หากคุณตัดสินใจว่าต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่คุณอาจทำคือหาข้อมูลออนไลน์เพื่อเรียนรู้วิธีลดไขมันในร่างกายและอาหารลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคืออะไร
ในขณะที่คุณสำรวจตัวเลือกของคุณ คุณอาจเจอสิ่งที่เรียกว่าการไดเอท
ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าการตัดอาหารคืออะไร เปรียบเทียบกับวิถีชีวิตแบบคีโตที่ดีต่อสุขภาพอย่างไร และแบบใดที่คุณควรลองเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก
สารบัญ
การตัดอาหารคืออะไร?
การไดเอทแบบตัดหรือที่เรียกว่า "การไดเอทแบบย่อย" คือแผนการไดเอทที่มีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่ำ โดยมีเป้าหมายหลักในการช่วยให้คุณกำจัดไขมันในร่างกายและ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ.
เป็นเรื่องปกติในหมู่นักเพาะกายและนางแบบฟิตเนสที่มีการแข่งขันสูง แต่คนอื่นๆ ใช้วิธีนี้เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ไม่เหมือนกับโปรแกรมลดน้ำหนักอื่น ๆ ตรงที่ไม่ควรรับประทานอาหารแบบนี้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายขาดแคลอรีมากเกินไป
ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเท่านั้น
Ketogenic vs. Cutie Diet: ความแตกต่างคืออะไร?
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำหนดอาหารที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณคือการเรียนรู้พื้นฐานของแต่ละตัวเลือก ประเมินผลกระทบทางร่างกายและจิตใจที่อาจเกิดขึ้น และดูว่าอาหารใดเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด
นี่คือภาพรวมของอาหารคีโตเจนิกและอาหารตัด:
พื้นฐานของอาหารคีโตเจนิค
La อาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน สามารถนำมาเป็นแนวทางในการดำเนินชีวิตได้อย่างยั่งยืนทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เป้าหมายหลักคือการทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นสภาวะเมแทบอลิซึมที่ร่างกายของคุณใช้ไขมัน (แทนคาร์โบไฮเดรต) เป็นแหล่งพลังงานหลัก
คุณสามารถบรรลุสถานะนี้ได้โดยทำตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เสริมด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยสารอาหาร
นี่คือสิ่งที่คุณควรทำ:
- จำกัด ปริมาณรวมของคุณหรือ คาร์โบไฮเดรตสุทธิ.
- เน้นโปรตีนและผัก. โปรตีนควรประกอบด้วย ในตัวเลือก de ที่มีคุณภาพสูง ในขณะที่ เนื้อวัวสดที่เลี้ยงด้วยหญ้าไข่ออร์แกนิกและปลาแซลมอนป่า
- จากนั้นรวมบางส่วน ไขมันเพื่อสุขภาพ. คุณควรเน้นที่ไขมัน เช่น อะโวคาโด อัลมอนด์ และเนยที่ได้จากวัวสดที่เลี้ยงด้วยหญ้า
- น้ำชา, กาแฟเสริมคอมบูชาและน้ำมะพร้าวเป็นส่วนประกอบบางส่วน เครื่องดื่มคีโตเจนิค ที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้
- El แอลกอฮอล์ เป็นสิ่งต้องห้าม แต่คุณยังคงสามารถเพลิดเพลินกับไวน์สักแก้วหรือวิสกี้ที่คุณชื่นชอบได้ในกรณีพิเศษ
- การเข้าสู่ภาวะคีโตซิสนั้นดีต่อระดับพลังงานของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นและนานขึ้น การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและแรงต้าน (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก แอนแอโรบิก ความยืดหยุ่น และความมั่นคง) ทำให้เกิด กิจวัตรการฝึกอบรม ที่หลากหลายและครอบคลุมที่จะทำให้เรื่องสนุกและสนับสนุนภาวะคีโตซิส ( 1 ).
