ตลอดเวลาที่เราอยู่กับเว็บไซต์นี้เราได้รับแบบฟอร์มการติดต่อคำถามมากมายจาก Facebook e อินตาแกรม และอภิปรายกันอย่างดุเดือดในกลุ่ม โทรเลข. และไม่ต้องสงสัยเลย คำถามที่เราได้รับมากที่สุดคือ: ฉันข้ามอาหารคีโตและออกจากคีโตซีส ฉันทำอะไรตอนนี้?
หากคุณคุ้นเคยกับคำเหล่านี้ ไม่ต้องกังวล ในบทความนี้เราจะพูดถึงการรีเซ็ตคีโตที่เรียกว่า ที่จะช่วยให้คุณกลับมารับประทานอาหารและถูกทางได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
สารบัญ
ทำไมคุณอาจต้องรีเซ็ต Keto
เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหารครั้งใหม่ ความตื่นเต้นและคำสัญญาของสิ่งใหม่ๆ จะทำให้คุณรู้สึกมีพลังราวกับว่าคุณสามารถทำทุกอย่างได้ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเดินไปพร้อมกับแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ โดยรู้สึกเหมือนอยู่เหนือโลก
แล้วความเป็นจริงก็เข้ามา
การออกกำลังกายตอนเช้าเหล่านั้นเริ่มรู้สึกเหมือนเป็นงานที่น่าเบื่อ การเตรียมอาหารกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อ และการปฏิเสธรายการโปรดเก่า ๆ ของคุณอาจเริ่มติดตัวคุณ
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น จะเป็นเรื่องง่ายที่จะล้มเลิกแผนทั้งหมด ทางเลือกที่ดีที่สุด? ไปทานอาหารคีโตรีบูท
ต่อไปนี้คือสถานการณ์ทั่วไปบางประการที่อาจมีการรีเซ็ต keto:
- คุณได้ติดตามอาหารคีโตของคุณจนถึงระดับ T แล้วคุณมีวันโกง อาจเป็นวันเกิดของคุณ วันหยุดพักร้อน หรือคุณแม่ของคุณส่งคุกกี้ชุดหนึ่งมาให้คุณ ซึ่งจะพาคุณย้อนเวลากลับไปในวัยเด็กของคุณ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม เมื่อใช้คีโต มันใช้เวลาเพียงวันโกงหนึ่งวัน (หรือมื้ออาหารจริงๆ) เพื่อขับไล่คุณออกจากคีโตซีส
- คุณติดตามอาหารที่เป็นคีโตเจนิคมาระยะหนึ่งแล้ว และคุณเริ่มสังเกตเห็นทีละเล็กทีละน้อยว่าคุณไม่รู้สึกประโยชน์ทั้งหมดแล้ว ไม่ธรรมดาที่จะไปถึง meseta ใน keto และอาจสังเกตเห็นว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม หรืออาจเกิดจากการที่คุณค่อยๆ หลุดจากกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณไม่ได้ติดตามคีโตนของคุณเป็นประจำ จะเป็นเรื่องง่ายที่จะหลุดออกจากคีโตซีสโดยที่ไม่รู้ตัว
- คุณลองคีโตมาสักพักแล้ว แต่ยอมแพ้เพราะชีวิตวุ่นวาย หรือคุณแค่ต้องการหยุดพัก การกลับไปใช้ชีวิตแบบคีโตอาจดูน่ากลัวเมื่อความทรงจำเกี่ยวกับไข้หวัดใหญ่คีโตกลับมาอีกครั้ง ไม่ต้องพูดถึงผลร้ายของการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตและอาหารอเมริกันมาตรฐาน
การรีเซ็ตคีโตจะทำให้คุณสามารถเริ่มต้นใหม่ด้วยความรู้สึกใหม่ที่มีพลังซึ่งคุณสามารถใส่เข้าไปในอาหารของคุณได้
ไม่ว่าคุณจะเคยควบคุมอาหารมาแล้วหรือกำลังเริ่มต้นจากศูนย์ แนวทางต่อไปนี้จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการรีเซ็ตการเผาผลาญอาหาร เพื่อช่วยให้การเปลี่ยนกลับเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันเป็นไปอย่างราบรื่นและสนุกสนาน เพื่อให้คุณได้เริ่มเพลิดเพลินกับสุขภาพที่ดีขึ้น เช่น โดยเร็วที่สุด
ทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนด้านล่างเพื่อให้ไลฟ์สไตล์คีโตของคุณกลับมาเป็นปกติ
อาหารรีเซ็ต Keto: วิธีกลับเข้าสู่คีโตซีส
#1 แนวทางการบริโภคอาหาร
หากคุณต้องการได้รับคีโตซีสที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ก่อนอื่นคุณต้องรับประทานอาหารที่เป็นคีโตจีนิกอย่างครบถ้วน
หลายคนคิดว่าการรับประทานอาหารคีโตนั้นเต็มไปด้วยข้อจำกัดที่ท้าทาย แต่ความจริงก็คือการรับประทานคีโตหมายความว่าคุณกำลังบรรจุอาหารที่มีความอิ่มตัวสูงไว้ในจาน
โดยทั่วไปแล้ว อาหารคีโตประกอบด้วยอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หากคุณเป็นคนลดน้ำหนักแบบคีโตมาเป็นเวลานาน คุณควรรู้ว่าอะไรเหมาะกับคุณ แต่ต่อไปนี้คือแนวทางบางประการที่ควรคำนึงถึง ( 1 ):
