Ang mga paksa ng ketosis at paulit-ulit na pag-aayuno ay malapit na nauugnay at madalas ay nahuhulog sa parehong pag-uusap. Ito ay dahil ang pag-aayuno ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na kasanayan upang matulungan kang makamit ang ketosis. Ngunit mayroon bang isang bagay tulad ng keto intermittent fasting?
Kung paanong ang matinding, matagal na ehersisyo (lalo na ang pagsasanay sa HIIT o pag-aangat ng timbang) ay maaaring makatulong sa pag-udyok ng isang ketogenic na estado, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay makakatulong sa iyo na makakuha ng ketosis nang mas mabilis kaysa sa pag-aayuno. sundin ang isang ketogenic diet mag-isa.
Marami pang magkakapatong sa pagitan ng paulit-ulit na pag-aayuno at diyeta na mababa ang karbohiya, na matututunan mo sa gabay na ito.
Talaan ng nilalaman
Ano ang ketosis?
Ketosis ay ang proseso ng pagsunog ng mga katawan ng ketone para sa enerhiya.
Sa isang regular na diyeta, sinusunog ng iyong katawan ang glucose bilang pangunahing pinagmumulan ng gasolina. Ang labis na glucose ay iniimbak bilang glycogen. Kapag ang iyong katawan ay nawalan ng glucose (dahil sa ehersisyo, paulit-ulit na pag-aayuno, o isang ketogenic diet), ito ay magiging glycogen para sa enerhiya. Pagkatapos lamang maubos ang glycogen ay magsisimulang magsunog ng taba ang iyong katawan.
isang ketogenic diet, na isang low-carb, high-fat diet, ay lumilikha ng metabolic switch na nagpapahintulot sa iyong katawan na hatiin ang taba sa mga ketone body sa atay para sa enerhiya. Mayroong tatlong pangunahing mga katawan ng ketone na matatagpuan sa dugo, ihi, at hininga:
- Acetoacetate: Ang unang ketone na nalikha. Maaari itong ma-convert sa beta-hydroxybutyrate o ma-convert sa acetone.
- Acetone: Kusang nilikha mula sa agnas ng acetoacetate. Ito ang pinaka-volatile na ketone at kadalasang nakikita sa paghinga kapag ang isang tao ay unang pumasok sa ketosis.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Ito ang ketone na ginagamit para sa enerhiya at ang pinaka-sagana sa dugo sa sandaling ganap na sa ketosis. Ito rin ang uri na matatagpuan sa exogenous ketones at kung ano ang kanilang sinusukat mga pagsusuri sa dugo ng keto.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno at ang kaugnayan nito sa ketosis
Patuloy na pag-aayuno Binubuo ito ng pagkain lamang sa loob ng isang tiyak na tagal ng panahon at hindi pagkain sa mga natitirang oras ng araw. Lahat ng tao, alam man nila o hindi, nag-aayuno magdamag mula hapunan hanggang almusal.
Ang mga benepisyo ng pag-aayuno ay ginamit sa libu-libong taon sa Ayurveda at Tradisyunal na Chinese Medicine bilang isang paraan upang makatulong na i-reset ang iyong metabolismo at suportahan ang iyong gastrointestinal system pagkatapos kumain nang labis.
Mayroong maraming mga diskarte sa paulit-ulit na pag-aayuno, na may iba't ibang mga time frame:
- Panahon ng pag-aayuno ng 16-20 na oras.
- Nag-aayuno ako sa mga kahaliling araw.
- 24 oras araw-araw na mabilis.
Kung gusto mong simulan ang pag-aayuno, isang sikat na bersyon ay ang keto 16/8 intermittent fasting method, kung saan ka kumakain sa loob ng 8 oras na window ng pagkain (halimbawa, 11 a.m. hanggang 7 p.m.), na sinusundan ng 16 na oras na fasting window.
Kasama sa iba pang mga iskedyul ng pag-aayuno ang 20/4 o 14/10 na mga pamamaraan, habang ang ilang mga tao ay mas gustong gawin ang isang buong araw ng 24 na oras na pag-aayuno minsan o dalawang beses sa isang linggo.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maglagay sa iyo sa ketosis nang mas mabilis dahil ang iyong mga cell ay mabilis na uubusin ang iyong mga tindahan ng glycogen at pagkatapos ay sisimulang gamitin ang iyong nakaimbak na taba para sa gasolina. Ito ay humahantong sa isang pagpabilis ng proseso ng pagsunog ng taba at isang pagtaas sa mga antas ng ketone.
ketosis vs. paulit-ulit na pag-aayuno: pisikal na benepisyo
Ang parehong keto diet at paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging epektibong tool para sa:
- Malusog na pagbaba ng timbang.
- Pagkawala ng taba, hindi pagkawala ng kalamnan.
- Balansehin ang mga antas ng kolesterol.
- Pagbutihin ang sensitivity ng insulin.
- Panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa dugo.
