Ketogenic flu: ano ito, sintomas at kung paano ito mapupuksa

La ketogenic diet Ito ay isang diyeta na mababa ang karbohidrat na may katamtamang protina at mataas na taba na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong kalusugan.

Karaniwan, ang iyong katawan ay nagsusunog ng carbohydrates para sa gasolina. Sa keto, inaalis mo ang karamihan sa mga carbohydrates mula sa iyong diyeta, na nagsasanay sa iyong katawan na magsunog ng taba sa halip.

Ang pananatili sa isang estadong nasusunog ng taba ay maraming benepisyo sa kalusugan kalusugan, at mainam para sa pangmatagalang napapanatiling pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, maaaring tumagal ng isang linggo o higit pa para masanay ang iyong katawan sa napakalaking metabolic shift. Kapag nagsimula kang uminom ng keto, maaari kang makaranas ng tinatawag na "keto flu." Ito ay ilang araw ng mga sintomas na tulad ng trangkaso habang natututo ang iyong katawan na lumipat mula sa nasusunog na asukal patungo sa pagsunog ng taba.

Ang magandang balita ay mayroong ilang mga simpleng tip at trick upang maibsan - at kahit na maiwasan - ang keto flu.

Sasaklawin ng artikulong ito kung bakit nangyayari ang keto flu, mga sintomas ng keto flu, at kung paano mo maaalis ang keto flu.

Ano ang keto flu?

Ang Keto flu ay isang pansamantalang koleksyon ng mga sintomas na tulad ng trangkaso na maaari mong maranasan sa unang linggo o dalawa ng pagsisimula ng isang ketogenic diet.

Ang keto flu ay nangyayari dahil ang iyong metabolismo ay tumatagal ng oras upang umangkop sa pagtakbo sa taba kaysa sa carbohydrates.

Kapag kumain ka ng carbohydrates, sinusunog ito ng iyong katawan bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ngunit kung lubos mong bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate, tulad ng sa isang low-carb na ketogenic diet, nauubos ng iyong katawan ang mga tindahan ng glucose nito at magsisimulang magsunog ng mga fatty acid para sa enerhiya.

Ang metabolic shift na ito ang nagiging sanhi ng keto flu - ang iyong katawan ay naghahanap pa rin ng carbs dahil hindi pa nito naiisip kung paano magsunog ng taba para sa gasolina nang mahusay. Ang keto flu ay pumasa kapag ang iyong katawan ay lumabas sa carbohydrate withdrawal at nag-adjust sa pagsunog ng taba para sa gasolina.

Mga sintomas ng keto flu

Kapag bago ka sa keto at bawasan muna ang iyong carb intake, maaari kang makaranas ng mga sumusunod na karaniwang sintomas:

• Nakakapagod
• Naguguluhan ang utak.
• Suka
• Pagkamaliit
• Pagtatae o paninigas ng dumi
• Mga cramp ng kalamnan.
• Hirap makatulog o manatiling tulog.
• Pagnanasa sa asukal
• Mababang antas ng enerhiya.

Gaano katagal ang keto flu?

Ang mga sintomas ay karaniwang nangyayari sa loob ng unang araw o dalawa ng pagsisimula ng iyong bagong diyeta. Ang tagal ng keto flu ay nag-iiba sa bawat tao. Ang ilang mga tao ay hindi nagkakaroon ng keto flu, habang ang iba ay maaaring makaranas nito ng halos isang linggo.

Sa alinmang paraan, ang mga sintomas ay hindi dapat tumagal ng higit sa ilang araw at dapat na mawala kapag ang iyong katawan ay nababagay sa pagsunog ng taba para sa gasolina.

Isang kawili-wiling bagay na dapat tandaan: ang keto flu ay hindi mapanganib at tumatagal lamang sa panahon ng iyong paglipat sa ketosis bago mawala ng tuluyan. Gayunpaman, sa panahong iyon, maaari kang makaranas ng mga side effect tulad ng pagkapagod, problema sa pag-concentrate, pagnanasa sa asukal, at pananakit ng ulo.

Kung ang keto flu ay nangyayari nang paulit-ulit, maaari kang nasa loob at labas ng ketosis. Suriin ang iyong diyeta para sa mga nakatagong carbs at tiyaking subaybayan ang iyong mga macro, lalo na sa unang buwan o higit pa.

Mga sanhi ng keto flu

Ang ilang mga tao ay may higit na metabolic flexibility kaysa sa iba - maaari silang lumipat sa pagitan ng pagsunog ng glucose at pagsunog ng taba nang madali.

Ngunit kung ang iyong katawan ay hindi ganoong metabolically flexible, maaari kang magkaroon ng keto flu. Maraming tao ang gumagawa ng: ang pangunahing sanhi ng keto flu ay ang adaptasyon sa ketosis.