- เน้นที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งควรประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 55-60% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค (ไม่มีน้ำมันพืชหรือไขมันคุณภาพต่ำอื่นๆ)
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจานของคุณเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งควรจะคิดเป็น 30-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน
- ลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือประมาณ 5-10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ การรักษาคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับต่ำเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการกลับเข้าสู่ภาวะคีโตซีส เพราะจะช่วยให้คุณลดปริมาณไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้ได้ เมื่อคุณเริ่มใช้คีโตนแล้ว คุณสามารถเริ่มเล่นโดยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย เช่น เบอร์รี่ แต่ให้โอกาสร่างกายได้กลับไปใช้คีโตก่อน
#2 ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเร่งการเดินทางของคุณกลับสู่คีโตซีส ข้อควรจำ: เพื่อให้ร่างกายของคุณกลับเข้าสู่โหมดการเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะต้องควบคุมและใช้ที่เก็บไกลโคเจนของคุณ ดังนั้นร่างกายของคุณจะถูกกระตุ้นเพื่อเปลี่ยนเป็นคีโตนเพื่อเป็นพลังงาน
หากกลูโคสยังคงมีอยู่ ระบบเผาผลาญของคุณจะขึ้นอยู่กับกลูโคสนั้นต่อไป และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ต้องเกิดขึ้นเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซีสจะไม่เกิดขึ้น
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการใช้ที่เก็บไกลโคเจนของคุณคือผ่าน การออกกำลังกาย. การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการใช้ไกลโคเจน เนื่องจากกลูโคสจะถูกปลดปล่อยออกจากการจัดเก็บอย่างรวดเร็วและเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในระหว่างการทำกิจกรรมที่รุนแรง
แม้ว่าการเคลื่อนไหวใดๆ จะช่วยได้ แต่ถ้าคุณต้องการระบายเก็บไกลโคเจนเหล่านั้นออกจริงๆ ให้ออกกำลังกายเช่น HIIT (การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง) หรือการวิ่งเร็ว
#3 จัดการไข้หวัดใหญ่คีโต
ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นในการเผาผลาญของคุณในคีโต คุณอาจมีอาการคีโตหรือไม่ก็ได้ คีโตไข้หวัดใหญ่ เมื่อคุณเริ่มการรีเซ็ต keto หากคุณมีปัญหากับไข้หวัดใหญ่คีโตในรอบแรก อย่าปล่อยให้สิ่งนี้ขัดขวางไม่ให้คุณกลับมาป่วยอีก มีเทคนิคเล็กน้อยที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรเทาการเปลี่ยนกลับเป็นคีโตซีสที่คุณวางใจได้
เหล่านี้รวมถึง:
อิเล็กโทรไลต์
เมื่อคุณกลับสู่ภาวะคีโตซีส ร่างกายของคุณจะผ่านการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมที่สำคัญ เมื่อคุณเริ่มใช้คีโตนอีกครั้ง อาจต้องใช้เวลาสองสามวันกว่าเซลล์ของคุณจะรู้ว่าคีโตนเป็นแหล่งเชื้อเพลิง ซึ่งหมายความว่าบางส่วนจะถูกขับออกทางปัสสาวะของคุณ เมื่อคีโตนหายไป พวกมันจะนำอิเล็กโทรไลต์ติดตัวไปด้วย ทำให้คุณรู้สึกไม่สมดุลเล็กน้อย
วิธีที่ตรงที่สุดในการจัดการการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ที่มาพร้อมกับการเปลี่ยนกลับเป็นคีโตซิสอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้คือการแทนที่ด้วยการเสริม อาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ที่ดีสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อความชัดเจน พลังงาน และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ
MCT
หากคุณเคยชินกับการรับเชื้อเพลิงจากกลูโคส อาจทำให้ร่างกายของคุณตกใจเมื่อแหล่งพลังงานที่หาได้ง่ายนี้ไม่มีอีกต่อไปแล้ว
MCTs (Medium Chain Triglycerides) เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับกลูโคส เนื่องจากพวกมันจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วโดยลำไส้และส่งตรงไปยังตับเพื่อบรรจุเป็นเชื้อเพลิง คุณสามารถนึกถึง MCTs เช่น "กลูโคส" จากไขมัน: มันดูดซึมได้ง่ายและให้พลังงานเกือบจะในทันทีโดยไม่มีเรื่องไร้สาระเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือด
คีโตนจากภายนอก
เป้าหมายของคีโตซีสคือการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้คุณมีพลังงานที่เพียงพอ โดยไม่คำนึงว่ามื้อสุดท้ายของคุณจะเป็นเมื่อไร ดิ คีโตนจากภายนอก พวกมันมีไม้ค้ำยันที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเปลี่ยนกลับเป็นคีโตซีส เพราะพวกมันสามารถส่งคีโตนไปยังเลือดของคุณได้ แม้ว่าร่างกายของคุณจะยังไม่ได้รับการปรับคีโตอย่างเต็มที่ก็ตาม
หากคุณรู้สึกเฉื่อยและเหนื่อยและไม่สามารถมีสมาธิได้ ให้หาสิ่งที่ต้องการทำและคว้าคีโตนจากภายนอกเพื่อให้พลังงานของคุณไหลเวียนกลับมาสู่เส้นทางเดิม
โดยการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายด้วยคีโตนจากภายนอกเมื่อคุณเปลี่ยนเป็นคีโตซีส คุณยังให้ของขวัญแก่ร่างกายในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ
#4 ลองอดอาหาร
นอกจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและเผาผลาญไกลโคเจนด้วยการออกกำลังกายแล้ว ความเร็ว เสนอเทคนิคที่ยอดเยี่ยมในการผลักดันร่างกายของคุณกลับเข้าสู่คีโตซีส
เนื่องจากไม่มีเชื้อเพลิงไหลเข้าเมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายของคุณจึงไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเปลี่ยนกลูโคสที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน เพิ่มการออกกำลังกายที่ด้านบน และคุณจะอยู่ในสวรรค์แห่งการเผาผลาญไกลโคเจน
หากคุณยังใหม่ต่อการถือศีลอด ให้เริ่มช้าๆ ด้วยการอดอาหาร 14 หรือ 16 ชั่วโมง นี้อาจดูเหมือนเสร็จสิ้นอาหารค่ำเวลา 7 น. แล้วรออาหารเช้าจนถึง 9 น. หรือ 11 น.
หากคุณมีเวลาอดอาหาร คุณสามารถขยายกรอบเวลาอดอาหารเป็น 24 หรือ 36 ชั่วโมงได้
ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการอดอาหารแบบใดก็ตาม ให้แน่ใจว่าคุณพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจที่จะไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานาน
และหากความคิดเรื่องการถือศีลอดข่มขู่หรือทำให้คุณรู้สึกท้อแท้ ให้ข้ามไปเลย หรือเพียงแค่ทำข้ามคืนอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างรวดเร็วในตอนเช้าเพื่อเร่งให้ไกลโคเจนของคุณหมดลง
#5 จังหวะชีวิต
การทำให้ร่างกายของคุณมีจังหวะที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้การเปลี่ยนแปลงของคุณกลับสู่ภาวะคีโตซีสโดยการปรับจังหวะในแต่ละวันของคุณกับฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการนอนหลับของคุณ
เมื่อนาฬิกาภายในของคุณไม่สมดุล ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือการนอนไม่หลับ
การเปลี่ยนผ่านสู่ภาวะคีโตซีสเป็นกระบวนการที่มีราคาแพง ดังนั้น คุณจะต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการทำงานโดยการปรับตารางเวลาการนอนหลับให้เหมาะสม
นอกจากนี้ ผลข้างเคียงที่คลาสสิกของการอดนอนก็คือความหิวและความอยากอาหาร ซึ่งไม่มีประโยชน์อะไรมากเมื่อคุณกำลังเดินทางกลับไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้จังหวะชีวิตของคุณกลับมาเป็นปกติคือการจดจ่อกับวงจรการนอนหลับของคุณ ถ้าคุณชอบนอนดึก อาจหมายถึงเข้านอนเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมง และเช่นเดียวกับหลายๆ คน คุณปิดไฟแต่แล้วใช้เวลาเป็นชั่วโมงๆ ไปรอบๆ อาจถึงเวลาประเมินการเปิดรับแสงอิเล็กทรอนิกส์ของคุณ
อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์มือถือปล่อย EMF (ความถี่แม่เหล็กไฟฟ้า) ซึ่งทราบกันดีอยู่แล้วว่าจะขัดขวางการสังเคราะห์เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว
สนับสนุนจังหวะธรรมชาติของร่างกายคุณด้วยการทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณก่อนเข้านอนสักหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน และคุณจะทึ่งในความแตกต่างของวงจรการนอนหลับของคุณ
ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะกลับเข้าสู่คีโตซีส?
