Ang 17 pinakamahusay na mababang epekto na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang 17 low-impact na pagsasanay na ito ay nararapat na mabigyan ng lugar sa iyong exercise routine dahil nagsusunog sila ng calories at naglalagay ng mas kaunting strain sa iyong mga joints at muscles.

Ang mga ehersisyo na may mababang epekto ba ay epektibo para maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at pagbaba ng timbang?

Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkuha ng isang solidong pag-eehersisyo, huwag palinlang sa salitang "mababang epekto na ehersisyo."

Ang ganitong uri ng ehersisyo Tumutulong sa iyong magsunog ng taba at muling hubugin ang komposisyon ng iyong katawan nang walang stress sa paggalaw na may mataas na epekto.

At maaari mong i-ehersisyo ang iyong buong katawan nang walang personal trainer o kagamitan sa gym simula ngayon.

Bago ka pumunta sa aming listahan ng mga pinakasikat na ehersisyo na may mababang epekto, dapat mo munang malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito at mga ehersisyo na may mataas na epekto.

Ano ang mababang epekto na ehersisyo?

Ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay nagpapaliit sa puwersa at stress na inilalagay sa mga kalamnan at kasukasuan (tulad ng mga balakang, tuhod, at bukung-bukong) habang nag-eehersisyo.

Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong panatilihin ang isang paa sa lupa. Ang mga paggalaw ng pagtalon ay hindi pinapayagan.

Ang mga high-impact na ehersisyo ay naglalagay ng higit na puwersa at diin sa iyong mga kalamnan at kasukasuan.

Kinakailangan nilang iangat ang dalawang paa mula sa lupa nang sabay. Ang ilang halimbawa ng mga high-impact na ehersisyo ay ang mga jumping jack, CrossFit, at high-intensity interval training (HIIT).

Ito ay isang alamat na ang low-impact na cardio o mga ehersisyo sa lakas ay nangangailangan ng mas kaunting trabaho.

Kung ginagawa mo ang mga ito ng tama, maaabot mo pa rin ang 40-50% ng iyong maximum na tibok ng puso at pawis.

Hindi ka ba gumagamit ng heart rate monitor para sukatin ito? Kaya dapat alam mo na dapat marunong kang magsalita ngunit nahihirapan kang kumanta kapag ginagawa mo ang mga pagsasanay.

Ang low-impact na exercise sweet spot na ito (minimum strength, maximum heart rate) ay gumagamit ng nakaimbak na taba para sa enerhiya at tinutulungan kang magbawas ng timbang.

At ang isang mababang epekto na ehersisyo na gawain ay kapaki-pakinabang para sa pagbawi, lalo na kung mas gusto mo ang isang mas mataas na epekto na gawain sa pag-eehersisyo.

Kailan mo dapat isaalang-alang ang mababang epekto na ehersisyo?

May tatlong beses na dapat mong piliin ang mababang epektong ehersisyo kaysa sa aktibidad na may mataas na epekto:

# 1. Lumilipat ka sa isang low carb ketogenic diet.

Ang paglipat mula sa isang high-carbohydrate diet ay maaaring magdulot sa iyo na makaranas ng mga sintomas tulad ng trangkaso na kilala bilang keto flu.

Ang pananakit ng kalamnan, kakulangan ng enerhiya, at pananakit ng ulo ay maaaring makaapekto sa iyo sa unang ilang linggo habang lumalapit ka sa ketosis.

Sa halip na magmadali at magpahinga tulad ng gagawin mo sa isang tunay na trangkaso, maaaring ito ay mas matalinong gawin magsanay para pagtagumpayan ang kakulangan sa ginhawa.

Ang pag-eehersisyo ay gagawing mas mabilis ang paglipat sa ketosis, mas mabilis na masusunog ang nakaimbak na glycogen, kaya mas maaga mong mapalaya ang iyong sarili mula sa mga side effect na iyon.

Palitan ang iyong mga high intensity exercises sa panahong ito para sa low impact exercises.

