อาหาร Keto Post Workout 10 อันดับแรกที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารหลังออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่เหมาะกับไลฟ์สไตล์คีโต พวกเขามีน้ำตาลมากเกินไป โปรตีนน้อยเกินไป สารเติมแต่งมากเกินไป หรือทั้งหมดข้างต้นรวมกัน

อ่านฉลากบนแถบใด ๆ หรือเขย่าก่อนหรือหลังการออกกำลังกายของคุณ หลายแห่งเต็มไปด้วยธัญพืช น้ำตาล และสารเติมแต่ง

บาร์เหล่านี้หลายแห่งมีการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวันในหนึ่งมื้อ ทั้งหมดนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น ทำให้คุณไม่มีคีโตซีส และที่แย่ที่สุดคือทำให้คุณเข้าสู่โหมดกักเก็บไขมัน ไม่เป็นไรขอบคุณ.

คุณต้องการอาหารหลังออกกำลังกายที่ไม่เพียงแต่สนับสนุนไลฟ์สไตล์คีโตของคุณ แต่ยังสนับสนุนสมรรถภาพทางกายและการฟื้นตัวของคุณด้วย

น่าเสียดายที่ข้อมูลโภชนาการหลังการออกกำลังกายส่วนใหญ่รวมถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก

และนั่นไม่เป็นความจริงเลย

อันที่จริง การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หรือการฝึกฟื้นฟู ได้ผลจริง mejor ปราศจากคาร์โบไฮเดรต. จริงๆแล้วคุณต้องการโปรตีนและไขมันจำนวนมาก

แต่แน่นอนว่า ก่อนที่คุณจะทบทวนอาหารหลังออกกำลังกาย คุณจะต้องอยากรู้ว่าการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายทำงานอย่างไร ความรู้นี้จะมีประโยชน์ในภายหลัง

โปรตีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณยกเวท วิ่งหรือเต้น คุณจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและฟื้นตัว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนั้นต้องการโปรตีน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อเหล่านั้นต้องการลิวซีน ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่พบในโปรตีนที่สมบูรณ์ ลิวซีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ.

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหรือการฝึกความแข็งแรงจะสร้างน้ำตาขนาดเล็กในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์และเป็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ เราจะเรียกสิ่งนั้นว่า "การสลายของกล้ามเนื้อ"

เมื่อคุณกินอาหารที่เหมาะสมที่มีลิวซีน คุณจะรักษาสมดุลของโปรตีนสุทธิที่เป็นบวก และกล้ามเนื้อของคุณจะกลับมาแข็งแรงขึ้น

กินลิวซีนไม่เพียงพอ? กล้ามเนื้อยังคงได้รับความเสียหาย

คุณควรกินโปรตีนที่อุดมด้วย leucine มากแค่ไหน?

ที่ ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายมากแค่ไหน:

1. ออกกำลังกายหนักๆ: 1,6 กรัม / โปรตีน ต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม
2. ออกกำลังกายระดับปานกลาง: 1,3 กรัม / โปรตีน ต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม
3. ออกกำลังกายน้อย: 1 กรัม/โปรตีน ต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม

โปรตีนสูงสุด 2 กรัม/น้ำหนักตัว 160 กิโลกรัม ต่อวัน โปรตีนประมาณ 81,5 กรัมสำหรับคน XNUMX กิโลกรัม ถือว่าปลอดภัย.

แล้วการบริโภคโปรตีนในอาหารคีโตเจนิคล่ะ? ปรากฎว่าการบริโภคโปรตีนในระดับปานกลางถึงสูงนั้นดี แม้ว่าคุณจะเป็นคีโตเจนิคก็ตาม แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสัมผัสได้ gluconeogenesis แม้ว่าคุณจะกินมากกว่านั้น

ได้เวลากินโปรตีน

คุณนั่นแหละที่ คุณทำ กล้ามเนื้อนั้นต้องการโปรตีนเพื่อสร้างใหม่ แต่ไม่สำคัญว่าคุณจะกินโปรตีนหรือไม่ ก่อน o หลังจาก เซสชั่นการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ก็คล้ายคลึงกัน.

