Kung sinusunod mo ang isang plano sa pagbaba ng timbang at nahihirapan ka pa ring alisin ang labis na taba sa katawan, maaaring may ilang mga nakatagong salik na hindi mo nalalaman.
Kung nais mong makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, dapat kang tumingin sa kabila ng diyeta at isaalang-alang ang iyong mga gawi at ang iyong pamumuhay.
Tingnan natin kung anong mga salik ang maaaring humadlang sa iyong landas patungo sa pinakamainam na timbang ng katawan.
Talaan ng nilalaman
Nangungunang 10 Dahilan na Hindi Ka Nababawasan ng Timbang
# 1. Masyado kang kumukonsumo ng maraming calories
Depende sa diskarte na iyong ginagamit, maaaring hindi mo nasusubaybayan nang maayos ang iyong mga calorie.
Ang lumang "calories in-calories out" na diskarte sa pagdidiyeta ay isang makalumang paraan ng pagtingin sa pagbaba ng timbang. Ang mahigpit na pagsubaybay sa bawat kagat ng pagkain na dumadaan sa iyong mga labi ay hindi lamang hindi kailangan, ito ay nakakabaliw.
Gayunpaman, kung ganap mong mawalan ng pagsubaybay sa kung ano ang iyong kinakain, malamang na ikaw ay kumakain ng higit sa kailangan ng iyong katawan. Sa pagtatapos ng araw, mahalaga ang mga calorie. Kung kumain ka ng mas maraming calorie sa isang araw kaysa sa susunugin mo para sa gasolina mamaya, wala nang iba pang pupuntahan maliban sa pag-iimbak ng taba. Kasing-simple noon.
Samakatuwid, ang layunin ay upang makamit ang balanse at magkaroon ng kamalayan sa iyong Calorie nang hindi nahuhumaling.
Ang panonood ng mga sukat ng bahagi, pagpaplano ng mga pagkain, at pagkain nang maingat ay mga paraan na mas maingat mo ang iyong paggamit ng calorie nang hindi sinusubaybayan ang bawat kagat.
Napakadaling gawin ang "Kumakain ako ng masustansyang pagkain, kaya hindi binibilang ang mga calorie" na diskarte. Gayunpaman, kahit na ang broccoli ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang kung kakainin nang labis, bagaman iyon ay kumakain ng marami, ng maraming broccoli.
# 2. Iniinom mo ang iyong mga calorie
Kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin, kung gayon ang pagsubaybay sa mga likidong calorie ay mahalaga. Maaari kang nasa isang perpektong diyeta, kumakain ng buong pagkain, at pinapanatili ang iyong mga calorie, ngunit kung umiinom ka ng mga inuming may mataas na calorie, matatalo ka sa laro.
Ang mga halatang inumin na dapat iwasan ay mga matamis na inumin tulad ng mga soda at juice. Ngunit may iba pang "mga tusong salarin" na makakahanap din ng kanilang paraan sa iyong diyeta.
Halimbawa, nagdadagdag ka ba ng cream o gatas sa iyong kape sa umaga? Bagama't maaaring hindi mukhang malaking bagay na magdagdag ng isang dash ng cream, iyon ay madaling maglagay ng 100 calories doon mismo.
At isang baso ng alak para sa hapunan? Kahit na ang mga mababang-asukal na varieties ay may kanilang bahagi ng calories.
Hindi ito nangangahulugan na hindi mo masisiyahan ang pagbuhos ng ilang cream sa iyong kape o pagsipsip ng alak kasama ng hapunan, tandaan lamang ang mga calorie na iyon at tandaan na ang mga ito ay nag-aambag sa iyong pang-araw-araw na kabuuan.
Hangga't maaari, piliin na uminom ng tubig kaysa sa iba pang mga opsyon. Hindi lamang ito nagdaragdag ng zero calories sa iyong pang-araw-araw na kabuuan, pinapa-hydrate ka rin nito, isang mahalagang aspeto ng pagbaba ng timbang.
Panghuli, bantayan ang mga inumin na nagpapanggap bilang malusog. Palaging tingnan ang label ng nutrisyon sa likod ng mga bote upang makita kung ano talaga ang nakatago sa iyong mga inumin. Maaaring mabigla kang makitang puno ng paborito mong brand ng iced tea asukal o ang mga inumin tulad ng Vitamin Water ay may halos kasing dami ng carbohydrates Koka koula.
