Maaaring pamilyar ka sa HIIT (high-intensity interval training) at maaaring nasubukan mo na ang ilang klase. Ngunit ang plyometrics ay isa pang uri ng weight training na mabilis na nagiging sikat sa mga fitness fanatics.
Kilala rin bilang plyo o jump training, ang plyo ay kadalasang nalilito sa HIIT, ngunit kahit na pareho nilang tumataas nang husto ang iyong tibok ng puso, ang kanilang mga layunin ay medyo magkaiba.
Sa artikulong ito, matututunan mo ang tungkol sa plyometrics at kung paano naiiba ang mga ito sa high-intensity interval training. Matutuklasan mo rin ang mga potensyal na benepisyo ng plyometrics at kung aling mga partikular na ehersisyo ang gumagana nang maayos, lalo na kapag pinagsama sa isang ketogenic diet.
Talaan ng nilalaman
Ano ang plyometrics?
Ang plyometrics ay isang uri ng high-impact na pagsasanay na nakatutok sa pagpapataas ng muscular power, lakas, at liksi. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paputok na paggalaw na nag-uunat at nagkontrata ng iyong mga kalamnan, maaari mong pataasin ang iyong lakas at bilis.
Ang ganitong uri ng pagsasanay ay karaniwan sa mga Olympic at high-performance na mga atleta at ginagamit upang tulungan silang mapabuti ang komposisyon ng kanilang katawan, taas ng patayong pagtalon, at lakas ng mas mababang paa't kamay ( 1 ).
Ang plyometric training ay isa ring magandang cardio exercise na makakatulong sa iyong magsunog ng calories at mapataas ang iyong lakas at bilis, na ginagawa itong perpektong tugma kung ikaw ay isang keto dieter na gustong makakuha ng magandang pisikal na kondisyon ( 2 )( 3 ).
Bagama't ang plyometrics ay pangunahing nakatuon sa pagbuo ng mas mababang katawan, ang isang kumpletong plyometric na ehersisyo ay dapat isama ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Pareho ba si Plyo sa HIIT?
Bagama't plyometrics at HIIT ay mga bodyweight na ehersisyo na gumagamit ng mga katulad na ehersisyo at paggalaw, mayroon silang ilang pagkakaiba.
- Ang HIIT ay binubuo ng mga maikling pagitan ng mga pagsasanay cardiovascular matinding, interlaced na may napakaikling panahon ng pahinga. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring mapabuti ang cardiovascular fitness, i-promote ang pagsunog ng taba (kahit na sa mga oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo), at pataasin ang lakas ng kalamnan, pagganap sa paglukso, at tibay ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Tulad ng HIIT, umiikot ang plyo sa mga high-impact, explosive-power exercises. Ngunit hindi tulad ng HIIT, hindi nito kinakailangang paghigpitan ang mga ehersisyo upang magpahinga sa pagitan ng mga hanay. Ito ay higit pa tungkol sa pagbibigay ng 100% ng iyong enerhiya sa mga pag-uulit ng ehersisyo.
- Higit na nakatuon ang Plyo sa pagsabog kaysa sa pagtitiis at may kasamang mga paggalaw na nagpapabuti sa nababanat na kapasidad at bilis ng iyong mga kalamnan. Ang programa sa pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na maging mas malakas, mas mabilis at may mas mabilis na reflexes ( 7 ).
Plyometric na pagsasanay at ketogenic diet
Kung gusto mong subukan ang plyometric na pagsasanay, kung gayon ang ketogenic diet ay maaaring ang pinakaangkop na diskarte upang suportahan ang iyong mga layunin sa kalusugan.
Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa ketogenic diet ay ang akma nito sa iyong pamumuhay.
La naka-target na ketogenic diet (TKD) at ang cyclical ketogenic diet (CKD) ay mga variation ng karaniwang high-fat, low-carb ketogenic diet. Ang mga alternatibong bersyon na ito ay tumutulong sa mga nagsasanay nang husto at naghahanap upang bumuo ng pisikal na pagganap.
Ang partikular na ketogenic diet ay nagbibigay-daan para sa ilang karagdagang carbohydrates sa mga oras ng pagsasanay. Maaari mong dagdagan ang iyong pag-inom ng carbohydrate isang oras bago o pagkatapos ng iyong gawain sa pag-eehersisyo upang makatulong sa iyong katawan. Ang bersyon na ito ay nasa pagitan ng karaniwang ketogenic diet at cyclical ketogenic diet at makakatulong sa mga namumuno sa mas aktibong pamumuhay.
Kung ikaw ay isang seryoso o propesyonal na atleta, ang CKD ay maaaring ang perpektong tugma upang matulungan kang gumanap sa iyong pinakamahusay. Sa ketogenic variation na ito, dagdagan mo ang iyong carbohydrate intake minsan o dalawang beses sa isang linggo (kilala rin bilang naglo-load ng carb) para makayanan mo ang mas matinding pag-eehersisyo at makuha mo pa rin ang lahat ng benepisyo ng ketosis.
11 pagsasanay para sa isang kumpletong plyometric na pagsasanay
Habang ang plyometrics ay pangunahing nakatuon sa iyong glutes at lower body muscles, dapat mong isama ang ilang mga galaw na gumagana sa iyong core at upper body. Nasa ibaba ang isang compilation ng 11 exercises na kadalasang bahagi ng plyo program.
ibabang katawan
Subukan ang ilan sa mga ehersisyong ito sa ibabang bahagi ng katawan na magpapalakas sa iyong glutes, quads, hamstrings, calves, at hip flexors.
#1: Box Jumps
Upang makumpleto ang pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng isang matibay na kahon o bangko na hindi gagalaw. Magsimula sa taas na 6 na pulgada at pagkatapos ay tumaas kapag nagsimula kang bumuo ng higit na lakas at liksi. Tumayo sa harap ng kahon at maglupasay. Gamit ang buong lakas ng iyong mga hamstring at takong, tumalon sa kahon gamit ang dalawang paa. Para makababa, tumalon pabalik o bumaba lang.
#2: Burpees
Magsimulang tumayo nang magkasama ang iyong mga paa. Pagkatapos, ibaba ang iyong katawan sa isang malalim na squat at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Tumalon ang parehong mga binti sa likod mo sa isang buong tabla na posisyon, nang tuwid ang iyong mga braso at tuwid ang iyong likod. Ibalik ang iyong mga paa sa kanilang orihinal na posisyon, tumayo at tumalon nang diretso ang iyong mga braso patungo sa kisame.
#3: Jumping Lunges
Upang makumpleto ang ehersisyong ito nang mahusay, magsimula sa isang posisyong pasulong na lunge nang pasulong ang iyong kanang paa. Gamit ang buong lakas ng iyong mga hamstrings, ituwid ang iyong kanang binti at tumalon, iangat ang iyong mga paa mula sa lupa. Habang nasa himpapawid, ilipat ang mga binti sa paglapag gamit ang iyong kaliwang paa pasulong at ang iyong kaliwang tuhod ay nakayuko.
#4: Tumalon si Skater
Para sa ehersisyong ito, magsisimula ka sa pamamagitan ng paglalagay ng lahat ng iyong timbang sa iyong kanang binti at bahagyang ibaluktot ang iyong kanang tuhod. I-cross ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanan at bahagyang hawakan ang lupa gamit ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa. Bahagyang ibaba ang iyong katawan upang lumikha ng momentum at tumalon sa iyong kaliwa, lumapag sa iyong kaliwang paa at tumawid sa iyong kanang binti sa likod mo. Tuloy-tuloy ang pagtalon na parang ginagaya mo ang isang ice skater. Ang iyong mga braso ay dapat tumulong sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa iyong mga binti.
#5: Squat Jumps
Magsimulang tumayo, na nakalagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat. Ibaba sa isang squat position. Gamit ang lahat ng iyong kapangyarihang sumasabog, itulak ang iyong katawan pataas at sa abot ng iyong makakaya, nang diretso ang iyong mga braso patungo sa lupa.
#6: Tuck Jumps
Simula nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, iangat ang parehong mga paa mula sa lupa at lumapag nang basta-basta hangga't maaari. Kapag nagsimula kang magkaroon ng momentum, gugustuhin mong ikonekta ang iyong core at ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib hangga't maaari.
Ubod
Ang pagpapalakas ng iyong core ay maaaring mapabuti ang iyong postura, mapataas ang iyong balanse, at maiwasan ang pananakit ng likod at iba pang uri ng pinsala ( 8 ).
#1: Sumipa ang Asno
Upang magsagawa ng mga sipa ng asno, dapat kang magsimula sa isang malalim na posisyon ng squat, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa at nakaposisyon sa ibaba ng iyong mga balikat. Ipasok ang iyong core, iangat ang parehong mga binti nang sabay, yumuko ang iyong mga tuhod, at subukang itaboy ang iyong mga takong patungo sa iyong glutes.
