หากคุณต้องการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน และป้องกันการบาดเจ็บ การฟื้นตัวจากการฝึกเป็นส่วนสำคัญของแนวทางการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ
ประโยชน์ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกาย เช่น เพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และกระชับสัดส่วน เกิดขึ้นในวันพักผ่อน ไม่ใช่ในโรงยิม
การฝึกซ้อมอย่างหนักแต่ละเลยขั้นตอนการกู้คืนเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นกับนักกีฬาระดับเริ่มต้นและระดับสูง กิจวัตรการพักผ่อนและการพักฟื้นของคุณยังส่งผลต่อความก้าวหน้าและประสิทธิภาพการทำงานของคุณ และทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น
ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและเวลาในการฟื้นตัวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด รวมถึงเคล็ดลับยอดนิยมสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวของคุณ
สารบัญ
การกู้คืนการฝึกอบรมคืออะไร?
ความเครียดจากการฝึกซ้อมไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นหรือฟิตขึ้นด้วยตัวมันเอง การฝึกอย่างเข้มข้นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของกระบวนการที่ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ
การออกกำลังกายเป็นรูปแบบหนึ่งของการควบคุมความเครียด. เมื่อคุณปล่อยให้ร่างกายของคุณเครียด กระบวนการปรับตัวทางชีวภาพจะเกิดขึ้น เมื่อคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ความฟิตของคุณจะดีขึ้นเล็กน้อย
นักวิทยาศาสตร์และครูฝึกเรียกกระบวนการนี้ว่าวงจรการชดเชยขั้นสูง วงจรการปรับตัวต่อความเครียด หรือวงจรการปรับตัวต่อความเครียด
ความคืบหน้าที่แท้จริงของการออกกำลังกายของคุณเกิดขึ้นระหว่างพักและพักฟื้น เมื่อร่างกายของคุณซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายรอบใหม่
ทำไมคุณต้องฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
การฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อร่างกายของคุณในการสร้างความแข็งแรงและซ่อมแซมความเสียหายต่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็น ยิ่งคุณฝึกหนักเท่าไหร่ ความต้องการการฟื้นตัวของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
โดยปกติแล้ว กลุ่มกล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนประมาณ 24 ถึง 48 ชั่วโมงเพื่อซ่อมแซมและสร้างใหม่หลังการฝึกซ้อม หากโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับปริมาณหรือความหนักในระดับสูง อาจใช้เวลานานกว่านั้น
แต่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งเดียวที่ได้รับผลกระทบจากการฝึกของคุณ
การออกกำลังกายยังส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายที่มากเกินไปควบคู่ไปกับการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ไม่ใช่แค่สมรรถภาพของคุณเท่านั้น
คุณออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่?
หากคุณไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การพักฟื้น ก็มีโอกาสดีที่คุณจะทำได้ อยู่ในเส้นทางที่จะโอเวอร์เทรน.
การโอเวอร์เทรนหมายถึงผลกระทบทางจิตใจ ร่างกาย และอารมณ์ของการออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่ได้พักผ่อนและพักฟื้นเพียงพอ
ในระหว่างการโอเวอร์เทรน ปริมาณหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่มากเกินไปควบคู่ไปกับการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอจะทำให้สมรรถภาพของคุณแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปแทนที่จะทำให้คุณฟิตขึ้น
ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรพิจารณาหากคุณสงสัยว่าอาจฝึกมากเกินไป:
- การลดประสิทธิภาพ
- การออกกำลังกายดูยากผิดปกติ
- ปวดมากเกินไป
- ขาดความอยากอาหาร
- ความเมื่อยล้า
- ปัญหาอารมณ์
- การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดี
- โรค
- อาการบาดเจ็บ
หากคุณออกกำลังกายมากเกินไป คุณต้องแก้ไขปัญหาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
การโอเวอร์เทรนนิ่งไม่ได้เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหักโหมเท่านั้น เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก และสำหรับ ละเลยการกู้คืนการฝึกอบรม
7 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายของคุณ
การฟื้นฟูที่เหมาะสมเริ่มต้นจากวิธีคิดของคุณ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งควรเน้นการฟื้นตัวมากขึ้นในเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณมีความกระฉับกระเฉงโดยธรรมชาติหรือมีนิสัยชอบความสมบูรณ์แบบ จำไว้ว่าในที่สุดคุณก็จะแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้นได้ด้วยการมุ่งเน้นไปที่การพักผ่อนและวิธีการฟื้นฟูที่ชาญฉลาดอื่นๆ
#1: พักผ่อนอย่างถูกวิธี
บางครั้งการพักเป็นกระบวนการที่ไม่โต้ตอบ แต่เพื่อการฟื้นตัวที่เหมาะสม คุณต้องพักอย่างถูกวิธี การหยุดพักจากการฝึก เทคนิคการจัดการความเครียด และการนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย
แทนที่จะออกกำลังกายทุกวัน ให้กำหนดเวลาพักอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์
บางครั้งการหยุดพักเป็นวิธีเดียวที่ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก แม้แต่นักกีฬาชั้นยอดก็ยังได้รับประโยชน์จากเวลาว่าง.
หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลีย อาจจำเป็นต้องหยุดงานประจำหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้รีเซ็ต มันจะแข็งแกร่งขึ้นแน่นอน
#2: ขับไล่ความเครียด
ความเครียดที่มากเกินไปในชีวิตของคุณอาจเป็นปัญหาใหญ่สำหรับการฟื้นตัวของคุณ พยายามลดความเครียดในชีวิตให้เหลือน้อยที่สุดหากคุณกำลังฝึกฝนอย่างหนัก
คุณยังสามารถใช้เทคนิคการจัดการความเครียด เช่น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิสติ และโยคะ ลดระดับคอร์ติซอลของคุณ และปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณ คุณภาพหรือปริมาณการนอนที่แย่ก็สร้างความเครียดให้กับร่างกายของคุณเช่นกัน หลายคน "พวกเขาจัดการ” โดยนอนคืนละ XNUMX ชั่วโมงหรือน้อยกว่า แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ตั้งเป้านอนให้ได้ XNUMX-XNUMX ชั่วโมงต่อคืน
การอดนอนส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายของคุณแต่การงีบหลับ การนอนหลับเป็นเวลานาน และ แนวทางการนอนหลับที่ดีที่สุดสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้.
#3: แผนการกู้คืนที่ใช้งานอยู่
การฟื้นตัวแบบแอคทีฟคือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการฝึกได้ คุณสามารถกำหนดเวลาการกู้คืนที่ใช้งานอยู่หลังการฝึกซ้อมหรือในวันหยุด
คุณสามารถเดิน เล่นโยคะ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ ฝึกแรงต้านอย่างง่าย ออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว กลิ้งโฟม หรือคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเพื่อเป็นการพักฟื้น
เพื่อลดอาการปวดเมื่อยและกำจัดผลพลอยได้จากการออกกำลังกาย คุณต้องการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับที่เราออกกำลังกายครั้งล่าสุด
Una ประโยชน์ของการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ คือมันลดระดับอินซูลินของคุณและเพิ่มการเผาผลาญไขมันเมื่อเทียบกับการพักผ่อนแบบพาสซีฟ [ * ].
แต่โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักไม่นับเป็นการฟื้นตัวอย่างแข็งขัน และคุณยังคงควรพักผ่อนให้เต็มที่หนึ่งหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมที่สุด
#4: ฝึกให้ฉลาดขึ้น ไม่ยากขึ้น
เมื่อพูดถึงการฝึกซ้อม การออกแบบโปรแกรมที่ชาญฉลาดจะชนะความหนักหน่วงเสมอ คุณสามารถฝึกได้อย่างชาญฉลาดขึ้นโดยกำหนดเวลาการออกกำลังกายและ ดาวน์โหลดเป็นครั้งคราว.
