Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang epektibong paraan ng pag-aayuno na may mga benepisyo sa kalusugan na sinusuportahan ng siyentipikong pananaliksik, kabilang ang malusog na pagbaba ng timbang, mas mahusay na pag-andar ng pag-iisip, at nabawasan ang pamamaga. Ito ay naging isang sikat na tool para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at pagkamit ng mga layunin sa nutrisyon at fitness. Ang pinakakilala, naa-access at napapanatiling paraan ay paulit-ulit na pag-aayuno 16/8.
Talaan ng nilalaman
Ano ang 16/8 intermittent fasting?
Ang intermittent fasting (IF), na kilala rin bilang time-restricted eating, ay nangangahulugan ng pagkain sa loob ng isang partikular na araw-araw na window ng oras (eating window) at pag-aayuno sa labas ng window na iyon (IF).
Mayroong ilang iba't ibang uri paulit-ulit na pag-aayuno, ngunit ang 16/8 na paraan ay ang pinakasikat dahil sa kadalian nito.
Ang paggawa ng 16/8 na paulit-ulit na pag-aayuno ay nangangahulugang nag-aayuno ka ng 16 na oras at kumakain lamang sa loob ng walong oras na window sa buong araw, tulad ng tanghali hanggang 8 p.m.
Ang pinakamadaling paraan ay ang laktawan ang almusal at kumain sa unang pagkakataon sa susunod na araw. Halimbawa, kung natapos ka ng hapunan sa alas-8 ng gabi, hindi ka na muling kakain hanggang tanghali sa susunod na araw.
Tandaan na ang 16/8 intermittent fasting ay isang paraan lamang. Ang mga bintana ay maaaring mag-iba depende sa kung ano ang pinakaangkop sa iyo. Habang ang ilang tao ay makakakain lamang sa loob ng parehong walong oras sa isang araw, ang iba ay makakakain lamang sa loob ng anim na oras (18/6) o apat na oras (20/4) na window.
Paano gumagana ang 16/8 intermittent fasting diet
Tulad ng ehersisyo, ang paghihigpit sa mga calorie ay isang kapaki-pakinabang na metabolic stressor. Ang pagkain sa loob ng isang tiyak na takdang panahon ay nagtutulak sa iyong katawan sa ibang metabolic na direksyon kaysa kung ikaw ay kumakain sa lahat ng oras.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring magdulot ng autophagy, na isang mekanismo ng depensa ng ating katawan laban sa maraming salik tulad ng impeksyon at mga sakit na neurodegenerative. Ito ay karaniwang paraan ng iyong katawan sa paglilinis ng mga cell na hindi gumagana sa kanilang pinakamahusay.
Natuklasan ng pananaliksik na ang panandaliang pag-aayuno ay isang epektibong paraan upang simulan ang neuronal autophagy (linisin ang mga selula ng utak na hindi gumagana nang maayos), kaya pinoprotektahan ang iyong utak laban sa mga sakit na neurodegenerative.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapalitaw din ng isang kapaki-pakinabang na metabolic reaction na kinabibilangan ng ( 1 ):
- Ang pagbaba sa mga nagpapasiklab na marker.
- Nabawasan ang glucose sa dugo at mga antas ng insulin.
- Isang pagtaas sa neurotrophin BDNF.
Ito ay mga makapangyarihang pagbabago na maaaring humantong sa iba't ibang pagpapabuti sa kalusugan.
Mga benepisyo sa kalusugan ng paulit-ulit na pag-aayuno 16/8
Maaaring mukhang mahirap ang pag-ampon sa istilo ng pagkain na ito kung hindi mo pa ito nasubukan, ngunit kapag nasanay ka na, madali itong sundin. Dagdag pa, ang mga benepisyong suportado ng pananaliksik ay ginagawa itong isang mahusay na tool para sa pagpapabuti ng iyong kalusugan.
Ang 16/8 na paulit-ulit na pag-aayuno ay sinaliksik para sa kakayahang mapabuti ang maraming aspeto ng iyong kalusugan.
#1: Pagkawala ng Taba
Makakatulong ang paulit-ulit na pag-aayuno sa malusog at sobra sa timbang na mga nasa hustong gulang na mawalan ng timbang at mabisang taba sa katawan. Ang mga pagsubok sa interbensyon sa mga tao ay patuloy na natagpuan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay makabuluhang binabawasan ang timbang ( 2 ) dahil ang iyong katawan ay nasa mode ng pagsunog ng taba nang mas madalas.
Sa halos anumang uri ng mabilis, ang pagbabawas ng timbang ay isang natural na byproduct dahil mas kaunting calorie ang iyong kinakain.
#2: Pinahusay na Cognitive Function
Ang isa pang bentahe ng paulit-ulit na pag-aayuno ay maaari itong mapabuti ang pag-andar ng utak, pataasin ang konsentrasyon at bawasan ang fog ng utak.
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang katamtamang paghihigpit sa mga calorie ay maaaring: ( 3 )( 4 )
- Protektahan ang utak sa pamamagitan ng pagbabawas ng oxidative na pinsala sa mga cellular protein, lipid, at nucleic acid.
- Itaas ang mga antas ng BDNF, isang mahalagang neurotrophin na kailangan para sa synaptic plasticity.
#3: Mas kaunting pamamaga
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mahusay din para sa iyong utak at maaaring makatulong sa iyong mag-isip nang mas malinaw. Ang paulit-ulit na pag-aayuno, o paghihigpit sa calorie, ay binabawasan din ang mga marker ng pamamaga, na nakakatulong naman pag-andar ng nagbibigay-malay at protektahan ang kalusugan ng iyong utak.
#4: Ibaba ang Presyon ng Dugo
Natuklasan ng pananaliksik na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, ang mga taong naghihigpit sa mga gawi sa pagkain sa isang mas maliit na panahon ay nawalan ng timbang mula sa mas mababang paggamit ng calorie, na pagkatapos ay nakatulong sa kanila na bawasan ang kanilang presyon ng dugo.
#5: Pagkontrol ng Asukal sa Dugo
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isa ring mahusay na tool para sa regulasyon ng asukal sa dugo. Natuklasan ng pananaliksik na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapababa ng asukal sa dugo, insulin, at nagpapabuti sa sensitivity ng insulin ( 5 ).
#6: Mas Mabuting Metabolic Health
Dahil sa iba't ibang mga kapaki-pakinabang na epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno sa mga marker ng kalusugan, sinusuportahan nito ang pangkalahatang metabolic na kalusugan.
Natuklasan ng pananaliksik na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mapabuti ang mga metabolic profile at bawasan ang panganib ng labis na katabaan at mga kondisyong nauugnay sa labis na katabaan tulad ng non-alcoholic fatty liver disease at mga malalang sakit tulad ng diabetes at kanser.
#7: Kahabaan ng buhay
Ang mga positibong epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno sa iyong metabolic health, inflammatory marker, at blood sugar level ay maaaring mag-ambag sa mas mahabang buhay at malusog na pagtanda.
Bagama't kailangan pa rin ang mga pagsubok sa tao upang sukatin ang epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno sa mahabang buhay, ipinapakita ng maraming pag-aaral sa hayop na ang paghihigpit sa calorie ay nagreresulta sa mas malaking buhay na pag-asa.
Ang isa pang paraan na maaaring mapabuti ng paulit-ulit na pag-aayuno ang iyong kalusugan ay sa pamamagitan ng pagpapadali ng ketosis.
Paano gawin ang intermittent fasting 16/8
Upang magawa nang tama ang paulit-ulit na pag-aayuno at maani ang buong benepisyo sa kalusugan, narito ang kailangan mong gawin:
- Piliin ang iyong window ng pag-aayuno: Piliin kung ano ang magiging oras ng pag-aayuno. Ang pinakamadaling paraan ay ang kumain ng hapunan nang maaga at laktawan ang almusal sa umaga. Halimbawa, kumakain lamang mula 1 pm hanggang 9 pm
- Magkaroon ng malusog na pagkain sa panahon ng iyong eating window: Ang isang mahinang diyeta sa panahon ng iyong window ng pagkain ay maaaring mabawi ang mga metabolic na benepisyo ng pasulput-sulpot na pag-aayuno, kaya manatili sa masustansiyang buong pagkain. Narito ang isang listahan ng pinakamahusay na keto friendly na pagkain upang kainin.
- Kumain ng mataba at kasiya-siyang pagkain: Bagama't hindi mo kailangang maging keto upang subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno, ang pagkain ng matatabang pagkain ay gagawing mas madali at mas napapanatiling. Ang mga pagkaing keto ay malusog at nakakabusog, kaya hindi ka makaramdam ng gutom sa panahon ng iyong pag-aayuno.
Pasulput-sulpot na pag-aayuno at ketosis
Isa sa mga pinakamagandang bagay tungkol sa pag-aayuno ay makakatulong ito sa iyong makapasok ketosis pa mabilis.
Ang dalawa ay magkaugnay sa maraming kadahilanan:
- Para mapunta sa ketosis ang iyong katawan, kailangan mong mag-ayuno sa ilang diwa, alinman sa pamamagitan ng hindi pagkain ng anumang pagkain o sa pamamagitan ng pagpapanatiling napakababa ng carbs. Kapag ikaw ay nasa ketosis, nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay naghihiwa ng taba para sa enerhiya.
- Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nakakatulong na maubos ang iyong mga glucose store sa mas mabilis na rate, na nagpapabilis sa proseso ng pagtakbo ng taba.
- Maraming tao na nagsimula a ketogenic diet magsimula sa pamamagitan ng pag-aayuno upang mas mabilis na mapunta sa ketosis.
Kaya ang 16/8 na paulit-ulit na pag-aayuno ay garantisadong madadala ka sa ketosis? Hindi, ngunit makakatulong ito sa iyong makarating doon kung gagawin mo ito kasabay ng isang ketogenic diet.
Intermittent fasting 16/8 at ang ketogenic diet
Mayroong tatlong nakakahimok na dahilan upang pagsamahin ang paulit-ulit na pag-aayuno sa isang ketogenic diet.
#1: Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi sapat para manatili ka sa ketosis
Maaaring hindi sapat ang 16/8 na window ng pag-aayuno para mapasok ka o manatili sa ketosis. Kahit na mapunta ka sa ketosis, kung patuloy kang kumain ng diyeta na may katamtamang dami ng carbs, malamang na masisipa ka sa ketosis sa bawat oras.
Ito ay maaaring magresulta sa hindi kasiya-siyang epekto tulad ng keto flu at sobrang gutom sa tuwing magsisimula kang mag-ayuno muli.
#2: Pinapadali ng Ketogenic Diet ang Pag-aayuno
Ang pagkain ng ketogenic diet ay nagpapahintulot sa iyong katawan na umangkop sa ketogenic diet (tumatakbo sa taba at hindi umaasa lalo na sa glucose).
Ginagawa nitong mas komportable ang paulit-ulit na pag-aayuno dahil walang paglipat sa pagitan ng glucose at ketones, kaya inaalis ang pakiramdam ng pangangailangang kumain bawat ilang oras.
#3: Ang Ketogenic Diet ay Pinapanatili kang Nasiyahan
Ang isa pang mahusay na bentahe ng keto diet ay ang mataas na antas ng pagkabusog.
Ang ketosis mismo ay hindi lamang nakakapigil sa gutom, ngunit ang mataas na antas ng malusog na taba sa ketogenic diet ay nagpapadali din na manatiling kontento sa isang estadong nag-aayuno at maalis ang matinding gutom at pananabik sa buong araw.
Ito ay perpekto para sa isang taong gumagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno.
Paano makapasok sa ketosis gamit ang 16/8 na pamamaraan
Habang ang 16/8 na paulit-ulit na pag-aayuno mismo ay hindi ang tanging paraan upang makapasok sa ketosis, ito ay isang magandang simula.
Upang makapasok sa ketosis, ang pinakamahusay na paraan ay ang pagsamahin ang isang malusog na ketogenic diet na may paulit-ulit na pag-aayuno. Mayroon exogenous ketones makakatulong din ito sa panahon ng paglipat at mabawasan mga epekto.
Mga alalahanin tungkol sa pag-aayuno 16/8
Ang paulit-ulit na pag-aayuno, lalo na ang 16/8 na diskarte, ay ganap na ligtas at kapaki-pakinabang. Taliwas sa karaniwang paniniwala, ang katamtamang paghihigpit sa calorie ay isang malusog na kasanayan na nagpapabuti sa iyong metabolic na kalusugan.
Gayunpaman, kung ginagamit mo ito upang makapasok sa ketosis, maaaring hindi ito sapat upang madala ka dito. Kung ang iyong layunin sa pag-aayuno ay makapasok sa ketosis, dapat sumunod din ketogenic diet.
Ang huling resulta ng paulit-ulit na pag-aayuno 16/8
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang ligtas at makapangyarihang tool upang mapabuti ang iyong kalusugan. Upang recap:
- Ang 16/8 intermittent fasting approach ay nangangahulugang nag-aayuno ka ng 16 na oras at kumakain lamang sa loob ng 8 oras na window.
- Ang pag-aayuno ay nagpapalitaw ng autophagy, na kinakailangan para sa malusog na metabolismo.
- Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay may maraming benepisyong pangkalusugan na sinusuportahan ng pananaliksik, kabilang ang mas mahusay na paggana ng utak, pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo, at pagbawas ng pamamaga.
- Ang pag-aayuno ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makapasok sa ketosis, ngunit hindi ito ang tanging paraan.
- Kung gusto mong gumamit ng pag-aayuno para sa ketosis, mainam kung gagawin mo ito habang sumusunod sa isang ketogenic diet.