วิธีใช้มาตราส่วน RPE เพื่อออกกำลังกายให้ดีขึ้น

หากคุณต้องการฝึกอย่างชาญฉลาดและทำงานได้ดีขึ้น มาตราส่วน RPE ที่ทันสมัยอาจเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มลงในกล่องเครื่องมือของคุณ

เทคนิคนี้ใช้เวลาหนึ่งหรือสองเซสชั่นในการเรียนรู้ แต่เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพ ประสิทธิภาพ และความสนุกสนานอย่างมากในการไปยิมของคุณ

อ่านเพื่อเรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับด้วย RPE!

มาตราส่วน RPE คืออะไร?

RPE แปลว่า คะแนนของความพยายามที่รับรู้ o อัตราการออกแรงรับรู้.

เป็นการยากที่จะทราบแน่ชัดว่าใครเป็นผู้ริเริ่ม แต่ Mike Tuchscherer ผู้ฝึกสอนยกน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จและคู่แข่งอย่าง Mike Tuchscherer นิยมใช้มาตราส่วน RPE ที่ทันสมัย

เป็นมาตราส่วนสิบจุดที่อธิบายความเข้มข้นของชุดการฝึกด้วยน้ำหนัก การให้คะแนนนั้นมาจากว่าคุณสามารถทำซ้ำเพิ่มเติมได้หรือไม่หลังจากจบเซ็ต (และถ้าทำได้ ให้ทำกี่ครั้ง)

นี่คือสูตร:

10 - (ตัวแทนสำรอง) = RPE

ดังนั้นหากคุณทำ squats เพียงชุดเดียวและไม่สามารถทำซ้ำได้อีก นี่คือชุดของ RPE 10 หากคุณทำซ้ำได้อีก 9 ครั้ง ก็จะเป็นชุดของ RPE 8 หากทำซ้ำอีก XNUMX ครั้ง มันจะเป็นชุดของ RPE XNUMX เป็นต้น

วิธีนี้อาจดูเหมือนเป็นเรื่องส่วนตัว แต่ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณโดยตรง

นักยกสามารถใช้ RPE เพื่อวัดความพยายามของตนเองและปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการ และผู้ฝึกอบรมสามารถใช้ RPE เพื่อเขียนโปรแกรมที่เรียบง่ายและปรับแต่งได้สูงสำหรับลูกค้า

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพูดคุยระดับความเข้มข้นกับโค้ช ซึ่งมีประโยชน์มากกว่า "นั่นเป็นเรื่องยาก" เช่น "นั่นเป็นเรื่องยากจริงๆ"

ไม่เพียงเท่านั้น คุณยังสามารถใช้ RPE เพื่อฝึกตัวเองและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักใดๆ

การควบคุมตนเอง: เพื่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดของคุณ

โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักคงที่ที่กำหนดไว้ล่วงหน้าหรือเปอร์เซ็นต์ของตัวแทนสูงสุดของคุณ (% 1RM)

แม้ว่าวิธีการดั้งเดิมเหล่านี้จะได้ผล แต่ก็ไม่ได้ยืดหยุ่นมากนัก (ในอีกสักครู่ เราจะพูดถึงวิธีการแปลงโปรแกรมแบบเปอร์เซ็นต์แบบธรรมดาเป็นโปรแกรม RPE)

ในทางกลับกัน RPE เป็นรูปแบบของ การควบคุมตนเอง.

การควบคุมตนเองเป็นแนวทางที่ยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยให้ปรับความเข้มข้นตามเวลาจริงตามความคิดเห็นได้ การศึกษาบางชิ้นระบุว่าอาจทำงานได้ดีกว่าการกำหนดช่วงเวลาแบบเดิม ( ¹ ).

ตัวอย่างอื่นๆ ของการควบคุมตนเอง ได้แก่ การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือใช้ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เพื่อปรับความเข้มข้นของคุณตามการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายครั้งล่าสุด

วิธีการทั้งหมดนี้มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: แทนที่จะเดาสุ่มสี่สุ่มห้าหรือทำตามคำแนะนำจะช่วยให้คุณฟังร่างกายของคุณและวัดระดับของความพยายามหรือความเหนื่อยล้า

นั่นคือเหตุผลที่ RPE และการควบคุมตนเองรูปแบบอื่นๆ กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่นักกีฬามืออาชีพ ผู้ฝึกสอนระดับสูง และผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ชาญฉลาด

โดยพื้นฐานแล้ว เนื่องจากการฟิตหุ่นต้องมีความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและการฟื้นตัว การควบคุมตนเองจะช่วยให้คุณมีรูปร่างได้เร็วและง่ายขึ้น

การใช้มาตราส่วน RPE เป็นวิธีที่ดีในการ ป้องกันการฝึกหนักเกินไปและการบาดเจ็บ.

มาตราส่วน RPE มีไว้เพื่ออะไร?

ตามทฤษฎีแล้ว คุณสามารถใช้มาตราส่วน RPE จาก 1 (ไม่มีความพยายามหรือความเข้มข้นใดๆ) ถึง 10 (ความพยายามหรือความเข้มข้นสูงสุด) สำหรับกิจกรรมทางกายใดๆ รวมถึงคาร์ดิโอ และผู้ฝึกสอนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหลายคนทำอย่างนั้น

อย่างไรก็ตาม จุดที่ RPE โดดเด่นคือการฝึกด้วยน้ำหนัก

แนวคิด "ตัวแทนสำรอง" ช่วยให้คุณมีวิธีการที่เป็นกลางในการวัดความเข้มของชุด และมีความเฉพาะตัวและมีความเกี่ยวข้องมากกว่าการวัดความเข้มแบบเดิม

คุณควรพิจารณาใช้มาตราส่วน RPE ที่ทันสมัยในการยกน้ำหนัก หากเป้าหมายของคุณรวมถึง:

• ให้แข็งแรงขึ้น
• เพิ่มกล้าม
• รับประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วของการฝึกด้วยน้ำหนักกับ การกู้คืนที่เหมาะสมที่สุด และไม่มีบาดแผล

โดยพื้นฐานแล้ว หากคุณกำลังฝึกการต้านทานที่เกี่ยวข้องกับการโหลดและการทำซ้ำ RPE จะช่วยให้คุณเป็นผู้ฝึกสอนของคุณเองและมีความก้าวหน้าที่สม่ำเสมอมากกว่าวิธีอื่นๆ ในการวัดความเข้มข้น

ช่วยให้คุณผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นเมื่อจำเป็น แต่ยังช่วยให้คุณหย่อนยานได้บ้างเมื่อคุณเหนื่อยล้าหรือการฟื้นตัวไม่ดีที่สุด

ใครควรใช้ RPE?

เกือบทุกคนสามารถใช้ RPE เพื่อปรับปรุงการฝึกอบรมได้

ที่ถูกกล่าวว่าใช่ ใหม่ คุณเริ่มยกของขึ้น ใช้เวลาทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานก่อน

เนื่องจาก RPE ต้องการให้คุณประเมินความยากของชุดด้วยตัวเอง จึงไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นทั้งหมด ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อคุณเริ่มนั่งยองและยกน้ำหนัก น้ำหนักใดๆ อาจดูเหมือนเป็นเรื่องท้าทาย!

และถ้าคุณไม่ติดตามการออกกำลังกายของคุณในทางใดทางหนึ่ง (วารสาร แอพ เขียนบนกระดาษ) คุณอาจพบว่า RPE นั้นยุ่งยาก (อย่างจริงจัง เริ่มติดตามการออกกำลังกายของคุณ!)