Dadalhin nila ang iyong puso na nagbobomba ng dugo, kung saan nagmumula ang mga benepisyong pangkalusugan ng ehersisyo, nang hindi nauubos ang iyong mababang enerhiya.

Huwag kang mag-alala; Ang panahon ng detox na ito ay dapat lamang tumagal hanggang sa ikaw ay ganap na nasa ketosis (humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong linggo).

Sa sandaling nasa ketosis, kung magpasya kang dagdagan ang iyong intensity, tandaan na ang mga ito mababang epekto na ehersisyo ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga araw ng pagbawi.

Siguraduhin lamang na hindi mo nakikitungo sa alinman sa iba pang mga kundisyon sa listahang ito, tulad ng nasa ibaba.

# 2. Mayroon kang mga problema sa hormonal at kawalan ng timbang

Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong hormonal balance.

Ang iyong diyeta, mga antas ng stress, kalidad ng pagtulog at ang kapaligiran ay lahat ay gumaganap ng isang pangunahing papel. Ngunit ang uri ng ehersisyo at ang tagal ng ehersisyo ay maaari ding mag-ambag sa hormonal disruption.

tignan mo mga pagsusulit sa labis na pagsasanay ang immune system at nagiging sanhi ng paglabas ng iyong katawan ng surge ng mga stress hormone.

Maaaring mangyari ito kung babalik ka sa pag-eehersisyo pagkatapos ng ilang buwang bakasyon o kung ikaw ay isang piling atleta na nagsusumikap na makamit ang iyong susunod na personal na rekord (PR).

Ang iyong katawan ay maaari ding magkaroon ng ganitong reaksyon kung hindi mo ito binibigyan ng sapat na pahinga at pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo.

Idagdag ang pisikal na stress na ito sa stress na kinakaharap mo na at maglalagay ka ng labis na presyon sa iyong katawan.

Maaari nitong masira ang iyong hormonal balance at mag-iwan sa iyo ng mga hindi gustong sintomas tulad ng pagkapagod, pakiramdam ng gutom sa lahat ng oras, at kawalan ng kakayahang mawalan ng timbang.

Upang maiwasan ito, sampu mag-ingat sa 12 Mga Palatandaan ng Babala na Ikaw ay Nag-o-overtraining at isaalang-alang ang paglipat sa mga ehersisyong may mababang epekto.

Makukuha mo ang lahat ng benepisyong pangkalusugan ng pag-eehersisyo nang hindi sobra-sobra ang iyong katawan.

Nakikitungo ka na ba sa hormonal imbalances o mga karamdaman sa endocrine?

Ang ilang mga kundisyon tulad ng poycystic ovary syndrome, dyabetis, adrenal, hypothalamus o mga problema sa utak teroydeo sila ay lubhang sensitibo at apektado ng mga ehersisyong may mataas na epekto.

Tingnan kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung ikaw ay masyadong pagod upang kumain at mas gusto mong matulog, ang iyong pagsasanay ay maaaring masyadong matindi.

Dapat kang makaramdam ng lakas at kung minsan ay euphoric pagkatapos ng pag-eehersisyo salamat sa daloy ng mga endorphins na dulot ng ehersisyo.

Sa kabutihang palad, maraming mga kahanga-hangang ehersisyo na mababa ang epekto upang palakasin ang iyong puso nang hindi binibigyang diin ang iyong mga hormone.

# 3. Mayroon kang partikular na kondisyon o umiiral na sakit

Dahil ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay naglalagay ng mas kaunting puwersa at tensyon sa mga kalamnan at kasukasuan, ito ay mainam para sa mga:

• Nasasaktan sila
• Nagdurusa sila sa arthritis o pananakit ng kasukasuan.
• Masyadong sobra sa timbang o napakataba

Gayundin, maaaring gusto ng mga buntis na babae na isaalang-alang ang mga low-impact na ehersisyo, lalo na sa panahon ng pagbubuntis.

At kung kamakailan kang nagsimulang mag-ehersisyo pagkatapos magpahinga, pinakamahusay na simulan muli ang iyong gawain sa pag-eehersisyo na may mga paggalaw na mababa ang epekto.