Gayunpaman, may ilang iba pang dahilan kung bakit nagkakaroon ng keto flu ang mga tao o mga dahilan kung bakit mas malala ang mga sintomas ng keto flu.

Dehydration / electrolyte imbalance

Kapag kumain ka ng carbohydrates, iniimbak ng iyong katawan ang ilan sa mga ito bilang reserbang enerhiya. Ang mga tindahang ito ay parang emergency power fund kung sakaling maubusan ka ng pagkain.

Sa mga unang araw ng keto, sinusunog ng iyong katawan ang lahat ng iyong mga tindahan ng carbohydrate (mga tindahan ng glucose). Ito ay pagkatapos lamang maubos ang iyong mga tindahan ng carbohydrate na ang iyong katawan ay pumapasok sa ketosis at nagsimulang magsunog ng taba.

Ang mga carbohydrate ay nangangailangan ng maraming tubig para sa pag-iimbak, kaya habang nagtatrabaho ka sa iyong mga tindahan ng carbohydrate, nawalan ka ng maraming tubig sa timbang. Karamihan sa mga tao ay nawawalan ng 1,5 hanggang 4 pounds / 3 hanggang 8 na kilo ng tubig sa kanilang unang dalawang linggo ng keto.

Kapag nawala ang lahat ng tubig na iyon, madaling ma-dehydrate. Nawawalan ka rin ng mga electrolyte sa tubig na iyon, na maaaring magdulot ng mga electrolyte imbalances.

Dehydration at electrolyte imbalances madalas nilang ipaliwanag ang pagkapagod, pananakit ng ulo, at pananakit ng kalamnan na nangyayari sa panahon ng keto flu.

Hindi sapat ang pagkain

Maaaring hindi ka sanay na kumain ng low-carb, high-fat diet sa una. Madaling kumain ng kaunti sa unang dalawang linggo ng keto, na maaaring magdulot ng mababang enerhiya at problema sa pag-concentrate.

Kapag lumipat ka sa keto, hindi ito ang oras upang magbawas ng mga calorie. Tiyaking makakakuha ka ng maraming pagkaing mataas ang taba.

Kumain ng maraming fatty meat, salmon, butter, olive oil, coconut oil, avocado, sariwang gulay, atbp. Gusto mong pakainin ang iyong katawan ng maraming taba at protina, lalo na sa unang dalawang linggo ng keto.

Sa sandaling lumipat ka sa ketosis, kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, maaari mong bawasan ang mga calorie. Ngunit para sa paglipat, ito ay maginhawa upang kumain ng marami. Mapapadali mo ang keto flu.

Mga remedyo at pag-iwas sa keto flu

Kung nakakaranas ka ng keto flu, ang mga hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ito nang mas mabilis, o hindi bababa sa bawasan ang mga sintomas.

Panatilihing hydrated

Uminom ng maraming tubig sa panahon ng iyong paglipat ng keto. Nawawalan ka ng ilang kilo ng timbang ng tubig habang sinusunog mo ang iyong mga tindahan ng carbohydrate, at gusto mong lagyang muli ang tubig na iyon upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig.

Uminom ng maraming tubig sa buong araw upang makatulong na mabawasan ang mga sintomas tulad ng pananakit ng ulo, pagkapagod, at pagduduwal.

• Panatilihin ang isang reusable na bote ng tubig na malapit, puno sa lahat ng oras para mainom mo ito nasaan ka man.
• Laging uminom kapag nauuhaw ka, ngunit subukang pigilan ang pagkauhaw.
• Uminom ng karamihan sa iyong tubig sa araw upang hindi ka magising sa kalagitnaan ng gabi para sa paglalakbay sa banyo.

Maglagay muli ng mga electrolyte

Ang iyong katawan ay hindi naglalaman ng purong tubig. Ang iyong mga selula ay naliligo sa tubig-alat na naglalaman ng mga electrolyte tulad ng calcium, sodium, potassium, at magnesium.

Kapag nawala ang lahat ng timbang ng tubig na iyon, ang iyong mga bato ay magsisimulang maglabas ng mga electrolyte upang sumama dito. Bilang resulta, maaari kang mawalan ng mga electrolyte. Siguraduhing lagyang muli ang mga ito:

• Dagdagan ang iyong paggamit ng sodium. Makakatulong ito sa iyo na malabanan ang pagkawala ng tubig na nangyayari kapag nagsimula ng isang keto diet at muling maglagay ng sodium. Asin nang husto ang iyong pagkain; Hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagtaas ng iyong presyon ng dugo, dahil kapag ikaw ay nasa isang low-carb diet, ang iyong insulin ay nananatiling stable at mababa, na nagpapadala ng isang senyales para sa iyong mga bato na patuloy na maglabas ng sodium.
• Magnesium supplement. Ang ilang mga rich food source ng magnesium ay kinabibilangan ng mga avocado, pumpkin seeds, lutong spinach, salmon, macadamia nuts, at dark chocolate ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Bilang mga pagkaing keto na mayaman sa potassium. Ang potasa ay isa pang mahalagang mineral na dapat nasa iyong radar, ngunit malamang na hindi. Ang electrolyte na ito ay kasangkot sa regulasyon ng tibok ng puso, kalamnan cramps, produksyon ng enerhiya, pantog control, at temperatura ng katawan. Kung nakakaranas ka ng anumang mga isyu na nauugnay sa mga lugar na ito, isaalang-alang ang pagdaragdag ng higit pang mga pagkaing mayaman sa potassium tulad ng avocado, Brussels sprouts, mushroom, zucchini, at pumpkin seeds sa iyong keto meal plan.
• Kumain ng mga pagkaing keto na mayaman sa calcium. Ang broccoli, berdeng madahong gulay, chia seeds, sardinas, at salmon ay puno ng calcium. At ang kalusugan ng buto ay hindi lamang ang trabaho ng calcium. Mahalaga rin ito para sa pamumuo ng dugo, pag-urong ng kalamnan, at mabuting kalusugan ng cardiovascular.
• Uminom ng electrolyte supplement: Kung kailangan mo ng agarang lunas, kumuha ng electrolyte supplement na tutulong sa iyo na mapunan muli ang iyong mga antas nang mas mabilis kaysa sa pagkain. Tingnan ang gabay sa mga suplementong bitamina at mineral para sa karagdagang impormasyon.

Magsanay

Ang iyong pagganap sa pag-eehersisyo ay maaaring pansamantalang bumaba habang ang iyong katawan ay umaayon sa mas mataas na paggamit ng taba at carbohydrates. Kaya habang malamang na hindi ka makakamit ng personal na pinakamahusay sa panahong ito, hindi ito nangangahulugan na dapat kang manatili sa kama.

Ang pag-eehersisyo nang bahagya 2-3 beses sa isang linggo ay maaaring mas mabilis na masunog ang iyong mga tindahan ng carbohydrate at mapataas ang iyong metabolic flexibility, na tumutulong na mapawi ang mga sintomas ng keto flu nang mas mabilis.

Ang mga low-intensity aerobic exercises, tulad ng paglalakad, paglangoy, o yoga, ay mahusay na mga opsyon sa panahon ng ketogenic transition. Ang mabibigat na pagbubuhat, CrossFit, at iba pang matinding ehersisyo ay maaaring maging mahirap hanggang sa ikaw ay nasa ketosis. Tiyak na maaari mo pa ring gawin ang mga ito, ngunit maaari silang maging mas mahal kaysa karaniwan.

Kapag ang iyong katawan ay dumaan sa keto transition, dapat mong maipagpatuloy ang iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo.

Dagdagan ang taba

Dahil hindi na nakukuha ng iyong katawan ang enerhiya nito mula sa carbohydrates at sugars, kailangan mo ng maraming taba at protina para sa gasolina.

Nangangahulugan ito na kakailanganin mong tiyakin na ang mga calorie na ginamit mo mula sa carbohydrates ay bahagyang napalitan ng pagkain. maraming keto-friendly na taba.

Ang ilang magandang pinagmumulan ng keto fat ay kinabibilangan ng:

• Pinakain ng mantikilya may damo o ghee.
• Makapal na cream.
• Langis ng niyog.
• Langis ng MCT.
• Mga itlog
• Langis ng palma.
• Cocoa butter.
• Dagdag na langis ng oliba ng oliba.
• Avocado at avocado oil.
• Taba ng gansa.
• Mantika at bacon na mantika.
• Pecans, macadamias.
• Flaxseed, sesame at chia seeds.
• Matabang isda.

Ang pagtaas ng iyong paggamit ng taba habang binabawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate ay makakatulong sa pagpapagaan ng iyong paglipat. Hinihikayat mo ang iyong katawan na gumamit ng taba para sa enerhiya at binibigyan ito ng maraming mapagkukunan upang gawin ito.

Supplementation na may langis ng MCT Matutulungan ka rin nila na talunin ang keto flu sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga antas ng ketone, na maaaring gawing hindi komportable ang paglipat mula sa mga carbs patungo sa taba.

Kung nalaman mong ang keto flu ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang linggo, muling suriin ang iyong mga macro. Maaaring kumakain ka pa rin ng masyadong maraming carbohydrates at hindi sapat na malusog na taba.

Minsan iniisip ng mga tao na lumilipat sila sa ketosis kung sa katunayan sila nakatagong carbs maaaring pinipigilan ka nilang maabot siya.

