Calisthenics คืออะไรและฉันควรทำบน keto?

ในยุคของ ร้านฟิตเนส ที่ที่สตูดิโอสปิน พิลาทิส บาร์ และ HIIT ใหม่ดูเหมือนจะโผล่ขึ้นมาทุกซอกทุกมุม ผู้คนกำลังตามล่าสำหรับความนิยมด้านสุขภาพครั้งต่อไป และในขณะที่บางคนจะเร่งความเร็วเพียงเพื่อให้หายไปภายในเวลาไม่กี่ปี มีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ดูเหมือนว่าจะปรับตัวได้ในระยะยาว: เพาะกาย.

ในขณะที่การเพาะกายอาจดูเหมือนคำศัพท์แฟนซีหรือชื่อการออกกำลังกายแบบกลุ่มครั้งต่อไปของคุณ อันที่จริงแล้วการออกกำลังกายแบบกลุ่มนั้นมีมาเพื่อ… ตราบใดที่ผู้คนหันมาเล่นกีฬา โอกาสที่คุณจะใช้การเคลื่อนไหวแบบเพาะกายในการออกกำลังกายของคุณโดยที่ไม่รู้ตัว

อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพาะกาย ท่าพื้นฐานบางอย่างในการเริ่มต้น และเหตุใดคุณจึงอาจต้องการทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำและ คีโตเจนิค ไลฟ์สไตล์.

เพาะกายคืออะไร?

พูดง่ายๆ ก็คือ การเพาะกายเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณใช้เฉพาะน้ำหนักตัวเท่านั้น แตกต่างจากการยกน้ำหนักแบบเดิมๆ ที่คุณเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์เบลล์หรือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยาก โดยการออกกำลังกายแบบเพาะกายจะทำให้ร่างกายมีแรงต้าน

การออกกำลังกายแบบ Calisthenics มีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณ การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นวิธีที่ชาวกรีกฝึกฝนเพื่อทำสงคราม คำว่า "calisthenics" มาจากคำภาษากรีก กิโลกรัม sthenos. นักรบที่ผ่านการฝึกฝนทำวิดพื้น พูลอัพ และท่าอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณยังคงทำในยิม

วันนี้ ดูเหมือนว่าฟิตเนสทุกรูปแบบ ตั้งแต่ CrossFit ไปจนถึง street parkour ใช้การเคลื่อนไหวแบบเพาะกาย ( ¹ ).

เช่นเดียวกับยิมนาสติก การเพาะกายมักต้องการความแข็งแรงของหน้าท้องอย่างเหลือเชื่อ ช่วยให้คุณทรงตัวได้พร้อมทั้งรองรับน้ำหนักตัวเต็มที่

การฝึกความแข็งแรงส่วนหนึ่ง ความอดทนส่วนหนึ่ง การทรงตัวในส่วนหนึ่ง การฝึกแกนกลางบางส่วน จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเหล่านี้ได้เข้ามามีบทบาทในฟิตเนสมากมาย

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การเพาะกายนั้นต้องใช้กำลังมากเท่าที่คุณต้องการ ในขณะที่ความคิดในการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น แพลงก์ กระโดดแจ็ค หรือซิทอัพ อาจไม่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น ลองพยายามเคลื่อนไหวขั้นสูงเช่น หมอบปืนพก, แผ่นไม้หรือเสาธงมนุษย์จะทำอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายแบบ Calisthenic ที่ดีที่สุดคืออะไร?

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ไม่ใช่แค่สำหรับการเพาะกายเท่านั้น แต่สำหรับการเคลื่อนไหวใด ๆ คือแบบฝึกหัดที่คุณทำอย่างถูกต้อง หากคุณกังวลเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสม ให้ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ (CSCS) ที่สามารถช่วยคุณทำการปรับเปลี่ยนเพื่อการดำเนินการที่ดีขึ้น

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้พิจารณารวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้เข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณ

กิ้งก่า

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
2. ลงไปนำด้วยหน้าอกของคุณ รักษาการกระตุ้นแกนกลางของคุณโดยให้สะโพกของคุณไปตามหน้าอกของคุณในขณะที่คุณลดระดับลง
3. ด้านล่างของวิดพื้นคือที่ที่คุณต้องการเปิดใช้งานแกนกลางของคุณมากที่สุด คุณกำลังทำงานกับแรงโน้มถ่วงและเปลี่ยนทิศทางไปพร้อม ๆ กัน ดังนั้นให้บริหารกล้ามหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณลุกขึ้น

กระโดด squats

1. เริ่มยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย หากต้องการเพิ่มแรงต้าน ให้พันผ้าเทราแบนด์รอบต้นขา
2. ย่อตัวลงในหมอบโดยให้หน้าอกของคุณขึ้นในขณะที่คุณใช้แกนกลางของคุณ
3. ลดตัวลงเพื่อให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ขนานกับพื้น ระวังอย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้า
4. ระเบิดในแนวตั้งจากหมอบของคุณ ยิงบั้นท้ายของคุณเมื่อคุณกระโดดขึ้น
5. กลับที่ดินอย่างปลอดภัยในหมอบคลาน

