Kufunga Mara kwa Mara kwa Keto: Jinsi Inavyohusiana na Lishe ya Keto

Mada ya ketosis na kufunga kwa vipindi vinahusiana kwa karibu na mara nyingi huanguka kwenye mazungumzo sawa. Hii ni kwa sababu kufunga kunaweza kuwa mazoezi muhimu kukusaidia kufikia ketosis. Lakini kuna kitu kama keto kufunga kwa vipindi?

Kama vile mazoezi makali, ya muda mrefu (haswa mafunzo ya HIIT au kuinua uzito) yanaweza kusaidia kushawishi hali ya ketogenic, kufunga kwa vipindi kunaweza kukusaidia kuingia kwenye ketosis haraka kuliko kufunga. fuata lishe ya ketogenic peke yake.

Kuna mwingiliano mwingi zaidi kati ya kufunga mara kwa mara na lishe yenye wanga kidogo, ambayo utajifunza juu yake katika mwongozo huu.

Ketosis ni nini?

Ketosis ni mchakato wa kuchoma miili ya ketone kwa nishati.

Katika lishe ya kawaida, mwili wako huchoma sukari kama chanzo chake kikuu cha mafuta. Glucose ya ziada huhifadhiwa kama glycogen. Wakati mwili wako umenyimwa glukosi (kutokana na mazoezi, kufunga mara kwa mara, au lishe ya ketogenic), itageuka kuwa glycogen kwa nishati. Tu baada ya glycogen kupungua mwili wako utaanza kuchoma mafuta.

a lishe ya ketogenic, ambayo ni chakula cha chini cha carb, mafuta mengi, hujenga kubadili kimetaboliki ambayo inaruhusu mwili wako kuvunja mafuta katika miili ya ketone kwenye ini kwa nishati. Kuna miili mitatu kuu ya ketone inayopatikana katika damu, mkojo, na pumzi:

• Acetoacetate: Ketone ya kwanza kuundwa. Inaweza kubadilishwa kuwa beta-hydroxybutyrate au kubadilishwa kuwa asetoni.
• Asetoni: Imeundwa kwa hiari kutoka kwa mtengano wa acetoacetate. Ni ketoni tete zaidi na mara nyingi hugunduliwa kwenye pumzi wakati mtu anaingia kwanza ketosisi.
• Beta-hydroxybutyrate (BHB): Hii ni ketone inayotumika kwa nishati na iliyo nyingi zaidi katika damu mara moja kikamilifu katika ketosisi. Pia ni aina inayopatikana ndani ketoni za nje na wanapima nini vipimo vya damu vya keto.

Kufunga mara kwa mara na uhusiano wake na ketosis

Kufunga kwa vipindi Inajumuisha kula tu ndani ya muda maalum na sio kula wakati wa masaa yaliyobaki ya siku. Watu wote, wawe wanajua au la, hufunga mara moja kutoka kwa chakula cha jioni hadi kifungua kinywa.

Faida za kufunga zimetumika kwa maelfu ya miaka katika Ayurveda na Dawa ya Jadi ya Kichina kama njia ya kusaidia kuweka upya kimetaboliki yako na kusaidia mfumo wako wa utumbo baada ya kula kupita kiasi.

Kuna njia nyingi za kufunga kwa vipindi, na muafaka tofauti wa wakati:

• Kipindi cha kufunga cha masaa 16-20.
• Ninafunga siku mbadala.
• Saa 24 kila siku kufunga.

Ikiwa unataka kuanza kufunga, toleo maarufu ni keto 16/8 njia ya kufunga mara kwa mara, ambapo unakula ndani ya dirisha la kula la saa 8 (kwa mfano, 11 asubuhi hadi 7 jioni), ikifuatiwa na dirisha la kufunga la saa 16.

Ratiba zingine za kufunga ni pamoja na njia za 20/4 au 14/10, wakati watu wengine wanapendelea kufanya siku nzima ya kufunga kwa masaa 24 mara moja au mbili kwa wiki.

Kufunga mara kwa mara kunaweza kukuweka kwenye ketosis haraka kwa sababu seli zako zitatumia duka zako za glycogen haraka na kuanza kutumia mafuta yako yaliyohifadhiwa kwa mafuta. Hii inasababisha kuongeza kasi ya mchakato wa kuchoma mafuta na ongezeko la viwango vya ketone.

ketosisi dhidi ya kufunga kwa vipindi: faida za kimwili

Lishe ya keto na kufunga mara kwa mara inaweza kuwa zana bora kwa:

• Kupunguza uzito kwa afya.
• Kupoteza mafuta, sio kupoteza misuli.
• Kusawazisha viwango vya cholesterol.
• Kuboresha unyeti wa insulini.
• Weka viwango vya sukari ya damu kuwa sawa.

