ไขมันในร่างกายไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งเลวร้ายเสมอไป ช่วยลดแรงกระแทกและปกป้องอวัยวะของคุณ ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายและให้แหล่งพลังงานที่ยาวนาน
แต่ในขณะที่คุณต้องการไขมันในร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อสุขภาพที่ดี หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณสูงเกินไป ปัญหาก็จะเริ่มต้นขึ้น
ไขมันในร่างกายส่วนเกินเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน และสุขภาพจิตที่ย่ำแย่ ( 1 ). แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณก็อาจยังมีไขมันในร่างกายมากเกินไป
หากคุณกำลังมองหาเคล็ดลับในการลดไขมันในร่างกาย นี่คือ XNUMX กลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วซึ่งคุณสามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่วันนี้
สารบัญ
1. ปฏิบัติตามอาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มีคำแนะนำทางโภชนาการที่ขัดแย้งกันมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดไขมันในร่างกาย การรับประทานอาหารไขมันต่ำและการลดปริมาณแคลอรี่สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักโดยรวมได้
แต่อาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะมีประสิทธิภาพดีกว่าตัวเลือกเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของไขมันในร่างกาย
การศึกษาที่เปรียบเทียบอาหารไขมันต่ำกับอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ พบว่าอาหารคีโตเจนิกทำให้สูญเสียไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะในช่องท้อง นี่เป็นเรื่องจริงแม้ว่าผู้อดอาหารคีโตจะกินมากกว่าเล็กน้อยก็ตาม ( 2 ).
การศึกษาอื่นเปรียบเทียบอาหารที่มีไขมันต่ำและจำกัดแคลอรี่กับอาหารคีโตเจนิกในสตรีที่มีน้ำหนักเกินแต่มีสุขภาพแข็งแรง นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกลดน้ำหนักและมวลไขมันได้มากกว่าผู้หญิงกลุ่มไขมันต่ำ ( 3 ).
แม้ว่าอาหารคีโตเจนิกจะนำไปสู่การลดไขมันในระยะสั้น แต่เป้าหมายก็คือ ปรับ ไปยัง grasa หลังจากรับประทานอาหารเป็นเวลานาน นั่นคือเมื่อเวทมนตร์ที่แท้จริงเกิดขึ้น
การสูญเสียไขมันสำหรับนักกีฬา
แม้ว่าการไดเอทแบบคีโตเจนิคสามารถช่วยให้ทุกคนลดไขมันในร่างกายได้ แต่ก็มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของอาหารคีโตเจนิกกับอาหารที่ไม่ใช่คีโตเจนิกเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง
นักวิจัยพบว่าอาหารคีโตช่วยลดมวลไขมันโดยรวมและเนื้อเยื่อไขมันในกระเพาะอาหารได้ดีกว่าอาหารที่ไม่ใช่คีโตเจนิก อาหารคีโตเจนิคยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมัน ( 4 ).
การศึกษาอื่นพบว่าเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน อาหารคีโตเจนิก 12 สัปดาห์จะปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยรวมและเพิ่มปริมาณไขมันที่ผู้เข้าร่วมเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย ( 5 ).
แต่แม้ว่าคุณจะยังไม่ได้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโตเจนิคเต็มรูปแบบ การตัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีออกจากอาหารประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้
คาร์โบไฮเดรตขัดสีถือเป็นอาหารขยะเพราะมีสารอาหารต่ำและมีน้ำตาลสูง ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในสัตว์พบว่าพวกมันสามารถรบกวนเซโรโทนินและโดพามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสองตัวที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่ม ( 6 ).
2. พิจารณาการอดอาหารเป็นระยะ
การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง (AI) เป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ที่ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค บางคนคิดว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้ผลเพียงเพราะมันทำให้คุณขาดแคลอรีมากขึ้น แต่วิทยาศาสตร์ไปไกลกว่านั้น
การอดอาหารเป็นระยะทำงานโดยการลดระดับอินซูลิน กลูโคส และไกลโคเจนโดยรวมของคุณ สิ่งนี้ส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณปล่อยกรดไขมัน (คล้ายกับวิธีการทำงานของอาหารคีโตเจนิก) เนื่องจากระดับอินซูลินและกลูโคสอยู่ในระดับต่ำ ร่างกายของคุณจึงใช้กรดไขมันเหล่านี้เป็นพลังงานแทนการเก็บสะสมเป็นไขมัน ( 7 ).
ด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นประจำ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารคีโตเจนิค) ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันในร่างกายที่สะสมไว้แล้ว
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงได้ประมาณ 3% หลังจากอดอาหารสลับวันเป็นเวลา XNUMX สัปดาห์ ( 8 ).
แม้ว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ จะมีประโยชน์ในตัวมันเอง แต่ก็มีประสิทธิภาพในการช่วยลดไขมันในร่างกายและลดมวลไขมันเมื่อรวมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ( 9 ).
3. เสริมอาหารด้วยไตรกลีเซอไรด์สายกลาง
เมื่อพูดถึงอาหารลดน้ำหนัก ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCT) อาจเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบการบริโภคน้ำมันมะกอกกับการบริโภคน้ำมัน MCT และพบว่าน้ำมัน MCT นั้นยอดเยี่ยมทั้งในด้านการลดไขมันในร่างกายและการลดน้ำหนักโดยรวม
จากการศึกษาของนักวิจัย เมื่อรวมกับแผนการลดน้ำหนักโดยรวมแล้ว น้ำมัน MCT จะช่วยลดมวลไขมันในร่างกาย ไขมันในช่องท้อง และไขมันในช่องท้อง ( 10 ).
