Oddiy ingredientlardan tayyorlangan keto non retsepti

Agar siz a ketogenik parhez, siz nonni ovqatlaringizdan chiqarib tashlagan deb o'ylashingiz mumkin.

Bir bo'lak oq nonda 15 gramm umumiy uglevodlar mavjud va deyarli hech qanday tola yo'q ( ¹ ). Hatto bug'doy noni ko'proq protein va tolaga ega bo'lsa-da, 67% uglevodlardan iborat ( ² ). Ketogenik dietada uglevodlar umumiy kaloriyalarning atigi 5-10% ni tashkil qiladi. Aksariyat odamlar uchun bu kuniga 20 dan 50 grammgacha. Yog 'va oqsil umumiy kaloriyalarning mos ravishda 70-80% va 20-25% ni tashkil qilishi kerak.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, ikkita bo'lak oq non bilan bitta sendvich bir kun ichida iste'mol qilinadigan barcha uglevodlarni yo'q qiladi.

Agar siz uglevodlar miqdorini past saqlashga harakat qilsangiz, oddiy do'konda sotib olingan non sizning dietangizdan tashqarida. Biroq, hindiston yong'og'i uni va bodom uni kabi muqobil glyutensiz unlar tobora ommalashib borayotganligi sababli, ko'plab kam uglevodli non retseptlari mavjud.

Bu keto noni kam uglevod va sog'lom yog'larga boy. Har bir bo'lakda atigi 5 gramm sof uglevodlar, ettita ingredient va 7 gramm protein bilan ushbu retsept har qanday uglevodga bo'lgan ishtiyoqni qondiradi va sizni yo'lda ushlab turadi. ketoz.

Keto bodom unidan non tayyorlash uchun nima kerak

Ko'pgina keto yoki paleo non retseptlarida psyllium qobig'i kukuni yoki zig'ir urug'i kukuni kabi topish qiyin bo'lgan turli xil ingredientlar mavjud. Baxtingizga, ushbu retseptda quyidagi oson topiladigan ingredientlar mavjud:

• Avakado yog'i (Siz uni zaytun moyi bilan almashtirishingiz mumkin).
• Bodom uni.
• Katta tuxum.
• Himolay dengiz tuzi.
• Pishiriq kukuni.
• Ko'knori urug'lari.

Bundan tashqari, qo'lda mikser, yog'li qog'oz va non uchun idish kerak bo'ladi. Oziq-ovqat protsessoriga ehtiyoj yo'q.

Bodom uni bilan pishirishning afzalliklari

Bodom uni har bir keto novvoyining oshxonasida bo'lishi kerak bo'lgan tarkibiy qismdir. U ko'p qirraliligi tufayli glyutensiz va ketogenik pishirishda juda mashhur. Siz uni turli xil keto retseptlarida ishlatishingiz mumkin, shu jumladan kukilar, tort xamiri va hatto tug'ilgan kuni keki .

Bodom unining yagona tarkibiy qismi tashqi terisiz maydalangan butun bodomdir. Bir stakanda 24 gramm protein, 56 gramm yog' va 12 gramm tola mavjud ( ³ ). Shuningdek, u kaltsiy, mis, magniy va temirning ajoyib manbaidir. Bir stakan temirning kunlik qiymatining 24% ni o'z ichiga oladi, bu eng ko'p uchraydigan ozuqaviy tanqislik va kamqonlikning asosiy sababidir. ⁴ ).

Tola va sog'lom yog'larning yuqori miqdori tufayli bodom yurak-qon tomir sog'lig'iga foyda keltiradi va diabet xavfini kamaytiradi. Shuningdek, ular yallig'lanish va oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam beradi ( ⁵ ).

Avakado yog'ining sog'liq uchun foydalari

Avokado yagona hisoblanadi mevalar siz ketogenik dietada mo'l-ko'l bahramand bo'lishingiz mumkin. Avakadolar xun tolasi, kaliy va magniyga boy. Ular shuningdek, A, C, E, K va B vitaminlarini o'z ichiga oladi. Ba'zi tadqiqotlarda avakadolar yurak-qon tomir sog'lig'ini, vaznni nazorat qilishni va sog'lom qarishni qo'llab-quvvatlashi ko'rsatilgan ( ⁶ ).

Avokadolar 71% bir toʻyinmagan yogʻ kislotalari, 13% koʻp toʻyinmagan yogʻ kislotalari va 16% toʻyingan yogʻlardan iborat. ⁷ ).

Avakado yog'i beta-sitosterol birikmasida ko'p bo'lgan bir nechta tabiiy resurslardan biridir. Beta-sitosterol fitosterol bo'lib, saraton hujayralarining bo'linishini inhibe qilishi ko'rsatilgan ( ⁸ ).

Avakado yog'ini turli xil idishlarga qo'shishning eng muhim afzalliklaridan biri bu boshqa oziq moddalarning so'rilishini oshirish qobiliyatidir. Yog'larning, xususan, avakado yog'ining qo'shilishi boshqa oziq-ovqatlarda karotenoidlarning, muhim antioksidantlarning so'rilishini yaxshilaydi va oshiradi ( ⁹ ).