Kumuha ng mga exogenous ketones

Tandaan, ang isa sa mga dahilan kung bakit ka makakakuha ng keto flu ay dahil sinusubukan ng iyong katawan na lumikha at gumamit ng mga ketones (ginawa mula sa taba) para sa enerhiya, ngunit hindi pa ganap na naaangkop dito.

Ang isang paraan upang makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng keto ay ang pagdaragdag exogenous ketones sa iyong morning routine.

Ang mga molekulang ito ng enerhiya ay ang parehong mga katawan ng ketone na natural na ginagawa ng iyong katawan, sa anyo ng suplemento.

Ang isang exogenous na suplemento ng ketone ay babahain ang iyong system ng mga ketone upang maani mo ang ilan sa mga benepisyo ng pagiging nasa ketosis kahit na bago pa masunog ang iyong mga glycogen store.

Maaari kang gumamit ng mga exogenous ketone sa panahon ng iyong unang paglipat o anumang oras na gusto mo ng mabilis na pagpapalakas ng enerhiya at kalinawan ng isip.

Paano Ganap na Iwasan ang Keto Flu

Kung nagsisimula ka pa lang sa keto diet at gustong iwasan ang keto flu, sundin ang mga hakbang sa ibaba.

Sundin ang isang masustansyang ketogenic diet

Ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit nagsisimulang masama ang pakiramdam ng mga nagsisimula sa keto dieter tungkol sa keto ay ang kakulangan ng sapat na micronutrients.

Ang ketogenic diet ay hindi lahat tungkol sa macronutrients. Sa teknikal, maaari mong matamaan ang iyong mga macro sa pamamagitan ng pagkain ng walang anuman kundi cottage cheese, ngunit magkakaroon ka ng mga imbalances ng parehong electrolytes at iba pang nutrients, na nag-aambag sa keto flu.

Ang susi sa paglipat sa keto na may kaunti o walang side effect ay nagsisimula sa isang nutrient-dense ketogenic diet na nakakatugon sa lahat ng iyong mga pangangailangan sa bitamina at mineral.

Narito ang isang listahan ng lahat ng malusog na pagkain na maaari mong kainin sa isang ketogenic diet. Lalo na sikat ang sabaw ng buto sa mga taong lumilipat sa keto.

Para mapadali ang buhay mo sundin ang 7 araw na meal plan na ito para masanay kumain ng keto.

mahalaga din yun iwasan ang mga hindi malusog na pagkain Pinapataas nila ang asukal sa dugo, mga antas ng insulin, at pinaalis ka sa ketosis.

Kumuha ng sapat na pagtulog

Ang pagkakaroon ng hindi bababa sa pitong oras na pagtulog sa isang gabi ay mahalaga para sa sinuman, at higit pa para sa mga keto dieter. Nasasanay na ang iyong metabolismo sa pagpapalit ng mga pinagmumulan ng gasolina, kaya ang sapat na tulog ay makakatulong na mabawasan ang stress at pagkapagod.

Maaaring kailanganin ng iyong katawan ng mas maraming tulog sa panahon ng iyong paglipat ng keto. Bigyan ito ng luho; mas gaganda ang pakiramdam mo tungkol dito.

Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na tulog sa gabi, subukang mag-power nap o dalawa sa araw. Maaari kang bumalik sa iyong normal na iskedyul ng pagtulog kapag ikaw ay nasa ketosis.

Uminom ng mga pandagdag sa suporta

Ang pinakamadaling paraan upang maiwasan ang mga side effect sa unang pagsisimula mo ng keto ay ang pag-inom ng mga tamang supplement nang maaga.

Ang iyong keto diet ay dapat na nakabatay sa malusog na buong pagkain, ngunit ang mga suplemento ay maaaring makatulong na punan ang anumang mga kakulangan sa nutrisyon at gawing mas madali ang iyong buhay.

Narito ang apat na suplemento na maaari mong gawin upang mapagaan ang iyong paglipat ng keto:

• Para sa mga sintomas ng keto flu: Exogenous ketone base.
• Balanse ng Electrolyte: Supplement ng Electrolyte.
• Kumuha ng Higit pang Micronutrients: Greens Micronutrient Supplement.
• Suportahan ang produksyon ng ketone: MCT Oil Powder.

Pagkain na pupuntahan

Tandaan na kung makaranas ka ng anumang sintomas na tulad ng trangkaso, mawawala rin ito sa kalaunan. Bigyan mo lang ng oras. Huwag kang susuko.

Kapag natapos na ang mahirap na bahagi, masisiyahan ka sa pagtaas ng enerhiya, pagbaba ng timbang, kalinawan ng isip, at lahat ng iba pang benepisyo ng ketosis.