คีโตเจนิคไดเอทช่วยรักษากล้ามเนื้อได้อย่างไร

อาหารคีโตเจนิคที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง ไม่เพียงแต่เผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน (ไขมันในร่างกาย) แต่ยังช่วยรักษาเนื้อเยื่อไขมันอีกด้วย

ดังนั้น:

#1 Keto รักษากล้ามเนื้อ

คีโตนเป็นแหล่งพลังงานสำรองของคุณ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ร่างกายของคุณจะหยุดใช้กลูโคสและเริ่มใช้คีโตน

เมื่อคีโตนเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ คีโตนจะส่งข้อความไปยังร่างกายของคุณ: คาร์โบไฮเดรตมีน้อย ถึงเวลาเผาผลาญไขมันและรักษากล้ามเนื้อ ในทางเทคนิค คีโตน (โดยเฉพาะ beta-hydroxybutyrate หรือ BHB) ทำปฏิกิริยากับกรดอะมิโนลิวซีนในกล้ามเนื้อเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนหรือที่เรียกว่า การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม.

การปรับตัวนี้ช่วยให้นักล่าและรวบรวมพรานเข้มแข็งในยามอดอยาก

ตราบใดที่คุณมีกรดไขมันและคีโตนในกระแสเลือด กล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแรง มุ่งเน้นไปที่การรับโปรตีนที่เพียงพอและกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้น

นอกเหนือจากการเพิ่ม BHB แล้ว keto ยังช่วยเพิ่มอะดรีนาลีน

#2 Keto เพิ่มอะดรีนาลีนและปัจจัยการเจริญเติบโต

คีโตเจนิคไดเอทลดลง น้ำตาลในเลือด และน้ำตาลในเลือดต่ำช่วยกระตุ้นการผลิตอะดรีนาลีน อะดรีนาลีนเพิ่มทั้งการถนอมกล้ามเนื้อและการลดไขมัน.

นอกจากอะดรีนาลีนแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำยังบ่งบอกถึงการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) และปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1 (IGF-1) ฮอร์โมนเหล่านี้มีปฏิกิริยากับเซลล์กล้ามเนื้อ บอกให้พวกเขาเติบโตและฟื้นตัว

มาทบทวนการทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับผลการรักษากล้ามเนื้อของอาหารคีโตกัน

#3 Keto ปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย

มีหลักฐานมากมายว่า อาหารคีโตช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน. แต่แล้วคนที่มีสุขภาพดีล่ะ?

เพื่อตอบคำถามนั้น นักวิจัยได้ให้อาหารนักกีฬาอายุน้อย 26 คน XNUMX มื้อ ได้แก่ คีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารตะวันตกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแบบธรรมดา

หลังจากการฝึกด้วยน้ำหนัก 11 สัปดาห์ นักกีฬาคีโตมีกล้ามเนื้อและไขมันน้อยกว่านักกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ดังนั้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ซึ่งการรับประทานอาหารคีโตเจนิคสำเร็จ การทานคาร์โบไฮเดรตสูงล้มเหลว คุณกำลังจะหาคำตอบว่าทำไม

ทำไมคาร์บถึงทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว

คุณอาจเคยได้ยินข่าวลือว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องการอินซูลิน และ ไม่มีอะไรเพิ่มอินซูลินได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรต.

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลที่เก่ามาก

ใช่ ในทางเทคนิคแล้ว อินซูลินเป็นฮอร์โมน anabolic หรือ "สร้าง" แต่ก็ไม่เป็นความจริงที่คุณจำเป็นต้องใช้เพื่อสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ

ความจริงก็คือเมื่อคุณได้รับลิวซีนเพียงพอ คุณจะต้องใช้อินซูลินเพียงเล็กน้อยเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น: ในการศึกษาแบบควบคุมขนาดเล็ก อาหารคีโตเจนิคที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งเสริมการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ mejor อะไร อาหารตะวันตกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง.