# 2: mga umaakyat sa bundok
Magsimula sa isang tabla na posisyon, nang tuwid ang iyong mga braso at ang iyong core ay mahigpit na nakatuon. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, ilipat ito patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang punto nito. Ulitin ang paggalaw gamit ang kabaligtaran na binti at patuloy na lumipat, na parang sinusubukan mong tumakbo nang pahalang.
#3: Board Cats
Ang ehersisyo na ito ay isang krus sa pagitan ng mga jumping jack at isang karaniwang tabla. Magsimula sa isang tabla na posisyon - panatilihing tuwid ang iyong mga braso at ang iyong core ay nakatuon. Tumalon ang iyong mga binti at paa palabas, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, at pagkatapos ay tumalon muli upang bumalik sa panimulang posisyon.
Itaas na bahagi ng katawan
Ang mga ehersisyo sa itaas na katawan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas malakas na biceps, triceps, abs, at balikat. Ang pagbuo ng mga grupo ng kalamnan na ito ay maaaring maging isang paraan upang dalhin ang iyong mga ehersisyo sa susunod na antas.
#1: Plyo Pushups
Malamang na alam mo ang ehersisyo na ito bilang push-up. Sa ganitong gawain, magsimula sa isang klasikong posisyon ng tabla at ibaba ang iyong mga siko sa mga gilid ng iyong katawan. Habang nagpupush up ka, gamitin ang lahat ng iyong lakas at itulak ang lupa sa taas hangga't kaya mo. Kapag nasa ere ka, mabilis na ipakpak ang iyong mga kamay at ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.
#2: Mga Push-Up Jack
Ang mga push-up ay kumbinasyon ng mga jumping jack at push-up. Upang magsimula, pumunta sa isang karaniwang posisyon ng push-up. Habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at ibinababa ang iyong katawan, mabilis na tumalon ang iyong mga binti at paa palabas at mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Habang nagtutulak ka, ituwid ang iyong mga braso at ilukso ang iyong mga binti pabalik sa iyong panimulang posisyon.
Mga tip sa kaligtasan para sa mga plyometric na pagsasanay
Kung bago ka sa pag-eehersisyo at gusto mong isama ang plyometrics sa iyong gawain sa pagsasanay, magsimula nang dahan-dahan. Ang panganib ng pinsala ay maaaring mataas kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito sa isang mataas na intensity, lalo na kung hindi ka sigurado na ginagawa mo ito nang maayos.
Tulad ng anumang ehersisyo na nangangailangan ng paglukso, palaging maghangad ng malambot na mga landing upang maiwasan ang anumang kalamnan, joint, o tendon strain. Dapat itong maging mas madali sa oras at pagsasanay.
Maglaan ng oras na kailangan mong matutunan kung paano gawin ang bawat ehersisyo sa tamang paraan, at kung mayroon kang anumang mga katanungan, huwag mag-atubiling makipag-usap sa isang sertipikadong personal trainer o fitness instructor.
Ang pagkakaroon ng tamang warm-up bago simulan ang iyong plyometric na pagsasanay ay mahalaga upang makatulong na maiwasan ang strain o pinsala.
Kung gusto mong maging mas aktibo at magdagdag ng weight training sa iyong training program, isaalang-alang ang pagsuri sa HIIT dahil hindi ito kasing lakas ng plyometrics. Sa sandaling tumaas ang iyong lakas at tibay, maaari mong simulan ang pagpasok ng mga elemento ng plyo sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
Tinutulungan ka ng Plyometrics na mapataas ang bilis, tibay at lakas
Ang plyometric na pagsasanay ay isang magandang karagdagan para sa mga namumuno na sa isang napakaaktibong pamumuhay at gustong dalhin ang kanilang mga layunin sa fitness sa susunod na antas.
Gayundin, kung susundin mo ang isang ketogenic diet, ang ganitong uri ng programa ay maaaring magsunog ng mga calorie, suportahan ang pagbaba ng timbang, at itaguyod ang pinakamainam na kalusugan.
Para sa higit pang impormasyon sa ketosis, pag-eehersisyo, at ang pinakamahusay na mga programa sa pagsasanay upang suportahan ang iyong pamumuhay ng keto, isaalang-alang ang pagsuri sa mga artikulong ito: