5 Awọn anfani ti o lagbara ti Imudara Creatine

Idi kan wa ti awọn afikun creatine ti jẹ ohun pataki ni agbegbe iwuwo fun awọn ewadun: O ṣiṣẹ gaan lati mu iwọn iṣan pọ si, agbara iṣan, ati iṣẹ ṣiṣe ere idaraya lapapọ.

Awọn afikun creatine tun jẹ iwadi daradara. Ọpọlọpọ awọn idanwo ile-iwosan ṣe atilẹyin creatine monohydrate, fọọmu olokiki julọ ti creatine, bi afikun ikẹkọ ti o lagbara pẹlu diẹ si awọn ipa ẹgbẹ. Paapaa o dara fun ọpọlọ rẹ.

Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa creatine: bawo ni creatine ṣe n ṣiṣẹ, awọn anfani creatine, awọn ipa ẹgbẹ creatine, ati bii o ṣe le mu. Jẹ ká bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ.

Kini creatine?

Creatine jẹ peptide (amuaradagba-kekere) ti ara rẹ n pese nipa ti ara. O tọju creatine ninu awọn iṣan rẹ, nibiti o ṣe iranlọwọ atunlo agbara ti o padanu ki awọn iṣan rẹ le ṣe ina agbara diẹ sii ( ¹ ).

Awọn iṣan rẹ nṣiṣẹ lori adenosine triphosphate (ATP). Ti ara rẹ ba jẹ ọkọ ayọkẹlẹ, ATP ni epo; wakọ ohun gbogbo ti o ṣe. Ati afikun pẹlu creatine dabi jijẹ iwọn ti ojò gaasi rẹ.

Imudara Creatine ngbanilaaye awọn iṣan rẹ lati tọju ATP diẹ sii ati iranlọwọ lati kun ATP ti o lo ki o le tun lo.

Awọn kidinrin ati ẹdọ ṣiṣẹ papọ lati ṣe iṣelọpọ creatine ni ipilẹ ojoojumọ ( ² ). O tun gba creatine lati inu ounjẹ rẹ, paapaa ti o ba jẹ ẹran asan tabi ẹja. Sushi ati steak jẹ awọn orisun to dara julọ ti creatine ti ijẹunjẹ.

Sibẹsibẹ, ọna ti o rọrun julọ lati mu creatine pọ si ni nipa gbigbe afikun creatine kan. Diẹ ninu awọn anfani alailẹgbẹ wa nigbati o ba pọ si creatine ti o fipamọ sinu awọn iṣan rẹ.

Awọn anfani 5 ti afikun creatine

Creatine fun agbara ati ibi-iṣan iṣan

Creatine ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni okun sii ati kọ iṣan ni iyara, ni apapo pẹlu ikẹkọ resistance.

Awọn oluṣe iwuwo ti o mu creatine fihan ilosoke 8% ni agbara ti o pọju ati 14% ilosoke ninu nọmba ti o pọju ti awọn atunwi ni eto gbigbera ti o wuwo kan ( ³ ). Oyimbo pataki.

Creatine tun tobi awọn iṣan. Awọn afikun creatine nfa ifọkansi-iwọn-bi-insulin le 1 (IGF-1), homonu idagba ti o mu ki iṣelọpọ amuaradagba pọ si. Ni awọn ọrọ miiran, igbelaruge IGF-1 rẹ pẹlu creatine tumọ si awọn iṣan rẹ ni okun sii ati ki o gba pada ni iyara ( ⁴ ).

Iyatọ naa kii ṣe bintin, boya: Awọn eniyan ti o mu creatine gba nipa 4 poun ti iṣan ni akoko ọsẹ meje ti ikẹkọ agbara ( ⁵ ).

Creatine fun agbara ati bugbamu

Creatine tun le mu agbara rẹ pọ si lati ṣe kukuru, awọn adaṣe ibẹjadi bi sprinting, iwuwo, tabi ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT).

Ninu itupalẹ meta-meta, awọn oniwadi rii pe awọn elere idaraya ti o ni afikun creatine ṣe dara julọ ni awọn adaṣe adaṣe ti o kere ju awọn aaya 30. ⁶ ), botilẹjẹpe awọn anfani ko fa si awọn adaṣe ti o da lori resistance diẹ sii.

Iwadi miiran rii pe awọn eniyan ti o mu creatine ṣe afihan ilọsiwaju ti o ga julọ ni sprinting ati ipilẹṣẹ agbara iṣan diẹ sii ( ⁷ ).

Creatine tun dinku igbona ati iṣelọpọ amuaradagba pọ si lẹhin awọn adaṣe. Iyẹn tumọ si idagbasoke iṣan afikun ati imularada yiyara.

creatine fun ifarada

Ko ṣe kedere ti creatine ba dara fun ifarada. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti rii ipa kan ( ⁸ ). Awọn miiran ko ni ( ⁹ ).

