Mga Supplement sa Ketogenic Diet: Alin ang Kailangan Mo sa Ketogenic Diet?

Maraming tao ang kumukuha Supplement, na maaaring maging mahusay kapag ginamit nang sinasadya. Gayunpaman, ang pagdaragdag sa mga pantulong na ito sa pandiyeta ay hindi isang dahilan para sa isang mahinang diyeta. Ang pagpili para sa buo, masusustansyang pagkain ay dapat palaging ang pangunahing pokus. Kaya ano ang tungkol sa ketogenic dietary supplements?

Kung kasisimula mo pa lang sa iyong paglalakbay ketogenic, maaaring iniisip mo kung aling mga suplementong bitamina at mineral ang pinakamainam para sa a ketogenic na pamumuhay.

Sinasaklaw ng gabay na ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mahahalagang bitamina at mineral na maaari mong simulan ang pag-inom upang suportahan ang iyong ketogenic diet.

Kailangan mo ba ng mga pandagdag sa isang ketogenic diet?

Habang ang isang ketogenic diet ay maaaring maging napaka-malusog kung gagawin nang tama, mayroon pa ring ilang mga potensyal na kakulangan sa bitamina at mineral na dapat mong malaman.

Ang suplemento ay higit pa sa pagbili ng multivitamin (matututo ka pa tungkol dito sa ibaba) sa Walmart at tapusin ito.

Ang pagtuturo sa iyong sarili ay susi sa pagpili ng mga pandagdag na makadagdag sa iyong diyeta at sa iyong mga pangangailangan.

Ketogenic Dietary Supplements: Minerals

Pagdating sa mga mineral, may tatlong pangunahing pinag-uusapan sa diyeta na mababa ang karbohiya: sodium, potassium, at magnesium. Ang mga ito ay electrolytes kailangan ng iyong katawan na kontrolin ang presyon ng dugo at panatilihing gumagana nang maayos ang iyong mga nerbiyos at kalamnan.

Sa mga unang ilang linggo ng isang ketogenic diet, mawawalan ka ng maraming timbang sa tubig. Ito ay dahil ang low-carb, high-fat diet sa ketogenic diet ay nagiging sanhi ng pagpapalabas mo ng tubig at mga electrolyte na ito.

Hindi lamang mahalaga na lagyang muli ang mga electrolyte upang manatiling malusog, ngunit upang makatulong na maiwasan ang mga side effect na nauugnay sa keto flu.

sosa

Sa mga normal na diyeta, madalas kang inuutusan na bawasan o iwasan sosa. Ngunit kung ikaw ay nasa isang low-carb diet, kailangan mo ng mas maraming sodium, dahil ang hindi sapat na sodium ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi, pananakit ng ulo, pagkapagod, at kahit na palpitations ng puso.

Maliban kung mayroon kang kondisyong medikal na nangangailangan sa iyo na kontrolin ang iyong paggamit ng sodium, sa pangkalahatan ay mabuti na kumuha ng kaunting dagdag na asin sa keto diet. Sa paligid ng 3.000-5.000 mg ng sodium bawat araw ay karaniwang isang magandang halaga ( ¹ ).

Maaari mong makuha ang lahat ng sodium na kailangan mo mula sa mga mapagkukunan tulad ng mga pandagdag sa electrolyte o mula sa mga inumin, tulad ng organikong sabaw ng buto, o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay sa dagat tulad ng nori seaweed, seaweed o dulse sa iyong pagkain, o sa pamamagitan ng pagwiwisik ng kaunting sea salt sa iyong mga pinggan. Maaari ka ring makakuha ng dagdag na sodium mula sa mga gulay na may mataas na asin tulad ng pipino at kintsay, o ng mga walnuts at maalat na buto ² ).

Potasa

Ang potasa ay isang mahalagang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa maraming mga function sa iyong katawan, lalo na pagdating sa kalusugan ng cellular. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng nutrient na ito ay maaaring humantong sa pag-unlad ng coronary heart disease, pagkasira ng buto at hypertension ( ³ ) ( ⁴ ).

Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa paggamit ng potassium ay humigit-kumulang 2,000 mg bawat araw, ngunit para sa mga nasa ketogenic diet, ang pagtaas ng halaga sa 3,000 mg ay inirerekomenda. Isaalang-alang ang pag-inom ng potassium sa supplement form, dahil ang labis ay maaaring nakakalason ( ⁵ ). Makukuha mo rin ito sa pamamagitan ng paggamit ng No Salt, isang pamalit sa asin.