ฉันทามติ? คุณไม่จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น

แต่คุณควรกินอะไรเพื่อการฟื้นตัวสูงสุดและคงความเป็นคีโตเอาไว้? การอ่านเพื่อหา.

10 สุดยอดอาหารสำหรับฝึกคีโต

#1 เวย์โปรตีน

กรดอะมิโนลิวซีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเวย์โปรตีนเป็นแหล่งหลักของลิวซีน

ก่อนอื่น เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด XNUMX ชนิด รวมทั้งกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็น เช่น ลิวซีน ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ คุณต้องได้รับพวกเขาผ่านอาหารหรืออาหารเสริม

เมื่อเทียบกับผงโปรตีนชนิดอื่น เวย์ก็อยู่ในเกณฑ์ดี ในความเป็นจริง: ตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) เวย์มีอันดับที่สูงกว่าในการย่อยได้และประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนเคซีน ป่าน ถั่ว หรือถั่วเหลือง.

และเมื่อพูดถึงการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย เวย์คือราชา. สองตัวอย่างด่วนในขณะนี้

ในการศึกษานักวิจัยให้เวย์หรือคาร์โบไฮเดรตแก่นักกีฬา 12 คน แล้วขอให้พวกเขายกน้ำหนัก ตามคาด ซีรั่มชนะ เฉพาะเจาะจง: ที่ทั้ง 12 และ 24 ชั่วโมงหลังการฝึก กลุ่มที่เสริมเวย์มีเครื่องหมายของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพละกำลังที่ดีกว่า

การศึกษาอื่น คราวนี้ในสตรีที่มีอายุมากกว่า 70 คน. หลังจากฝึกความแข็งแรง 12 สัปดาห์รวมทั้งเวย์หรือยาหลอกก่อนหรือหลังการฝึก ผู้หญิงที่เสริมเวย์ก็ยังคงแข็งแรงขึ้น

พวกเขายังรักษามวลกล้ามเนื้อไว้มากกว่าการควบคุมด้วยยาหลอก ซึ่งเป็นชัยชนะที่สดใสในการต่อสู้กับการลดลงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ

เวย์ยังจับคู่ได้ดีกับการลดน้ำหนักที่เกิดจากคีโต ตัวอย่างเช่น: a กลุ่มนักวิจัยพบว่าการเพิ่มเวย์ลงในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค รักษากล้ามเนื้อและทำลายไขมัน

เวย์โปรตีนไอโซเลต โดยเฉพาะพันธุ์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า ช่วยเพิ่มไลฟ์สไตล์คีโตของคุณได้ง่าย เพียงแค่ใส่ 20-30 กรัมในสมูทตี้ของคุณแล้วผสมให้เข้ากัน

#2 เนื้อกับปลา

ทั้งเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าคุณภาพสูงและปลาที่จับได้จากธรรมชาติเป็นแหล่งไขมันและโปรตีนชั้นเยี่ยม ด้วยเหตุนี้พวกเขาทั้งสองจึงทำอาหารหลังออกกำลังกายได้ดี

เนื้อสัตว์และปลา เช่น เวย์ เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ข้อควรจำ: คุณสามารถรับลิวซีนได้จากโปรตีนที่สมบูรณ์เท่านั้น

นอกจากนี้ทั้งเนื้อสัตว์และปลายังเป็นมิตรกับคีโตอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวเลือกที่มีไขมันมากกว่า เช่น ปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติหรือสเต็กเนื้อที่เลี้ยงด้วยหญ้าอย่างดี

สำหรับการอ้างอิง อาหารคีโตเจนิคมีไขมันประมาณ 60% โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 10% ต่อแคลอรี เนื้อปลาแซลมอนมีไขมันและโปรตีนสูง ทำให้เป็นมื้อหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ อีกทั้งจะไม่เพิ่มโควตาคาร์โบไฮเดรตของคุณ

นอกจากโปรตีนและไขมันแล้ว ปลาแซลมอนยังมีไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA โอเมก้า-3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและ ได้รับการแสดงเพื่อลดอาการปวดหลังการฝึก.

