Carbohydrate ẩn trong một chế độ ăn ketogenic, đặc biệt là khi bạn đang bắt đầu và cố gắng tham gia vào trạng thái ketosis, Bạn có phải"kẻ thù công khai số một“. Carbohydrate không nhất thiết là xấu. Nhưng có thể ngăn bạn vào ketosis, hoặc gắn bó với một mức cân bằng trọng lượng mà bạn dường như không thể đánh bại cho dù bạn làm gì.
Từng chút một của carbs ẩn nó có thể tăng lên nhanh chóng và thậm chí khiến bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.
Mục lục
Khái niệm cơ bản: Carb ròng và tổng lượng carbs
Tại Hoa Kỳ, luật hiện hành liên quan đến nhãn thực phẩm có nghĩa là các nhãn đó phải thể hiện “Tổng số carbohydrate“. Trong điều này, chúng tôi thấy mình có một thước đo lượng carbohydrate bao gồm cả hàm lượng chất xơ. Tuy nhiên, ở châu Âu không phải như vậy. net carbs Họ không tính chất xơ. Tại sao? Chất xơ là carbohydrate có GI thấp (low-GI) hoặc không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Chúng được tiêu hóa từ từ và giải phóng vào máu trong một thời gian duy trì, làm cho chúng hoàn hảo để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn cho những thách thức về thể chất và sự tỉnh táo về tinh thần.
Phần khó là đây: khi người mới bắt đầu nhầm lẫn low carb là một từ đồng nghĩa với chế độ ăn ketogenic và “net carbs” [1] kết thúc KHÔNG tính carbs từ rau củ, protein, carbs và rượu đường thường được tìm thấy trong thực phẩm "không có carbohydrate" và "không đường".
Carb thấp là không đủ thấp. Tất cả đều được tính nếu bạn muốn chuyển sang trạng thái ketosis. Ghi nhớ:
LC ≠ K (Chế độ ăn ít carb không bằng ketosis).
Những món Carbs ẩn tinh xảo nhất mà bạn từng khám phá
Carbs ẩn ở khắp mọi nơi, đôi khi vô tội, đôi khi không. Nhiều người tin rằng miễn là bạn tự nấu các bữa ăn và tránh thực phẩm chế biến sẵn, bạn sẽ tránh được carbs ẩn. Sự thật là không. Ví dụ: bạn có thể làm bánh taco của riêng mình, bao gồm khoai tây chiên và salsa, và bạn vẫn có thể đóng gói cùng một lượng carbs như thể tất cả chúng đều được mua ở cửa hàng.
Đặc biệt đối với người mới bắt đầu, carbs ẩn ẩn trong các tùy chọn ”khỏe mạnh“, Như thức ăn không có đường.
Cồn đường / Chất thay thế
Rượu đường, còn được gọi là "polyols", được dán nhãn "không đường" và thậm chí "không chứa carb" ở khắp mọi nơi. Không Con trai không có carbs và một số trong số chúng có liên quan đến việc tăng đột biến insulin và tăng lượng đường trong máu.
- Xylitol.
- sorbitol.
- Sucralose tinh khiết.
- maltitol.
- Tuyệt vời.
- Glycerin thực vật.
- Em yêu
- Cây thùa.
- Xi-rô Yacón.
- Mật đường.
Một số chất làm ngọt này có thể được coi là tuân thủ keto hoặc ít nhất là được chấp nhận bởi cộng đồng keto. Chất tạo ngọt như Xylitol hoặc Sorbitol có chỉ số đường huyết rất thấp (10 và 4 tương ứng). Nhưng chúng không có chỉ số đường huyết bằng 0. Chúng là rượu đường mà cơ thể không thể xử lý và có thể được tiêu thụ trên keto. Nhưng chúng hiếm khi là chất ngọt tự tìm thấy. Chúng thường được sử dụng kết hợp với những loại khác không tương thích với keto. Và như chúng ta sẽ thấy bên dưới, có những lựa chọn thay thế tốt hơn cho nó. Mặt khác, sucralose không có calo và chỉ số đường huyết là 0. Nhưng vì một số lý do, nhiều người dùng báo cáo rằng nó phá vỡ trạng thái ketosis của họ. Thậm chí ngày nay còn có một cuộc thảo luận về việc liệu vấn đề là do bản thân sucralose, hay ngược lại, đó là do "nhãn hiệu" của sucralose: Splenda. Splenda là sự kết hợp của Sucralose với Maltodextrin. Và maltodextrin hoàn toàn KHÔNG phải là keto. Chỉ số đường huyết của nó cao hơn đường (nó dao động từ 0 đến 85 trong khi của đường là 105). Vì vậy, có thể mọi người nói chung đang nhầm lẫn Splenda với sucralose.