Ang pagkain ng mga prutas at gulay na mayaman sa potassium tulad ng avocado at cauliflower, dalawang staple sa anumang ketogenic eating plan, ay isang natural at nutritional na paraan upang ubusin ang mineral na ito ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Kabilang sa iba pang buong mapagkukunan ng pagkain ang:

Magnesio

Hindi bababa sa 57% ng mga tao sa Estados Unidos ang may klinikal na kakulangan ng magnesio. Mahalaga ito dahil kailangan mo ng magnesium para mapanatiling gumagana nang maayos ang pangunahing sistema ng enerhiya ng iyong mga cell at mapanatili ang integridad ng tissue ( ⁸ ).

Ang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring humantong sa mas mataas na panganib na magkaroon ng mga kondisyon tulad ng cardiovascular disease, panghina ng kalamnan, at osteoporosis ( ⁹ ).

Kapag sinimulan mo ang iyong ketogenic diet, maaari kang magdusa kalamnan cramp dahil sa dehydration at pagkawala ng electrolytes sa unang yugto, kapag ang iyong katawan ay nagsimulang lumipat sa ketosis. Ang pagdaragdag ng magnesium glycinate o magnesium citrate, dalawa sa pinakamadaling masipsip na anyo ng magnesium, ay maaaring makatulong na maiwasan ang side effect na ito.

Bilang pangkalahatang patnubay, uminom ng 500 mg ng magnesium supplement isang araw bago matulog. Pagdating sa mga mapagkukunan ng pagkain, ang mga pagkaing mayaman sa magnesium tulad ng mga mani (hal. pumpkin seed) at berdeng madahong gulay (hal. spinach) ay isang mahusay na pagpipilian, ngunit maaaring hindi sapat. para sa mga napaka-aktibo ( ¹⁰ ).

Calcio

Ang kaltsyum ay isa pang electrolyte na maaaring alisin sa panahon ng paglipat sa isang ketogenic diet. Bagama't hindi gaanong nakakabahala kung susundin mo ang isang malusog na diyeta, kung minsan ay maaaring kailanganin mong magdagdag ng calcium supplement.

Ang pinaka-halatang pinagmumulan ng calcium ay pagawaan ng gatas, ngunit kung hindi ka maaaring magkaroon ng pagawaan ng gatas, ang iba pang mahahalagang mapagkukunan ng calcium ay isda, broccoli, kale, bok choy, o unsweetened, flavored almond milk ( ¹¹ ).

Kung gusto mong dagdagan ang iyong diyeta ng calcium, siguraduhing may kasama itong bitamina D, dahil ang bitamina na ito ay kinakailangan upang sumipsip ng calcium ( ¹² ).

Ketogenic Dietary Supplements: Mga Bitamina

Kung susundin mo ang isang malusog at iba't ibang ketogenic diet, ang pagkuha ng tamang dami ng bitamina para sa pinakamainam na kalusugan ay hindi magiging problema. Gayunpaman, ang pagkuha ng lahat ng sustansya na kailangan mo para mapanatiling malusog ang iyong katawan ay maaaring minsan ay isang hamon. Ito ay kapag ang ketogenic diet supplements ay maaaring makatulong.

Bitamina D.

Bitamina d Ito ay isa sa pinakamahalagang bitamina para sa mga tao, na responsable para sa pag-regulate ng pamamaga, kaligtasan sa sakit, mga sex hormone, at marami pang iba. Hindi na kailangang sabihin, mahalaga na makuha mo ito nang sapat, at karamihan sa mga tao ay hindi ( ¹³ ).

Kung hindi ka sigurado kung ano ang antas ng iyong bitamina D, isang madaling paraan upang malaman ay sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo. Magagawa mo ito sa panahon ng mga nakagawiang pagsusuri, at karaniwan itong saklaw ng iyong insurance o napaka-abot-kayang.

Ang pinakamainam na antas ng bitamina D ay dapat nasa hanay na 65 hanggang 75 ng / ml. Kung hindi, ang supplementation ay maaaring ang iyong susunod na hakbang. Ang isang magandang halaga ay 1000 hanggang 1500 IU para sa bawat 25 pounds ng timbang ng katawan. Siguraduhing kumain ng ilang taba kapag iniinom mo ito (maliban kung ang suplemento ay naglalaman na ng taba) dahil ang bitamina D ay nalulusaw sa taba.

Subukang inumin ito sa umaga dahil ang isang panggabing dosis ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog.

Bitamina A

Minsan kapag dinadagdagan ng bitamina D, maaari nitong mapataas ang iyong mga pangangailangan para sa bitamina A, kaya tandaan ito. Kung mayroon kang sakit na autoimmune, maaaring mas mataas ang iyong mga pangangailangan ( ¹⁴ ).

Ang cod liver oil at mga organ meat ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Ang mga omega-3 fatty acid ay mga mahahalagang sustansya, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay hindi makagawa ng mga ito, kaya dapat mong ubusin ang mga ito mula sa mga panlabas na mapagkukunan. Makakatulong ang mga ito na mapanatili ang kalusugan ng puso at utak, bawasan ang pamamaga, at maaaring maiwasan ang mga problemang nauugnay sa utak gaya ng depression o dementia ( ¹⁷ ).

Karamihan sa mga tao ay maaaring mangailangan ng karagdagang omega-3 na suplemento maliban kung sila ay kumonsumo ng isang malaking halaga ng mahusay na mapagkukunan ng ligaw na gulay at matabang isda (tulad ng salmon, sardinas, o bagoong) araw-araw. Humigit-kumulang 3000-5000 mg ng langis ng isda bawat araw na may mataas na konsentrasyon ng EPA / DHA ay isang magandang halaga ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Tandaan na ang font ay mahalaga. Tiyaking makakakuha ka ng suplemento ng langis ng isda na may limang-star na rating mula sa International Fish Oil Standards (IFOS) at ang Friends of the Sea (FOS) sourcing seal ng pag-apruba. Tandaan na nakukuha mo ang binabayaran mo pagdating sa langis ng isda, kaya sulit na gumastos ng higit pa.

Okay ba ang multivitamin complex?

Maaaring nagtataka ka kung mas makatuwirang matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan nang sabay-sabay gamit ang suplementong multivitamin. Bagama't mukhang magandang ideya ito, ang totoo ay ang pag-inom ng multivitamin ay nangangahulugan ng pag-inom ng mga sintetikong nutrients at pagkuha ng mga dami ng mga ito na hindi gayahin ang makukuha mo mula sa mga buong pagkain. Ito ay isang problema dahil:

• Ang maling paggamit ng ilang mga bitamina ay maaaring hindi epektibo.
• Ang pag-inom ng mga bitamina nang walang tamang dami ng iba pang bitamina ay maaaring hindi epektibo o mapanganib.

Sa ilalim na linya ay na pagdating sa nutrisyon, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay kumain ng buong pagkain.

Gumamit ng berdeng pulbos, hindi isang multivitamin

Un pulbos ng gulay Ang mahusay na pagkagawa at mataas na kalidad ay maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang nutrisyon na makukuha mo mula sa isang multivitamin, ngunit sa isang malusog, magagamit na paraan mula sa totoong pagkain.

Dahil ang buong pagkain ay literal na pinalapot sa anyo ng pulbos, makukuha mo ang buong spectrum ng iyong nutrisyon sa isang produkto.

Magdagdag lang ng kutsara sa iyong morning smoothie at makukuha mo ang lahat ng nutritional value nito.

Higit pang mga ketogenic dietary supplement na dapat isaalang-alang

Ang layunin ng isang ketogenic diet ay upang makamit ang nutritional ketosis, isang metabolic state kung saan ang iyong katawan ay pinalakas ng mga ketone body at hindi glycogen (ibinigay ng carbohydrates).

Ang mataas na antas ng ketone ay mahalaga sa pagkamit at pagpapanatili ng ketosis, at ang paggamit ng keto-friendly na mga suplemento ay maaaring maging isang magandang opsyon upang suportahan ang iyong mga layunin sa kalusugan. Narito ang ilang iba pang mga ketogenic diet supplement na nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang.

• MCT Oil Powder: Los Ang MCT (medium chain triglycerides) ay nakuha mula sa cocci. Langis sa polvo MCT Ito ay isang mainam na karagdagan sa iyong pre-workout shake dahil maaari itong mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya at nagbibigay ng patuloy na mapagkukunan ng gasolina.
• Exogenous ketones: Mga pandagdag ketones exogenous Naglalaman ang mga ito ng BHB (beta-hydroxybutyrate), isang uri ng molekula na nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa kawalan ng glucose.

Mga digestive enzyme, probiotics at fiber supplement: Kapag sinimulan mo ang paglipat sa ketosis, ang iyong digestive system ay sumasailalim din sa mga pagbabago. Upang suportahan ang mga pagbabagong ito, ang pagkuha ng isa sa mga suplementong ito ay maaaring suportahan ang iyong gut microflora at pangkalahatang digestive function.