Keto para sa Pagbawas ng Timbang, Pagbabawas ng Taba, at Pinahusay na Cholesterol
La keto diet kapansin-pansing bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate, na pinipilit ang iyong katawan na magsunog ng taba sa halip na glucose. Ginagawa nitong isang epektibong tool hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pamamahala ng diabetes, insulin resistance, at kahit na sakit sa puso ( 1 )( 2 )( 3 ).
Habang nag-iiba-iba ang mga indibidwal na resulta, ang keto diet ay patuloy na humantong sa pagbawas sa timbang at porsyento ng taba ng katawan sa malawak na hanay ng mga sitwasyon.
Sa isang pag-aaral noong 2017, ang mga kalahok na sumunod sa isang low-carb keto meal plan ay makabuluhang nabawasan ang timbang ng katawan, porsyento ng taba sa katawan, at masa ng taba, na nawalan ng average na 7,6 pounds at 2.6% na taba sa katawan habang pinapanatili ang lean muscle mass.
Katulad nito, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2.004 na tumitingin sa mga pangmatagalang epekto ng isang keto diet sa mga taong napakataba na ang kanilang timbang at masa ng katawan ay bumaba nang husto sa loob ng dalawang taon. Ang mga lubhang binawasan ang kanilang paggamit ng carbohydrate ay nakakita ng makabuluhang pagbaba sa LDL (masamang) kolesterol, triglyceride, at pinahusay na sensitivity a insulin.
Noong 2.012, inihambing ng isang pag-aaral ang isang ketogenic diet sa pagkain ng mas kaunting mga calorie sa napakataba na mga bata at matatanda. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga bata na sumusunod sa keto diet ay nawalan ng higit na timbang sa katawan, taba ng masa, at kabuuang circumference ng baywang. Nagpakita rin sila ng isang dramatikong pagbaba sa mga antas ng insulin, isang biomarker ng type 2 diabetes ( 4 ).
Pasulput-sulpot na pag-aayuno para sa pagkawala ng taba at pagpapanatili ng mass ng kalamnan
Ipinakita ng pananaliksik na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging isang mahusay na tool sa pagbaba ng timbang, kung minsan ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa simpleng paghihigpit sa iyong paggamit ng calorie.
Sa isang pag-aaral, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ipinakita na kasing epektibo ng patuloy na paghihigpit sa calorie sa paglaban sa labis na katabaan. Sa mga pag-aaral na isinagawa ng NIH, ang pagbaba ng timbang ay iniulat para sa higit sa 84% ng mga kalahok, anuman ang iskedyul ng pag-aayuno ang kanilang pinili ( 5 )( 6 ).
Tulad ng ketosis, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring magsulong ng pagkawala ng taba habang pinapanatili ang walang taba na mass ng kalamnan. Sa isang pag-aaral, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga taong nag-ayuno ay may mas mahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang (habang pinapanatili ang kalamnan) kaysa sa mga sumunod sa isang diyeta na mababa ang calorie, kahit na ang kabuuang paggamit ng caloric ay pareho.
ketosis vs. intermittent fasting: mental benefits
Higit pa sa kanilang mga benepisyo sa pisyolohikal, ang parehong paulit-ulit na pag-aayuno at ketosis ay nagbibigay ng iba't ibang benepisyo sa pag-iisip. Parehong napatunayang siyentipiko na ( 7 )( 8 ).
- Dagdagan ang memorya.
- Pagbutihin ang kalinawan ng kaisipan at pagtuon.
- Iwasan ang mga sakit na neurological tulad ng Alzheimer's at epilepsy.
Keto para mapabuti ang brain fog at memorya
Sa isang diyeta na nakabatay sa carbohydrate, ang mga pagbabago sa iyong mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring magdulot ng mga pagbabago sa mga antas ng enerhiya, ang mga ito ay kilala bilang mga matataas na asukal at mga pag-crash ng asukal. Sa ketosis, ang iyong utak ay gumagamit ng mas pare-parehong pinagmumulan ng gasolina: ketones mula sa iyong mga fat store, na nagreresulta sa mas mahusay na pagiging produktibo at pagganap ng kaisipan.
Ito ay dahil ang iyong utak ay ang pinaka-nakakaubos ng enerhiya na organ sa iyong katawan. Kapag mayroon kang malinis, tuluy-tuloy na supply ng ketone energy, makakatulong ito sa iyong utak na gumana nang mas mahusay ( 9 ).
Higit pa rito, ang mga ketone ay mas mahusay sa pagprotekta sa iyong utak. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga katawan ng ketone ay maaaring may mga katangian ng antioxidant na nagpoprotekta sa mga selula ng utak mula sa mga libreng radikal, oxidative stress at ang pinsala.
Sa isang pag-aaral ng mga nasa hustong gulang na may mga problema sa memorya, ang pagtaas ng BHB ketones sa dugo ay nakatulong sa pagpapabuti katalusan.
Kung nahihirapan kang manatiling nakatutok, ang iyong mga neurotransmitter ay maaaring sisihin. Ang iyong utak ay may dalawang pangunahing neurotransmitters: glutamate y GABA.