ประโยชน์สุดท้ายของเนื้อสัตว์และปลา? พวกเขามักจะแพ้ง่าย

บางคนไม่สามารถกินผลิตภัณฑ์จากนมได้ ซึ่งไม่รวมถึงเคซีนและ (บางครั้ง) เวย์ คนอื่นมีปัญหากับถั่วเหลือง คนอื่นยังมีไข่

หากข้อใดข้อหนึ่งเหมือนคุณ บางทีเนื้อสัตว์และปลาอาจเป็นแหล่งโปรตีนที่คุณชอบหลังออกกำลังกาย

อีกตัวเลือกที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้และเป็นมิตรกับลำไส้หรือไม่? ผงคอลลาเจน.

#3 คอลลาเจนพาวเดอร์

เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณไม่เพียงแค่ทำลายกล้ามเนื้อเท่านั้น นอกจากนี้ยังทำลายเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

เนื้อเยื่อเกี่ยวพันยึดกระดูกเข้าด้วยกัน กำหนดการผลิตแรงและมีอิทธิพลต่อช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ.

เนื้อเยื่อเกี่ยวพันนั้นทำมาจากอะไร? มันทำจากคอลลาเจน ดังนั้นหลังการออกกำลังกาย การสังเคราะห์คอลลาเจนจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟู

และวิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจนคือ กินคอลลาเจนผง.

ผงคอลลาเจนมีลิวซีนไม่มากแต่ ใช่ ประกอบด้วยกรดอะมิโนไกลซีนและโพรลีนในปริมาณสูง กรดอะมิโนเหล่านี้มีหน้าที่หลักในการผลิตคอลลาเจน

คอลลาเจนคีโตไหม ถามใจดู? ใช่แล้ว คอลลาเจนเป็นอาหารคีโตเจนิคที่สมบูรณ์แบบ

เนื่องจากคอลลาเจนไม่เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและ ช่วยให้น้ำตาลในเลือดต่ำ. และน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณรู้ว่าจะอยู่ในโหมดคีโตเจนิคและการเผาผลาญไขมัน

#ไข่4ฟอง

ไข่เป็นปาฏิหาริย์ของคีโตจากธรรมชาติ: ไขมันสูง โปรตีนปานกลาง คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

ตาม WHO, โปรตีนจากไข่เป็นโปรตีนชนิดเดียวที่สามารถแข่งขันกับเวย์ในด้านประสิทธิภาพ การดูดซึมและการย่อยได้. ซึ่งหมายความว่า ไข่ เช่น บัตเตอร์มิลค์ เป็นตัวเลือกที่ดีในการบำรุงร่างกายหลังออกกำลังกาย

ไข่แดงยังมีโคลีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่เชื้อเพลิง ไมโทคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อ . ไมโทคอนเดรียเป็นขุมพลังของเซลล์ของคุณ ดังนั้นนี่เป็นข่าวดีสำหรับความแข็งแกร่งและการฟื้นตัว ไม่มีโคลีนไม่มีพลังงาน

และเช่นเดียวกับปลาแซลมอน ไข่ออร์แกนิกและไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้ามีโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ เหมาะสำหรับลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามนี่คือสิ่งที่มีไข่ พวกเขาใช้เวลาในการทำ และถ้าคุณต้องการซื้อโปรตีนจากไข่ขาวคุณภาพดี ให้เตรียมจ่ายแพงสำหรับมัน