Keto kwa Kupunguza Uzito, Kupunguza Mafuta, na Kuboresha Cholesterol

La chakula cha keto kupungua kwa kasi ulaji wako wa kabohaidreti, na kulazimisha mwili wako kuchoma mafuta badala ya glucose. Hii inafanya kuwa chombo madhubuti sio tu kwa kupoteza uzito, lakini pia kwa kudhibiti ugonjwa wa kisukari, upinzani wa insulini, na hata ugonjwa wa moyo ( ¹ )( ² )( ³ ).

Ingawa matokeo ya mtu binafsi hutofautiana, lishe ya keto mara kwa mara imesababisha kupungua kwa uzito na asilimia ya mafuta ya mwili katika hali mbalimbali.

Katika utafiti wa 2017, washiriki ambao walifuata mpango wa chakula cha chini cha carb keto walipungua kwa kiasi kikubwa uzito wa mwili, asilimia ya mafuta ya mwili, na uzito wa mafuta, kupoteza wastani wa paundi 7,6 na 2.6% ya mafuta ya mwili wakati kudumisha misa ya misuli konda.

Vile vile, uchunguzi wa 2.004 unaoangalia madhara ya muda mrefu ya mlo wa keto kwa watu wanene uligundua kuwa uzito wao na uzito wa mwili ulipungua kwa kasi katika kipindi cha miaka miwili. Wale ambao walipunguza sana ulaji wao wa kabohaidreti waliona kupungua kwa kiasi kikubwa kwa cholesterol ya LDL (mbaya), triglycerides, na unyeti ulioboreshwa. a insulini.

Mnamo 2.012, utafiti ulilinganisha lishe ya ketogenic na kula kalori chache kwa watoto wanene na watu wazima. Matokeo yalionyesha kuwa watoto wanaofuata lishe ya keto walipoteza uzito zaidi wa mwili, uzito wa mafuta, na mzunguko wa kiuno jumla. Pia walionyesha kupungua kwa kasi kwa viwango vya insulini, alama ya biomarker ya kisukari cha aina ya 2 ( ⁴ ).

Kufunga mara kwa mara kwa kupoteza mafuta na matengenezo ya misa ya misuli

Utafiti umeonyesha kuwa kufunga mara kwa mara kunaweza kuwa zana bora ya kupunguza uzito, wakati mwingine hata kusaidia zaidi kuliko kuzuia ulaji wako wa kalori.

Katika utafiti mmoja, kufunga mara kwa mara kulionyeshwa kuwa na ufanisi kama kizuizi cha kalori kinachoendelea katika kupambana na fetma. Katika tafiti zilizofanywa na NIH, kupoteza uzito kuliripotiwa kwa zaidi ya 84% ya washiriki, bila kujali ni ratiba gani ya kufunga waliyochagua ( ⁵ )( ⁶ ).

Kama ketosis, kufunga mara kwa mara kunaweza kukuza upotezaji wa mafuta wakati wa kudumisha misa ya misuli iliyokonda. Katika utafiti mmoja, watafiti walihitimisha kuwa watu waliofunga walikuwa na matokeo bora ya kupoteza uzito (wakati wa kuhifadhi misuli) kuliko wale waliofuata chakula cha chini cha kalori, ingawa ulaji wa jumla wa kalori ulikuwa. sawa.

ketosisi dhidi ya kufunga kwa vipindi: faida za kiakili

Zaidi ya faida zao za kisaikolojia, kufunga kwa vipindi na ketosisi hutoa faida mbalimbali za kiakili. Zote mbili zimethibitishwa kisayansi kuwa ( ⁷ )( ⁸ ).

• Kuongeza kumbukumbu.
• Boresha uwazi wa kiakili na umakini.
• Zuia magonjwa ya neva kama vile Alzheimers na kifafa.

Keto kuboresha ukungu wa ubongo na kumbukumbu

Kwenye lishe inayotokana na kabohaidreti, mabadiliko katika viwango vya sukari kwenye damu yako yanaweza kusababisha mabadiliko katika viwango vya nishati, haya yanajulikana kama viwango vya juu vya sukari na mvuruko wa sukari. Katika ketosis, ubongo wako hutumia chanzo thabiti zaidi cha mafuta: ketoni kutoka kwa maduka yako ya mafuta, kusababisha tija bora na utendaji wa kiakili.

Hii ni kwa sababu ubongo wako ndio chombo kinachotumia nishati nyingi zaidi katika mwili wako. Unapokuwa na ugavi safi na thabiti wa nishati ya ketone, hii inaweza kusaidia ubongo wako kufanya kazi vizuri zaidi( ⁹ ).

Zaidi ya hayo, ketoni ni bora katika kulinda ubongo wako. Uchunguzi unaonyesha kwamba miili ya ketone inaweza kuwa na mali ya antioxidant ambayo hulinda seli za ubongo kutoka kwa radicals bure, mkazo wa oksidi na uharibifu.

Katika utafiti wa watu wazima wenye matatizo ya kumbukumbu, ongezeko la ketoni za BHB katika damu ilisaidia kuboresha utambuzi.

Ikiwa unapata wakati mgumu kukaa umakini, wasafirishaji wako wa neva wanaweza kulaumiwa. Ubongo wako una neurotransmitters kuu mbili: glutamati y GABA.

Glutamate hukusaidia kuunda kumbukumbu mpya, kujifunza dhana changamano, na husaidia seli za ubongo wako kuwasiliana.

GABA ni nini husaidia kudhibiti glutamate. Glutamate inaweza kusababisha seli za ubongo kushangaa sana. Hili likitokea mara nyingi sana, linaweza kusababisha seli za ubongo kuacha kufanya kazi na hatimaye kufa. GABA ipo ili kudhibiti na kupunguza kasi ya glutamate. Wakati viwango vya GABA ni vya chini, glutamate hutawala na unapata ukungu wa ubongo ( ¹⁰ ).

Miili ya ketone husaidia kuzuia uharibifu wa seli za ubongo kwa kusindika glutamate ya ziada kwenye GABA. Kwa kuwa ketoni huongeza GABA na kupunguza glutamate, husaidia kuzuia uharibifu wa seli, kuzuia kifo cha seli, na kuboresha hali yako. umakini wa kiakili.

Kwa maneno mengine, ketoni husaidia kuweka GABA yako na viwango vya glutamate kusawazisha ili ubongo wako ubaki mkali.

Madhara ya kufunga mara kwa mara kwenye viwango vya mkazo na utendakazi wa utambuzi

Kufunga kumeonyeshwa kuboresha kumbukumbu, kupunguza mkazo wa kioksidishaji, na kuhifadhi uwezo wa kujifunza ( ¹¹ )( ¹² ).

Wanasayansi wanaamini kuwa kufunga mara kwa mara hufanya kazi kwa kulazimisha seli zako kufanya kazi vizuri zaidi. Kwa sababu seli zako ziko chini ya mfadhaiko mdogo wakati wa kufunga, seli bora hubadilika kukabiliana na mfadhaiko huu kwa kuboresha uwezo wao wa kustahimili, huku chembe dhaifu hufa. Utaratibu huu unaitwa autophagy ( ¹³ ).

Hii ni sawa na mkazo wa mwili wako unapoenda kwenye ukumbi wa mazoezi. Mazoezi ni aina ya dhiki ambayo mwili wako huvumilia ili kupata bora na nguvu, mradi tu unapata mapumziko ya kutosha baada ya mazoezi yako. Hii inatumika pia kwa kufunga mara kwa mara na mradi unaendelea kubadilisha tabia ya kula na kufunga, unaweza kuendelea. kumnufaisha.

Yote hii ina maana kwamba mchanganyiko wa keto wa kufunga kwa vipindi ni nguvu na inaweza kusaidia kuboresha kazi yako ya utambuzi, kutokana na athari za ulinzi na nishati za ketoni, pamoja na mkazo mdogo wa seli unaosababishwa na kufunga.

Muunganisho wa Kufunga Mara kwa Mara wa Keto

Lishe ya ketogenic na kufunga kwa vipindi hushiriki faida nyingi za kiafya kwa sababu njia zote mbili zinaweza kuwa na matokeo sawa: hali ya ketosis.

Ketosis ina faida nyingi za kimwili na kiakili, kutoka kwa uzito na kupoteza mafuta hadi viwango vya mkazo vilivyoboreshwa, utendakazi wa ubongo, na maisha marefu.

Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba ikiwa unachukua mbinu laini ya kufunga keto kwa vipindi, kwa mfano kula ndani ya dirisha la saa 8, labda huwezi kuingia kwenye ketosis (hasa ikiwa unakula carbs nyingi wakati wa dirisha hilo). )

Sio kila mtu anayejaribu kufunga mara kwa mara analenga kuingia kwenye ketosis. Kwa kweli, ikiwa mtu anayefunga pia anakula vyakula vyenye wanga mwingi, kuna uwezekano mkubwa kwamba hatawahi kuingia kwenye ketosis.

Kwa upande mwingine, ikiwa ketosisi ndio lengo, unaweza kutumia kufunga kwa vipindi vya keto kama zana ya kufika huko na kuboresha afya yako kwa ujumla.

Ikiwa wewe ni mgeni kwa keto na ungependa vidokezo muhimu vya jinsi ya kuanza, hapa kuna miongozo kadhaa ya wanaoanza ili kukusaidia kuanza:

• Lishe ya Keto kwa Kompyuta: Mwongozo Kamili wa Lishe ya Ketogenic.
• Lishe ya Keto: Menyu Kamili ya Chakula cha Keto kwa Kompyuta.

Ikiwa huna uhakika ni aina gani za sahani unaweza kula keto, hapa kuna baadhi ya mapishi ya ladha ya kuongeza kwenye mpango wako wa chakula:

• mapishi ya waffles ya caramel yenye chumvi ya keto.
• Mapishi ya Brownie ya Avocado Bila Sukari.
• MCT Oil Poda Cinnamon Smoothie.