Retsept bo'yicha eslatma: Agar siz mahalliy oziq-ovqat do'konida avakado yog'ini topa olmasangiz, zaytun moyi ham yaxshi ishlaydi va u sog'lom yog'ni ham o'z ichiga oladi. Xamirning mustahkamligi zaytun moyi yoki avakado yog'idan foydalansangiz ham bir xil bo'lishi kerak.

Tuxumning sog'liq uchun foydalari

Bu keto nonida bitta nonda beshta katta tuxum mavjud. Tuxum har qanday oziq-ovqatning eng past kaloriya nisbatlaridan biriga va ozuqaviy zichlikka ega ( ¹⁰ ). Ular sog'lig'ingizga foyda keltiradigan oqsillar, yog'lar va mikroelementlarning ajoyib manbaidir. Katta tuxum faqat 71 kaloriyani o'z ichiga oladi va 6 grammdan ko'proq protein va bir grammdan kamroq yog'ga ega. Bu A vitamini, riboflavin, B12 vitamini, fosfor va selenning yaxshi manbai ( ¹¹ ).

Tuxum bir marta xolesterin miqdori yuqori bo'lganligi uchun yomon rag'batlantirdi. Bu ko'pchilikni faqat tuxum oqini iste'mol qilishga olib keldi, garchi tuxum sarig'ida eng ko'p oziq moddalar mavjud. Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum yomon xolesterinni emas, balki yaxshi xolesterinni (HDL) oshiradi. ¹² ). Bundan tashqari, fan tuxumlarning yurak kasalliklarining rivojlanishi bilan bog'liq emasligini ko'rsatdi ( ¹³ ).

Tuxum sarig'i va oqi antioksidantlarga boy. Ovalbumin, ovotransferrin va fosvitin kabi ko'plab tuxum oqsillari va fosfolipidlar kabi tuxum lipidlari antioksidant xususiyatlarga ega.¹⁴].

Eng yaxshi keto non retsepti

Keyingi safar yangi pishirilgan nonga chanqoq bo'lsangiz, ushbu retseptni sinab ko'ring. Taxminan 10 daqiqa tayyorgarlik vaqti va pishirish uchun 40 daqiqa yoki qobiq oltin jigarrang bo'lgunga qadar davom etadi. Umuman olganda, siz uni jami 50 daqiqada tayyorlashingiz mumkin.

Bu glyutensiz nonni nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun iste'mol qilish mumkin. Uni tilimga kesib, eritilgan sariyog 'bilan xizmat qiling, ertasi kuni ertalab frantsuz tushdi ustiga qovuring yoki kam uglevodli tushlik uchun dudlangan qizil ikra va qaymoqli pishloq bilan to'ldiring. Agar sizda qoldiqlar bo'lsa, ularni yoping va besh kun davomida saqlang.

Keto bodom unidan tayyorlangan non

Keto dietasida nonni kesishingiz shart emas. Ushbu keto non retsepti to'ldirishning ajoyib usuli, ammo ketozda qolishingizga ishonch hosil qiling.

• Pishirish vaqti: 40 daqiqa
• Umumiy vaqt: 40 daqiqa
• Ishlash: 1 bar (taxminan 14 tilim).
• Kategoriya: Boshlanuvchilar
• Oshxona xonasi: amerikalik.

Tarkibi

• 2 stakan mayda maydalangan bodom uni, oqartirilgan bodom.
• 2 choy qoshiq pishirish kukuni.
• 1/2 choy qoshiq nozik Himoloy tuzi.
• 1/2 chashka zaytun moyi yoki avakado yog'i.
• 1/2 chashka filtrlangan suv.
• 5 ta katta tuxum.
• 1 osh qoshiq haşhaş urug'i.

Ko'rsatmalar

Sizga qo'l mikseri, non uchun idish va yog'li qog'oz kerak bo'ladi..

1. Pechni 205º C / 400º F ga oldindan qizdiring. Non idishini yog'li qog'oz bilan yoping.
2. Katta idishda bodom unini, pishirish kukuni va tuzni aralashtiring.
3. Hali aralashayotganda, maydalangan xamir hosil bo'lguncha avakado yog'ini to'kib tashlang. Xamirda quduq yoki kichik teshik qiling.
4. Quduqdagi tuxumni oching. Suv qo'shing va hamma narsani aralashtiramiz, tuxumda sarg'ish va ko'pikli bo'lguncha mikser bilan kichik doiralar hosil qiling. Keyin bodom uni aralashmasini qo'shish uchun kattaroq doiralar yasashni boshlang. Pancake xamiriga o'xshamaguncha shunday aralashtirib turing. Yumshoq, engil va qalin.
5. Aralashmani non idishiga quying, hamma narsani qo'shish uchun spatuladan foydalaning. Yuqoridan ko'knori urug'ini seping. Markaziy tokchada 40 daqiqa davomida pishiring. Tugallanganda teginish qiyin, baland va oltin bo'ladi.
6. Pechdan olib tashlang va sovushini 30 daqiqaga qoldiring. Keyin qolipni oching va tilimga kesib oling.
7. Muzlatgichda havo o'tkazmaydigan idishda 5 kungacha saqlang.

Oziqlantirish

• Porsiya hajmi: porsiya uchun.
• Kaloriya: 227.
• Yog'lar: 21 gr.
• Uglevodlar: 4 gr.
• Elyaf: 2 gr.
• Oqsil: 7 gr.

Kalit so'zlar: keto bodom unidan tayyorlangan non.