# 3. Hindi ka sapat na gumagalaw
Ang pagbaba ng timbang ay dapat magmula sa isang dalawang-pronged na diskarte. Ang pagmamasid sa iyong kinakain ay mahalaga, ngunit ang pagpapakilos ng iyong katawan ay kasinghalaga rin.
Hindi ito nangangahulugan ng "calories in-calories out" na bagay. Hindi mo kailangang magsagawa ng 60 minutong cardio upang magsunog ng dagdag na 400 calories upang ma-enjoy ang cookie na iyon pagkatapos ng hapunan. Ang ganitong uri ng sobrang atensyon sa paggalaw ay tiyak na magiging sanhi ng iyong pagsuko, at sa pangkalahatan ay hindi epektibo.
Ang paggalaw ng pagbaba ng timbang ay may higit na kinalaman sa pangkalahatang fitness at pagkatapos ay pagsubaybay sa calorie burn.
Mga palabas sa pananaliksik na kahit na ang isang mabilis, tuluy-tuloy na paglalakad ay maaaring humantong sa pagbawas sa visceral fat.
Ngunit kung gusto mo talagang bumangon, ang pag-aangat ng mga timbang ay mahalaga upang mapanatili ang iyong katawan sa epektibong pagsunog ng taba. Habang nawalan ka ng taba, natural na nawawala ang ilan sa mga ito kalamnan kasama siya. Dahil ang kalamnan sa iyong katawan ay isang tissue na kumakain ng mga calorie, mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming enerhiya ang iyong masusunog araw-araw.
Upang labanan ang pagkawala ng mass ng kalamnan na humahantong sa pagkawala ng taba, ang pagsasanay sa paglaban ay kinakailangan upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pag-iingat sa iyong mga kalamnan habang nagsusunog ng taba, ang iyong pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya ay pinananatiling mataas habang sinusunog ang hindi gustong taba..
# 4. Kailangan mo ng mas maraming tubig
Ang kahalagahan ng pag-inom ng tubig sa pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan ay hindi maaaring maliitin. Ang pagpapanatiling maayos na hydrated ang iyong mga cell at tissue ay mahalaga para sa mga metabolic na proseso na nagpapanatili sa iyong katawan na tumatakbo.
Tumutulong sa metabolismo, detoxification, nutrisyon ng iyong mga selula at marami pang iba.
Sa kadahilanang ito, Ang hydration ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang.
Higit pa sa pangunahing pangunahing papel nito sa iyong katawan, ang tubig ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa dalawang iba pang paraan:
# 1. Madalas napagkakamalang gutom ang uhaw.
Sa isang pag-aaral Iyon ay tapos na, ang mga boluntaryo ay nakakita ng 44% na pagtaas sa pagbaba ng timbang kapag uminom sila ng 500 ML ng tubig bago kumain. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong palitan ang pagkain ng tubig, ngunit itinatampok nito ang katotohanang madalas na pinapalitan ng mga tao ang pagkain para sa tubig.
Sa susunod na makaramdam ka ng gutom, subukan munang uminom ng tubig upang makita kung humupa ang iyong gutom. Kung gayon, malamang na nakakaramdam ka ng dehydrated. Kung hindi, sige at tamasahin ang pagkain.
# 2. Ang pag-inom ng tubig ay maaaring tumaas ang iyong metabolic rate.
Ipinakikita ng Pananaliksik na Maaaring Pataasin ng Pag-inom ng Tubig ang Iyong Metabolismo hanggang 30% para sa humigit-kumulang 40 minuto pagkatapos ng paglunok. Bagama't hindi ito mukhang isang mahabang panahon, ang mga dagdag na calorie na ito ay nagdaragdag. Itinuturo din nila ang katotohanan na ang tubig ay gumaganap ng isang papel sa paraan ng pagpoproseso ng enerhiya ng katawan, na may sapat na hydration bilang susi sa pinakamainam na paggasta ng enerhiya.
# 5. Hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog
Tulad ng sapat na hydration, matulog Ang sapat ay isang mahalagang aspeto ng pangkalahatang kalusugan. Sa katunayan, mga palabas sa pananaliksik na ang kakulangan sa tulog ay malakas na nauugnay sa panganib ng labis na katabaan sa parehong mga bata at matatanda.
Naipakita na na ang isang gabi lamang ng hindi magandang pagtulog ay nakakaapekto sa paggana ng metabolismo, na inilalayo ang circadian ritmo mula sa pinakamainam na pagsunog ng taba.
Mahalaga rin ang pagtulog upang mapanatili ang balanse ng mga hormone na nagpaparamdam sa iyo ng gutom o pagkabusog (ghrelin at leptin). Kapag kulang ang tulog mo, ang iyong mga antas ng ghrelin ay tumataas, habang ang iyong mga antas ng leptin ay bumababa. Ito ay nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na nagugutom at hindi nasisiyahan at kadalasang nag-uudyok sa iyong pananabik sa pagkain.
Habang natutulog ka, ang iyong katawan ay nagpapahinga at nagbabagong-buhay, na sumusuporta sa kalusugan ng iyong utak, puso, bato at iyong immune system.
Kulang sa pagtulogSa kabilang banda, maaari itong humantong sa emosyonal na mga problema, pagkalito sa isip, mataas na presyon ng dugo, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, at pagkapagod.
# 6. Madalas kang kumain
Ang ilang mga eksperto ay nagtataguyod ng ideya na ang maliliit na pagkain sa buong araw ay ang paraan upang pumayat. Bagama't ito ay maaaring maging sanhi ng isang tao na magkaroon ng calorie deficit kung kumain sila ng mga tamang bahagi, kadalasan, ang labis na dalas ng pagkain na ito ay humahantong sa labis na pagkonsumo ng calorie.
Sa halip na kumain ng limang maliliit na pagkain sa buong araw (o tatlong pagkain at dalawang meryenda), maaaring gusto mong subukan ang sunud-sunod na pag-aayuno (AI).
Patuloy na pag-aayuno (AI) ay nakakakuha ng maraming atensyon bilang isang paraan upang hindi lamang mabawasan ang mga calorie, ngunit mapabuti din ang metabolic na kalusugan.
Kasabay ng pagbaba ng timbang, Ipinakikita ng pananaliksik na ang paulit-ulit na pag-aayuno Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang para sa parehong kalusugan ng puso at pag-iwas sa diabetes.
Mayroong ilang iba't ibang uri ng paulit-ulit na pag-aayuno, na lahat ay nagbibigay-daan para sa isang tiyak na hanay ng pagkain. Dito makikita mo ang ilang karaniwang intermittent fasting protocol.
# 1. Pag-aayuno 16: 8
Sa ganitong pag-aayuno, ang nagdidiyeta ay kumakain sa loob ng walong oras na window o window bawat araw at nag-aayuno sa loob ng 16 na oras. Ang karaniwang halimbawa ng 16: 8 na pag-aayuno ay ang pagsira ng pag-aayuno sa 11am at pagkatapos ay huminto sa pagkain sa 7pm.
# 2. 24 na oras na mabilis
Ang protocol na ito ay karaniwang binubuo ng isa o dalawang araw sa isang linggo ng kumpletong pag-aayuno sa loob ng 24 na oras. Maaari itong pakinggan, ngunit maaari mong piliin ang iyong window o 24 na oras na mabilis na window anumang oras. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng maagang hapunan sa alas-5 ng hapon sa Lunes at pagkatapos ay mag-break ng iyong pag-aayuno sa Martes sa alas-5 ng hapon, para hindi ka makaligtaan ng isang buong araw na walang pagkain.
# 3. Ang 5: 2 na diyeta
Sa protocol na ito, karaniwan kang kumakain ng limang araw sa isang linggo at nag-aayuno ng dalawa. Sa iyong mga araw ng pag-aayuno, maaari mong ganap na laktawan ang pagkain o maaari mo lamang bawasan ang iyong mga calorie sa 500-600 bawat araw. Maaari mo ring piliin kung aling mga araw ka magfa-fasten at mag-opt para sa 48-oras na pag-aayuno kung gusto mo.
Ang pag-aayuno ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang masira ang pagbaba ng timbang na talampas at kadalasan ay nagiging higit na isang paraan ng pamumuhay kaysa sa isang tool sa pagbaba ng timbang.
# 7. Hindi ka kumakain ng sapat na protina
Pagdating sa diyeta at pagbaba ng timbang, ang protina ay maaaring ang pinakamahalagang nutrient na pagtuunan ng pansin.
Isang pag-aaral ang natagpuan na kapag ang mga tao ay sumunod sa isang mataas na protina na diyeta, nakita nila ang pagtaas sa 24 na oras na pagkabusog, isang pagtaas sa pangkalahatang pagkasunog ng calorie, isang pagtaas sa metabolismo habang natutulog at nadagdagan ang fat oxidation.
Ito ay dahil sa bahagi ng epekto ng protina sa satiety hormone, ghrelin. Maaaring baguhin ng pagkonsumo ng protina ang iyong mga antas ng ghrelin, na tumutulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog. Makakatulong din ito na maantala ang pag-alis ng laman ng tiyan, na nagpapabagal sa pagsipsip ng mga sustansya mula sa iyong pagkain.
Bilang karagdagan sa epekto nitong nakakabusog, ang protina ay maaari ring pataasin ang iyong metabolic rate. Sa katunayan, ang isang high-protein diet ay maaaring magpapataas ng calorie burn ng hanggang dalawang beses na higit pa kaysa sa high-carbohydrate diet.
At sa wakas, ang protina ay isang mahalagang elemento sa pagpapanatili ng mga kalamnan. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay mahalaga kung gusto mong mapanatili ang mataas na paggasta ng enerhiya habang nagsusunog ng taba.
Mga palabas sa pananaliksik na, kasama ng pagsasanay sa paglaban, ang pagkuha ng sapat na protina sa iyong diyeta ay mahalaga kung gusto mong mapanatili ang iyong mga kalamnan habang nawawala ang taba.
# 8. Stressed ka
Ang stress ay maaaring maging hadlang sa pagbaba ng timbang. Kasama ng mga sikolohikal na epekto nito, ang stress ay kasama rin ng napakaraming epektong pisyolohikal na maaaring makaapekto sa paraan ng paghawak ng iyong katawan ng mga sustansya.
Ang pangunahing stress hormone na inilabas bilang tugon sa stress ay ang Cortisol, At ang ang mataas na antas ng cortisol ay nauugnay sa tumaas na taba ng tiyan. Kapansin-pansin, ang kaugnayan sa taba ng tiyan ay mas mataas sa mga taong hindi nagpapahayag ng kanilang mga damdamin sa ilalim ng stress.
Ito ay maaaring magbigay ng ideya sa papel na ginagampanan ng mga mekanismo ng pagkaya sa pisikal at sikolohikal na tugon.
LHindi pa natukoy ng mga mananaliksik ang eksaktong mekanismo na nag-uugnay sa stress sa pagtaas ng timbang, ngunit ang epekto ng cortisol sa pagtatago ng insulin ay maaaring may papel. Habang tumataas ang cortisol, apektado ang ilang metabolic pathway at hormones na maaaring maging sanhi ng pagiging resistant ng mga cell sa hormone na insulin.
Ang insulin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng karbohidrat, na lumilikha ng isang malakas na kaugnayan sa pagitan ng insulin resistance at pagtaas ng timbang.
Bukod sa mga hormonal na aspeto ng stress at timbang, ang mga sikolohikal na elemento ay maaari ding gumanap ng isang papel.
Maraming tao ang bumaling sa pagkain para sa kaginhawahan kapag na-stress. Ito ay bahagyang dahil sa pangangailangan para sa kaginhawahan, ngunit nauugnay din ito sa mga pagbabago sa metabolic at hormonal. Kapag na-stress ka, ang mga napakasarap na pagkain tulad ng taba at asukal ay nagiging mas kaakit-akit habang ang iyong reward system ay nagiging hindi balanse.
Para sa kadahilanang ito, ang paghahanap ng malusog na mekanismo ng pagkaya ay mahalaga hindi lamang para sa pagbaba ng timbang kundi para din sa pangkalahatang kagalingan.
Ang ilang mga mekanismo ng pagharap at pag-alis ng stress na sinusuportahan ng pananaliksik ay kinabibilangan ng yoga, Ang pagninilay-nilay, caminar, kontrolin ang paghinga at para magsulat ng diary.
# 9. Ang iyong mga hormone ay patay
Ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit maraming kababaihan ang nahihirapan sa pagtaas ng timbang ay dahil sa isang hormonal imbalance. Kung nahihirapan ka sa mga isyu sa timbang at hindi nagtagumpay ang pagdidiyeta, maaaring oras na para sa pagsusuri ng hormone.
Ang ilang mga karaniwang hormonal imbalances na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at maiwasan ang pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:
# 1. Mababang estrogens
Mababang antas ng estrogen Maaari silang mangyari sa anumang edad, ngunit karaniwan sa panahon ng menopause.
# 2. Mababang thyroid hormone
Hormone sa thyroid gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng metabolismo. Ang mababang antas ng thyroid hormone ay nauugnay din sa mababang basal metabolic rate (BMR).