นอกจากนี้ หลายคนยังแพ้หรือแพ้ไข่ซึ่งกำจัดมันออกจากโต๊ะโดยสิ้นเชิง

อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในบุฟเฟ่ต์อาหารเช้าและสามารถทนต่อไข่ได้ ให้ข้ามครัวซองต์และยึดติดกับการแย่งชิงและไข่เจียว

#5 แท่งโปรตีน

หาดูได้ยาก คีโตเจนิค โปรตีน บาร์. ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และปกติก็คือคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นมักจะมาจากน้ำตาลบริสุทธิ์

คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งปิดประตูคีโตซีส และด้วยระดับอินซูลินที่สูง ฮอร์โมนเก็บไขมัน คุณจะไม่สามารถลดไขมันได้

รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำ ในทางกลับกัน ช่วยให้คุณอยู่ในโหมด keto และ keto ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน และรักษากล้ามเนื้อ

ดังนั้นคุณจึงต้องการอยู่แบบคีโตแต่ก็ต้องการบางอย่างอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกาย มีโปรตีนสูงที่จะไม่ทำให้คุณหลุดจากคีโตซีส สิ่งที่ไม่มีรสชาติเทียม สีเทียม หรือแอลกอฮอล์น้ำตาล คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการหาแถบโปรตีนที่เหมาะสม แต่ที่นี่ เรากำลังจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น ดังนั้นที่นี่คุณมี 3 รสชาติที่แตกต่างกันและเข้ากันได้กับคีโต

#6 คีโตนจากภายนอก  

เมื่อคุณรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค ร่างกายของคุณจะเริ่มผลิตคีโตน บอดี้ เบตา-ไฮดรอกซีบิวทิเรต (BHB) ในทางกลับกันของคุณ BHB ลดน้ำตาลในเลือดและรักษากล้ามเนื้อ.

แต่การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเพิ่มระดับคีโตนในเลือด คุณยังสามารถบริโภคคีโตนได้โดยตรง

คีโตนที่กินได้เหล่านี้เรียกว่าคีโตนจากภายนอก มาในสองรูปแบบ: เกลือคีโตนและคีโตนเอสเทอร์ เอสเทอร์คีโตนมีศักยภาพมากกว่า แต่ไม่นานเท่าเกลือคีโตน นอกจากนี้เอสเทอร์ยังมีรสชาติที่ไม่พึงประสงค์

และคีโตนจากภายนอกสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้

นักวิจัยให้นักกีฬา 10 คนดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง, เครื่องดื่มที่มีไขมัน หรือเครื่องดื่มคีโตนก่อนการปั่นจักรยาน หลังการฝึก นักกีฬาที่ได้รับคีโตนได้รับ:

• เผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น.
• การอนุรักษ์ไกลโคเจนที่เพิ่มขึ้น
• ระดับแลคเตทของกล้ามเนื้อลดลง (บ่งบอกถึงความทนทานของกล้ามเนื้อดีขึ้น)
• ระดับที่สูงขึ้นของ BHB

ประโยชน์อีกประการของคีโตนจากภายนอก? ช่วยย้ายน้ำตาลจากเลือดไปสู่มวลกายที่ไม่ติดมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งมันช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา y ลดน้ำตาลในเลือดในเวลาเดียวกัน

และเนื่องจากน้ำตาลในเลือดสูงเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรังดังแสดงใน สตูดิโอนี้ และยังเป็น การศึกษาอื่นนี้มันเป็นเรื่องดีที่จะให้มันต่ำ

อีกวิธีในการเพิ่มระดับคีโตนและลดน้ำตาลในเลือด? น้ำมันเอ็มซีที

#7 น้ำมัน MCT

น้ำมัน MCT หรือน้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ได้มาจากน้ำมันมะพร้าว คุณคงเคยได้ยินเรื่องนี้มาบ้าง บางทีอาจจะเป็นเจ้าของด้วยซ้ำ

ข้อดีของน้ำมัน MCT? การเพิ่มเครื่องดื่มหรือมื้ออาหารเพียงเล็กน้อย แม้เพียงไม่กี่กรัม ก็สามารถทำให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้อย่างรวดเร็ว

นั่นเป็นเพราะไม่เหมือนกับไขมันอื่นๆ น้ำมัน MCT จะส่งตรงไปยังตับเพื่อเปลี่ยนคีโตน น้ำมัน MCT เป็นทางลัดสำหรับคีโตของคุณ: เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อเพิ่มระดับ BHB ในเลือด

และระดับ BHB ที่สูงขึ้นซึ่งคุณเพิ่งเรียนรู้จะทำงานร่วมกับลิวซีนเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การรวมคีโตนและลิวซีนทำได้ง่าย เพียงเติมน้ำมัน MCT หรือผงน้ำมัน MCT ลงในโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายของคุณ

อาหารอื่นที่จะเพิ่มให้กับสมูทตี้นั้น? คิดเขียว.

และในรุ่นแป้งด้วย

#8 ผัก

ความต้องการธาตุอาหารหลักของคุณเกี่ยวกับคีโตนั้นค่อนข้างง่าย: ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต คุณรู้อยู่แล้วว่า สัดส่วนที่ดีที่สุด.

สารอาหารรอง อย่างไรก็ตาม ไม่ มันง่ายมาก คุณต้องการสารอาหารมากมายสำหรับทุกอย่างตั้งแต่สุขภาพสมอง การหายใจ ไปจนถึงการฟื้นฟูการออกกำลังกาย วิตามินดี, วิตามินเอ, วิตามินซี, แมกนีเซียม, เหล็ก, สังกะสี, ไอโอดีน: รายการยาวมาก

เพื่อให้ได้สารอาหารรอง คุณยายพูดถูก คุณต้องกินผัก โดยเฉพาะพวกสีเขียว

แต่แม้ว่าคุณจะทำตามคำแนะนำของคุณยาย คุณก็อาจจะยังขาดสารอาหารรอง คุณต้องกินผักโขม 3-4 ถ้วย เช่น เพื่อให้ได้รับแมกนีเซียมที่ต้องการในแต่ละวัน

เมื่อจัดการกับ เสริมสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนระบบประสาทของคุณ แมกนีเซียมเป็นข้อกำหนดที่ไม่สามารถต่อรองได้. หากไม่มีแมกนีเซียมเพียงพอ คุณก็ไม่สามารถออกกำลังกายได้

ครั้งต่อไปที่คุณเขย่าหลังออกกำลังกาย ให้ลองใส่ผงผักที่ผสมสูตรอย่างดีลงไปในส่วนผสม วิธีนี้จะครอบคลุมทั้งข้อกำหนดมาโครและไมโครในคราวเดียว

ต่อไป มาโคร/ไมโครพาวเวอร์อื่น: อะโวคาโด  

#9 อะโวคาโด

อะโวคาโดหนึ่งถ้วยประกอบด้วยธาตุอาหารหลักดังต่อไปนี้:

• ไขมัน 22 กรัม
• โปรตีน 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม

เดี๋ยวนะ คาร์บ 13 กรัมสูงเกินไปไม่ใช่หรือ?

ไม่อยู่ในที่ที่มีใยอาหาร สิ่งสำคัญคือ อะโวคาโดมีไฟเบอร์ 10 กรัม และไฟเบอร์นี้ชดเชยปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยจำกัดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด

ในทางคณิตศาสตร์ คาร์โบไฮเดรด 13 กรัม – ไฟเบอร์ 10 กรัม = คาร์โบไฮเดรด 3 กรัม สุทธิ.

