Агар шумо нақшаи аз даст додани вазнро риоя карда бошед ва ҳоло ҳам барои рехтани равғанҳои зиёдатии бадан мубориза мебаред, шояд баъзе омилҳои пинҳоние вуҷуд дошта бошанд, ки шумо аз онҳо огоҳ нестед.
Агар шумо хоҳед, ки ба ҳадафҳои аз даст додани вазн ноил шавед, шумо бояд берун аз парҳез назар кунед ва одатҳо ва тарзи ҳаёти худро ба назар гиред.
Биёед бубинем, ки кадом омилҳо метавонанд дар роҳи шумо ба вазни оптималии бадан халал расонанд.
Мундариҷа
Беҳтарин 10 сабабе, ки шумо вазнро аз даст намедиҳед
# 1. Шумо калорияҳои аз ҳад зиёд истеъмол мекунед
Вобаста аз стратегияе, ки шумо истифода мекунед, шумо метавонед калорияҳои худро ба қадри кофӣ пайгирӣ накунед.
Муносибати кӯҳнаи "калорияҳо дар калорияҳо" ба парҳез як роҳи кӯҳнаи назар ба талафоти вазн аст. Ба таври қатъӣ нигоҳ доштани ҳар як луқмае, ки аз лабони шумо мегузарад, на танҳо нолозим, балки девона аст.
Аммо, агар шумо он чизеро, ки шумо истеъмол мекунед, комилан гум кунед, шумо эҳтимолан аз ниёзҳои бадани шумо зиёдтар мехӯред. Дар охири рӯз, калорияҳо муҳиманд. Агар шумо дар як рӯз аз он ки шумо барои сӯзишворӣ дертар сӯзонда истодаед, бештар аз калорияҳо истеъмол кунед, онҳо ба ҷуз нигоҳдории фарбеҳ ҷои дигаре надоранд. Ин хеле содда аст.
Аз ин рӯ, ҳадаф ноил шудан ба мувозинат ва огоҳ будан аз худ аст калорияҳо бе васваса.
Мушоҳида кардани андозаи порцияҳо, банақшагирии хӯрок ва бодиққат хӯрокхӯрӣ роҳҳое мебошанд, ки шумо метавонед дар бораи истеъмоли калорияи худ диққати бештар дошта бошед, бидуни пайгирии ҳар як луқма.
Муносибати "Ман ғизои солим мехӯрам, аз ин рӯ калорияҳо ҳисоб намешаванд" хеле осон аст. Бо вуҷуди ин, ҳатто брокколи метавонад боиси зиёд шудани вазн гардад, агар аз ҳад зиёд бихӯранд, гарчанде ки ин брокколиро бисёр мехӯрад.
# 2. Шумо калорияҳои худро менӯшед
Агар аз даст додани вазн ҳадафи шумо бошад, пас нигоҳ доштани калорияҳои моеъ муҳим аст. Шумо метавонед парҳези комил дошта бошед, тамоми хӯрокҳоро бихӯред ва калорияҳои худро дар назорат нигоҳ доред, аммо агар шумо нӯшокиҳои калориянок менӯшед, шумо бозиро аз даст медиҳед.
Нӯшокиҳои равшане, ки бояд пешгирӣ карда шаванд, нӯшокиҳои қанд ба монанди сода ва афшураҳо мебошанд. Аммо "гунаҳкорони маккор" низ ҳастанд, ки метавонанд ба парҳези шумо роҳ пайдо кунанд.
Масалан, шумо крем илова мекунед ё шир ба қаҳваи субҳи худ? Гарчанде ки илова кардани як тире қаймоқ як чизи бузург ба назар намерасад, он метавонад ба осонӣ дар он ҷо 100 калорияро ворид кунад.
Ва як шиша шароб барои хӯроки шом? Ҳатто навъҳои қанди паст бо ҳиссаи калорияҳояшон меоянд.
Ин маънои онро надорад, ки шумо аз рехтани қаймоқ ба қаҳва ё хӯрдани шароб ҳангоми хӯроки шом лаззат бурда наметавонед, танҳо он калорияҳоро дар хотир нигоҳ доред ва дар хотир доред, ки онҳо ба миқдори ҳаррӯзаи шумо саҳм мегузоранд.
То ҳадди имкон, обро аз имконоти дигар интихоб кунед. Ин на танҳо калорияҳои сифрро ба миқдори ҳаррӯзаи шумо илова мекунад, инчунин шуморо об медиҳад, як ҷанбаи муҳими талафоти вазн.
Ниҳоят, нӯшокиҳоеро, ки солим ҳисоб мекунанд, нигоҳ доред. Ҳамеша ба тамғаи ғизо дар қафои шишаҳо нигоҳ кунед, то бубинед, ки дар нӯшокиҳои шумо чӣ пинҳон аст. Шумо шояд ҳайрон шавед, ки бренди дӯстдоштаи чойи яхкардашуда пур аз он аст шакар ё ки нӯшокиҳо ба мисли Оби витаминӣ тақрибан ҳамон қадар карбогидрат доранд Кока-Кола.
# 3. Шумо ба қадри кофӣ ҳаракат намекунед
Аз даст додани вазн бояд аз равиши дуҷониба сурат гирад. Назорат кардани он чизе, ки шумо мехӯред, муҳим аст, аммо ҳаракат кардани бадани шумо низ муҳим аст.
Ин маънои онро надорад, ки "калорияҳо дар калорияҳо хориҷ мешаванд". Ба шумо лозим нест, ки 60 дақиқа кардио машқ кунед, то 400 калорияи иловагӣ сӯзонед, то пас аз хӯроки шом аз ин куки лаззат баред. Ин намуди гипер-таваҷҷӯҳ ба ҳаракат бешубҳа боиси таслим шуданатон мегардад ва умуман бесамар аст.
Ҳаракати талафоти вазн нисбат ба пайгирии сӯхтани калорияҳо бо фитнесси умумӣ бештар алоқаманд аст.
Тадкикот нишон медихад ки хатто кадами тез ва устувор метавонад боиси кам шудани равгани узвхои висцералй гардад.
Аммо агар шумо дар ҳақиқат хоҳед, ки шакл гиред, бардоштани вазнҳо барои нигоҳ доштани баданатон ба таври муассир сӯхтани чарб муҳим аст. Вақте ки шумо фарбеҳро аз даст медиҳед, шумо табиатан як қисми онро аз даст медиҳед мушак хамрохи вай. Азбаски мушак дар бадани шумо як бофтаест, ки бо калорияҳо ғизо медиҳад, ҳар қадар мушакҳои шумо бештар бошад, шумо ҳамон қадар энергияи ҳаррӯзаро сӯзонда хоҳед кард.
Барои мубориза бо талафоти мушакҳо, ки боиси талафоти фарбеҳ мегардад, омӯзиши муқовимат барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо зарур аст. Бо нигоҳ доштани мушакҳои шумо ҳангоми сӯхтани чарб, сарфи энергияи ҳаррӯзаи шумо ҳангоми сӯзондани равғанҳои номатлуб баланд нигоҳ дошта мешавад..
# 4. Ба шумо об бештар лозим аст
Аҳамияти оби нӯшокӣ барои саломатии умумии бадани шумо набояд нодида гирифт. Нигоҳ доштани гидратсияи дурусти ҳуҷайраҳо ва бофтаҳои шумо барои равандҳои метаболикӣ, ки баданатонро нигоҳ медоранд, муҳим аст.
Дар мубодилаи моддаҳо, детоксикация, ғизодиҳии ҳуҷайраҳои шумо ва ғайра кӯмак мекунад.
Барои хамин хам. гидратсия дар талафоти вазн нақши асосиро мебозад.
Ғайр аз нақши асосии он дар бадани шумо, об инчунин метавонад ба шумо бо ду роҳи дигар вазни худро гум кунад:
# 1. Одамон аксар вақт ташнагии гуруснагиро иштибоҳ мекунанд.
Дар омузишгох Ҳамин тавр, ихтиёриён ҳангоми нӯшидани 44 мл об пеш аз хӯрок 500% зиёд шудани вазнро диданд. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ғизоро бо об иваз кунед, аммо он далели он аст, ки одамон аксар вақт ғизоро ба об иваз мекунанд.
Дафъаи дигар, ки шумо гурусна мешавед, аввал каме об бинӯшед, то бубинед, ки гуруснагии шумо паст мешавад ё не. Агар ин тавр бошад, шумо эҳтимол худро беоб ҳис мекунед. Агар не, пеш равед ва аз хӯрок лаззат баред.
# 2. Оби нӯшокӣ метавонад суръати мубодилаи моддаҳои шуморо зиёд кунад
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки оби нӯшокӣ метавонад метаболизми шуморо афзоиш диҳад то 30% дар давоми тақрибан 40 дақиқа пас аз воридшавӣ. Гарчанде ки ин муддати тӯлонӣ ба назар намерасад, ин калорияҳои иловагӣ ҷамъ мешаванд. Онҳо инчунин ба он ишора мекунанд, ки об дар коркарди энергия дар бадан нақш мебозад ва гидратсияи мувофиқ калиди сарфи оптималии энергия мебошад.
# 5. Шумо хоби кофӣ намегиред
Мисли гидратсияи мувофиқ, хоб Кифоя як ҷанбаи муҳими саломатии умумӣ аст. Дар асл, тадкикот нишон медихад ки нарасидани хоб бо хатари фарбењї њам дар кўдакон ва њам калонсолон сахт алоќаманд аст.
Нишон дода шудааст ки танҳо як шаб хоби бад ба кори мубодилаи моддаҳо таъсир мерасонад, ритми сиркадианиро аз сӯзиши оптималии равған дур мекунад.
Хоб инчунин барои нигоҳ доштани тавозуни гормонҳое, ки шуморо гурусна ё сер ҳис мекунанд (грелин ва лептин) муҳим аст. Вақте ки шумо хоби кофӣ надоред, сатҳи грелини шумо зиёд мешавад, дар ҳоле ки сатҳи лептини шумо кам мешавад. Ин боиси гуруснагӣ ва қаноатмандии шумо мегардад ва аксар вақт хоҳиши ғизоро ба вуҷуд меорад.
Ҳангоми хоб, бадани шумо истироҳат мекунад ва барқарор мешавад ва саломатии майна, дил, гурдаҳо ва системаи иммунии шуморо дастгирӣ мекунад.
Набудани хобАз тарафи дигар, он метавонад ба мушкилоти эмотсионалӣ, нофаҳмиҳои равонӣ, фишори баланди хун, паст шудани иммунитет ва хастагӣ оварда расонад.
# 6. Шумо бисёр вақт хӯрок мехӯред
Баъзе коршиносон ин ақидаро пешбарӣ мекунанд, ки хӯрокҳои хурд дар давоми рӯз роҳи аз даст додани вазн мебошанд. Гарчанде ки ин метавонад боиси касри калорияи касе шавад, агар онҳо қисмҳои дуруст бихӯранд, аксар вақт, ин басомади аз ҳад зиёди хӯрокхӯрӣ боиси истеъмоли аз ҳад зиёди калория мегардад.
Ба ҷои хӯрдани панҷ хӯроки хурд дар давоми рӯз (ё се хӯрок ва ду газак), шумо метавонед онро санҷед. рӯзадории фосилавӣ (AI).
Рӯзадории фосилавӣ (AI) ҳамчун роҳи на танҳо кам кардани калорияҳо, балки инчунин беҳтар кардани саломатии метаболикӣ таваҷҷӯҳи зиёд ба даст меорад.
Дар баробари аз даст додани вазн, Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки рӯзадории фосилавӣ Он инчунин метавонад барои саломатии дил ва пешгирии диабети қанд муфид бошад.
Якчанд намудҳои гуногуни рӯзадории фосилавӣ вуҷуд доранд, ки ҳамаи онҳо барои доираи муайяни хӯрокхӯрӣ имкон медиҳанд. Дар ин ҷо шумо метавонед якчанд протоколҳои маъмулии рӯзадории фосилавиро бинед.