# 3. Paglaban sa leptin
Ang leptin ay isang hormone na itinago ng mga fat cells kaya alam ng iyong utak na hindi nito kailangan ng mas maraming pagkain. Kapag ang iyong katawan ay naging lumalaban sa leptin, hindi mo nakukuha ang mensahe na ikaw ay nasisiyahan at maayos na pinapakain, na humahantong sa hindi napigilang mga hormone ng gutom.
# 4. Polycystic ovary syndrome (PCOS)
Ang eksaktong mekanismo kung saan ang PCOS ay nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang ay hindi lubos na nauunawaan. Ngunit gayunpaman, Ang polycystic ovary syndrome ay karaniwang nailalarawan sa pamamagitan ng kawalan ng timbang sa mga hormone, na maaaring humantong sa maraming dahilan para sa pagtaas ng timbang.
Ang mga hormonal imbalances ay kadalasang sinasamahan ng iba pang mga sintomas tulad ng pagkapagod, pagkabalisa, hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo, at higit pa. Kung naramdaman mo ang alinman sa mga sintomas sa itaas o mababa lang ang iyong timbang, maaaring kailanganin mong tingnan ang iyong mga hormone.
# 10. Kumakain ka ng masyadong maraming carbohydrates.
Kung ikaw ay nasa isang ketogenic diet at napansin mong hindi ka pumapayat, maaaring ito ay dahil ikaw ay kumakain ng masyadong maraming carbohydrates.
Upang ang iyong katawan ay lumipat sa fat burning mode, dapat mong limitahan ang iyong mga carbohydrates sa punto kung saan ang iyong metabolismo ay lumipat sa ketosis. Hindi ito maaaring mangyari kapag may glucose sa dugo.
Habang ang pagiging nasa ketosis ay hindi kinakailangang ginagarantiyahan ang pagkawala ng taba, magbibigay ito ng ilang mga pagbabago sa pisyolohikal na maaaring gawing mas madali ang pagkawala ng taba.
Ang isang kilalang benepisyo ng pagiging sa ketosis ay ang pagbawas ng gutom at cravings.. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga hormone na nauugnay sa gutom at gana ay binago sa isang ketogenic na estado, na humahantong sa isang natural na pagbawas sa paggamit ng calorie.
Ang isa pang benepisyo ng pagiging nasa ketosis ay ang potensyal para sa pagtaas ng pang-araw-araw na calorie burn.. Ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang pagsunog ng mga ketone sa halip na glucose para sa gasolina ay nagreresulta sa mas mataas na pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya.
Sa wakas, para madaling ihinto ng iyong katawan ang pagsunog ng gasolina na magagamit sa anyo ng glucose at simulang samantalahin ang iyong mga tindahan ng taba, kailangan mong linisin ang iyong dugo ng glucose. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng carbohydrate.
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng mga benepisyo ng isang low-carb diet para sa pagkawala ng taba: studio 1, studio 2 y studio 3. Samakatuwid, ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga palihim na carbohydrates sa iyong diyeta ay mahalaga kung gusto mong mawalan ng ilang pounds. Mag-ingat sa idinagdag na asukal at carbohydrates sa mga pagkain tulad ng mga soda, sarsa, nakabalot na pagkain, at mga bar.
Marunong din na bantayan ang iyong mga antas ng ketone upang matiyak na ikaw ay nasa ketosis. Iba-iba ang katawan ng bawat isa, at samakatuwid ang threshold ng carbohydrate ng bawat isa ay nag-iiba. Para ma-optimize ang iyong keto diet, kailangan mong malaman kung gaano karaming carbohydrates ang maaaring inumin ng iyong katawan sa isang araw nang hindi ka hinihila palabas sa ketosis.
Konklusyon: lutasin ang mga problema upang mawalan ng mas maraming timbang
Pagdating sa pagbabawas ng timbang, hindi palaging tungkol sa pagkain ng mas kaunting mga calorie at paglipat ng higit pa.
Ang pag-inom ng sapat na tubig, pagtatasa kung gaano karaming oras ng pagtulog ang nakukuha mo bawat gabi, pagsasanay sa lakas, at labis na meryenda ay ilan lamang sa mga salik na pumapasok.
Habang ang isang malusog na diyeta at pare-parehong gawain sa pag-eehersisyo ay makatutulong sa iyo na maging matagumpay, ang iyong pangkalahatang pamumuhay ay dapat na maglaro upang makamit ang pangmatagalang pagbaba ng timbang.