Tinutulungan ka ng glutamate na bumuo ng mga bagong alaala, matuto ng mga kumplikadong konsepto, at tinutulungan ang iyong mga brain cell na makipag-usap sa isa't isa.
Ang GABA ang tumutulong sa pagkontrol ng glutamate. Ang glutamate ay maaaring maging sanhi ng labis na pagsigaw ng mga selula ng utak. Kung ito ay madalas mangyari, maaari itong maging sanhi ng paghinto ng mga selula ng utak sa paggana at tuluyang mamatay. Nariyan ang GABA upang kontrolin at pabagalin ang glutamate. Kapag mababa ang antas ng GABA, naghahari ang glutamate at nakakaranas ka ng brain fog ( 10 ).
Ang mga katawan ng ketone ay tumutulong na maiwasan ang pagkasira ng selula ng utak sa pamamagitan ng pagproseso ng labis na glutamate sa GABA. Dahil pinapataas ng mga ketone ang GABA at binabawasan ang glutamate, nakakatulong sila na maiwasan ang pagkasira ng cell, maiwasan ang pagkamatay ng cell, at mapabuti ang iyong pokus ng kaisipan.
Sa madaling salita, nakakatulong ang mga ketone na panatilihing balanse ang iyong GABA at glutamate level para manatiling matalas ang iyong utak.
Mga epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno sa mga antas ng stress at pag-andar ng nagbibigay-malay
Ang pag-aayuno ay ipinakita upang mapabuti ang memorya, bawasan ang oxidative stress, at mapanatili ang mga kakayahan sa pag-aaral ( 11 )( 12 ).
Naniniwala ang mga siyentipiko na gumagana ang paulit-ulit na pag-aayuno sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong mga cell na gumana nang mas mahusay. Dahil ang iyong mga cell ay nasa ilalim ng banayad na stress sa panahon ng pag-aayuno, ang pinakamahusay na mga cell ay umaangkop sa stress na ito sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kanilang sariling kakayahan upang makayanan, habang ang mas mahihinang mga cell ay namamatay. Ang prosesong ito ay tinatawag na autophagy ( 13 ).
Ito ay katulad ng stress na nararanasan ng iyong katawan kapag nag-gym ka. Ang ehersisyo ay isang uri ng stress na tinitiis ng iyong katawan upang bumuti at lumakas, basta't nakakakuha ka ng sapat na pahinga pagkatapos ng iyong mga ehersisyo. Nalalapat din ito sa paulit-ulit na pag-aayuno at hangga't nagpapatuloy ka sa paghalili sa pagitan ng regular na mga gawi sa pagkain at pag-aayuno, maaari kang magpatuloy nakikinabang sa kanya.
Ang lahat ng ito ay nangangahulugan na ang keto intermittent fasting combination ay makapangyarihan at maaaring makatulong na mapabuti ang iyong cognitive function, salamat sa proteksiyon at nagbibigay lakas na epekto ng mga ketone, pati na rin ang banayad na cellular stress na dulot ng pag-aayuno.
Ang Keto Intermittent Fasting Connection
Ang ketogenic diet at paulit-ulit na pag-aayuno ay nagbabahagi ng marami sa parehong mga benepisyo sa kalusugan dahil ang parehong mga pamamaraan ay maaaring magkaroon ng parehong resulta: isang estado ng ketosis.
Ang ketosis ay may maraming pisikal at mental na benepisyo, mula sa pagbaba ng timbang at taba hanggang sa pinabuting antas ng stress, paggana ng utak, at kahabaan ng buhay.
Gayunpaman, mahalagang tandaan na kung gagawa ka ng mas malumanay na diskarte sa paulit-ulit na pag-aayuno ng keto, halimbawa ang pagkain sa loob ng 8-oras na window, malamang na hindi ka magkakaroon ng ketosis (lalo na kung kumain ka ng maraming carbs sa panahon ng window na iyon). ).
Hindi lahat ng sumusubok ng paulit-ulit na pag-aayuno ay naglalayong makapasok sa ketosis. Sa katunayan, kung ang isang taong nag-aayuno ay kumakain din ng mga pagkaing may mataas na carb, mayroong isang napakagandang pagkakataon na hindi sila kailanman magkakaroon ng ketosis.
Sa kabilang banda, kung ketosis ang layunin, maaari mong gamitin ang keto intermittent fasting bilang isang tool upang makarating doon at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Kung bago ka sa keto at gusto mo ng ilang kapaki-pakinabang na tip sa kung paano magsimula, narito ang ilang gabay ng baguhan upang matulungan kang makapagsimula:
- Keto Diet para sa Mga Nagsisimula: Isang Kumpletong Gabay sa Ketogenic Diet.
- Ang Keto Diet: Isang Kumpletong Menu ng Keto Diet para sa Mga Nagsisimula.
Kung hindi ka sigurado kung anong mga uri ng pagkain ang maaari mong kainin sa keto, narito ang ilang masasarap na recipe na idaragdag sa iyong plano sa diyeta: