Pinakamahusay na HIIT Workout: High Intensity Interval Training Para sa Mga Nagsisimula

Ang mga pag-eehersisyo sa HIIT ay lalong naging popular sa mga nakalipas na taon, at sa magandang dahilan.

Ang tamang HIIT session ay napakahusay at maaaring mag-alok sa iyo ng lahat ng hinahanap mo sa tradisyunal na cardio, tulad ng calorie burning, tumaas na kapasidad ng baga, at mas malakas na puso, upang pangalanan ang ilan.

Mas mabuti pa, makakamit mo ang mga resultang ito sa mas maiikling pag-eehersisyo kumpara sa isang klasikong cardio session, na may dagdag na bonus na mananatili ang iyong katawan sa fat burning mode sa panahon ng paggaling.

Kung isa ka sa mga taong ayaw sa treadmill o napipikon sa pag-iisip na isuot ang iyong sapatos at mag-jog, maaaring ang HIIT ang “himalaCardio workout na hinahanap mo.

Ano ang isang HIIT workout?

Ang HIIT (high intensity interval training) ay binubuo ng isang serye ng maikli, mataas na intensity na cardiovascular exercises, na sinusundan ng isang mabilis na panahon ng pahinga.

Ang HIIT ay tungkol sa intensity at tiyak na pawisan ka ng kaunti. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman - magagawa mo ito sa tulong ng isang personal na tagapagsanay (na maaaring mag-customize ng mga aktibidad sa sarili mong bilis), maaari kang sumali sa mga klase sa HIIT, o magagawa mo ito nang mag-isa sa ginhawa ng iyong buhay.

Kung bago ka lang sa pag-eehersisyo o sa tingin mo ay magiging mas maganda ka pa, hindi inirerekomenda ang pagsubok ng 100% sa mga unang session. Sa halip, tumuon sa pag-eehersisyo sa katamtamang intensity na maganda sa pakiramdam mo, at dahan-dahang taasan ang intensity habang lumalakas ka.

Ang nakakaakit sa HIIT ay na sa mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga agwat ng ehersisyo, at kahit ilang oras pagkatapos mong makumpleto ang iyong session, maaari kang magsunog ng taba at calories, kahit na higit pa sa pag-jogging o pagbubuhat ng mga timbang ( ¹ ).

Pinagsasama ng kumpletong HIIT workout ang cardio at strength training at idinisenyo upang pasiglahin ang buong katawan, pataasin ang tibok ng puso, at isulong ang pagbaba ng timbang.

Mga benepisyo ng HIIT workout

Ang pagsasanay sa HIIT ay naglalayong pataasin ang iyong tibok ng puso, pawisan ka, pahusayin ang kapasidad ng iyong baga, palakihin ang iyong kalamnan, at marami pang iba. Narito ang ilang iba pang benepisyong pangkalusugan ng paggamit ng ganitong uri ng pagsasanay ( ² ) ( ³ ):

• Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong metabolismo. Ipinakita ng mga pag-aaral na nakakatulong ang HIIT sa pagpapababa ng timbang ng katawan habang pinapataas ang sensitivity sa insulin. Ang pagkilos na ito ay nagiging sanhi ng mga selula ng iyong katawan na gumamit ng glucose ng dugo nang mas mahusay, na maaaring magsulong ng mas malaking pagkawala ng taba.
• Makakatulong ito sa pagbuo ng lakas at pagtitiis.
• Maaari itong magpababa ng presyon ng dugo.
• Nagtataguyod ng mas mahusay na cardiovascular function.

Mga pagsasanay sa pagsasanay sa HIIT

Isa sa mga pinakamagandang bagay tungkol sa HIIT at kung bakit ito naa-access ay ang pagkakaiba-iba ng mga aktibidad na inaalok nito. Maaaring baguhin ang HIIT araw-araw, na gumagawa para sa isang masaya at mapaghamong pag-eehersisyo na maaaring i-customize sa iyong sariling mga pangangailangan at kagustuhan.

Dahil ang isang HIIT session ay karaniwang mas maikli kaysa sa tradisyonal na mga klase ng cardio, maaari mo itong isama sa iyong lunch break o idagdag ito bilang isang mabilis at epektibong pag-eehersisyo pagkatapos ng trabaho.

Kung interesado ka sa ganitong uri ng pagsasanay, maraming libreng online na video na available na may iba't ibang antas ng intensity at tagal, para masubukan mo ito at makita kung talagang interesado ka.

Ang mga online na custom na HIIT program ay isang popular na opsyon para sa mga pinasadyang ehersisyo na makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan nang mas mabilis.

Bagama't nag-iiba-iba ang HIIT, narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang uri ng pagsasanay na kasama sa karaniwang pag-eehersisyo sa HIIT.

# 1: mga klasikong lunges

Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagpapagana ng iyong mga balakang, glutes, quads, hamstrings, at core.

1. Magsimulang tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at gumawa ng kontroladong hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at ibaba ang iyong mga balakang hanggang ang dalawang binti ay nasa 90 degree na anggulo.
3. Ibalik ang iyong kanang binti sa orihinal nitong posisyon.
4. Hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang binti at ulitin.

#2: Burpees

Ang mga burpee ay kilala rin bilang "squat lunges." Ang mga ito ay isang mahusay na ehersisyo sa itaas at ibaba ng katawan habang ginagawa nila ang mga braso, dibdib, quads, hamstrings, at abs.

