การเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจ ทุกสตูดิโอ ทุกคลาสออกกำลังกาย และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลทุกคนสัญญาว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์ในไม่ช้า แต่เมื่อเป็นเรื่องของการค้นหาการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด ไม่ใช่ทุกคลาสยิมหรือมืออาชีพที่จะเสนอให้คุณ
โปรแกรมการฝึกอบรมการเผาผลาญไขมันนั้นซับซ้อนกว่าที่คุณคิดในอุตสาหกรรมสุขภาพ คุณต้องการการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอ และการฝึกแบบช่วงเวลา และในขณะที่โปรแกรมฟิตเนสหลายๆ โปรแกรมเสนอสิ่งที่กล่าวมาข้างต้น แต่มีเพียงไม่กี่โปรแกรมที่รวมทั้งสามอย่าง
ด้านล่างนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีสร้างการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมัน XNUMX แบบเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณ และสาเหตุที่ "การเผาผลาญไขมัน" ไม่ได้ทำแค่ในยิมเท่านั้น
สารบัญ
ส่วนประกอบหลักของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
หากคุณต้องการกระตุ้นการสูญเสียไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายของคุณอาจแตกต่างจากคนอื่นๆ ในโรงยิม
ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด สร้างสมดุลระหว่างสามสิ่งนี้:
- น้ำหนักมากและปริมาณเบา (5-6 ครั้งต่อชุด) – เพื่อให้แข็งแรงขึ้นและเผาผลาญไขมัน
- ปริมาณสูงและน้ำหนักเบา (8-12 ครั้งต่อชุด): เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- High Intensity Interval Training (HIIT): เพิ่มคาร์ดิโอและเผาผลาญไขมัน
การใช้กลยุทธ์ทั้งสามจะช่วยให้คุณท้าทายร่างกายได้สามวิธี
เช่น การยกของหนัก (ตามข้อ #1) ส่งผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างจากยั่วยวนปริมาณสูง / การพัฒนากล้ามเนื้อ (วรรค # 2). ควรทำคาร์ดิโอให้มากด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT (จุดที่ 3) สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักแต่ควรใช้ร่วมกับการฝึกความต้านทานเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อลีบหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะเห็นผลลัพธ์โดยใช้เทคนิคเหล่านี้ แต่ถ้าคุณต้องการได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะเวลาน้อยที่สุด คุณควรทำทั้งสามอย่างในโปรแกรมการฝึกของคุณ
องค์ประกอบเหล่านี้ทำงานร่วมกันอย่างไรในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน:
- การเพิ่มการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความแข็งแรง และรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในเวลาที่เหลือ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (หรือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ) จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้องบริเวณหน้าท้องของคุณ
- คาร์ดิโอยังช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย
6 ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน
หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกาย คุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกที่เหมาะกับร่างกายและเป้าหมายของคุณ ที่กล่าวว่ามีการออกกำลังกายมากมายที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองที่กระทบทั้งสามเสาหลักของการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันในครั้งเดียว
1. เบอร์ปีส์
Burpees เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ทำให้ลูกค้ามีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น (และเลิกคิ้ว) การเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวนี้ได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเพราะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัว การผสมผสานหมอบ การวิดพื้น และการกระโดดแนวตั้งในการเคลื่อนไหวเดียวถือเป็นหนึ่งในกิจกรรมยอดนิยมในหมู่นักกีฬาอย่างไม่ต้องสงสัย วงจร HIIT.