ดังนั้นเพื่อจุดประสงค์ในการคีโตของคุณ คุณจะต้องนับคาร์โบไฮเดรตจากอะโวคาโดเพียง 3 กรัมเท่านั้น

อะโวคาโดยังมีสารอาหารรองที่แข็งแกร่งอีกด้วย ในผลไม้สีเขียวเพียงถ้วยเดียว คุณมี:

• 42% ของวิตามิน B5 หรือกรด pantothenic ในแต่ละวันของคุณ - สำหรับการผลิตพลังงาน
• 35% ของวิตามินเคประจำวันของคุณ – สำหรับการแข็งตัวของเลือด
• 30% ของโฟเลตประจำวันของคุณ: สำหรับพลังงาน เมตาบอลิซึม และการซ่อมแซม DNA
• 21% ของวิตามินอีประจำวันของคุณ – เพื่อการต่อต้านอนุมูลอิสระ.

สุดท้ายเนื้อ อะโวคาโดเปลี่ยนสมูทตี้จากของเหลวเป็นพุดดิ้งเนื้อนุ่มหนึบ

หากคุณยังคงหิวอยู่หลังจากปั่นเสร็จ ให้พิจารณาถั่วคีโตหนึ่งกำมือ

ถั่ว #10

ต้องการเพิ่มไขมันในอาหารของคุณโดยไม่ต้องดื่มน้ำมันมะกอกหรือไม่?

ง่าย. กินผลไม้แห้ง.

อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และพิสตาชิโอเป็นอาหารว่างคีโตที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แต่ถั่วไม่ได้เป็นเพียงแหล่งที่ดีของธาตุอาหารหลักเท่านั้น พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารรอง

ตัวอย่างเช่น ถั่วหนึ่งในสี่ถ้วยประกอบด้วยทองแดง 53% ต่อวัน แมงกานีส 44% ต่อวัน และโมลิบดีนัม 20%

เอาทองแดง. มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งอย่างที่คุณรู้อยู่แล้ว เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูการออกกำลังกายที่ดี. และเป็นการยากที่จะได้รับทองแดงเพียงพอจากการรับประทานอาหาร

ดังนั้นหากคุณดำเนินชีวิตแบบคีโตเจนิค ถั่วควรเป็นแกนนำของกิจวัตรการรับประทานอาหารของคุณ. ไม่มีอะไรง่ายไปกว่านี้แล้วที่จะไปยิม ที่ทำงาน หรือดูหนัง

หากคุณต้องการผสมให้เข้ากัน ให้พิจารณาเนยถั่ว ซึ่งเป็นถั่วรูปกึ่งของเหลวแสนอร่อย ดีกว่ากางเกงที่กินน้ำมันมะกอก

เมื่อคุณได้ทานอาหารคีโตหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดแล้ว ก็ถึงเวลานำแผนการออกกำลังกายแบบคีโตของคุณไปปฏิบัติ

เคล็ดลับการฝึกคีโต

#1 จำกัดคาร์โบไฮเดรต

คุณไม่จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

อันที่จริงการกินคาร์โบไฮเดรตจะขัดขวางเป้าหมายการฝึกคีโตของคุณ

ให้ลองใช้กลยุทธ์นี้ คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละวันแล้วจดตัวเลขนั้นลงไป

หากจำนวนแคลอรี่นั้นเกิน 10-15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ คุณอาจอยู่นอกเขตคีโตเจนิค

เพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย เปลี่ยนเนยถั่วเป็นเยลลี่ กล้วยเป็นอะโวคาโด และแท่งโปรตีนเป็นแท่งคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ

ในไม่ช้าคุณจะเติมพลังให้การออกกำลังกายเหมือนแชมป์คีโต และกล้ามเนื้อของคุณจะขอบคุณ

#2 ผสมเชคหลังออกกำลังกาย

คุณสามารถเปลี่ยนเกือบทุกรายการในรายการของวันนี้เป็นสมูทตี้หลังออกกำลังกายได้ นี่คือสิ่งที่สมูทตี้จะมีลักษณะดังนี้:

• เวย์โปรตีนไอโซเลตที่เลี้ยงด้วยหญ้า 20-30 กรัม
• น้ำมัน MCT แบบผง 1-2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือคีโตนจากภายนอก 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 อะโวคาโดขนาดกลาง
• ผงโปรตีนคอลลาเจน 2-3 ช้อน
• ผงผัก 1 ช้อนโต๊ะ.
• กะทิ ½ ถ้วยตวง.

