Với sự đa dạng của các loại bột dường như vô hạn, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người yêu thích nó khi nấu ăn và làm bánh. Nhưng nếu bạn đang theo một chế độ ăn ít carbohydrate hoặc ketogenic, bạn có thể thắc mắc về các loại carbohydrate trong các loại bột khác nhau, đặc biệt là cách nói truyền thống phổ biến nhất.
Hướng dẫn này sẽ cung cấp cho bạn tất cả thông tin cần thiết để xác định xem bạn vẫn có thể ăn bột như một phần của lối sống keto low carb của mình. Nhưng trước tiên, bạn có thể cần một khóa học bồi dưỡng về bột mì chính xác là gì.
Mục lục
Bột mì là gì?
Flour là một loại bột được làm từ hạt mài.
Bạn có thể hỏi loại ngũ cốc nào? Hạt lúa mì thường được sử dụng, nhưng loại bột mì khác nhau tùy thuộc vào lượng hạt được giữ lại trong quá trình xay xát. Ba phần của hạt gồm có nội nhũ, cám và mầm. Dưới đây là một chút chi tiết về từng thành phần này.
# 1: nội nhũ
Hầu hết các loại bột trắng trơn được thấy ngày nay chỉ chứa phần hạt này. Nội nhũ là trung tâm chứa nhiều tinh bột của hạt. Nó chứa carbohydrate, protein và một ít dầu.
# 2: đã lưu
Cám bổ sung thêm kết cấu, màu sắc và chất xơ cho bột. Phần này là lớp vỏ bên ngoài của hạt. Đây là thành phần làm cho bột ngũ cốc nguyên hạt có kết cấu thô và màu nâu.
# 3: mầm
Phần thứ ba của hạt là mầm, trung tâm sinh sản chứa hầu hết các chất dinh dưỡng. Bột có chứa mầm trong suốt quá trình xay sẽ rất giàu vitamin và khoáng chất so với các loại bột khác.
Đây là những điều cơ bản khi nói đến thành phần của bột. Nhưng còn các loại bột khác nhau thì sao? Nếu bạn đã đến lối đi làm bánh ở cửa hàng tạp hóa gần nhà, bạn có thể đã thấy nhiều loại bột dành cho chọn.
Một số loại bột cổ điển bao gồm:
- Bột tẩy trắng.
- Bột mì
- Bột bánh.
- Bột bánh ngọt.
- Bột tự nổi.
- Bột mì.
- Bột gạo.
- Bột đậu nành.
- Bột ngô.
Thông tin dinh dưỡng cho bột mì nguyên cám
Đối với bột mì nguyên cám đa năng, được làm giàu, một khẩu phần ăn một cốc có gần 96 gam carbohydrate, 2 gam chất béo và 13 gam protein.
Nếu bạn đang tìm kiếm chất xơ, có thể khó tìm hơn. Một cốc bột mì nguyên chất chỉ chứa 3 gam chất xơ, dẫn đến khoảng 93 gamnet carbs.
Đó là rất nhiều carbs.
Chắc chắn, đó là một loại thực phẩm giàu carb, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng bột mì đa dụng có một số giá trị dinh dưỡng. Khi nói đến vitamin và khoáng chất, bột mì rất giàu có khá nhiều bao gồm folate, choline, betaine, canxi, magiê, phốt pho và kali ( 1 )( 2 ).
Làm thế nào để bột mì phù hợp với chế độ ăn kiêng ketogenic?
Khi nó đến thực phẩm nên tránh theo chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic, bột mì đa dụng là một trong số đó.
Nó không chỉ chứa nhiều carbohydrate mà còn chứa nhiều gluten. Trên thực tế, có khá nhiều vấn đề với bột mì đa dụng mà về cơ bản nó khiến nó trở thành một sản phẩm cần tránh.
Gluten có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa
Gluten có thể có tác động tiêu cực đến những người nhạy cảm với gluten, gây ra một số vấn đề bao gồm đầy hơi, đau bụng, đau đầu, mệt mỏi, các vấn đề về da, trầm cảm, lo lắng, rối loạn tự miễn dịch, đau khớp, đau cơ và sương mù não.
Bột mì đa dụng và bột mì trắng được tẩy trắng
Hầu hết các loại bột phổ biến hiện nay, chẳng hạn như bột mì trắng và bột mì, thường có tác dụng tẩy trắng và kéo dài thời gian cho hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, đối với những người không có vấn đề với gluten hoặc các vấn đề tiêu hóa khác, thỉnh thoảng hãy ăn một ít bột mì sẽ tốt cho chế độ ăn kiêng ít carb. Mặc dù nó sẽ phải là một phần khá nhỏ bột mì để ở dưới mức tiêu thụ carbohydrate mục tiêu của bạn trong ngày, nhưng một lượng nhỏ không nên. đá bạn ra khỏi ketosis.
Nó có hại cho bệnh nhân tiểu đường
Cùng với những người nhạy cảm với gluten, bệnh nhân tiểu đường nên tránh hoàn toàn bột mì hoặc bột mì đa dụng.
Thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao nhanh chóng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, có thể gây nguy hiểm cho bệnh nhân tiểu đường.
Nếu bạn không muốn hoàn toàn tránh xa bột mì, các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp như bột mì hạnh nhân và bột mì coco chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, tạo ra sự gia tăng từ từ lượng đường trong máu chứ không phải là tăng đột biến ngay lập tức.
Các loại bột mì không chứa gluten
Có phải tất cả các loại bột không chứa gluten đều tốt cho chế độ ăn kiêng ketogenic? Câu trả lời ngắn gọn là không. Điều này là do không phải tất cả các loại bột không chứa gluten đều có hàm lượng carbohydrate thấp.
Bột ngô không chứa gluten, nhưng ngô có nhiều carbohydrate.
Tuy nhiên, bột hạnh nhân và bột dừa là những lựa chọn tuyệt vời không chứa gluten, có nhiều chất béo và ít carbohydrate. Nếu bạn muốn làm một cái gì đó với bột mì, như cuộn quế keto, sử dụng bột hạnh nhân và pho mát kem.
Trên thực tế, thuật ngữ "bột hạnh nhân”Hoàn toàn mang tính mô tả. Giống như bột mì đa dụng là một loại ngũ cốc được xay, bột hạnh nhân chỉ là những hạt hạnh nhân được nghiền thành bột mịn mà bạn có thể sử dụng trong làm bánh. Điều tuyệt vời là chỉ có 3 gam tổng lượng carbohydrate trong 1/4 cốc bột hạnh nhân ( 3 ).
Cách ăn bột trong chế độ ăn ít carb
Nếu bạn không có điều kiện y tế và chỉ muốn thử chế độ ăn kiêng low carb hoặc keto, thì vẫn có thể có bột mì trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng ở mức tối thiểu.
Thử chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD)
Một loại chế độ ăn ketogenic, chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD), cho phép bạn thoải mái hơn với carbohydrate, thêm 24-48 giờ nạp carbohydrate mỗi tuần hoặc hai tuần. Tuy nhiên, ERC chỉ được khuyến nghị cho những vận động viên tập luyện với cường độ cao và cần bổ sung dự trữ glycogen. Nó có lẽ không phải là phần lớn những người đọc bài báo này.
Nếu bạn ăn quá nhiều carbs bên ngoài cửa sổ nạp carb này, rất có thể bạn sẽ bị loại bỏ ketosis và cơ thể của bạn sẽ bắt đầu tìm kiếm carbs để làm nhiên liệu trở lại.
Nếu mục tiêu của bạn là duy trì trạng thái ketosis, lựa chọn tốt nhất của bạn là sử dụng các loại bột có hàm lượng carb thấp như bột dừa hoặc bột hạnh nhân. Hoặc bất kỳ loại bột hạt nào khác như bột óc chó. Những lựa chọn này là hoàn hảo để nướng món ăn yêu thích của bạn trong khi vẫn giữ lượng carb thấp.
- Bột dừa hữu cơ GLUTEN FREE
- Thành phần: Bột dừa * (100%). * Thành phần từ Canh tác hữu cơ.
- Để nơi khô ráo, thoáng mát và cách ly với mặt đất. Sau khi mở hộp, để nơi mát, tránh ánh sáng.
- Đặc điểm: 100% rau hữu cơ - Không chứa lactose - Không chứa Gluten - Không thêm đường - Không đậu nành - Không trứng - Không chứa protein từ sữa - Không có hạt
- Kích thước: 500 g
- Chứa một túi bột hạnh nhân Tây Ban Nha đã bóc vỏ tự nhiên.
- 100% THIÊN NHIÊN: Không chứa Gluten, Thuần chay, Paleo, Keto, Ít Carbohydrate (Carb), Không biến đổi gen.
- LUÔN LUÔN TƯƠI: Hạnh nhân tươi, trực tiếp từ các cánh đồng của chúng tôi và được trồng theo truyền thống trên đất giàu chất dinh dưỡng ở Tây Ban Nha.
- TUYỆT VỜI ĐỂ NẤU ĂN: Nó rất ngon và linh hoạt, và là một chất thay thế tuyệt vời cho bột mì theo tỷ lệ 1: 1. Hạnh nhân được nghiền thành bột mịn, lý tưởng cho việc nướng ...
- HOÀN THIỆN DINH DƯỠNG: 27g Protein với hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, 14g Chất xơ, 602mg Kali, 481mg Phốt pho, 270mg Magie, 269mg Canxi, 26mg Vitamin E và nhiều hơn nữa!
- CHẤT LƯỢNG HỮU CƠ 100%: Bột óc chó không chứa gluten và không chứa dầu của chúng tôi bao gồm 100% hạt Brazil hữu cơ ở chất lượng thực phẩm thô.
- 100% TỰ NHIÊN: Chúng tôi tìm nguồn hạt Brazil hữu cơ, còn được gọi là hạt Brazil, từ các hợp tác xã thương mại công bằng trong rừng nhiệt đới Bolivia và kiểm tra chúng để tìm ...
- HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG: Hạt Brazil xay rất lý tưởng để nướng, như một thành phần giàu protein trong sinh tố, hoặc để tinh chế mueslis và sữa chua.
- CHẤT LƯỢNG TRUNG THỰC: Các sản phẩm của Lemberona càng tự nhiên và không qua chế biến càng tốt, đáp ứng các tiêu chuẩn chất lượng cao nhất và đồng thời mang đến cảm giác thưởng thức thuần túy.
- PHẠM VI GIAO HÀNG: 1 x 1000g bột hạt Brazil hữu cơ / bột mì không chứa gluten từ các loại hạt Brazil ở chất lượng thực phẩm thô / không khử chất béo / thuần chay
- 100% CHẤT LƯỢNG HỮU CƠ: Bột óc chó không chứa gluten và không chứa dầu của chúng tôi bao gồm 100% hạt óc chó hữu cơ ở chất lượng thực phẩm thô.
- 100% TỰ NHIÊN - Các loại hạt đến từ các khu vực hữu cơ được chứng nhận ở Uzbekistan và Moldova và được kiểm tra nhiều lần ở Áo trước khi chúng được chế biến thành bột.
- ƯU ĐÃI SỬ DỤNG: Quả óc chó xay lý tưởng để làm bánh và rất phổ biến trong ẩm thực thuần chay, ví dụ như để chế biến pho mát và kem thuần chay hoặc như một thành phần giàu protein trong ...
- CHẤT LƯỢNG TRUNG THỰC: Các sản phẩm của Lemberona càng tự nhiên và không qua chế biến càng tốt, đáp ứng các tiêu chuẩn chất lượng cao nhất và đồng thời mang đến cảm giác thưởng thức thuần túy.
- PHẠM VI GIAO HÀNG: 1 x 1000g bột óc chó hữu cơ / bột óc chó không chứa gluten ở chất lượng thực phẩm thô / không khử chất béo / thuần chay
Thử cái này vỏ bánh pizza ít carb hoặc bạn là làm bánh quy gừng low carb với bột dừa và bột hạnh nhân.
Trong quá trình ketosis, sự trao đổi chất của bạn thực sự bị thay đổi, nơi cơ thể bạn tìm kiếm chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbohydrate.
Vì vậy, như bạn có thể tưởng tượng, việc trở lại trạng thái ketosis có thể gây bất tiện cho một số người có thể bị nhìn thấy khi ở trong bóng tối. bệnh cúm keto. Đó là lý do tại sao tốt hơn là chỉ cần tránh bột mì trong chế độ ăn uống của bạn và giúp bạn đỡ đau đầu.
Hãy thông minh về carbs trong bột mì
Mặc dù có một số trường hợp bột mì ít carbohydrate, nhưng bạn phải cẩn thận với lượng carbohydrate có trong bột. Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình và hạn chế lượng carbohydrate, bạn nên tránh các loại bột thông thường được tìm thấy ở lối đi nướng, chẳng hạn như những loại được liệt kê ở trên.
Trường hợp hạn chế mà bột mì sẽ được coi là ít carb là trong những ngày nạp carb của ERC. Trong trường hợp này, một người có thể bổ sung lượng dự trữ glycogen bằng khoảng 70% tổng lượng calo của họ từ carbohydrate.
May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thay thế bột carb thấp để làm đồ ngọt yêu thích của bạn và thưởng thức món bánh yêu thích của bạn. Sử dụng bột hạnh nhân hoặc bột dừa giúp bạn không phải lo lắng về việc liệu bạn có đang theo đuổi mục tiêu sức khỏe của mình hay không và sẽ cho phép bạn vui vẻ một chút mà không cảm thấy thiếu thốn.
Bạn có một công thức yêu thích với một loại bột thay thế ít carb? Giữ nó và sử dụng nó trong nhiều công thức nấu ăn hơn.