ทำด้วยตัวคุณเอง:
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ย่อตัวลงในหมอบยืน จากนั้นวางฝ่ามือลงบนพื้นตรงหน้าคุณอย่างมั่นคง
กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงจากนั้นลดระดับลงในวิดพื้น
เตะเท้าของคุณถอยหลัง กระโดดลงไปในแนวดิ่ง และลงพื้นอย่างนุ่มนวลโดยงอเข่าของคุณในท่าหมอบเดิม
2. เดินพุ่ง
ปอดหรือก้าวกระโดดมีหลากหลายรูปแบบซึ่งแต่ละอย่างมีประโยชน์เฉพาะตัว การแทงแบบโค้งคำนับจะทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณลุกเป็นไฟ การพุ่งแบบสถิตจะเผาคนสี่คนของคุณ (เรียกว่าเวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียด) และการพุ่งพุ่งทะยานจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเคลื่อนไหว
ท่าเดินรวมความแข็งแรง คาร์ดิโอ และความสมดุลในการเคลื่อนไหวเดียว คุณควรเพิ่มพลังให้แกนกลางของคุณเพื่อการทรงตัว ถือดัมเบลล์คู่หนึ่งเพื่อเพิ่มแรงต้าน และเดินเป็นระยะทางที่กำหนดเพื่อเพิ่มคาร์ดิโอแบบเบาๆ ให้กับการออกกำลังกาย
ทำด้วยตัวคุณเอง:
หยิบดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางสักคู่ระหว่าง 20 ถึง 40 ปอนด์
ยืนตัวตรง จับกระดูกเชิงกรานโดยให้แกนของคุณยึด
ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ ลดระดับลงเพื่อให้รูปสี่เหลี่ยมด้านขวาขนานกับพื้น และเข่าซ้ายของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว
บีบแก้มขวาของคุณและดันส้นเท้าขวาของคุณไปที่พื้นแล้วกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ
ทำทั้งหมด 15 ปอด พัก 10 วินาที จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้นของคุณ
3. ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
เมื่อคุณนึกถึงการเคลื่อนไหวของบาร์เบล เช่น สควอชหนัก ท่าเดดลิฟท์ หรือการกดบัลลังก์ คุณอาจนึกภาพการออกกำลังกายที่ช้าและมีการควบคุมโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
ชิงช้า Kettlebell ไม่แตกต่างกันมาก พวกเขาเป็นทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแรงและพลัง) และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ทำให้เกิด "การตอบสนองของหัวใจและหลอดเลือดอย่างแข็งแรง" เมื่อนำมาใช้ในการฝึกแบบเว้นช่วงเวลา. ไม่เชื่อเหรอ? แค่ลองทำสามเซ็ตละ 20 ครั้ง แล้วคุณจะรู้ว่าคุณหายใจไม่ออกขนาดไหน
ทำด้วยตัวคุณเอง:
หยิบเคตเทิลเบลล์ขนาดปานกลางถึงหนัก หรือประมาณ 16-20 ปอนด์ (35-44 กิโลกรัม) แล้ววางลงบนพื้นตรงหน้าคุณประมาณ 6-12 นิ้ว
คว้าส่วนบนของกาเบลล์เบลล์ หมุนไหล่ไปด้านหลังและลง ประสานแกนของคุณ แล้ว "เหวี่ยง" กาเบลล์เบลล์ระหว่างขาของคุณ (เคล็ดลับทางจิต: ลองนึกภาพนักฟุตบอลจุ่มลูกบอลไปที่กองหลัง)
ขณะที่เคตเทิลเบลล์กลับมายังจุดที่ไกลที่สุด ให้บีบเอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายของคุณเพื่อไล่กาเบลล์เบลล์ออก
ที่จุดที่ไกลที่สุด ควรเหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
4. ดึงอัพ
ก่อนที่คุณจะคิดว่า "ฉันดึงขึ้นไม่ได้" ให้หยุดก่อน การดึงขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากจริงๆ ที่ท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และหลังของคุณ และหลายๆ คนก็ลำบากในการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว
และตรงไปตรงมา ถ้าคุณต้องการเผาผลาญไขมัน ตัวแทนคนเดียวจะไม่ตัดมัน (เล่นสำนวนเจตนา) ดังนั้นให้ใช้เครื่องมืออื่นแทน เช่น แถบต้านทานหรือ TRX เพื่อให้การเคลื่อนไหวเข้าถึงได้ง่ายขึ้น
ทำด้วยตัวคุณเอง:
ในการช่วยดึงขึ้น ให้แขวน TRX โดยให้ที่จับสูงจากพื้นประมาณ 3-4 ฟุต (ขณะนั่ง คุณควรจะสามารถจับที่จับโดยให้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะได้)
นั่งก้นของคุณตรงใต้ TRX โดยเหยียดขาไปข้างหน้าคุณ
จากนั้นยกตัวเองขึ้นจากพื้น จนกว่ามือของคุณ (และที่จับ TRX) จะอยู่ใต้รักแร้ของคุณ
หากคุณต้องการแรงต้านน้อยลง ให้วางเท้าเข้าหาบั้นท้าย
5. เชือกต่อสู้
