5 ประโยชน์อันทรงพลังของการเสริม Creatine

มีเหตุผลที่อาหารเสริมครีเอทีนเป็นส่วนประกอบหลักในชุมชนยกน้ำหนักมานานหลายทศวรรษ: ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพทางกีฬาโดยรวมได้จริง

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาการเสริม Creatine เป็นอย่างดี การทดลองทางคลินิกจำนวนมากสนับสนุน creatine monohydrate ซึ่งเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของ creatine เป็นอาหารเสริมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพโดยมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย มันยังดีต่อสมองของคุณอีกด้วย

นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับครีเอทีน: วิธีการทำงานของครีเอทีน ประโยชน์ของครีเอทีน ผลข้างเคียงของครีเอทีน และวิธีรับประทาน เริ่มจากพื้นฐานกันก่อน

ครีเอทีนคืออะไร?

Creatine เป็นเปปไทด์ (โปรตีนขนาดเล็ก) ที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ มันเก็บครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งจะช่วยรีไซเคิลพลังงานที่สูญเสียไป เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถสร้างแรงมากขึ้น ( ¹ ).

กล้ามเนื้อของคุณทำงานบนอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) หากร่างกายของคุณคือรถยนต์ ATP คือเชื้อเพลิง ขับเคลื่อนทุกสิ่งที่คุณทำ และการเสริม Creatine ก็เหมือนกับการเพิ่มขนาดถังแก๊สของคุณ

การเสริม Creatine ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเก็บ ATP ได้มากขึ้นและช่วยเติมเต็ม ATP ที่ใช้ไปเพื่อให้คุณสามารถใช้งานได้อีกครั้ง

ไตและตับทำงานร่วมกันเพื่อผลิตครีเอทีนในแต่ละวัน ( ² ). คุณยังได้รับครีเอทีนจากอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินเนื้อดิบหรือปลา ซูชิและสเต็กเป็นแหล่งที่ดีของครีเอทีนในอาหาร

อย่างไรก็ตาม วิธีที่สะดวกที่สุดในการเพิ่มครีเอทีนคือการเสริมครีเอทีน มีประโยชน์เฉพาะบางอย่างเมื่อคุณเพิ่มครีเอทีนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ

5 ประโยชน์ของการเสริมครีเอทีน

Creatine เพื่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

Creatine ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ร่วมกับการฝึกความต้านทาน

นักยกน้ำหนักที่ใช้ครีเอทีนมีความแข็งแรงสูงสุดเพิ่มขึ้น 8% และจำนวนครั้งสูงสุดที่เพิ่มขึ้น 14% ในการยกของหนักชุดเดียว ( ³ ). ค่อนข้างสำคัญ

Creatine ยังขยายกล้ามเนื้อ อาหารเสริม Creatine ช่วยกระตุ้นปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1 (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน กล่าวอีกนัยหนึ่ง การเพิ่ม IGF-1 ของคุณด้วย Creatine หมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น ( ⁴ ).

ความแตกต่างก็ไม่สำคัญเช่นกัน: ผู้ที่ทานครีเอทีนจะได้รับกล้ามเนื้อประมาณ 4 ปอนด์ในช่วง XNUMX สัปดาห์ของการฝึกความแข็งแรง ( ⁵ ).

Creatine สำหรับพลังและการระเบิด

Creatine ยังสามารถปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายระยะสั้นและระเบิดได้ เช่น วิ่งเร็ว ยกน้ำหนัก หรือการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)

ในการวิเคราะห์เมตา นักวิจัยพบว่านักกีฬาที่เสริมครีเอทีนจะออกกำลังกายได้ดีกว่าในเวลาน้อยกว่า 30 วินาที ( ⁶ ) แม้ว่าผลประโยชน์จะไม่ขยายไปถึงการออกกำลังกายที่มีแรงต้านมากขึ้น

การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่ทานครีเอทีนมีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในการวิ่ง และสร้างพลังของกล้ามเนื้อมากขึ้น ( ⁷ ).

Creatine ยังระงับการอักเสบและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนหลังออกกำลังกาย นั่นหมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการฟื้นตัวเร็วขึ้น

ครีเอทีนเพื่อความทนทาน

ไม่ชัดเจนนักว่าครีเอทีนดีต่อความอดทนหรือไม่ บางการศึกษาพบผลกระทบ ( ⁸ ). อื่นๆไม่มี ( ⁹ ).

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักวิจัยพบว่าแม้ว่าการเสริมครีเอทีนจะเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อและปริมาณพลาสมาในนักปั่นจักรยานชาย 12 คน แต่ก็ไม่มี ไม่มีผลกระทบ เกี่ยวกับการแสดงเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันขี่จักรยานที่ยาวนาน ( ¹⁰ ).

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยอีกกลุ่มหนึ่งพบว่าผู้เล่นซอฟต์บอลที่ทานครีเอทีนมีความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด ( ¹¹ ).

Creatine อาจหรืออาจไม่ช่วยให้มีความอดทน หากคุณสนใจครีเอทีนสำหรับการฝึกความต้านทาน คุณสามารถวัดค่าครีเอทีนในและนอกครีเอทีนของคุณได้ตลอดเวลา และดูว่ามันช่วยเพิ่มพลังให้คุณหรือไม่

ครีเอทีนเพื่อประสิทธิภาพในการรับประทานอาหารคีโตเจนิค

Creatine สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในขณะที่อยู่ในคีโต

เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณก็จะหมดแรง น้ำตาลในเลือด. จากนั้นจะดึงไกลโคเจนสะสมเป็นพลังงาน

ไกลโคเจน ซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บกลูโคส ถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ระหว่างออกกำลังกายหรือ รวดเร็วไกลโคเจนในกล้ามเนื้อนี้จะถูกแปลงเป็นกลูโคส (ไกลโคเจโนไลซิส) แล้วปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อตอบสนองความต้องการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

Creatine ช่วยสังเคราะห์และรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่ง Creatine ช่วยปรับปรุงระบบสำรองพลังงานของคุณ ( ¹² ).

ประโยชน์นี้อาจมีประโยชน์ใน a อาหารคีโตเจนิคจำกัดคาร์โบไฮเดรต. เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จำกัดในอาหารคีโตเจนิค คุณจึงมีน้ำตาลกลูโคสที่พร้อมจะเติมสะสมไกลโคเจนของคุณน้อยลง

และในขณะที่ร่างกายของคุณสามารถสร้างกลูโคสได้เอง (และเติมเต็มไกลโคเจน) ผ่าน gluconeogenesisเมื่อเซลล์ของคุณผลิตกลูโคสในตัวเอง กระบวนการนี้อาจไม่เพียงพอสำหรับความต้องการด้านกีฬาอย่างเข้มข้น

สิ่งที่ช่วยเพิ่มการจัดเก็บและบำรุงรักษาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตจีนิก

Creatine เพื่อสุขภาพองค์ความรู้

Creatine ยังดีต่อสมองของคุณ การเสริม Creatine สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการเรียนรู้ของคุณได้หลายวิธี:

• ความต้านทานทางจิต Creatine ช่วยเพิ่มความอดทนทางจิต: คุณสามารถทำงานที่ต้องใช้จิตใจได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า ( ¹³ ).
• อดนอน. Creatine รักษาความสามารถของคุณในการทำงานที่ซับซ้อนเมื่ออดนอน ( ¹⁴ ). นอกจากนี้ยังปรับปรุงการประสานงานทางกายภาพในนักกีฬาที่อดนอน ( ¹⁵ ).
• อายุสมอง. ผู้สูงอายุที่ทานครีเอทีนมีพัฒนาการด้านความจำและความสามารถเชิงพื้นที่ ( ¹⁶ ).

Creatine มีบางอย่างสำหรับทุกคน ดีต่อสมองพอๆ กับร่างกาย

ผลข้างเคียงของครีเอทีน

Creatine ได้รับการศึกษามาอย่างดีและไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญ นักวิจัยได้ทำการศึกษาในผู้ที่ทานครีเอทีนทุกวันนานถึงสี่ปีโดยไม่มีผลร้าย ( ¹⁷ ).

นักวิจัยกังวลว่า Creatine อาจทำให้ไตเสียหายได้ พวกเขาให้เหตุผลว่าครีเอทีนจะเปลี่ยนเป็นครีเอตินีนในร่างกายของคุณ และครีเอตินีนที่สูงเป็นเครื่องหมายของโรคไต

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า Creatine ไม่เป็นอันตรายต่อไต ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

ควรสังเกตว่า Creatine อาจทำให้น้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ( ²⁰ ). ครีเอทีนทำให้กล้ามเนื้อเก็บน้ำได้มากขึ้น ซึ่งช่วยให้เก็บพลังงานได้มากขึ้น และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ( ²¹ ).

