni a ṣe pẹlu awọn kemikali ti o ni iṣẹ ṣiṣe ti o jọra si estrogen ninu ara rẹ. Imọye ti iṣoro yii n pọ si, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ọja tun ni awọn kemikali wọnyi pelu awọn igbiyanju ti o dara julọ ti awọn aṣelọpọ. Ti o ba ṣeeṣe, o dara nigbagbogbo lati yago fun ṣiṣu ti o ba fẹ lati tọju estrogen ni ayẹwo ( ²⁵ ).

Njẹ awọn ẹfọ cruciferous: Awọn ẹfọ cruciferous nfunni ni awọn anfani tọkọtaya fun iwọntunwọnsi estrogen:

1. Nigbagbogbo wọn ga ni okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele estrogen ẹjẹ ( ²⁶ ).
2. Wọn ni agbo-ara ti o npa (indole-3-carbinol), eyiti a fihan lati ṣe iranlọwọ metabolize estrogen ( ²⁷ ).

Ounjẹ ketogeniki ati awọn homonu fun pipadanu iwuwo

Ibasepo laarin pipadanu iwuwo ati awọn homonu jẹ kedere idiju ati koko-ọrọ ifura. O da, awọn ifosiwewe igbesi aye pupọ wa ti o le ronu lati ṣe iranlọwọ lati tọju iwọntunwọnsi homonu rẹ ati iṣapeye fun sisun ọra.

Ṣugbọn nibo ni ounjẹ ketogeniki ti baamu?

Niwọn igba ti ounjẹ ketogeniki jẹ nipa ti ara ni awọn carbs, o gba diẹ ninu titẹ kuro ninu awọn homonu ti o ṣakoso glukosi. Fun apẹẹrẹ, hisulini yoo ni akoko lile lati wa epo lati fipamọ sinu awọn sẹẹli ti o sanra nigbati o ko ba jẹ awọn carbs.

Ni apa keji, isansa ti hisulini ati glukosi fun glucagon ni aye lati tu ọra silẹ lati awọn sẹẹli ti o sanra, nitorinaa ṣe iranlọwọ lati sun ọra ( ²⁸ ).

Mimu ounjẹ rẹ di mimọ ati laisi awọn ounjẹ bii omi ṣuga oyinbo agbado fructose giga jẹ ọkan ninu awọn ọna pataki lati ṣakoso ghrelin homonu ebi.

Ti o ba wa lori ounjẹ ketogeniki, iwọ ko ni lati ṣe aniyan nipa awọn ounjẹ ti o ni iyanilẹnu ebi bi awọn ọpa suwiti, awọn sodas, ati awọn ẹru ti a ṣe ilana giga-giga miiran.

Bibẹẹkọ, lori ounjẹ keto, iwọ yoo gba iye amuaradagba to dara, eyiti o ti han lati dọgbadọgba ghrelin ati ki o jẹ ki o kun fun igba pipẹ ( ²⁹ ).

Ni afikun, ounjẹ keto ti o ni iwọntunwọnsi yoo kun fun awọn ẹfọ cruciferous ọlọrọ fiber. Awọn ẹfọ wọnyi ṣe awọn iyalẹnu fun awọn ipele estrogen rẹ (ti o ba jẹ obinrin), pẹlu wọn wa laarin awọn ẹfọ kabu ti o kere julọ ni ayika ( ³⁰ ).

Laini isalẹ

Ti ko ni oorun ti o to, nini estrogen ti o kere ju tabi pupọ, ati awọn ipele suga ẹjẹ ti ko ni iduroṣinṣin jẹ gbogbo awọn okunfa ti o le fa ki o ṣajọpọ ọra.

Ati kini gbogbo nkan wọnyi ni ni apapọ? Awọn homonu.

Ni opin ọjọ naa, awọn ofin iwọntunwọnsi homonu nigbati o ba de pipadanu iwuwo.

Lakoko wiwo ounjẹ ati awọn kalori jẹ pataki, eto homonu rẹ ṣe idahun si pupọ diẹ sii ju ounjẹ lọ. O nilo lati dọgbadọgba igbesi aye rẹ pẹlu oorun to dara, gbigbe, ati iṣakoso aapọn ti o ba fẹ rii awọn abajade gidi.