แต่ถ้าคุณยกน้ำหนักด้วยความทุ่มเทมาอย่างน้อยสองสามเดือน คุณอาจมีประสบการณ์เพียงพอที่จะได้รับประโยชน์จาก RPE

นอกจากประสบการณ์แล้ว วิธีนี้ยังต้องอาศัยความซื่อสัตย์ในตัวเองด้วย นั่นเป็นเพราะคุณต้องสามารถวัดจำนวนครั้งที่คุณเหลือ "ในถัง" ได้อย่างแม่นยำ

คนที่ขี้อายเกินไปอาจหยุดเร็วเกินไป ในขณะที่นักยกที่มีอัตตาสูงเกินไปอาจไปไกลเกินไป

อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่คุณสามารถเป็นเหมือน Goldilocks ที่มีแรงจูงใจในทางที่ถูกต้อง แต่ไม่สูงเกินไปจนเกินความสามารถของคุณ RPE จะทำงานอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

วิธีใช้มาตราส่วน RPE

มาตราส่วน RPE นั้นใช้งานง่ายและจะง่ายขึ้นเมื่อฝึกฝนเท่านั้น

วิธีใช้งานมีดังนี้

1. ร้อนได้ตามต้องการด้วยน้ำหนักที่เบากว่า
2. เลือกน้ำหนักเป้าหมายสำหรับชุดของคุณ
3. ลุยซีรีส์เน้นเทคนิคเฉพาะ
4. กำหนด RPE ให้กับชุดทันที ( เริ่มใช้ผังงานด้านล่าง)
5. ส่วนที่เหลือ
6. ปรับน้ำหนักหากจำเป็น จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนที่ 3-5

แน่นอน คุณยังสามารถคำนวณ RPE ได้โดยเพียงแค่ลบ "การทำซ้ำสำรอง" ออกจาก 10 หลังจากออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้ง คุณจะสามารถกำหนด RPE ได้อย่างง่ายดาย แต่แผนผังลำดับงานด้านบนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น

อย่าลืมปรับน้ำหนักตามต้องการหลังทำ แต่ละ ซีรีส์เพื่อเข้าถึง RPE เป้าหมายของคุณ เมื่อคุณเหนื่อยมากขึ้น คุณอาจต้องลดน้ำหนักที่บาร์

นอกจากการวอร์มร่างกายด้วยน้ำหนักที่เบาแล้ว การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะประกอบด้วยชุดที่มี RPE 7-10

โปรดทราบว่าความเข้มข้นที่สูงขึ้นไม่ได้ดีเสมอไป คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยผสมผสาน RPE ที่ต่ำและสูงขึ้นภายในการออกกำลังกาย รวมทั้งเพิ่มความเข้มข้นของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

สำหรับเป้าหมาย เช่น ความแข็งแรงและการเพิ่มของกล้ามเนื้อ เป็นการดีที่สุดที่จะรักษา RPE สำหรับชุดส่วนใหญ่ระหว่าง 8 ถึง 10 แต่ RPE ที่ 7 หรือน้อยกว่านั้นยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกการเคลื่อนไหวหรือสร้างแรงระเบิด และจะช่วยให้คุณกลายเป็นนักกีฬายกที่ดีขึ้น

มาตราส่วน RPE และการทำซ้ำต่ำเทียบกับจำนวนครั้งสูง

RPE ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณตั้งเป้าจำนวนการทำซ้ำสำหรับหลายชุด

คุณอาจไม่ถึง RPE เป้าหมายของคุณในครั้งแรก แต่ผลตอบรับจะช่วยให้คุณสามารถโทรออกอย่างเข้มข้นหลังจากเสร็จสิ้นการตั้งค่า

และถ้าคุณกำลังเขียนโปรแกรมการยกของคุณเอง คุณจำเป็นต้องรู้ด้วยว่าเมื่อใดควรใช้การทำซ้ำต่ำหรือสูง

นี่คือรายละเอียดโดยย่อว่า RPE และการทำซ้ำมีความสัมพันธ์กันอย่างไร:

• การทำซ้ำต่ำ (1-3) + RPE 7-8 = เหมาะสำหรับการเคลื่อนไหว การฝึกระเบิด หรือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก
• การทำซ้ำต่ำ (1-3) + RPE 9-10 = เหมาะสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรง มีประโยชน์สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• การทำซ้ำปานกลาง (5-10) + RPE 7-8 = เหมาะสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันหรือฝึกการเคลื่อนไหว
• การทำซ้ำปานกลาง (5-10) + RPE 9-10 = เหมาะสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันซึ่งมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มความแข็งแรง
• ทำซ้ำสูง (12-25) + RPE 7-8 = มีประโยชน์สำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ ช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเร่งการฟื้นตัว
• ทำซ้ำสูง (12-25) + RPE 9-10 = เหมาะสำหรับการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อหรือการฝึกความทนทานต่อความเร็ว

เว้นแต่คุณจะก้าวหน้าพอที่จะเขียนการออกกำลังกายของคุณเอง สิ่งที่ดีที่สุดที่ต้องทำคือใช้ RPE กับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ หรือกับโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่ได้รับความนิยมและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเหมาะกับเป้าหมายของคุณ

จากที่กล่าวมา ข้อมูลข้างต้นยังมีประโยชน์ในการเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่มีนิสัยชอบสร้างการออกกำลังกายด้วยตนเองก็ตาม

ข้อดีอย่างหนึ่งของ RPE คือสามารถปรับปรุงระบบการยกได้เกือบทุกแบบ

มาตราส่วน RPE เทียบกับเปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง

เปอร์เซ็นต์ตัวแทนสูงสุดครั้งเดียว ซึ่งบางครั้งย่อว่า “% 1RM” เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการอธิบายความเข้มข้นของชุดการฝึกด้วยน้ำหนัก

ใครก็ตามที่ได้รับคำแนะนำในการฝึกอบรมผู้อื่นจะคุ้นเคยกับ% 1RM เป็นอย่างดี

มีแผนภูมิ กราฟ และสูตรต่างๆ หลายร้อยแบบเพื่อช่วยโค้ชเลือกความเข้มข้นที่เหมาะสมกับลูกค้าของตน

น่าเสียดายที่% 1RM มีข้อเสียที่สำคัญบางประการ

ประการแรก เป็นเพียงการเดาที่มีการศึกษาเท่านั้น

เราทุกคนต่างกันและองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ ประวัติการฝึก สถานะการฟื้นตัว และตัวแปรอื่นๆ อีกมากมายทำให้ไม่สามารถคาดการณ์ได้ว่าน้ำหนักที่กำหนดจะรุนแรงเพียงใด ( ² ).

เป็นผลให้โค้ชที่ดีใช้% 1RM เป็น จุดเริ่มต้น แล้วปรับตามต้องการ

แต่นั่นก็หมายความว่าหากคุณไม่มีผู้ฝึกสอน การใช้% 1RM มักจะทำให้คุณยกมากเกินไปหรือน้อยเกินไป แน่นอนว่า เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเรียนรู้ที่จะปรับตัวได้ แต่มันไม่ง่ายเสมอไปที่นักยกระดับเริ่มต้นหรือระดับกลางจะรู้ว่าเมื่อใด 60% ของ 1RM ควรกลายเป็น 70% ของ 1RM

และอย่างที่สอง แม้ว่าตัวแทนสูงสุดหนึ่งคนของคุณจะเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ลองซ้ำบ่อยนัก

เป็นเรื่องที่ฉลาดมาก เพราะการทดสอบ one-rep max จะทำให้ร่างกายมีความเครียดมากขึ้น และอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บได้ แต่มันทำให้ประมาณการ % 1RM มากขึ้นไปอีก

สุดท้าย % 1RM นั้นไม่เหมาะสมโดยสิ้นเชิงสำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง ไม่มีประโยชน์ที่จะทดสอบการทำท่าเดียวสำหรับการยกน่อง ซิทอัพ หรือการทำลอนผมแบบดัมเบล ดังนั้นวิธี% 1RM จึงไม่เกี่ยวข้องกับท่าเหล่านี้และแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน

วิธีการแปลงการออกกำลังกายตามเปอร์เซ็นต์เป็น RPE

แม้ว่า % 1RM และวิธีการดั้งเดิมอื่นๆ อาจใช้งานได้ แต่ RPE ก็ทำงานได้ดีกว่า

โชคดีที่คุณสามารถแทนที่ RPE ในโปรแกรมแบบเปอร์เซ็นต์ได้ดังนี้:

ในการใช้ตาราง ให้ค้นหาจำนวนการทำซ้ำตามที่กำหนดไว้ของโปรแกรมของคุณ จากนั้นหา% 1RM ที่ใกล้เคียงที่สุดด้านล่าง ทำตามแถวนั้นทางซ้ายแล้วคุณจะพบ RPE ที่เทียบเท่ากัน

แผนภูมิสามารถทำซ้ำได้สูงสุด 12 ครั้ง แต่คุณยังสามารถกำหนด RPE ให้กับชุดการทำซ้ำที่สูงขึ้นได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้ RPE ระหว่าง 7-9 สำหรับชุดการทำซ้ำที่สูงขึ้น เว้นแต่เป้าหมายหลักของคุณคือความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งในกรณีนี้ คุณสามารถใช้ RPE ที่สูงขึ้นและให้ผลลัพธ์ที่ดีได้

มาตราส่วน Borg กับมาตราส่วน RPE

ก่อนหน้ามาตราส่วน RPE สมัยใหม่ ก็มีมาตราส่วน Borg RPE กุนนาร์ บอร์ก นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เป็นผู้คิดค้นเมื่อ 40 กว่าปีที่แล้ว ( ³ ).

ทั้งมาตราส่วน RPE และมาตราส่วน Borg เป็นวิธีวัดความยากและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การประเมินความพยายามที่รับรู้ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเป็นวิธีแฟนซีในการระบุว่าการออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นหรือหนักขึ้น

คล้ายกับระดับความเจ็บปวดแบบอะนาล็อกที่มองเห็นได้ซึ่งคุณอาจเคยใช้ในสำนักงานแพทย์ นักวิจัยชอบมาตราส่วน Borg เนื่องจากสามารถทำซ้ำได้และมีประโยชน์สำหรับการวิเคราะห์ชุดข้อมูลขนาดใหญ่ ( ⁴ ).

อย่างไรก็ตาม มาตราส่วน Borg ไม่จำเป็นต้องเป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ของความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละระดับ เช็คเอาท์:

6 - ง่ายดายเลย

7 - เบามาก

8

9 - เบามาก

10

11 - เบา

12

13 - ค่อนข้างยาก

14

15 - ยาก

16

17 - ยากมาก

18

19 - ยากมาก

20 - ความพยายามสูงสุด

ด้วยความเคารพอย่างสูงต่อ Dr. Borg มาตราส่วน 6-20 นั้นจำยากและตรงกันข้ามกับสัญชาตญาณ

"ว้าว การออกกำลังกายครั้งนี้จะต้องเป็น 11 จาก 6 ถึง 20 แน่นอน!" ไม่เคยมีใครพูดแบบนั้น

มาตราส่วน Borg ยังเป็นการวัดความพยายามตามอัตวิสัย ในตัวอย่างผู้คนหลายร้อยหรือหลายพันคน คุณสามารถมองเห็นแนวโน้ม แต่คำจำกัดความของ "ยาก" ของนักกีฬาอาจเป็นแนวคิดของ "ความพยายามสูงสุด" ของคนอื่น

ที่สำคัญที่สุดคือ ไม่มีองค์ประกอบที่ควบคุมตนเองซึ่งทำให้มาตราส่วน RPE สมัยใหม่มีประโยชน์อย่างมาก มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการติดฉลากการออกกำลังกายของคุณในระดับ 6-20 กับการใช้ระบบที่บอกคุณอย่างชัดเจนว่าเมื่อใดควรเพิ่มหรือนำน้ำหนักออกเพื่อให้ได้ความเข้มข้นที่ถูกต้อง

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกมาตราส่วน RPE

ต้องการเข้าใจวิธีการทำให้มาตราส่วน RPE สมัยใหม่ทำงานให้คุณดีขึ้นได้อย่างไร

ดูโปรแกรมออกกำลังกายทั้งตัวสัปดาห์ละสองครั้ง มุ่งสู่การเพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน

ทุกคนในวัยใดสามารถใช้โปรแกรมนี้ได้และก็เหมาะสมเช่นกันหากเป้าหมายของคุณคือ เพอร์กราซ่า.

พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ประจำหรือมีอาการป่วย

และหากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไรให้ปลอดภัย ให้หาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในท้องถิ่นเพื่อสอนรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมแก่คุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อบอุ่นร่างกายตามความจำเป็นก่อนการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง โดยใช้การออกกำลังกายแบบเดียวกันกับน้ำหนักที่เบากว่า

นอกจากนี้ อย่าลืมปรับน้ำหนักตามต้องการหลังจากแต่ละเซ็ตเพื่อรักษา RPE และความเข้มข้นที่เหมาะสม

วัน 1
การออกกำลังกาย	ชุด	การทำซ้ำ	ร.ป.ภ
A1. หมอบ (รูปแบบใดก็ได้)	5	5	9
A2. ยืนยกน่อง	5	10	7-8
บี1. Dips (ใช้ความช่วยเหลือหากจำเป็น)	4	6-8	8-9
ข2. ดึงขึ้น (ใช้ความช่วยเหลือหากจำเป็น)	4	6-8	8-9

วัน 2
การออกกำลังกาย	ชุด	การทำซ้ำ	ร.ป.ภ
A1. Deadlift (รูปแบบใดก็ได้)	8	3	8-9
A2. เคเบิลเอี๊ยดเหนือหัวเข่า	8	5-8	7-8
บี1. แท่นกดดัมเบลเอียง	3	12-15	8-9
ข2. แถวพยุงหน้าอก (เครื่องหรือตุ้มน้ำหนัก)	3	12-15	8-9

เมื่อคุณมีตัวเลือกให้เลือกภายในช่วงการทำซ้ำหรือช่วง RPE ให้ตัดสินใจล่วงหน้าและใช้เวลาสักพัก

นับว่าฉลาดที่จะเริ่มต้นโปรแกรมนี้ด้วยจำนวนครั้งที่น้อยลงและ RPE ที่ต่ำลง คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนครั้งหรือความเข้มข้นบ่อยนัก

ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการทำ 4 ชุด 6 ไดฟ์ด้วย RPE 8 เมื่อคุณต้องการความท้าทายที่มากขึ้น ให้เปลี่ยนเป็น 4 ชุด 8 ไดฟ์ด้วย RPE 8 หรือ 4 ชุด 6 ไดฟ์ด้วย RPE 9

โดยทั่วไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมมากนักเพื่อให้ก้าวหน้า ลักษณะการควบคุมตนเองของมาตราส่วน RPE สามารถทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นได้เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน เพราะคุณจะรู้แน่ชัดว่าเมื่อใดควรเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น

สรุป: การควบคุมตนเองที่จะชนะ

บางครั้งการฝึกฝนอย่างหนักก็ไม่เพียงพอที่จะทำกำไรได้ มันสามารถย้อนกลับได้

มาตราส่วน RPE ที่ทันสมัยเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของ การฝึกอย่างชาญฉลาด.

ตัวเลข เปอร์เซ็นต์ และผังงานอาจดูซับซ้อน อย่างไรก็ตาม หากคุณเข้ายิมเป็นประจำ แสดงว่าคุณได้มีส่วนที่ยากแล้ว

หากคุณต้องการดูว่า RPE สามารถทำอะไรให้คุณได้บ้าง คุณสามารถแปลงโปรแกรมปัจจุบันของคุณเป็น RPE หรือลองใช้โปรแกรมตัวอย่างที่แสดงไว้ที่นี่

ในหนึ่งหรือสองเซสชัน คุณจะทึ่งกับความง่าย สัญชาตญาณ และประโยชน์ในการควบคุมตนเอง