Bạn sẽ không ở trong trạng thái ketosis? Nó có thể là những carbs ẩn này

Bạn đang cố gắng cắt giảm lượng carbs của mình, nhưng bạn vẫn không nhận được ketosis hoặc bạn thấy lợi ích. Điều này là phổ biến hơn nó âm thanh. Ngày nay, nhiều người áp dụng chế độ ăn ít carb, nhưng họ có thể không nhận ra giới hạn carb hàng ngày của họ thực sự như thế nào. Và khi bạn đang ăn một chế độ ăn ketogenCó những điều không chỉ đơn giản là ăn low-carb: chúng ta phải hiểu điều này có nghĩa là gì và những loại thực phẩm cần hạn chế hoặc loại bỏ. Nếu không có thông tin chính xác, chúng tôi có thể tránh tiêu thụ "carbs ẩn”Mà trượt vào mà không nhận ra nó.

Carbs ẩn là gì?

Để duy trì trạng thái ketosis trong chế độ ăn ketogenic, bạn thường không muốn vượt quá 30 gam carbs mỗi ngày. Điều này có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng chúng tôi sẽ sử dụng nó ở đây như một quy tắc chung. Có thể ngạc nhiên khi lượng carbs tăng lên nhanh chóng như thế nào nếu bạn không cẩn thận hoặc quen nhìn vào carbs. lén lút.

Bạn có thể ngạc nhiên khi có bao nhiêu loại thực phẩm hàng ngày, thậm chí là thực phẩm toàn phần, chứa gần với giới hạn keto carbohydrate chỉ trong một phần. Để giúp bạn làm quen với việc nhận biết trực quan lượng carbohydrate trong thực phẩm, chúng tôi sẽ nói về một số loại thực phẩm này và số lượng carbohydrate của chúng.

Carbs ẩn trong thực phẩm phổ biến

Lưu ý rằng bất kỳ loại carbohydrate nào được liệt kê dưới đây đều như sau. net carbs được tìm thấy trong mọi thực phẩm, có nghĩa là không tính các loại carbohydrate khó tiêu như chất xơ. Carb thực là những gì quan trọng đối với tổng số trong ngày.

Đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn nhẹ

Đồ uống phổ biến và đồ ăn nhẹ không nghi ngờ gì là tệ nhất, ngay cả những đồ uống có nội dung là "khỏe mạnh". Hãy cùng xem:

Đồ uống:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 lon) - 35 g.
• Starbucks latte, cỡ lớn với 2% sữa - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 lon) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 chai 425 g / 15 oz - 63 g.

Cục kẹo:

• Hershey thanh, 1 thanh - 25 g.
• M & Ms, túi cỡ thường - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 gói - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, gói 5 oz - 33 g.

Ngũ cốc (ngay cả những loại "lành mạnh"):

• Cheerios, 1 cốc - 17 g.
• Lúa mì xay, 1 cốc - 39 g.
• Đặc biệt K Original, 1 cốc - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 cốc - 20 g.

Thanh năng lượng (chúng có thể trông tuyệt vời trên nhãn trước, nhưng khi bạn kiểm tra nhãn dinh dưỡng…):

• Clif Bar, Chocolate Chip, 1 thanh - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 bánh quy - 40 g.
• Loại thanh, Bơ đậu phộng sô cô la đen, 1 thanh - 13 g.

Hy vọng rằng điều này sẽ giúp chứng minh có bao nhiêu đồ ăn nhẹ có thể làm giảm lượng carbohydrate hàng ngày của bạn. Càng chế biến nhiều, càng có nhiều khả năng carbohydrate là một vấn đề.

Ngoài ra, hãy cẩn thận với pho mát, cà phê creamers, kem pho mát, kem chua, ricotta, pho mát kem và sữa chua thường có carbohydrate (một hộp sữa chua có hương vị của nhãn hiệu Dannon, Danone ở Tây Ban Nha, có 30 g carbohydrate), đặc biệt là phiên bản ít chất béo. Tốt hơn là chọn cho phiên bản lành mạnh chẳng hạn như kem hoặc pho mát thô, bơ ăn cỏ, sữa chua nguyên chất béo (không thêm đường, có khoảng 6 gam carbs mỗi hộp), kefir hoặc thanh Adonis.