เพียงแค่กระบวนการย่อย MCT สามารถเพิ่มการเผาผลาญและปริมาณไขมันและแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้ ( 11 ) ( 12 ).
นอกจากช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันแล้ว MCT ยังช่วยให้คุณ:
- จัดหาแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว ( 13 )
- ลดความหิว ( 14 )
- ปรับปรุงความชัดเจนทางจิตและการทำงานของสมอง ( 15 )
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร ( 16 )
- ปรับสมดุลฮอร์โมน ( 17 )
- ปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ( 18 )
- ปรับปรุงคอเลสเตอรอล ( 19 )
ในขณะที่มะพร้าวเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย MCTs (ประมาณ 55-65% ของไขมันมะพร้าวมาจาก MCTs) มีความแตกต่างระหว่างการรับประทานผลิตภัณฑ์จากมะพร้าวและการเสริมด้วยน้ำมัน MCT o ผงน้ำมัน MCTซึ่งเป็นไตรกลีเซอไรด์สายกลาง 100%
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม คุณสามารถอ่านบทความต่อไปนี้: การลดน้ำหนักด้วยน้ำมัน MCT: น้ำมัน MCT ช่วยหรือขัดขวางการสูญเสียไขมันหรือไม่?
4. จัดลำดับความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมักเป็นทางเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก แต่ในขณะที่วิ่งบนลู่วิ่งหรือใช้เครื่องเดินวงรีสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้อย่างแน่นอน วิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนการลดน้ำหนักโดยรวมให้กลายเป็นการลดไขมันคือการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ
การฝึกความแข็งแรงหรือที่เรียกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็ลดไขมันในร่างกาย ( 20 ).
น้ำหนักตัวหรือตัวเลขที่คุณเห็นบนตาชั่งอาจไม่เปลี่ยนแปลงมากนักเมื่อคุณเปลี่ยนกล้ามเนื้อเป็นไขมันในร่างกายส่วนเกิน
อย่างไรก็ตาม การรวมกันนี้ทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น และการมีกล้ามเนื้อไม่ติดมันมากขึ้นสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ: จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพัก ( 21 ).
หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแรงและพบว่าแนวคิดในการใช้เครื่องยกน้ำหนักเป็นการข่มขู่ คุณอาจต้องการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อสอนวิธีการ
5. รวมการฝึกอบรมช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT)
การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (หรือ HIIT สำหรับระยะสั้น) เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นในช่วงเวลาสั้นๆ กับช่วงเวลาพักสั้นๆ
วัตถุประสงค์ของการ ตีแบบฝึกหัด คือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีกลยุทธ์ผ่านการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างกรดแลคติก กรดแลคติกนี้มาพร้อมกับอะดรีนาลีนซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกาย ( 22 ).
การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังสามารถช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและความทนทานต่อกลูโคส ( 23 ).
ข้อดีอีกอย่างคือ การฝึกเป็นช่วงความเข้มข้นสูงสามารถกำหนดเป้าหมายไขมันในช่องท้อง (หรือไขมันหน้าท้อง) ได้โดยตรง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
การวิเคราะห์อภิมานพบว่า แม้ว่า HIIT จะลดไขมันในร่างกายและไขมันในช่องท้องได้อย่างมีนัยสำคัญทั้งในผู้ชายและผู้หญิง แต่การรักษาระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ต่ำกว่า 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะสามารถลดไขมันในช่องท้องได้อย่างเฉพาะเจาะจง ( 24 ).
6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอ (และต้องแน่ใจว่านอนหลับอย่างมีคุณภาพ) เป็นส่วนหนึ่งของปริศนาการเผาผลาญไขมันที่มักถูกมองข้าม
ดังที่การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการอดนอนอาจส่งผลเสียต่อการเปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณทำอยู่ ( 25 ). เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญ และทำให้คุณอยากกินมากขึ้นโดยรบกวนฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ( 26 ).
นักวิจัยในการศึกษาเดียวกันนั้นได้พิจารณาประเภทของการลดน้ำหนักที่ผู้เข้าร่วมประสบด้วย
พวกเขาพบว่าในขณะที่ผู้เข้าร่วมทั้งหมด ทั้งผู้ที่นอนหลับเพียงพอและผู้ที่ไม่ได้นอนหลับ น้ำหนักลดลง ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักที่ลดลงจะอยู่ในรูปของไขมันเมื่อนอนหลับอย่างเพียงพอ เมื่อผู้เข้าร่วมอดนอน น้ำหนักที่ลดลงเพียงหนึ่งในสี่จะอยู่ในรูปของไขมันในร่างกายจริง ( 27 ).
สรุปเพื่อลดไขมันในร่างกาย
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนัก แต่คำแนะนำที่ดีที่สุดเกี่ยวกับวิธีลดไขมันในร่างกายคือการผสมผสานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเข้ากับการอดอาหารเป็นระยะ การฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ และการออกกำลังกายแบบ HIIT จัดลำดับความสำคัญของคุณภาพการนอนหลับและเสริมอาหารอย่างมีกลยุทธ์ น้ำมันเอ็มซีที สามารถช่วยได้เช่นกัน