# 1. Рӯза 16: 8
Дар ин рӯза, парҳезкунанда ҳар рӯз дар дохили тиреза ё тирезаи ҳаштсоата хӯрок мехӯрад ва 16 соат рӯза мегирад. Намунаи маъмулии рӯзадории соати 16:8 ин аст, ки дар соати 11 рӯза ифтор карда, баъд аз 7:XNUMX хӯрданро бас кардан мумкин аст.
# 2. 24-соата рӯза
Ин протокол одатан аз як ё ду рӯз дар як ҳафта рӯзадории пурраи 24 соат иборат аст. Ин метавонад шадид садо диҳад, аммо шумо метавонед дар вақти дилхоҳ равзанаи худ ё равзанаи 24-соатаро интихоб кунед. Масалан, шумо метавонед соати 5:5-и рӯзи душанбе хӯроки нисфирӯзии барвақт бихӯред ва баъд аз рӯзи сешанбе соати XNUMX рӯза бигиред, то як рӯзи пурраро бе ғизо аз даст надиҳед.
№ 3. Парҳези 5: 2
Дар ин протокол шумо одатан панҷ рӯз дар як ҳафта хӯрок мехӯред ва ду рӯз рӯза мегиред. Дар рӯзҳои рӯзадор шумо метавонед ё пурра аз хӯрок даст кашед ё шумо метавонед калорияҳои худро дар як рӯз то 500-600 кам кунед. Шумо инчунин метавонед интихоб кунед, ки кадом рӯзҳо рӯза мегиред ва агар хоҳед, рӯзадории 48-соатаро интихоб кунед.
Рӯза метавонад як роҳи олии шикастани платои аз даст додани вазн бошад ва аксар вақт ба як тарзи ҳаёт табдил меёбад, на як воситаи талафоти вазн.
# 7. Шумо протеини кофӣ намехӯред
Вақте ки сухан дар бораи парҳез ва аз даст додани вазн меравад, протеин метавонад аз ҳама муҳимтарин маводи ғизоӣ бошад, ки ба он диққат додан лозим аст.
Як тадқиқот ёфт ки вақте ки одамон парҳези сафедаи баландро риоя мекарданд, онҳо афзоиши серии 24-соата, зиёд шудани сӯзиши умумии калорияҳо, зиёдшавии метаболизм ҳангоми хоб ва зиёд шудани оксидшавии равғанҳо.
Ин қисман ба он вобаста аст таъсири сафеда ба гормонҳои сершавӣ, грелин. Истеъмоли протеин метавонад сатҳи грелини шуморо тағир диҳад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки худро дарозтар ҳис кунед. Он инчунин метавонад ба таъхир додани холагии меъда, суст шудани ҷабби маводи ғизоӣ аз ғизои шумо кӯмак кунад.
Илова бар ин, таъсири пурқувваткунандаи он, сафеда инчунин метавонад суръати мубодилаи моддаҳои шуморо зиёд кунад. Дарвоқеъ, парҳези дорои протеини баланд метавонад сӯзиши калорияҳоро нисбат ба парҳези карбогидрат ду маротиба зиёд кунад.
Ва ниҳоят, протеин як ҷузъи муҳими нигоҳдории мушакҳо мебошад. Тавре ки дар боло зикр гардид, нигоҳ доштани массаи мушакҳо муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки ҳангоми сӯхтани чарбҳо хароҷоти баланди энергияро нигоҳ доред.
Тадкикот нишон медихад ки дар баробари омӯзиши муқовимат, ба даст овардани протеини кофӣ дар парҳези худ муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки мушакҳои худро ҳангоми аз даст додани фарбеҳ нигоҳ доред.
# 8. Шумо стресс доред
Стресс метавонад барои аз даст додани вазн монеа шавад. Дар баробари таъсири психологии худ, стресс инчунин як қатор таъсироти физиологӣ дорад, ки метавонанд ба тарзи коркарди бадани шумо бо маводи ғизоӣ таъсир расонанд.
Гормонҳои асосии стресс, ки дар ҷавоб ба стресс бароварда мешаванд, ин аст Кортисолва сатҳи баланди кортизол бо зиёд шудани равғани шикам алоқаманд аст. Ҷолиб он аст, ки робита бо равғани шикам дар одамоне, ки эҳсосоти худро дар ҳолати стресс баён намекунанд, бештар аст.
Ин метавонад дар бораи нақше, ки механизмҳои мубориза бо вокуниши ҷисмонӣ ва равонӣ бозӣ мекунанд, тасаввурот диҳад.
LМуҳаққиқон муайян накардаанд механизми дақиқе, ки стрессро бо афзоиши вазн мепайвандад, аммо таъсири кортизол ба секретсияи инсулин метавонад нақш бозад. Бо зиёд шудани кортизол, як қатор роҳҳои мубодилаи моддаҳо ва гормонҳо таъсир мерасонанд, ки метавонанд ҳуҷайраҳоро ба инсулини гормон муқовимат кунанд.
Инсулин дар мубодилаи карбогидратҳо нақши ҳалкунанда дорад, эҷоди як робитаи қавӣ байни муқовимати инсулин ва афзоиши вазн.
Ба ғайр аз ҷанбаҳои гормоналии стресс ва вазн, унсурҳои равонӣ низ метавонанд нақш бозанд.
Бисёр одамон ҳангоми стресс барои тасаллӣ ба ғизо муроҷиат мекунанд. Ин қисман ба зарурати тасаллӣ вобаста аст, аммо он инчунин бо тағироти метаболикӣ ва гормоналӣ алоқаманд аст. Вақте ки шумо стресс доред, хӯрокҳои хеле болаззат ба монанди равған ва шакар ҷолибтар мешаванд, зеро системаи мукофоти шумо номутаносиб мешавад.
Аз ин сабаб, пайдо кардани механизмҳои солим мубориза бурдан на танҳо барои аз даст додани вазн, балки барои некӯаҳволии умумӣ низ муҳим аст.
Баъзе механизмҳои мубориза бо стресс ва рафъи стресс, ки аз ҷониби тадқиқот дастгирӣ мешаванд, дохил мешаванд йога, ла мулоҳиза, рафтор кунед, назорат кардани нафаскашй ва барои навиштани рӯзнома.
# 9. Гормонҳои шумо хомӯш шудаанд
Яке аз сабабҳои асосии мубориза бо зиёд шудани вазн ин номутаносибии гормоналӣ мебошад. Агар шумо бо мушкилоти вазн мубориза мебурд ва парҳези парҳезӣ бефоида бошед, шояд вақти санҷиши гормонҳо расидааст.
Баъзе номутаносибии маъмулии гормоналӣ, ки метавонанд ба афзоиши вазн оварда расонанд ва аз даст додани вазнро пешгирӣ кунанд, инҳоянд:
# 1. Эстрогенҳои паст
Сатҳи пасти эстроген Онҳо метавонанд дар ҳама синну сол пайдо шаванд, аммо махсусан дар давраи менопауза маъмуланд.
# 2. Гормонҳои сипаршакл паст
Гормонҳои сипаршакл дар танзими мубодилаи моддаҳо нақши ҳалкунанда мебозад. Сатҳи пасти гормонҳои сипаршакл бо суръати пасти мубодилаи моддаҳо (BMR) низ алоқаманд аст.
№ 3. Муқовимати лептин
Лептин як гормонест, ки аз ҷониби ҳуҷайраҳои фарбеҳ ҷудо мешавад, то майнаи шумо медонад, ки ба ғизои бештар ниёз надорад. Вақте ки ҷисми шумо ба лептин муқовимат мекунад, шумо паёмеро намегиред, ки шумо қаноатмандед ва ғизои дуруст гирифтаед, ки боиси гормонҳои гуруснагии санҷиданашуда мегардад.
№ 4. Синдроми тухмдони поликистикӣ (PCOS)
Механизми дақиқе, ки тавассути он PCOS боиси афзоиши вазн мегардад, хуб фаҳмида нашудааст. Аммо бо вуҷуди ин, синдроми тухмдони поликистикӣ одатан бо номутавозунии гормонҳо тавсиф мешавад, ки метавонад боиси зиёд шудани вазн гардад.