ปอดด้านหน้า

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ มองตรงไปข้างหน้า
2. ในขณะที่รักษาแกนของคุณให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ
3. ลงจอดโดยให้สะโพกและเข่าขวาทำมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง ไม่เกินเข่า
4. รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขวาแล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ

เรอ

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ดันสะโพกของคุณไปด้านหลังและเริ่มลดระดับตัวเองลงในหมอบ
2. วางฝ่ามือลงบนพื้นอย่างมั่นคง เตะเท้ากลับ ให้ยืนบนกระดานสูง ให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
3. นำหน้าอกของคุณลดระดับลงในวิดพื้น ระวังอย่าให้หลังส่วนล่างจมขณะถอยกลับ
4. กระโดดด้วยเท้าของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาเข้าใกล้มือของคุณ
5. กระโดดขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวร่างกาย

การผสมผสานการออกกำลังกายทุกรูปแบบเข้ากับกิจวัตรของคุณ ไม่ใช่แค่การเพาะกายเท่านั้น จะช่วยปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณ ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ ( ² ). อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวแบบ Calisthenic มีประโยชน์เฉพาะบางอย่าง ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความสบายอย่างแท้จริง

• ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ คุณไม่จำเป็นต้องมีแร็คหมอบ ดัมเบลล์ หรือแม้แต่สมาชิกยิมเพื่อออกกำลังกาย สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัวของคุณเองและพื้นที่ว่างเพียงเล็กน้อย
• คุณมีแนวโน้มที่จะเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องมากขึ้น ในการเพาะกาย บางครั้งผู้คนมักจดจ่ออยู่กับน้ำหนักที่ยกขึ้นจนลืมทำอย่างถูกต้อง การใช้น้ำหนักตัวของคุณทำให้คุณสามารถหมุนการเคลื่อนไหวได้ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• มีส่วนร่วมทั้งร่างกายของคุณ การเคลื่อนไหวของร่างกายแบบ Calisthenic หลายอย่างเป็นการออกกำลังกายทั้งตัว เมื่อทำอย่างถูกต้อง วิดพื้นจะใช้หน้าอก ไขว้ หน้าท้อง และแม้แต่กลุ่มคนสี่คนของคุณ คุณกำลังออกกำลังกายทั้งตัวโดยไม่รู้ตัว
• คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ หากความแข็งแกร่งคือเป้าหมาย โอกาสที่คุณจะเพลิดเพลินไปกับผลลัพธ์ของการเพาะกาย ลองคิดดู: หากคุณเป็นผู้หญิงที่พยายามดึงขึ้นครั้งแรกและมีน้ำหนัก 63,5 ปอนด์/140 กก. คุณก็ควรจะยกน้ำหนักได้ 63,5 ปอนด์/140 กก. บนแถบดึงขึ้นนั้น

สงสัยว่าการเพาะกายสามารถช่วยคุณบรรลุเป้าหมาย keto ได้หรือไม่? คุณโชคดีแล้ว

การปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงโปรแกรมที่ใช้การเคลื่อนไหวแบบเพาะกาย สามารถช่วยลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อติดมันไว้ได้

การศึกษาดูความแข็งแรงของร่างกายช่วงบน พบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างประสิทธิผลของการฝึกเพาะกายและการยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักอิสระ ( ³ ).

หากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย การรวมการออกกำลังกายกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ( ⁴ ).

ดังนั้น การผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบเพาะกายเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณในขณะที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโตจีนิกที่สะอาดอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคอย่างเข้มงวดเพียงอย่างเดียว

อย่าลืมเริ่มต้นด้วยพื้นฐาน

การออกกำลังกายแบบ Calisthenic มีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณ ในขณะที่พวกเขาเห็นการฟื้นตัวของความนิยมเนื่องจาก CrossFit และ parkour ท่าออกกำลังกายแบบเพาะกายหลายอย่างเป็นสิ่งที่คุณฝึกฝนในโรงยิมอยู่แล้ว

Calisthenics คือการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวที่มีความยากลำบากตั้งแต่หมอบธรรมดาไปจนถึงท่า ​​Burpee ที่ทรงพลัง

ในขณะที่คุณควรจะทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลก่อนที่จะพยายามทำท่าที่ท้าทายมากขึ้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยพื้นฐาน: สควอช วิดพื้น และแม้แต่ท่า Burpees คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมและไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ใดๆ

ยังดีกว่าการผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบเพาะกายสามารถสนับสนุนเป้าหมายของคุณในอาหารคีโตเจนิค การรวมแผนควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิคและการออกกำลังกายแบบคาร์โบไฮเดรดเข้าด้วยกันจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเห็น (และรู้สึก) การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นในองค์ประกอบของร่างกาย

ดูแนวคิดการออกกำลังกายเพิ่มเติมได้ที่ แผนการออกกำลังกาย.