น้ำหนักน้ำจะลดลงทันทีหลังจากหยุดทานครีเอทีน

ดังนั้นการทานครีเอทีนเป็นเวลานานถึงสี่ปีจึงปลอดภัย นอกจากจะช่วยเพิ่มน้ำหนักของน้ำแล้ว

คุณควรใช้ครีเอทีนในรูปแบบใด (และปริมาณเท่าใด)

ครีเอทีนในตลาดมีหลายรูปแบบ ได้แก่:

• Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): รูปแบบมาตรฐานราคาไม่แพงที่พบในอาหารเสริมส่วนใหญ่ (รูปแบบที่ศึกษาในการทดลองในมนุษย์ส่วนใหญ่ด้วย)
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine ที่จับกับกรดไฮโดรคลอริก
• ครีเอทีนเหลว – อายุการเก็บรักษาสั้น ไม่ได้ผลเพื่อประโยชน์ในการเล่นกีฬา ( ²² ).
• Buffered Creatine: ไม่มีประสิทธิภาพมากไปกว่า monohydrate เพื่อประโยชน์ของกล้ามเนื้อ ( ²³ ).
• ครีเอทีน เอทิล เอสเตอร์: ครีเอทีนจับกับโมเลกุลแอลกอฮอล์ ไม่มีข้อได้เปรียบเหนือโมโนไฮเดรต ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (หรือ Nitrate, Malate, Gluconate): รูปแบบเหล่านี้มีผลคล้ายกับ monohydrate หรือขาดการวิจัยเพื่อหาข้อสรุป

Creatine monohydrate เป็น Creatine ที่ดีที่สุด

มีทางเลือกราคาแพงมากมายที่โน้มน้าวการดูดซึมที่ดีขึ้น ผลกระทบที่เร็วกว่า ฯลฯ แต่การวิจัยไม่สนับสนุนตัวเลือกใดเลย

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตมีจำหน่ายทั่วไปและเป็นผงครีเอทีนที่ถูกที่สุดในตลาด

เมื่อพูดถึงปริมาณครีเอทีน คุณมีสองทางเลือก คุณต้องสร้างครีเอทีนในกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งก่อนที่คุณจะเริ่มเห็นประโยชน์ คุณสามารถทำได้สองวิธี:

1. ขั้นตอนการโหลดครีเอทีน. ใช้ Creatine 5 กรัมสี่ครั้งต่อวัน (รวม 20 กรัมต่อวัน) เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หลังจากนั้น ให้ลดขนาดยาครั้งละ 5 กรัมทุกเช้า เพื่อรักษาระดับครีเอทีนในระดับสูง นี่เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเริ่มรับประโยชน์ของครีเอทีน แต่ในระหว่างขั้นตอนการโหลด บางคนอาจปวดหัวและรู้สึกขาดน้ำ
2. ไม่มีเฟสชาร์จ. คุณสามารถข้ามขั้นตอนการโหลดและใช้ Creatine 5 กรัมต่อวันได้ตั้งแต่เริ่มต้น ผลประโยชน์ด้านประสิทธิภาพจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนจึงจะปรากฏ แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวและภาวะขาดน้ำได้ในระหว่างขั้นตอนการโหลด ( ²⁵ ). คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่สำคัญในระยะสั้น

Creatine: บทสรุป

ครีเอทีนเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน และปรับปรุงการทำงานของสมอง

กล่าวโดยย่อ ครีเอทีน:

• มันมาจากร่างกายของคุณ (~1 กรัม/วัน) และจากอาหารของคุณ (~1 กรัม/วัน)
• มันถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็น phosphorylcreatine ซึ่งบัฟเฟอร์ ATP เพื่อปรับปรุงการไหลของพลังงาน
• สร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อแม้ในผู้สูงอายุ
• เพิ่มพลังระเบิดในระหว่างการฝึกระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง
• อาจปรับปรุงความทนทานด้วยการเพิ่มไกลโคเจน (มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาคีโต)
• เพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้เพื่อชดเชยการกีดกันการนอนหลับและความชราทางปัญญา
• ไม่มีผลข้างเคียงที่แท้จริงของการเสริม Creatine: ไม่ทำลายไต แต่สามารถเพิ่มการกักเก็บน้ำ
• ควรใช้เป็น Creatine monohydrate ประมาณ 5 กรัมต่อวัน

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่น่าเชื่อถือที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณ

เป็นเครื่องดื่มเสริมอาหารคีโตที่มีครีเอทีน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง อิเล็กโทรไลต์ คีโตนจากภายนอก และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ ที่ได้รับการวิจัยมาอย่างดี