Gaya ng dati, pinakamahusay na makipag-usap muna sa iyong doktor, dahil alam niya ang iyong mga partikular na kondisyon.

Kapag nakuha mo na ang kanilang go-ahead, maaari mong subukan ang lahat ng aming paboritong ehersisyo na may mababang epekto, na nakalista sa ibaba:

Ang 17 pinakamahusay na mababang epekto na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

# 1: maglakad o maglakad

Ang paglalakad sa labas o sa isang treadmill ay ang pinakamadaling aktibidad para sa pagbaba ng timbang.

Bagama't hindi ka magsusunog ng maraming calories sa paglalakad na parang tumatakbo ka, ang isang oras na paglalakad ay maaaring magsunog sa pagitan ng 200 at 500 calories ( ¹ ).

Upang madagdagan ang iyong calorie burn, maglakad sa mga dalisdis at burol (upang gumana ang iyong glutes) at pataasin ang iyong bilis.

Ang paglalakad sa buhangin at niyebe, o pag-eehersisyo ng ilang lunges, ay magdaragdag din sa hamon at calorie burn.

# 2: lumangoy

Ang paglangoy ay ang pinakamalapit na bagay sa zero impact ng low impact exercises.

Maaaring hindi mo man lang naramdaman na marami kang ginagawa, ngunit nakukuha ng iyong buong katawan ang eksaktong kailangan nito.

Tutulungan ka ng water resistance na magsunog sa pagitan ng 300 at 500 calories, depende sa kung gaano ka timbang at kung gaano ka kabilis lumangoy ( ² ).

# 3: tubig aerobic

Ang pagsasagawa ng aerobics sa mababaw na dulo ng pool ay nagbibigay ng resistensya sa iyong katawan na magtrabaho laban.

Tulad ng paglangoy, ito rin ang nagpapatibok ng iyong puso nang hindi pinipigilan ang iyong mga kasukasuan.

Ang isang oras na water aerobics ay maaaring makagawa ng paso ng 200 hanggang 350 calories ( ³ ).

# 4: sayaw at hakbang aerobics

Nakakakuha ng masamang rap ang mga klase sa sayaw tulad ng Zumba at iba pang katulad na mga opsyon sa step aerobics.

Ngunit ang isang low-impact na aerobic dance class ay magsusunog ng 300 hanggang 500 calories kada oras ( ⁴ ). At ang isang oras ng staggered aerobics class ay nasusunog ng kaunti sa 400 hanggang 600+ calories ( ⁵ ).

Sa isang maliit na pag-aaral na isinagawa, ang mga kababaihan sa isang aerobic dance class ay nawalan ng mass ng katawan gaya ng mga nag-jogging at nagbibisikleta ( ⁶ ). Pinahusay din nila ang kanilang komposisyon sa katawan sa katulad na paraan.

Samakatuwid, makukuha mo ang lahat ng mga benepisyo nang hindi patuloy na pinipilit ang parehong mga kasukasuan at kalamnan.

# 5: paggaod

Ang paggaod, kung sa isang nakatigil na rowing machine o sa tubig, ay sumusunog ng hindi kapani-paniwalang dami ng mga calorie at nagpapalakas sa iyong itaas na katawan.

Depende sa iyong bilis at timbang, maaari kang kumonsumo ng 400 hanggang 600+ calories bawat oras ( ⁷ ).

Mahusay din ang paggaod kung kulang ka sa oras. Ang isang 30 minutong session ay kumokonsumo ng humigit-kumulang 200 calories ( ⁸ ).

At ang mga calorie na ito ay sinusunog na may katamtamang dami ng pagsisikap, na nagpapakita na hindi mo kailangang magtrabaho nang husto upang makamit ang isang disenteng calorie burn.

# 6: kayak

Ang isang oras ng kayaking ay sumusunog ng 300 hanggang 400 calories, habang pinapabuti ang iyong kalusugan sa cardiovascular at lakas ng kalamnan ( ⁹ ).