Trang phục

Nước sốt thường chứa nhiều đường và carbohydrate bổ sung, chưa kể đến các loại dầu đã bị hydro hóa và thậm chí là ôi thiu. Mặc dù chúng tôi biết rằng tất cả các cơn sốt ít chất béo đã hết thời, nhưng vẫn có những sản phẩm còn tồn tại. "IT chât beo"Và"lượng calo thấp”Điều đó được quảng cáo là lành mạnh. Đừng mua nó; họ phải sử dụng thứ gì đó để thay thế bản chất thỏa mãn của chất béo, và đó là đường. Điều này bao gồm các gia vị ít chất béo như bơ đậu phộng ít béo và nước sốt. "ánh sáng".

Cũng nên nhớ rằng khẩu phần thông thường trên nhãn là hai muỗng canh, ít hơn so với hầu hết mọi người sử dụng và rất dễ tăng quá mức và khó kiểm soát. Luôn kiểm tra nhãn và chọn nước xốt tự làm như dầu và giấm, gia vị hoặc thảo mộc, bơ, v.v., hoặc nước xốt đóng chai đầy đủ chất béo lành mạnh, càng nhiều càng tốt.

Nước sốt

Hầu hết các loại nước sốt thông thường và nước sốt nhẹ Họ sử dụng bột và đường để cải thiện hương vị và kết cấu, vì vậy hãy cẩn thận với những thứ này, đặc biệt là khi ăn ở ngoài. Và xà lách trộn với bắp cải và mayo của bạn có vẻ là một ý kiến ​​hay, nhưng nhiều món ăn kèm có thêm đường cùng với chất béo.

Tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn những món ăn như thế này và tự chế biến các món ăn ít carb ở nhà.

Frutos secos

Đúng vậy, các loại hạt chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn ketogenic, nhưng không phải tất cả chúng đều được tạo ra như nhau. Hãy để ý những loại hạt có hàm lượng carb cao này (carbs trên 30 oz / 1g khẩu phần):

• Hạt dẻ - 13.6 g.
• Hạt điều - 8.4 g.
• Hạt dẻ cười - 5.8 g.
• Đậu phộng - 3.8 g.

Hãy gắn bó với những loại có hàm lượng carb thấp hơn, béo hơn và đừng ăn quá đà. (Để biết thêm thông tin về các loại hạt keto tương thích, xem bài đăng này). Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng tất cả các lựa chọn của bạn đều là nguyên liệu thô và không có kẹo hoặc làm ngọt theo bất kỳ cách nào, và tránh các hỗn hợp kết hợp các loại hạt với trái cây khô như nho khô.

Trái cây

Hầu hết các loại trái cây được tránh hoàn toàn trong chế độ ăn ketogenic. Điều này là do chỉ một ít thôi cũng có thể làm hỏng số lượng carb của bạn trong ngày:

• Chuối, cỡ vừa - 25 g.
• Táo, cỡ vừa - 18 g.
• Cam, cỡ vừa - 15 g.
• Nho, 1 cốc - 15 g.
• Quả anh đào, 1/2 cốc - 9 g.
• Kiwi, cỡ vừa - 8 g.
• Quả việt quất, 1/2 cốc - 7 g.
• Dâu tây, 1/2 cốc - 6 g.
• Quả mâm xôi, 1/2 cốc - 3 g.
• Quả mâm xôi, 1/2 cốc - 4 g.

Như bạn có thể thấy, quả mọng là tốt nhất để giữ cho bạn lượng carb thấp, nhưng chỉ được sử dụng tốt nhất cho những dịp đặc biệt như trong món tráng miệng. Mặc dù một khẩu phần ăn nửa cốc nghe có vẻ không quá tệ, nhưng thực ra nó chỉ là một số ít và hầu hết mọi người ăn nhiều hơn mức đó trong một lần ngồi.