Мувозинати гормоналӣ аксар вақт бо нишонаҳои дигар, аз қабили хастагӣ, изтироб, бехобӣ, дарди сар ва ғайра ҳамроҳӣ мекунанд. Агар шумо яке аз нишонаҳои дар боло зикршударо ҳис кунед ё вазни худро гум кунед, ба шумо лозим аст, ки ба гормонҳои худ назар андозед.
# 10. Шумо карбогидратҳоро аз ҳад зиёд мехӯред.
Агар шумо дар парҳези кетогенӣ будед ва мушоҳида кунед, ки шумо вазни худро гум намекунед, ин метавонад аз он бошад, ки шумо карбогидратҳои аз ҳад зиёд мехӯред.
Барои он ки бадани шумо ба режими сӯхтани чарбҳо гузарад, шумо бояд карбогидратҳои худро то дараҷае маҳдуд кунед, ки мубодилаи моддаҳои шумо ба кетоз мегузарад. Вақте ки глюкоза дар хун мавҷуд аст, ин рӯй дода наметавонад.
Гарчанде ки дар кетоз будан ҳатман талафоти фарбеҳро кафолат намедиҳад, он баъзе тағйироти физиологиро таъмин мекунад, ки талафоти фарбеҳро хеле осонтар мекунад.
Бартарии маъруфи дар кетоз будан кам кардани гуруснагӣ ва майл аст.. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки гормонҳои марбут ба гуруснагӣ ва иштиҳо дар ҳолати кетогенӣ тағир меёбанд, ки боиси коҳиши табиии истеъмоли калория мегардад.
Бартарии дигари дар кетоз будан ин потенсиали зиёд шудани сӯхтани калорияи ҳаррӯза мебошад.. Тадқиқотҳои ҳайвонот нишон доданд, ки сӯзондани кетонҳо ба ҷои глюкоза барои сӯзишворӣ боиси афзоиши хароҷоти ҳаррӯзаи энергия мегардад.
Ниҳоят, барои он ки бадани шумо сӯзишвории дар шакли глюкоза мавҷудбударо ба осонӣ қатъ кунад ва аз захираҳои чарбуи худ истифода барад, шумо бояд хуни худро аз глюкоза тоза кунед. Беҳтарин роҳи ин кам кардани истеъмоли карбогидратҳо мебошад.
Тадқиқотҳои сершумор бартариҳои парҳези кам карбогидратҳоро барои талафоти фарбеҳ нишон доданд: таҳсил 1, таҳсил 2 y таҳсил 3. Аз ин рӯ, огоҳ будан аз карбогидратҳои махфӣ дар парҳези худ муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки чанд кило аз даст диҳед. Аз шакар ва карбогидратҳои иловашуда дар хӯрокҳо, аз қабили содаҳо, соусҳо, хӯрокҳои бастабандӣ ва барҳо эҳтиёт шавед.
Инчунин оқилона аст, ки сатҳи кетони худро назорат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар кетоз ҳастед. Ҷисми ҳар як шахс гуногун аст ва аз ин рӯ, ҳадди ниҳоии карбогидратҳо гуногун аст. Барои оптимизатсияи парҳези кетогении худ, шумо бояд бидонед, ки баданатон дар як рӯз чӣ қадар карбогидратҳоро гирифта метавонад, бе он ки шуморо аз кетоз берун кунад.
Хулоса: мушкилотро барои аз даст додани вазни бештар ҳал кунед
Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, на ҳамеша дар бораи хӯрдани калорияҳои камтар ва ҳаракати бештар аст.
Нӯшидани оби кофӣ, арзёбии чанд соат хоби шумо ҳар шаб, машқҳои қувват ва газакҳои аз ҳад зиёд танҳо баъзе аз омилҳое мебошанд, ки ба бозӣ меоянд.
Гарчанде ки парҳези солим ва реҷаи мунтазами машқ ба шумо барои муваффақ шудан кӯмак мекунад, тарзи ҳаёти умумии шумо барои ноил шудан ба талафоти устувори вазн бояд ба кор дарояд.