เขย่านี้มีไขมันสูงสำหรับเป้าหมายคีโตของคุณและโปรตีนสูงสำหรับเป้าหมายการสังเคราะห์กล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังมีธาตุอาหารรองอีกมาก

ส่วนที่ดีที่สุดของการทำสมูทตี้เป็นประจำคือ? ช่วยให้คุณไม่ต้องเจ็บปวดจากการตัดสินใจเมื่อยล้า

#3 ของขบเคี้ยวมีหัว

แม้ว่าคุณจะไปคีโตและลดความอยากอาหารของคุณ คุณยังต้องการของว่างเป็นครั้งคราว ทุกอย่างปกติดี.

สิ่งที่ไม่ควรทำคือการกินอาหารขยะ เช่น มันฝรั่งทอด แท่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสูง คุกกี้ ฯลฯ อาหารเหล่านี้จะทำให้คุณหมดคีโตซีสและทำให้ความอยากอาหารแย่ลง

ให้ติดอาวุธให้ตัวเองด้วยของว่างที่มีไขมันสูงที่ช่วยขจัดความหิว กระตุ้นการออกกำลังกาย และทำให้คุณอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมัน

คิดว่ามันเหมือนโฉมตู้กับข้าว คุณสามารถทำมันได้.

#4 การออกกำลังกายที่ถูกต้อง

เมื่อเป็นเรื่องของการมีร่างกายที่แข็งแรงและดูดี โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเพียงครึ่งเดียวของสมการ อีกครึ่งหนึ่งคือการออกกำลังกาย

นี่คือการเคลื่อนไหวบางส่วนที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวและมีสุขภาพที่ดี:

• การออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น สควอช วิดพื้น พูลอัพ หรือแพลงก์
• การยกของหนัก เช่น ท่าสควอทหลัง ท่าเดดลิฟต์ แท่นกด หรือชิงช้าเคตเทิลเบลล์
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT): ได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ.
• โยคะ: มีประโยชน์สำหรับความแข็งแรง ความคล่องตัว และความยืดหยุ่น
• ที่จะเดิน.

ตัวเลือกการออกกำลังกายของคุณแทบจะไร้ขีดจำกัด เลือกสองสามรอบ วนรอบความเข้มข้นสูงและต่ำ เพิ่มเวลาพักฟื้น และทึ่งกับประโยชน์ที่คุณได้รับ

Keto Fuel Post Workout

ลองนึกภาพสิ่งนี้ คุณออกกำลังกายเสร็จ รู้สึกหิว และเดินไปที่เคาน์เตอร์อาหารที่โรงยิม

ตัวเลือกมักจะหลบเลี่ยง แถบโปรตีนเป็นเหมือนแท่งช็อกโกแลตมากกว่า โปรตีนเชคก็เหมือนเชคแบบดั้งเดิมมากกว่า ฝันร้ายของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง

คุณสามารถรอสักครู่จนกว่าคุณจะกลับถึงบ้าน

คุณมีส่วนผสมทั้งหมดสำหรับทำคีโตเชคที่สมบูรณ์แบบ เวย์โปรตีน ผงน้ำมัน MCT คอลลาเจน อะโวคาโด ผงผัก เนยถั่ว เหมาะสำหรับเป็นเชื้อเพลิงหลังการออกกำลังกาย

มันจะเป็นระเบิดคีโตที่มีไขมันสูงและโปรตีนสูงที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณ และคุณจะโดนเล็บที่หัว