Rau giàu tinh bột

Bây giờ, chúng ta hãy rõ ràng: chúng ta cần rau của chúng ta. Điều quan trọng là phải cung cấp những vi chất dinh dưỡng quý giá có trong rau. Như đã nói, không phải tất cả các loại rau đều như nhau. Các loại rau mọc dưới đất, đặc biệt là các loại rau giàu tinh bột, thường có hàm lượng carbohydrate cao hơn:

• Khoai tây, 1 cái nướng lớn - 54 g.
• Khoai tây, 1 cốc nghiền nhuyễn - 34 g.
• Băm nâu, 1 chén - 50 g.
• Khoai lang, 1 củ nướng vừa - 20 g.
• Khoai lang, 1 cốc nghiền nhuyễn - 55 g.
• Yam, 1 con vừa-lớn nấu chín - 28 g.
• Củ cải tây, 1 cốc cắt lát - 17 g.

Tất cả những gì bạn cần là một khẩu phần khoai tây hoặc ít hơn để đáp ứng (hoặc gần gấp đôi!) Carbohydrate của bạn trong ngày. Bây giờ để so sánh, chúng ta hãy xem xét thêm một số lựa chọn ăn chay thân thiện với keto:

• Cải bó xôi, 1 cốc sống - 0.4 g.
• Súp lơ trắng, 1 cốc sống - 3 g.
• Bông cải xanh, 1 cốc sống - 4 g.
• Cải xoăn, 1 cốc sống - 6 g.
• Dưa chuột, 1 cốc cắt nhỏ - 4 g.
• Bí ngòi, 1 cốc sống - 3 g.

Điểm mấu chốt là: rau rất lành mạnh và tốt cho chúng ta; Chúng ta chỉ cần tập trung vào các loại keto low carb và hiểu được sự khác biệt lớn về lượng carb.

Carnes

Có, một số loại thịt chế biến sẵn cũng chứa carbohydrate ẩn. Thịt nguội, giăm bông, bánh mì thịt, thịt xông khói và xúc xích thường có thêm đường và tinh bột, vì vậy hãy luôn đọc nhãn. Tránh những thứ được gắn nhãn là "IT chât beo"Hoặc"ánh sáng“Vì họ thường có nhiều rác hơn.

Các sản phẩm cá đóng hộp cũng có thể có thêm tinh bột hoặc đường trong nước sốt của chúng. Vì vậy, hãy coi chừng chúng quá.

Để biết thêm các loại thực phẩm có vẻ ít carb nhưng không tốt cho chế độ ăn ketogenic, hãy xem danh sách của chúng tôi về Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Ketogenic.

Tính toán Carbs ròng

Ngoài việc làm quen với cách ước tính lượng carbohydrate trung bình trong thực phẩm, chúng ta phải có khả năng dễ dàng đếm lượng carbohydrate ròng trong thực phẩm được dán nhãn. Tất cả những gì bạn phải làm là tìm tổng số gam carbohydrate, tổng số gam chất xơ và trừ chất xơ khỏi carbohydrate. Sử dụng con số này cho phụ cấp carb keto hàng ngày của bạn.

Ngay cả thực phẩm nguyên hạt và thực phẩm đóng gói tự nhận là "khỏe mạnhChúng chứa carbohydrate mà chúng ta phải tránh khi ăn keto. Hiểu giới hạn carbohydrate hàng ngày tương ứng với thực phẩm hàng ngày có thể giúp đếm lượng carbohydrate trong chế độ ăn ketogen dễ dàng hơn nhiều. Và hãy nhớ rằng, cách tốt nhất để biết chính xác những gì bạn đang tiêu thụ là ăn thực phẩm keto tươi, nguyên chất và nấu ở nhà càng nhiều càng tốt. Sức khỏe của bạn sẽ cảm ơn bạn.