การกำหนดระยะเวลาเป็นกลยุทธ์ในการจัดโครงสร้างวิธีการฝึก ปริมาณ และความเข้มข้นในช่วงเวลาหนึ่งในลักษณะที่เข้ากันได้กับเป้าหมายระยะยาวของคุณ
เมื่อคุณวางแผนการฝึกซ้อมเป็นระยะ คุณจะมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพเพียงไม่กี่อย่างในแต่ละครั้ง ซึ่งจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ
เมื่อเทียบกับการยกเวทหนักๆ ทุกๆ การออกกำลังกาย ทุกสัปดาห์ เป็นเวลาหลายเดือน การเว้นระยะเวลาจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นโดยทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นและปรับตัวให้เข้ากับตารางการฝึกของคุณ
การฝึกอบรมเป็นระยะ
แม้ว่าจะมีการจัดช่วงเวลาหลายประเภท (แบบดั้งเดิมหรือแบบเส้นตรง บล็อก คอนจูเกต และคลื่น) แต่ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการวางแผนล่วงหน้าสี่ถึง 16 สัปดาห์ รวมทั้งค่อยๆ เพิ่มปริมาณหรือความเข้มเพื่อความฟิตที่ดีขึ้น
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการให้ท่าสควอทดีขึ้น คุณสามารถใช้การยืดระยะเวลาด้วยคลื่นเป็นเวลาแปดสัปดาห์หรือนานกว่านั้นในวันที่มีร่างกายส่วนล่าง:
- สัปดาห์ที่ 1: วอร์มอัพ จากนั้นทำท่าสควอท 3 เซ็ต 8 เซ็ต (น้ำหนักปานกลาง)
- สัปดาห์ที่ 2: วอร์มอัพ จากนั้นทำ 3 เซ็ต 5 เซ็ต (น้ำหนักที่มากกว่า)
- สัปดาห์ที่ 3: วอร์มอัพ จากนั้นทำสควอท 5 เซ็ต 3 เซ็ต (ยิ่งน้ำหนักมากขึ้น)
- สัปดาห์ที่ 4: วอร์มอัพ จากนั้นทำท่าสควอท 3-10 ครั้ง 15 เซ็ต (ยกน้ำหนักเบาๆ)
เดือนที่สองของการฝึกสควอทจะคล้ายกับโปรแกรมของเดือนแรก โดยมีจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งเท่าเดิม แต่มีน้ำหนักเพิ่มเติมในวันที่ "ปานกลาง" "หนักกว่า" และ "หนักกว่านั้น"
ไม่ว่าคุณจะใช้การกำหนดเวลาหรือไม่ก็ตาม การดาวน์โหลดสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการโอเวอร์เทรนได้ การขนถ่ายเป็นช่วงที่วางแผนไว้ โดยปกติคือหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งระหว่างนั้นความเข้ม ปริมาณ หรือทั้งสองอย่างจะลดลง
หากคุณยกน้ำหนัก คุณสามารถทำซ้ำในจำนวนที่ใกล้เคียงกันโดยลดน้ำหนัก ลดจำนวนครั้งลงครึ่งหนึ่งและคงน้ำหนักเท่าเดิม หรือทั้งสองอย่าง
สำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน คุณสามารถลดระยะทาง ก้าวให้ช้าลง หรือเลือกผสมผสานกัน
รวมสัปดาห์ล้างข้อมูลทุกๆ 4-12 สัปดาห์ แล้วคุณจะเห็นว่าประสิทธิภาพของคุณพุ่งสูงขึ้นเมื่อการฟื้นตัวของคุณดีขึ้น
#5: ฟังร่างกายของคุณ
การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณ หากคุณใส่ใจ ร่างกายของคุณจะบอกเกือบทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างกิจกรรมและการพักผ่อน
หากคุณรู้สึกเหนื่อย ปวดเมื่อย หรือสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายของคุณดูยากขึ้น ถึงเวลาแล้วที่จะต้องจัดลำดับความสำคัญของการพักฟื้น หรือแม้กระทั่งหยุดงาน XNUMX-XNUMX วันหรือหนึ่งสัปดาห์
ในทางกลับกัน หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แข็งแรง และมีแรงบันดาลใจในการฝึกซ้อม ร่างกายของคุณกำลังให้แสงสีเขียวแก่คุณเพื่อเพิ่มความเข้มข้น
ใช้เวลาในการฟังจังหวะของร่างกายของคุณและจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแก่คุณ
# 6: เพิ่มการยืด
การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อย และเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ที่มีความเข้มต่ำ (คนส่วนใหญ่นึกถึงเมื่อนึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ) หลังออกกำลังกายจะเพิ่มกิจกรรมของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณ ช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะพักผ่อน.
คุณยังสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม การยืดแบบคงที่ช่วยลดประสิทธิภาพการระเบิดของคุณชั่วคราวดังนั้นอย่าใช้ก่อนออกกำลังกายเช่นการวิ่งเร็วหรือการฝึกความแข็งแรง
การยืดแบบไดนามิก การยืดอีกรูปแบบหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวข้อต่ออย่างแข็งขันผ่านช่วงการเคลื่อนไหว ให้ประโยชน์คล้ายกับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่โดยไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของคุณ.
ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ปรับปรุงประสิทธิภาพ และเร่งการฟื้นตัวของคุณ
#7: พิจารณาการนวดเป็นตัวเลือก
การนวดยังเป็นวิธีที่ดีในการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ ลดการอักเสบ และเพิ่มการฟื้นตัวของคุณ มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนสิ่งนี้ นี่คือ 4 คน: เรียน1, เรียน2, เรียน3, เรียน4.
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ไปพบนักนวดบำบัดที่ทำงานร่วมกับนักกีฬาและให้บริการนวดเพื่อการเล่นกีฬา คุณสามารถแบ่งปันวิธีการฝึกอบรมและเป้าหมายกับพวกเขาและขอแนวทางเฉพาะบุคคลได้
ข่าวดีหากคุณไม่ต้องการจ่ายค่านวดรายสัปดาห์: การวิจัยแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการนวดตัวเองที่เรียกว่า myofascial release (SMR) อาจมีประสิทธิภาพมากกว่า มากกว่าการยืดแบบคงที่ การยืดแบบไดนามิก y นวดกีฬา เพื่อปรับปรุงความคล่องตัวของคุณ บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวของคุณ.
คุณสามารถใช้ SMR ก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือในวันหยุด SMR ช่วยให้คุณจดจ่อกับกล้ามเนื้อที่เจ็บและ “ปลดปล่อย” ความตึงเครียดตามจังหวะของคุณเอง
ด้วยผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมของวรรณกรรมที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้รู้ คุณสามารถเลือกเครื่องมือและอุปกรณ์ต่างๆ มากมายที่ออกแบบมาสำหรับ SMR หากคุณยังไม่ได้ลองใช้ SMR โฟมโรลเลอร์ราคาไม่แพงและลูกเทนนิสหรือลูกลาครอสเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
จำไว้ว่า: คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองอยู่แค่การยืดกล้ามเนื้อหรือการนวดแบบใดแบบหนึ่ง ทดลอง ผสมผสานและจับคู่เพื่อเรียนรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ
การสนับสนุนทางโภชนาการสำหรับการกู้คืนการฝึกอบรม
อาหารเป็นวัตถุดิบที่ร่างกายต้องการเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายและซ่อมแซมร่างกายหลังออกกำลังกาย นอกเหนือจากการพักผ่อนและผ่อนคลายแล้ว คุณยังต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวของคุณ
โภชนาการก่อนออกกำลังกาย
ในวันที่คุณออกกำลังกาย ให้จับคู่การรับประทานอาหารของคุณกับปริมาณและความหนักของการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณปฏิบัติตามอาหารคีโตเจนิค คุณควรบริโภคไขมันให้มากในวันที่คุณออกกำลังกาย. ปฏิบัติตามอาหารคีโตเจนิกที่อุดมไปด้วย ในไขมันดี มันสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวโดยการลดการอักเสบและทำให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
หากคุณยังไม่อ้วนแต่กำลังฝึกอย่างเข้มข้น คุณสามารถใช้ คีโตนจากภายนอก เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณโดยไม่ต้องออกจากอาหารคีโต
การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง วิธีนี้ได้ผลดีสำหรับเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนัก และใช้ได้สำหรับกิจกรรมแอโรบิกระดับเบาถึงปานกลาง แต่การฝึกในขณะที่อดอาหารไม่ใช่ความคิดที่ดีหากคุณพยายามผลักดันขีดจำกัด หากคุณกำลังยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนัก แนะนำให้ทานอาหารหนึ่งหรือสองมื้อก่อนการฝึก
โภชนาการหลังออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารหลังการฝึกช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้ในขณะที่คุณพักผ่อน แต่สิ่งที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญจริงๆ
อย่าลืมกินโปรตีนให้เพียงพอในวันที่ออกกำลังกาย กรดอะมิโนในโปรตีนจำเป็นต่อร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกาย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนประมาณ 1,6 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 120 กิโลกรัม (โปรตีน 150 ถึง 70 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก XNUMX กิโลกรัม) ต่อวัน สามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ เพิ่มประสิทธิภาพของคุณ และปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณ.
รับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนสูง 3-XNUMX ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังยกน้ำหนัก การกำหนดเวลารับโปรตีนของคุณด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวของคุณ เนื่องจากการศึกษา XNUMX ชิ้นนี้แสดงให้เห็นว่า: เรียน1, เรียน2 y เรียน3.
คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำได้หากคุณกำลังเดินทางหรือต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนหลังออกกำลังกาย
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มกระบวนการซ่อมแซม ลดการอักเสบและความเจ็บปวด และปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูคือ:
- อาหารเสริมกรดอะมิโน (เช่น เวย์โปรตีนและกรดอะมิโนเฉพาะ)
- อาหารเสริมไฟโตนิวเทรียนท์ต้านการอักเสบจากพืช
- Adaptogens และอาหารเสริมอื่น ๆ ที่ลดคอร์ติซอลในร่างกายของคุณ
อะมิโน
กรดอะมิโนอาจช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานของภูมิคุ้มกันในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย. การฝึกฝนอย่างหนักทำให้กลูตามีนหมดสิ้นไป ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข
การเสริมกลูตามีนประมาณ 0.28 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัว (19.5 กรัม สำหรับคนหนัก 70 กก.) หลังการฝึก ลดการอักเสบและความเจ็บปวดและฟื้นตัวได้เร็ว.
ใช้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ก่อนการฝึกอีกด้วย สามารถปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ. ตั้งเป้าหมายที่จะใช้ BCAAs ประมาณ 0.08 กรัมต่อน้ำหนักตัว 6 กิโลกรัม (BCAA 70 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก XNUMX กิโลกรัม) ก่อนการฝึก
สมุนไพรต้านการอักเสบ
ขิงผงแห้งอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกายของคุณ ลดอาการปวดและปรับปรุงการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายตามที่เห็นในการศึกษา 3 ชิ้นนี้: เรียน1, เรียน2, เรียน3. เพื่อใช้ประโยชน์จากฤทธิ์ต้านการอักเสบของขิง ให้กินขิงผงแห้ง 2 ถึง 4 กรัมทุกวัน
เสริมด้วย 3 กรัมต่อวันของ ผงอบเชยแห้งมีผลคล้ายกับการขิง.
สมุนไพรปรับตัว
อาหารเสริมสมุนไพร adaptogen เช่น rhodiola rosea, Ashwagandhaแปะก๊วยและเอ็กไคนาเซีย อาจเพิ่มความทนทานต่อความเครียดในการออกกำลังกายและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก.
Phosphatidylserine ซึ่งเป็นสารเสริมฟอสโฟลิพิด ลดระดับคอร์ติซอลของคุณ ปรับปรุงการตอบสนองต่อความเครียด และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและการฟื้นตัวของคุณ ระหว่างและหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรรับประทานฟอสฟาติดิลซีรีน 600-800 มิลลิกรัมต่อวัน โดยแบ่งรับประทาน
อาหาร Keto ช่วยให้ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและปวดเมื่อยหรือไม่?
อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) บางอย่างเป็นเรื่องปกติ แต่มักจะหายไปในหนึ่งหรือสองวัน
หากคุณรู้สึกปวดมากหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณอาจส่งข้อความถึงคุณ อาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการเริ่มโปรแกรมการฝึกใหม่ ปริมาณหรือความหนักในการฝึกที่มากเกินไป การพักฟื้นไม่เพียงพอ หรือโปรตีนหรือแคลอรีไม่เพียงพอ
การคุมอาหารแบบคีโตไม่น่าจะทำให้การฟื้นตัวของคุณช้าลงหรือทำให้ความเจ็บปวดของคุณรุนแรงขึ้น โดยมีข้อยกเว้นประการหนึ่ง: หากคุณยังใหม่กับคีโตคุณอาจยังปรับตัวเข้ากับไขมันไม่ได้ ดังนั้นให้พิจารณาลดความเข้มข้นในการฝึกลงชั่วคราวในขณะที่คุณเปลี่ยนไปใช้คีโต
อาหารเสริมคีโตนจากภายนอก นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเป็นคีโต
ทำคีโตเจนิคไดเอทได้ไหม ทำงานกับการฝึกอบรมการบริโภค โปรตีนและไขมันมากมายในวันที่คุณออกกำลังกาย ผลตอบแทนคือคีโตจะช่วยให้คุณฟื้นตัว ลดการอักเสบ และทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการไดเอทคีโตมีประโยชน์มากมายในด้านประสิทธิภาพ ความเหนื่อยล้า และด้านอื่นๆ ของการออกกำลังกาย ผลของการไดเอทแบบคีโตเจนิคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ต้องใช้แรงระเบิดหรือความแข็งแรง กีฬาที่ต้องใช้ความอดทน หรือกีฬาที่เล่นเป็นทีม
หากคุณทำกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การวิ่งเร็วหรือการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถทำได้ ประสบกับประสิทธิภาพที่ลดลงในระยะสั้น เมื่อเริ่มทานอาหารคีโตเจนิค อย่างไรก็ตาม การจำกัดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีผลใดๆ ต่อความเจ็บปวด ดังนั้นหากคุณรู้สึกเจ็บ ก็ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
การรับประทานอาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำ ลดการอักเสบในกล้ามเนื้อ หลังการฝึกด้วยแรงต้านเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง นั่นเป็นข่าวดีสำหรับการฟื้นตัว สมรรถภาพ และสุขภาพในระยะยาวของคุณ
คีโตเจนิคไดเอทวิธีหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตต่ำมากสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้ ความเสียหายเกิดจากการเพิ่มระดับของโกรทฮอร์โมน
คีโตน (ผลิตในช่วงคีโตซิส) และอาหารเสริมคีโตนช่วยลด ระดับแอมโมเนียเป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกายในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ แอมโมเนียเกี่ยวข้องกับอาการปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า ดังนั้นการลดแอมโมเนียจึงเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวและประสิทธิภาพการทำงานของคุณ
คีโตนจากภายนอกยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือกอีกด้วย ซึ่งเป็นอาหารคีโตที่เป็นมิตร ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและปรับปรุงตัวบ่งชี้การฟื้นตัวอื่นๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกฝนอย่างหนัก
สำหรับนักกีฬาในการเล่นกีฬาที่อาจเกิดการชนได้อาหารที่เป็นคีโตเจนิกสามารถช่วยลดผลกระทบของการบาดเจ็บที่สมอง (TBIs) หรือที่เรียกว่าการถูกกระทบกระแทก
Keto ไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิก. หลักฐานในหนูและมนุษย์ชี้ให้เห็นว่า อาหารคีโตเจนิก สามารถ ป้องกันความเหนื่อยล้าและส่งเสริมการฟื้นตัวในกีฬาประเภทความอดทน.
ในการศึกษานักกีฬาที่มีความอดทนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นเวลา XNUMX สัปดาห์ช่วยให้พวกเขาสามารถกำจัดไขมันที่ไม่ต้องการ เร่งการฟื้นตัว และแม้แต่ปรับปรุงคุณภาพผิวและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี
สรุป: การกู้คืนจากการออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น
หากคุณต้องการให้การทำงานอย่างหนักของคุณได้รับผลตอบแทนจริงๆ ก็ถึงเวลาจัดลำดับความสำคัญของการฟื้นตัว
ในขณะที่การฝึกฝนอย่างหนักทุกวันอาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ยอดเยี่ยมสำหรับหนูยิมทั่วๆ ไป นักกีฬาชั้นยอดรู้ดีว่าการพักฟื้นเป็นเวลาที่ความคืบหน้าจะเกิดขึ้นจริงๆ
การใช้เวลาให้เพียงพอ ลดความเครียด และการฟังร่างกายของคุณเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการฟื้นฟู แต่การยืดกล้ามเนื้อและการนวดสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์อย่างมาก
เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารของคุณ โภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวและประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ อาหารเสริมสามารถมีบทบาทได้เช่นกัน แต่ไม่สามารถทดแทนแนวทางการรับประทานอาหารที่มั่นคงได้
เมื่อคุณทำกิจกรรมของคุณให้สมดุลกับระยะเวลาพักฟื้นที่เหมาะสมและมาตรการอื่นๆ คุณจะยกระดับกิจกรรมทางกายไปสู่ระดับใหม่ของประสิทธิภาพ