Ang pinakamagandang bagay tungkol sa kayaking ay pinipilit ka nitong lumabas. Kaya makukuha mo rin ang lahat ng benepisyo sa kalusugan ng isip na kaakibat ng pagiging likas.

Magkakaroon ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo at maaaring mabawasan ang iyong mga antas ng stress at mapabuti ang iyong kalusugan ng isip sa pamamagitan lamang ng pagiging nasa labas.

# 7: pagbibisikleta (ang tamang uri)

Ang isang normal na klase ng pag-ikot ay maaaring masyadong matindi, ngunit hindi iyon nangangahulugan na hindi ka makakapag-ikot nang katamtaman paminsan-minsan.

Hangga't pinapanatili mo ang isang komportableng bilis, ang isang nakatigil na bisikleta o mabagal na cycle na session ay maaaring ituring na mababang epekto.

Sa katamtamang bilis, ang isang session ng nakatigil na pagbibisikleta ay sumusunog sa pagitan ng 400 at 600+ calories bawat oras ( ¹⁰ ).

Kung nakakaranas ka ng pananakit ng kasukasuan habang nakasakay, subukan ang isang nakahiga na bisikleta na mas mababa para mawala ang presyon sa iyong mga tuhod.

#8: TRX

Naisip mo na ba kung para saan ang mga mahabang dilaw na banda sa iyong gym o sa telebisyon?

Ang mga suspension band na ito ay kilala bilang TRX bands. Ang mga ito ay binuo ng isang dating kumander ng Navy SEAL, Randy Hetrick ( ¹¹ ).

Ang isang dulo ng banda ay nakakabit sa isang nakapirming bagay, tulad ng isang puno o isang metal na frame. Pagkatapos ay kunin mo ang mga hawakan sa kabilang dulo upang maisagawa ang iyong mga ehersisyo.

Nagbibigay ang TRX workouts ng kabuuang body toning at umaakit sa iyong core.

I-slide lang ang iyong mga kamay at paa sa mga loop para sa upper at lower body workouts.

Dahil ginagamit mo ang iyong timbang sa katawan at mga banda ng panlaban, magkakaroon ka ng mapaghamong pag-eehersisyo nang hindi humihinga.

Gamitin ang sumusunod na ehersisyo upang maghanda para sa TRX, dahil maaaring ito ay masyadong advanced kung nagsisimula ka pa lang.

# 9: madaling pagsasanay sa paglaban

Ang isa pang mahusay na opsyon sa pagsasanay na may mababang epekto ay ang paggamit lamang ng iyong timbang sa katawan o mga banda ng pagsasanay upang magdagdag ng madaling panlaban.

Maaari kang magsagawa ng maraming iba't ibang mga paggalaw upang lumikha ng isang circuit, na maaaring ulitin ng dalawa o tatlong beses.

Ang circuit training na tulad nito ay maaaring magsunog ng 500 hanggang 700+ calories kada oras ( ¹² ).

#10: Yoga

Ang yoga ay isang kabuuang ehersisyo sa katawan.

Pinagsasama ng Power yoga at Vinyasa flow ang wastong anyo sa mas mataas na pisikal na pagsisikap. Ang ilang mga klase ay nagdaragdag pa ng kaunting init upang masunog ang mga calorie at pabilisin ang tibok ng iyong puso.

Ang isang mas mabagal na Hatha-style yoga class ay makakatulong sa iyong mag-relax at mag-recharge, dalawang benepisyo para sa hormonal balance at pagbaba ng timbang.

Ang mas mabagal na mga klase ay nagsusunog ng 240 hanggang 350 calories bawat oras, habang ang isang electric flow o Vinyasa ay sumusunog ng higit pa ( ¹³ ).

#11: Pilates

Ang Pilates, isang mababang epekto na ehersisyo na binuo ni Joseph Pilates, ay nakatuon sa pagpapalakas ng iyong core upang mapabuti ang iyong flexibility at posture.

Bagama't ang karamihan sa mga gym ay may mga repormador at iba pang natatanging kagamitan, na kahawig ng mga kagamitan sa pagpapahirap, makakakita ka ng maraming pagsasanay sa banig na gagawin sa bahay.