Ninu iwadi kan, awọn oniwadi rii pe botilẹjẹpe afikun afikun creatine pọ si awọn ile itaja creatine iṣan ati iwọn pilasima ni awọn ẹlẹṣin 12 ọkunrin, ko ni. ko si ipa lori iṣẹ ṣiṣe ni opin ija gigun kẹkẹ gigun kan ( ¹⁰ ).

Ẹgbẹ miiran ti awọn oniwadi, sibẹsibẹ, rii pe awọn oṣere Softball ti o mu creatine ni ifarada ti iṣan pupọ diẹ sii ( ¹¹ ).

Creatine le tabi ko le ṣe iranlọwọ pẹlu ifarada. Ti o ba nifẹ si creatine fun ikẹkọ resistance, o le ṣe iwọn iṣẹ rẹ nigbagbogbo lori ati pipa creatine ki o rii boya o fun ọ ni igbelaruge.

Creatine fun iṣẹ ṣiṣe lori ounjẹ ketogeniki

Creatine tun le ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu awọn adaṣe ti o lagbara lakoko ti o wa lori keto.

Nigbati o ba ṣe adaṣe pupọ, ara rẹ bajẹ rẹ Ẹjẹ inu ẹjẹ. Lẹhinna o fa awọn ile itaja glycogen fun agbara.

Glycogen, fọọmu ipamọ ti glukosi, ti wa ni ipamọ ni akọkọ ninu iṣan iṣan. Nigba idaraya tabi A sare, Glycogen iṣan yii ti yipada si glucose (glycogenolysis) ati lẹhinna tu silẹ sinu ẹjẹ lati pade awọn aini suga ẹjẹ rẹ.

Creatine ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ ati ṣetọju awọn ile itaja glycogen iṣan. Ni awọn ọrọ miiran, creatine ṣe ilọsiwaju eto ifipamọ agbara rẹ ( ¹² ).

Anfani yii le wulo ni a onje ketogeniki ihamọ carbohydrate. Nitoripe awọn carbohydrates wa ni pipa awọn opin lori ounjẹ ketogeniki, o ni glukosi ti o kere si lati gbe awọn ile itaja glycogen rẹ soke.

Ati lakoko ti ara rẹ le ṣe glukosi tirẹ (ati ki o kun glycogen) nipasẹ gluconeogenesis, nigbati awọn sẹẹli rẹ ba gbejade glukosi tiwọn, ilana yii le ko to fun awọn ibeere ere idaraya to lekoko.

Ohunkohun ti o ṣe ilọsiwaju ibi ipamọ glycogen iṣan ati itọju jẹ iwunilori fun awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ lori ounjẹ ketogeniki.

Creatine fun ilera oye

Creatine tun dara fun ọpọlọ rẹ. Imudara Creatine le mu ilọsiwaju imọ rẹ pọ si ni awọn ọna oriṣiriṣi:

• Opolo resistance. Creatine mu ifarada ọpọlọ pọ si: o le ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti ọpọlọ fun pipẹ laisi rirẹ (arẹwẹsi) ¹³ ).
• Airo oorun. Creatine ṣe itọju agbara rẹ lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nipọn nigbati oorun ko ba kuna ( ¹⁴ ). O tun ṣe ilọsiwaju isọdọkan ti ara ni awọn elere idaraya ti ko sun oorun ( ¹⁵ ).
• Ti ogbo ọpọlọ. Awọn eniyan agbalagba ti o mu creatine ṣe afihan awọn ilọsiwaju ninu iranti ati agbara aye ( ¹⁶ ).

Creatine ni nkankan fun gbogbo eniyan. O dara fun ọpọlọ rẹ bi o ti jẹ fun ara rẹ.

creatine ẹgbẹ ipa

Creatine ti ṣe iwadi daradara ati pe ko ni awọn ipa ipakokoro pataki. Awọn oniwadi ti ṣe awọn iwadii ni awọn eniyan ti o mu creatine lojoojumọ fun ọdun mẹrin, laisi awọn ipa buburu. ¹⁷ ).

Fun akoko kan, awọn oniwadi ṣe aniyan pe creatine le fa ibajẹ kidinrin. Wọn ro pe creatine yipada si creatinine ninu ara rẹ, ati pe creatinine ti o ga jẹ ami ami ti arun kidinrin.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe creatine ko ṣe ipalara fun awọn kidinrin. ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe creatine le fa ere kekere kan ninu iwuwo omi ( ²⁰ ). Creatine jẹ ki awọn iṣan rẹ mu omi diẹ sii, eyiti o ṣe iranlọwọ lati tọju agbara diẹ sii ati ṣe igbega idagbasoke iṣan. ²¹ ).