Những gì bạn có thể sử dụng một cách an toàn thay thế là: Stevia và erythritol.
gia vị và nước sốt
Bạn đã biết tránh xa các loại nước sốt ngọt, nhưng các hương liệu khác, cho dù có lợi cho sức khỏe (và ngon đến đâu!), Sẽ bổ sung vào lượng carb hàng ngày của bạn và có thể là nguồn cung cấp carbs không tính. Đếm chúng! Và làm điều đó một cách chính xác. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng 1 muỗng canh gia vị cung cấp một lượng rất thấp carbohydrate, bạn có thể đang vượt quá lượng carbohydrate khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis mà không nhận ra.
Dưới đây là số lượng carbohydrate trong gia vị, nước sốt, thảo mộc và gia vị:
Trong 1 muỗng canh:
- Thì là xay - 2.75 g.
- Bột tỏi - 6 g.
- Bột hành tây - 5.4 g.
- Ớt bột - 4.1 g.
- Oregano - 3.3g.
- Cayenne - 3 g.
- Ớt bột - 3.3 g.
Khô / xay, ít hơn 1 g mỗi muỗng cà phê:
- Tarragon, Bạc hà, Húng quế, Quế, Gừng.
- Đinh hương, tiêu đen, rau mùi.
Gia vị hỗn hợp, 1 g mỗi thìa cà phê:
- Bột cà ri, 5 loại gia vị Trung Quốc, garam masala, gia vị bánh.
- Hình khối và bột Bouillon: 1 g trên 1/2 khối.
- Tất cả các loại gia vị hỗn hợp khác, hãy đọc kỹ nhãn.
Fresco.
- Gừng củ, 1 g / muỗng canh.
- Tỏi, 1 tép lớn / 1 thìa cà phê băm, 1 g.
- Nước cốt chanh / chanh: 1 g / thìa chanh / vỏ chanh, 1 g / thìa cà phê.
Giấm, nước tương, nước sốt nóng:.
- Giấm trắng, rượu táo và rượu vang là 0 carbohydrate. Giấm balsamic 2 g / muỗng canh. Dầu balsamic: loại bình thường có 3 g carbohydrate và loại đã qua chế biến có 9-12 g trong 2 muỗng canh.
- Nước tương, 0.5 g / thìa cà phê.
- Tabasco và Red Hot (không chứa carbs). Đọc kỹ nhãn của Cajun, Trinidad, Jamaica.
Chất cô đặc / chiết xuất hương vị (hạnh nhân, vani, cam, v.v.):.
- 0,5g / thìa cà phê.
Mù tạt và sốt mayonnaise:.
- Thường, dijon, dưới 0.5g / muỗng canh.
- Mayonnaise hoàng gia, 0,5 g / muỗng canh.
Thực phẩm bổ sung và thanh protein
Bất cứ thứ gì tráng, dai hoặc có hương vị đều chứa carbs. Nếu bạn phải uống 2, bạn sẽ có khoảng 7g carbohydrate cho bữa sáng trước khi bạn ăn sáng! Thanh protein chứa nhiều carbohydrate.
Protein và carbohydrate từ sữa
Thịt nguội, bánh mì, giăm bông, xúc xích, thịt bò bắp đều có tinh bột và đường (và càng chế biến, mức độ của chúng càng cao, liên quan đến việc tăng 25-50% nguy cơ ung thư [hai]). Đọc nhãn để biết số lượng carbohydrate. Một số lựa chọn thực sự lành mạnh, hoàn toàn tự nhiên có 2g hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần ăn, nhưng một số loại thịt chất lượng thấp hơn có thể đạt được gấp 1 lần con số đó!
Cá đóng hộp trong bất kỳ nước sốt nào có thêm tinh bột và đường.
Hàm lượng carbohydrate trong thịt và trứng
Thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê, các loại thịt chính được khuyến nghị trong chế độ ăn ketogenic, không có carbohydrate. Các nguồn protein khác có hàm lượng carbohydrate sau, trước khi của bất kỳ loại bánh mì hoặc nước sốt / gia vị nào được thêm vào.
- Gan 115g / 4oz: Thịt bê / Gan bê: 3.1g, Gan gà 1.0g.
- Thận 115g / 4oz: 1.1g.
- Trứng: 0.6 g cho một quả trứng lớn, thay thế trứng 1 g / 1/4 cốc.
- Hải sản 115g / 4oz: Hàu: 8g, Sò điệp: 2.5g, Tôm: 1g, Cua tự nhiên: 1g, Thịt cua giả / Surimi: 12-15g, Trai: 8.4g.
sữa đầy đủ chất béo
Tất cả các sản phẩm từ sữa đều chứa một số carbohydrate. Sữa đầy đủ chất béo là tốt nhất, cả về hàm lượng chất béo và hàm lượng carbohydrate thấp. Các loại 1%, 2%, 10%, ít chất béo và không có chất béo KHÔNG nằm trong chế độ ăn ketogenic vì một lý do: lượng carbohydrate tăng lên khi giảm chất béo. Chọn nguyên kem, toàn chất béo, nguyên hạt.
Các sản phẩm sữa được khuyến nghị trong chế độ ăn ketogenic là:
- Sữa nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp, 6 g đến 7 g đường tự nhiên.
- Bơ tự nhiên, không chứa carbohydrate.
- Kem đặc, 0,8 g trong 2 muỗng canh.
- Kem chua, 1 g mỗi 30 g / 1 oz.
đếm rau của bạn
100 gam cải xoăn có 9 g carbohydrate, 100 gam rau bina có 3,6 g và 100 gam rau diếp có 2,9 g. Tính toán lượng carbohydrate của các loại rau có trong món salad bơ và giường protein xanh của bạn.
Đơn giản
Tìm ra carbs ẩn trong chế độ ăn ketogenic có nghĩa là hiểu được lượng carb thuần và sự cần thiết phải đếm mọi thành phần. Tránh dán nhãn gây hiểu nhầm và theo dõi số lượng carb của các loại rau, gia vị và protein có trong kế hoạch bữa ăn keto của bạn. Nếu bạn chưa ăn, hãy bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm ghi chi tiết lượng chất béo, protein và carbohydrate của bạn, với ghi chú về các thành phần lặp lại, mức năng lượng và tâm trạng của bạn.
Bắt đầu bằng cách sử dụng ứng dụng của chúng tôi để tính toán các macro hàng ngày của bạn. Và do đó, hãy đếm chính xác lượng carbohydrate bạn đang ăn. Một số ứng dụng như:
- Senza: Keto & Ăn chay - Ứng dụng trên Google Play.
- myfitnesspal - Ứng dụng Android trên Google Play.
- Macro - Bộ đếm calo & Công cụ lập kế hoạch ăn kiêng - Ứng dụng trên Google Play.
- Carb Manager: Ứng dụng Keto Diet & Macros Tracker - Ứng dụng trên Google Play.
Thức ăn của bạn càng ít thành phần càng tốt. Nó sẽ dễ dàng hơn để giữ số lượng. Chúng càng tự nhiên thì càng ít carbohydrate và đường không mong muốn, hóa chất và cholesterol mà bạn ăn vào, và bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn! Để có danh sách đầy đủ về những gì cần ăn, hãy đi ở đây. Để có danh sách đầy đủ những điều cần tránh, hãy ở đây. Ở trong trạng thái ketosis và cảm thấy tuyệt vời về những món ăn ngon với công thức nấu ăn đây!
Resumiendo
Giữ tổng số lượng carbohydrate của bất kỳ thành phần nào bạn ăn hoặc tạo nên một phần trong các món ăn của bạn. Hãy theo dõi rất cẩn thận các chất tạo ngọt trong bất kỳ sản phẩm nào bạn mua và cố gắng ăn như thực phẩm hữu cơ và tự nhiên trong khả năng có thể. Với 3 nguyên tắc này, bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều trong việc kiểm soát trạng thái ketosis và duy trì trạng thái đó.
Nguồn:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. “Xác định“ cacbohydrat ròng ”bằng sắc ký trao đổi anion hiệu suất cao” J AOAC Int. 2005 Tháng 88-Tháng 3; 714 (9): XNUMX-XNUMX.
- [2] Raphaelle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre và Denis E. Corpet, “Thịt đã qua chế biến và ung thư đại trực tràng: đánh giá bằng chứng dịch tễ học và thực nghiệm” Nuôi dưỡng ung thư. Năm 2008; 60 (2): 131–144.