1. Magsimula sa isang nakatayong posisyon at pagkatapos ay lumipat sa isang squat na posisyon sa iyong mga kamay sa sahig.
2. Ibalik ang iyong mga paa sa posisyong tabla at panatilihing nakaunat ang iyong mga braso.
3. Agad na tumalon ang iyong mga paa pabalik sa isang squat na posisyon at tumayo (o tumalon). Ulitin kung kinakailangan.

# 3: jump squats

Nakakatulong ang mga jump squats na palakasin ang iyong mga binti, hamstrings, glutes, core, at quads.

1. Magsimula sa isang regular na squat.
2. Himukin ang iyong core at tumalon nang paputok.
3. Sa sandaling mapunta ka, ibaba ang iyong katawan pabalik sa posisyong squat.

# 4: mga push-up

Kasama ng abs, ang mga push-up ay itinuturing na epitome ng lahat ng bagay na fitness. Ang mga push-up ay nakakatulong sa pagpapalakas ng iyong mga balikat, triceps, at mga kalamnan ng pektoral.

Kapag ginawa nang maayos, ang mga push-up ay nagpapalakas sa iyong core at lower back muscles.

1. Nakaharap sa lupa sa isang tabla na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Himukin ang iyong glutes at mga pangunahing kalamnan.
2. Iposisyon ang iyong mga paa sa paraang pinakakomportable para sa iyo (magkadikit man o magkahiwalay ang balikat). Ang mga bola ng paa ay dapat na baluktot.
3. Ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong ilong, dibdib, o noo ay dumikit sa lupa.
4. Iunat ang iyong mga braso at iangat ang iyong katawan. Upang ulitin.

# 5: mga umaakyat sa bundok

Ang mga mountain climber ay maaaring isa sa pinakamahirap na uri ng HIIT exercises. Pinapabilis nila ang iyong tibok ng puso, na ginagawa silang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng mga calorie at pagtulong sa iyong mawalan ng taba.

Gumagamit ang mga mountaineer ng iba't ibang kalamnan, kabilang ang abs, biceps, chest, delts, obliques, quadriceps, at hamstrings.

1. Upang magsimula, pumunta sa isang klasikong posisyon ng tabla.
2. I-activate ang iyong core at dalhin ang iyong kanang tuhod pasulong at sa ilalim ng iyong dibdib.
3. Patuloy na lumipat ng mga paa at bilisan ang takbo hanggang sa maramdaman mong tumatakbo ka (o umaakyat sa bundok).

# 6: side lunges

Ang hakbang na ito ay isang tiyak na paraan upang i-tone ang iyong panloob na mga hita at glute habang tumutulong na mapawi ang tensyon sa bahagi ng balakang at singit.

1. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong kanang paa nang malapad hangga't maaari.
2. I-drop ang iyong mga balakang pababa at palabas at ituwid ang iyong kaliwang binti.
3. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong pagkakasunud-sunod sa kabaligtaran.

# 7: Mga Jumping Jack

Maaaring ibalik ka ng mga jumps sa iyong pagkabata. Ang full-body exercise na ito ay maaaring maging masaya at madaling paraan para magpainit. Gayundin, kahit na ang mga ito ay medyo mababa sa volume, ang mga jumping jack ay ipinakita upang mapabuti ang tibay ng kalamnan. ( ⁴ ).

1. Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at ang iyong mga braso ay nakapatong sa iyong tagiliran.
2. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at tumalon.
3. Kapag tumatalon, ibuka ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga braso sa itaas.
4. Bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin kung kinakailangan.

#8: Tabata

Ang Tabate ay isang uri ng pagsasanay sa HIIT kung saan ang bawat pagitan ng ehersisyo ay tumatagal ng 4 na minuto. Sa panahong ito, makukumpleto mo ang 8 round, sa 20-10 pattern: 20-segundong mga agwat ng pagsasanay, na pinaghihiwalay ng 10-segundong pahinga.

Binubuo ang Tabate ng kumbinasyon ng mga pagsasanay na ipinaliwanag sa itaas at higit pa, na isinagawa sa napakabilis na bilis upang makamit ang pinakamataas na resulta ng HIIT.

Ang Tabate ay napakasikat dahil ang karaniwang pag-eehersisyo ay tumatagal sa pagitan ng 15 at 30 minuto na may mga resultang katulad ng mas mahabang tradisyonal na mga cardio session.

Pagsasanay sa HIIT at Keto

Anuman ang diyeta, regimen, o pamumuhay na iyong sinusunod, ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng iyong kagalingan.

Kung sinisimulan mo ang iyong paglalakbay sa keto, ang HIIT ay maaaring maging mabisang pandagdag sa iyong bagong pamumuhay.

Hindi lamang magkakaroon ka ng higit na sigla at enerhiya, ngunit susuportahan mo rin ang ketosis sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong katawan na magsunog ng mga nakaimbak na carbohydrates at maubos ang iyong mga glycogen store ( ⁵ ).

Kung isa ka nang tagasunod ng HIIT, ang ketogenic diet ay maaaring maging isang epektibong paraan upang suportahan ang iyong aktibong pamumuhay at ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

Kung namumuhay ka ng napakaaktibo, CKD (ang cyclical ketogenic diet) o la TKD (naka-target na ketogenic diet) Maaaring ang mga ito ang perpektong opsyon upang bigyan ka ng enerhiya na kailangan mo.