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ คุณมีตัวเลือกมากเกินพอที่จะเลือกได้ (ตัวอย่าง: ท่าทั้งสี่ด้านบน)
แต่ร่างกายส่วนบนของคุณล่ะ? การเคลื่อนไหวของเชือกต่อสู้เป็นการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ใช้ลูกหนูและไขว้
ทำด้วยตัวคุณเอง:
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ โดยถือเชือกไว้ในมือแต่ละข้าง
ในหมอบเล็กน้อย ใช้แกนกลางของคุณแล้วยกแขนขวาของคุณให้เป็นลอน
ลดแขนขวาของคุณในขณะที่คุณงอซ้าย จากนั้นเร่งการเคลื่อนไหว
สลับแขนต่อด้วยความเร็วสูงประมาณ 45 วินาที
6. นักปีนเขา
หลายคนคาดหวังว่าจะมีแกนกลางที่ชัดเจน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายหน้าท้องหลายๆ ดังที่คุณได้เรียนรู้ไปแล้ว สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกาย คุณควรพยายามสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ดังนั้นในขณะที่การเคลื่อนไหวหน้าท้อง เช่น ท่านั่งเรือและไม้กระดานนั้นยอดเยี่ยม แต่ก็อาจไม่ใช่แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
ทำด้วยตัวคุณเอง:
ค้นหาตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ของคุณ
รั้งหน้าท้องของคุณและนำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก
สลับขาทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย
เร่งการเคลื่อนไหว ทำ "นักปีนเขา" ให้ได้มากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที
เมื่อพูดถึงการเผาผลาญไขมัน โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ
ถ้าคุณเอาอะไรจากบทความนี้ ให้มันเป็นอย่างนี้: การเผาผลาญไขมัน คุณไม่สามารถทำสิ่งเดียว
วิ่งห้าไมล์ทุกวัน ทำ squats ทุกวัน หรือเข้าร่วมคลาส HIIT เดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก อาจนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงหรือการลดน้ำหนัก แต่หากต้องการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องใช้ทั้งสามกลยุทธ์ร่วมกัน
และเช่นเดียวกันสำหรับโภชนาการของคุณ
อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น. กล่าวอีกนัยหนึ่ง การทำงานหนักในโรงยิมจะไม่ได้ผล ถ้าอาหารของคุณเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ หรือถ้าคุณบริโภคอย่างต่อเนื่อง แคลอรี่มากขึ้น ที่คุณเผา
นอกจากนี้ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริงๆ (เผาผลาญแคลอรีและไขมันให้มากขึ้นแม้ในช่วงพัก) ให้บริโภค โปรตีน หลังการฝึก กล้ามเนื้อของคุณต้องการกรดอะมิโนจากโปรตีนเพื่อสร้างตัวเองใหม่หลังการออกกำลังกาย กระบวนการที่เรียกว่า การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ.
ไปยัง เผาผลาญไขมัน ให้ได้ผลดีที่สุด ให้รวมความพยายามของคุณในโรงยิมเข้ากับอาหารคีโตเจนิคที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นไปตามการบริโภคโปรตีนระดับปานกลางถึงสูง คุณยังสามารถพิจารณาติดตาม a อาหารคีโตเจนิคจำเพาะที่คุณตั้งใจบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาของการออกกำลังกายของคุณ
รวมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันกับอาหาร Keto เพื่อดูผลลัพธ์
ในการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายของคุณต้องประกอบด้วยสามสิ่ง: การฝึก HIIT ยกน้ำหนักหนัก และปริมาณมาก แม้ว่าเทคนิคแต่ละอย่างจะมีประโยชน์ในตัวเอง แต่วิธีที่ดีที่สุดคือใช้ร่วมกัน
การออกกำลังกาย เช่น ท่า Burpees การดึงขึ้น และท่าเดิน จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียไขมัน คุณจะไม่เห็นการสูญเสียไขมันในร่างกายหากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม การกำจัดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลช่วยลดไขมันในร่างกายในขณะที่การเพิ่มปริมาณโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้รวมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันกับ a อาหาร ketogenic เฉพาะหรือ วัฏจักร และเตรียมพร้อมที่จะดูดีและรู้สึกดีที่สุด