Kapag ginawa mo, ang isang karaniwang oras na session ay maaaring magsunog ng average na 360 calories ( ¹⁴ ).

# 12: Bar

Ang barbell, isa pang klase ng ehersisyo na may mababang epekto na nagiging popular, ay nakatuon sa pagpapabuti ng lakas, flexibility, at liksi ( ¹⁵ ).

Ginagawa ito sa pamamagitan ng iba't ibang galaw ng ballet at Pilates. Maaaring isagawa ang mga ehersisyo sa isang gym o sa pamamagitan ng streaming na mga klase online.

# 13: Elliptical

Ginagaya ng elliptical machine ang pagkilos ng cross country skiing, na isang napakalaking cardio workout. Sumakay ka sa isang makina at magsusunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa paglalakad sa isang gilingang pinepedalan.

Ang pag-slide ng iyong mga braso at paa pabalik-balik ay nagbibigay ng solidong upper at lower body workout para magsunog ng 500 hanggang 800 calories kada oras ( ¹⁶ ).

# 14: umaakyat

Ang umaakyat ay maaaring mababa ang epekto kung ginawa nang tama. Sa isip, hindi ka dapat masyadong mabilis o masyadong mahaba para mapanatiling mababa ang epekto.

Itigil ang paggamit ng stair climber kung nakakaramdam ka ng anumang sakit sa iyong mga tuhod. At makipag-usap sa iyong doktor bago ito gamitin muli.

Magsusunog ka ng 140 hanggang mahigit 400 calories sa loob ng 30 minuto sa isang stair climber, depende sa iyong timbang ( ¹⁷ ).

Ito ay isang mahusay na pares upang ipares sa mga sesyon ng pagsasanay sa timbang sa itaas ng katawan. Magkakaroon ka ng kumpletong full-body workout na sumusunog ng mga calorie nang hindi sinusunog ang iyong sarili.

# 15: akyat sa bato

Pinipilit ka ng pag-akyat na gamitin ang iyong itaas at ibabang katawan nang sabay.

Ngayong lumalabas na ang mga rock climbing gym sa lahat ng dako, hindi mo na kailangang lumabas para ma-enjoy ang low-impact na workout na ito.

# 16: skating

Ang skating, na katulad ng pagbibisikleta, ay maaaring hindi gaanong epekto basta't dahan-dahan ka lang at mag-enjoy sa biyahe.

Ang isang oras na session ay maaaring magsunog sa pagitan ng 200 at 600 calories at maaari ka ring lumabas sa kalikasan, na maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa isip at mabawasan ang mga antas ng stress ( ¹⁸ ).

Ang parehong ay maaaring sinabi para sa paparating na low-impact workout.

#17: Golf

Ang isang round ng golf ay karaniwang tumatagal ng halos apat na oras. Kaya maaari kang magsunog ng 400-600 calories bawat laro, at iyon ay kung gagamit ka ng golf cart ( ¹⁹ ).

Dalhin ang iyong mga stick at magsusunog ka ng 600 hanggang halos 1000 calories bawat round ( ²⁰ )!

Gawin ito at makakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo nang hindi labis na ginagawa ito.

Subukan ang mga low-impact na pagsasanay na ito ngayon

Ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay tutulong sa iyo na maubos ang taba, magsunog ng carbohydrates, at baguhin ang iyong komposisyon sa katawan. At gagawin mo ito nang hindi gaanong pananakit ng kasukasuan at kalamnan.

Kunin ang berdeng ilaw mula sa iyong doktor bago magsimulang mag-ehersisyo. Pagkatapos ay magsimula sa ehersisyo na gusto mong subukan (halimbawa, pag-akyat sa bato?).

Baguhin ang iyong mga opsyon na may mababang epekto paminsan-minsan para sa isang bagong hamon at isang bagay na kawili-wiling inaasahan.

Ngayon ay hindi ka na magkakaroon ng problema sa pananatiling motivated na mag-ehersisyo.