นี่เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับการไดเอทแบบคีโตเจนิกมาตรฐาน แต่แต่ละคนมีความต้องการที่แตกต่างกันและมีความต้องการเฉพาะขึ้นอยู่กับประวัติสุขภาพและเป้าหมายการออกกำลังกาย
ด้วยแอป คุณยังสามารถ เริ่มติดตามมาโคร เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่และเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างไร สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นเมื่อคุณไม่คุ้นเคยกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในแต่ละมื้อ
อาหารคีโตเจนิกมีหลายรูปแบบสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการไดเอทแบบยืดหยุ่นทั้ง XNUMX เวอร์ชัน โปรดดูบทความเหล่านี้:
- อาหาร Ketogenic เป้าหมาย: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้
- The Cyclical Ketogenic Diet: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงกลยุทธ์สำหรับนักกีฬา Ketogenic
พื้นฐานการตัดอาหาร
หลักการเบื้องหลังการไดเอทคือการลดปริมาณแคลอรี่ลง เพื่อให้คุณลดไขมันและเพิ่มมวลกายได้ แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการใช้มาโครเพื่อตัด แต่วิธีทั่วไปส่วนใหญ่จะปฏิบัติตามแนวทางที่คล้ายกัน:
- ขอแนะนำให้กำจัดน้ำตาลและอาหารที่มีค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) สูงออกจากอาหารของคุณ เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว แต่คุณสามารถเปลี่ยนตามเวอร์ชันได้ ครอบคลุม.
- คุณสามารถรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ เช่น มันเทศ ข้าวโอ๊ต และ Frijoles.
- เมื่อพูดถึงอัตราส่วนมหภาค การตัดอาหารเน้นย้ำถึงความสำคัญของการรักษาระดับโปรตีนให้สูงขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่องดทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณอาจเริ่มมองหาแหล่งสะสมโปรตีน (กล้ามเนื้อของคุณ) เพื่อเป็นพลังงาน การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณสามารถช่วยป้องกันสถานการณ์นี้ได้ ( 2 ).
- คุณควรลดปริมาณไขมันให้น้อยที่สุด อาหารบางรูปแบบแนะนำให้เพิ่มไขมันดีในมื้อสุดท้ายของวัน เนื่องจากช่วยส่งเสริมการผลิต ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ( 3 ).
- น้ำเปล่า ชาเขียว และกาแฟดำเป็นครั้งคราวเป็นเครื่องดื่มชนิดเดียวที่อนุญาตให้ลดน้ำหนักได้ ไม่อนุญาตให้ใช้น้ำอัดลมและเครื่องดื่มกีฬา
- คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะจะเพิ่มแคลอรี่เปล่าๆ ให้กับอาหารของคุณเท่านั้น
- จัดลำดับความสำคัญของการฝึกคาร์ดิโอ (มากกว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก) เนื่องจากจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะนำไปสู่การเผาผลาญไขมันมากขึ้นและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย
ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นจากการตัดอาหาร
ก่อนเริ่มการลดน้ำหนัก ควรตระหนักถึงข้อเสียและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
#1: คุณสามารถเข้าสู่ที่ราบสูงสำหรับการลดน้ำหนักได้
หากคุณวางแผนที่จะใช้การควบคุมอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย คุณอาจลดน้ำหนักได้ในระดับที่ราบสูง ยิ่งคุณลดแคลอรีในแต่ละวันลงมากเท่าไหร่ การสูญเสียน้ำหนัก XNUMX-XNUMX ปอนด์สุดท้ายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะร่างกายของคุณสามารถเข้าไป โหมดความอดอยาก เมื่อคุณลดแคลอรีมากเกินไปเป็นเวลานาน การเผาผลาญของคุณช้าลงและพยายามรักษาแคลอรีที่เหลืออยู่ ซึ่งอาจขัดขวางอัตราการเผาผลาญไขมันของคุณ ( 4 ).