Iwọn omi ti dinku lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaduro mimu creatine.

Nitorinaa, mimu creatine fun ọdun mẹrin yoo han pe o wa ni ailewu, laisi nini iwuwo omi diẹ.

Iru fọọmu ti creatine (ati iye melo) o yẹ ki o mu?

Awọn ọna pupọ ti creatine wa lori ọja, pẹlu:

• Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Iwọnwọn, fọọmu ilamẹjọ ti a rii ni ọpọlọpọ awọn afikun (tun fọọmu ti a ṣe iwadi ni ọpọlọpọ awọn idanwo eniyan).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine dè si hydrochloric acid.
• Liquid Creatine – Igbesi aye selifu kukuru, ailagbara fun anfani iṣẹ ṣiṣe ere ²² ).
• Buffered Creatine: Ko si munadoko diẹ sii ju monohydrate fun anfani iṣan ( ²³ ).
• Creatine ethyl ester: Creatine ti a dè si moleku oti, ko si anfani lori monohydrate ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (tabi Nitrate, Malate, Gluconate): Awọn fọọmu wọnyi boya ni awọn ipa kanna bi monohydrate tabi ko ni iwadi lati fa awọn ipinnu.

Creatine monohydrate jẹ iru creatine ti o dara julọ

Ọpọlọpọ awọn ọna yiyan gbowolori touting gbigba to dara julọ, awọn ipa iyara, ati bẹbẹ lọ, ṣugbọn iwadii ko ṣe atilẹyin eyikeyi ninu wọn.

Creatine monohydrate wa ni ibigbogbo ati pe o ṣẹlẹ lati jẹ lulú creatine ti ko gbowolori lori ọja naa.

Nigbati o ba de iwọn lilo creatine, o ni awọn aṣayan meji. O ni lati kọ iye kan ti creatine ninu iṣan rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ lati rii awọn anfani. O le ṣe ni ọna meji:

1. creatine ikojọpọ alakoso. Mu 5 giramu ti creatine ni igba mẹrin lojumọ (20 giramu fun ọjọ kan lapapọ) fun ọsẹ kan. Lẹhin iyẹn, lọ silẹ si iwọn 5-gram kan ṣoṣo ni owurọ kọọkan lati ṣetọju awọn ipele creatine giga. Eyi ni ọna ti o yara ju lati bẹrẹ gbigba awọn anfani ti creatine, ṣugbọn lakoko akoko ikojọpọ diẹ ninu awọn eniyan ni awọn efori ati rilara gbigbẹ.
2. Ko si ipele gbigba agbara. O le foju ipele ikojọpọ ati pe o kan mu 5 giramu ti creatine fun ọjọ kan, lati ibẹrẹ. Awọn anfani iṣẹ yoo gba to oṣu kan lati han, ṣugbọn o le yago fun awọn efori ati gbigbẹ ni akoko ipele ikojọpọ ( ²⁵ ). Iwọ kii yoo rii awọn abajade pataki ni igba kukuru.

Creatine: Ipari

Creatine jẹ ọna ailewu lati kọ iṣan, mu ifarada rẹ pọ si, ati paapaa ilọsiwaju iṣẹ ọpọlọ.

Ni kukuru, creatine:

• O wa lati ara rẹ (~ 1 g / ọjọ) ati lati inu ounjẹ rẹ (~ 1 g / ọjọ).
• O ti wa ni ipamọ ninu iṣan bi phosphorylcreatine, eyiti o fa ATP lati mu ilọsiwaju agbara ṣiṣẹ.
• Kọ agbara ati ibi-iṣan iṣan, paapaa ni awọn agbalagba agbalagba.
• Ṣe alekun agbara ibẹjadi lakoko kukuru, awọn adaṣe agbara-giga.
• Ṣe ilọsiwaju ifarada nipasẹ glycogen imudara (wulo fun awọn elere idaraya keto).
• Ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe oye lati sanpada fun aini oorun ati ti ogbo oye.
• Ko si awọn ipa buburu gidi ti afikun creatine: ko ba awọn kidinrin jẹ, ṣugbọn o le mu idaduro omi pọ si.
• O dara julọ mu bi creatine monohydrate ni ayika 5 giramu fun ọjọ kan.

Creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun igbẹkẹle julọ lati mu iṣẹ ṣiṣe ere rẹ pọ si.

O jẹ ohun mimu afikun ere idaraya keto pẹlu creatine, amino acids pq ti o ni ẹka, awọn elekitiroti, awọn ketones exogenous, ati awọn afikun adaṣe adaṣe ti a ṣewadii daradara.