การเดินทางกลับไปสู่คีโตซีสจะดูแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับว่าไกลโคเจนของคุณหมดไปแค่ไหน ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญของคุณ และสถานะของการเผาผลาญของคุณ อาจใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งวันถึงสองถึงสามสัปดาห์
เป็นไปได้ว่าถ้าคุณเคยอยู่ในภาวะคีโตซีสมาก่อน จะใช้เวลาไม่เกินเจ็ดวัน แต่เนื่องจากร่างกายไม่มีใครเหมือนเดิม จึงเป็นเรื่องยากที่จะคาดเดาได้อย่างแม่นยำว่าแต่ละคนจะใช้เวลานานแค่ไหน
หากคุณเพียงแค่พยายามฟื้นตัวจากการโกงวันหรือสองวัน คุณก็จะสามารถกลับไปสู่ภาวะคีโตซีสได้ภายในสองสามวัน หากคุณไม่ทานอาหารคีโตเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน อาจใช้เวลานานกว่านั้น
ที่กล่าวว่าการปฏิบัติเช่นการออกกำลังกายและการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้กระบวนการเร็วขึ้นไม่ว่าคุณจะเริ่มจากที่ใด
Keto Mindset
สิ่งสำคัญของการควบคุมอาหารแบบรีเซ็ตคีโตคือการทำให้แน่ใจว่าคุณมีทัศนคติที่ถูกต้อง
หากคุณอยู่ในภาวะคีโตซีสมาสักระยะหนึ่งแล้ว อาจดูเหมือนเป็นการก้าวกระโดดครั้งใหญ่กลับไปสู่คีโต ดังนั้นการเสริมแรงเชิงบวกจึงทำได้มหาศาล
ทำรายการสิ่งมหัศจรรย์ทั้งหมดที่ผลักดันให้คุณกลับไปอยู่ในกลุ่ม keto คุณรู้สึกอย่างไรในครั้งสุดท้ายที่คุณอยู่ในคีโตซีส? อาการบวมของคุณลดลงหรือไม่? คุณมีประสิทธิผลมาก? คุณมีพลังงานมากขึ้นหรือไม่? คุณรู้สึกเบาและฟิตขึ้นหรือไม่?
พิจารณาเป้าหมายระยะยาวของคุณในการติดตามไลฟ์สไตล์คีโต อยากให้สุขภาพของคุณเป็นอย่างไรใน 10 ปี? 20 ปี? การมุ่งมั่นที่จะกินเพื่อสุขภาพในวันนี้จะตอบแทนคุณในอนาคตอย่างไร
การพิจารณาแง่บวกทั้งหมดจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและกำลังใจให้กับคุณหากสิ่งต่างๆ เริ่มรู้สึกหนักใจ
และในแนวทางเดียวกัน หากคุณมีความรู้สึกผิดที่ตกจากอาหารที่เป็นคีโมจีนิก ถึงเวลาแล้วที่จะปล่อยมันไป คุณเป็นมนุษย์และร่างกายของคุณถูกสร้างให้มีความยืดหยุ่น นั่นคือความงามของ keto: มันพร้อมให้คุณเลือกเสมอ แทนที่จะทุบตีตัวเองเพื่อ "เลิกกิน" ให้เฉลิมฉลองความจริงที่ว่าคุณมีอำนาจที่จะไปและเลิกได้ตามที่คุณต้องการ
ความจริงก็คือ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีประโยชน์ต่อคุณ ไม่ว่าคุณจะทำตลอดเวลา นอกเวลา หรือเพียงบางส่วน
อาหารไป
ผู้ที่ชื่นชอบสุขภาพหลายคนเชื่อว่าอาหารคีโตเจนิคเป็นหนึ่งในความก้าวหน้าทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในยุคของเรา นอกจากจะเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพแล้ว ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตยังมีพลังงาน การโฟกัส และเครื่องหมายไขมันที่ดีขึ้น ( 2 )( 3 ).
จากทั้งหมดที่กล่าวมา อาจเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมอาหารที่เฉพาะเจาะจงไปตลอดชีวิต แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอน แต่ในฐานะมนุษย์ เรามักใช้ความคิดที่ว่า "ความหลากหลายคือเครื่องเทศแห่งชีวิต" ด้วยเหตุผลนี้ คุณจึงคิดว่าอาหารคีโตเป็นเครื่องมือตลอดชีวิตที่คุณกลับมาใช้ได้อีก