#2: คุณอาจลงเอยด้วยการกินมากกว่าที่ควร
เมื่อคุณกินแคลอรีน้อยลงและในขณะเดียวกันก็มีไขมันต่ำ ฮอร์โมนความหิว (เลปตินและเกรลิน) ของคุณจะผันผวน ( 5 ).
เมื่อร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมนเกรลินมากขึ้น คุณอาจรู้สึกหิวตลอดเวลาและน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
แม้ว่าการตัดอาหารจะเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายส่วนใหญ่ แต่ก็อาจทำให้พัฒนาการทางร่างกายของคุณช้าลงได้
โชคดีที่คุณมีทางเลือกอื่นๆ รวมถึงอาหารที่เป็นคีโตเจนิกด้วย การรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สามารถบำรุงร่างกายของคุณ สนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อาหาร Ketogenic: วิธีลดไขมันในร่างกาย เพิ่มพลังงาน และรักษากล้ามเนื้อ
เป้าหมายหลักของการไดเอทคีโตเจนิคคือทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะคีโตเจนิค ผลที่ตามมาคือ คุณจะผลิตได้มากขึ้น คีโตน และจะใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก
การเข้าสู่ภาวะคีโตซีสจะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ลดการสะสมไกลโคเจน และเพิ่มปริมาณไขมัน
ไขมันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่ยั่งยืนที่สุด และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่การรับรู้ของสมองที่ดีขึ้น ไปจนถึงความชัดเจนทางจิตใจที่ดีขึ้นและพลังงานโดยรวม ( 9 ) ( 10 ).
จุดแข็งประการหนึ่งของอาหารคีโตเจนิกคือเมื่อคุณลดคาร์โบไฮเดรตลงและร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีสทางโภชนาการแล้ว คุณจะมีโอกาสน้อยลงที่จะมี ความอยากคาร์โบไฮเดรต.
เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับไขมัน ระดับเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) และ CCK (ตัวกระตุ้นความอยากอาหาร) ที่ลดลงจะเกิดขึ้น เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงทางเคมีอื่นๆ ( 11 ). คุณจะมีระดับพลังงานที่คงที่มากขึ้นและรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งจะทำให้การรับประทานอาหารของคุณง่ายขึ้น
นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่า “อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานระหว่างการรักษาน้ำหนัก ( 12 )”. และตรงกันข้ามกับที่คุณเคยได้ยินมาก็เป็นได้ รักษาและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณปฏิบัติตามอาหารคีโตเจนิก ( 13 ).
การใช้ชีวิตแบบคีโตเจนิคสามารถเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน การศึกษาในปี 2017 เปรียบเทียบอาหารคีโตเจนิกกับอาหารตะวันตกมาตรฐานพบว่าบุคคลเหล่านั้นที่รับประทานอาหารคีโตเจนิคมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในระยะยาว ( 14 ).
สรุป: เลือกอาหาร Keto เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
อาหารคีโตเจนิคไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การนับแคลอรี่หรือสัญญาว่าคุณจะลดน้ำหนักได้กี่ปอนด์
แต่เป็นวิธีที่ปรับแต่งได้สูงและมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด
ประเภทร่างกายของทุกคนแตกต่างกันและมีจังหวะและความต้องการธาตุอาหารหลักที่ไม่เหมือนกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการไดเอทแบบคีโตเจนิกจึงมีผู้นิยมรับประทานมากขึ้นทุกวัน
หากความกังวลหลักของคุณคือวิธีลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การคุมอาหาร ketogenic เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนกว่ามากและมีความเสี่ยงน้อยกว่าการไดเอทแบบตัดออก เรียนรู้วิธี เริ่มการเดินทาง keto ของคุณ เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากมาย รวมถึงองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น ระดับพลังงานที่สูงขึ้น และความชัดเจนทางจิตใจ โฟกัส และอารมณ์ที่ดีขึ้น