Huenda unaifahamu HIIT (mafunzo ya muda wa kiwango cha juu) na unaweza kuwa umejaribu madarasa kadhaa. Lakini plyometrics ni aina nyingine ya mafunzo ya uzani ambayo inazidi kuwa maarufu kwa wafuasi wa mazoezi ya mwili.
Pia inajulikana kama mafunzo ya pyo au kuruka, pyo mara nyingi huchanganyikiwa na HIIT, lakini ingawa zote mbili hupandisha mapigo ya moyo wako, malengo yao ni tofauti kabisa.
Katika makala haya, utajifunza kuhusu plyometrics na jinsi zinavyotofautiana na mafunzo ya muda wa juu. Pia utagundua faida zinazowezekana za plyometrics na ambayo mazoezi maalum hufanya kazi vizuri, haswa yanapojumuishwa na a lishe ya ketogenic.
Jedwali la Yaliyomo
Plyometrics ni nini?
Plyometrics ni aina ya mafunzo yenye athari ya juu ambayo huzingatia kuongeza nguvu za misuli, nguvu, na wepesi. Kwa kufanya harakati za kulipuka ambazo hunyoosha na kukandamiza misuli yako, unaweza kuongeza nguvu na kasi yako.
Aina hii ya mafunzo ni ya kawaida kati ya wanariadha wa Olimpiki na wa kiwango cha juu na hutumiwa kuwasaidia kuboresha muundo wa miili yao, urefu wa kuruka wima, na nguvu ya mwisho wa chini ( 1 ).
Mafunzo ya plyometric pia ni mazoezi mazuri ya Cardio ambayo yanaweza kukusaidia kuchoma kalori na kuongeza nguvu na kasi yako, na kuifanya iwe mechi kamili ikiwa wewe ni mlo wa keto ambaye anataka kuwa katika hali nzuri ya kimwili ( 2 )( 3 ).
Ingawa plyometrics inalenga hasa kukuza mwili wa chini, Workout kamili ya plyometric inapaswa kujumuisha vikundi vyote vya misuli.
Je, Plyo ni sawa na HIIT?
Ingawa plyometrics na HIIT ni mazoezi ya uzani wa mwili ambayo hutumia mazoezi na harakati sawa, yana tofauti fulani.
- HIIT ina vipindi vifupi vya mazoezi moyo na mishipa kali, iliyounganishwa na vipindi vifupi sana vya kupumzika. Aina hii ya mafunzo inaweza kuboresha usawa wa moyo na mishipa, kukuza uchomaji wa mafuta (hata katika masaa baada ya Workout yako), na kuongeza nguvu ya misuli, utendaji wa kuruka, na uvumilivu ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Kama HIIT, pyo hujihusisha na mazoezi yenye athari ya juu, yenye nguvu ya kulipuka. Lakini tofauti na HIIT, haizuii mazoezi ya kupumzika kati ya seti. Ni zaidi juu ya kutoa 100% ya nishati yako wakati wa marudio ya zoezi.
- Plyo inaangazia zaidi ulipuaji kuliko uvumilivu na inajumuisha miondoko inayoboresha uwezo wa kunyumbulika na wepesi wa misuli yako. Programu hii ya mafunzo inaweza kukusaidia kuwa na nguvu, haraka na kwa hisia za haraka ( 7 ).
Mafunzo ya plyometric na chakula cha ketogenic
Ikiwa unataka kujaribu mafunzo ya plyometric, basi chakula cha ketogenic kinaweza kuwa mbinu inayofaa zaidi ili kusaidia malengo yako ya afya.
Moja ya mambo bora kuhusu lishe ya ketogenic ni kwamba inafaa sana katika mtindo wako wa maisha.
La lishe ya ketogenic inayolengwa (TKD) na lishe ya ketogenic ya mzunguko (CKD) ni tofauti za lishe ya kawaida ya mafuta ya juu, ya chini ya carb ketogenic. Matoleo haya mbadala huwasaidia wale wanaofanya mazoezi kwa bidii na wanatafuta kujenga utendakazi wa kimwili.
Lishe maalum ya ketogenic inaruhusu wanga wa ziada wakati wa mafunzo. Unaweza kuongeza ulaji wako wa kabohaidreti saa moja kabla au baada ya utaratibu wako wa mazoezi ili kusaidia kuupa mwili wako mafuta. Toleo hili liko kati ya lishe ya kawaida ya ketogenic na lishe ya mzunguko wa ketogenic na inaweza kusaidia wale wanaoongoza maisha ya kazi zaidi.
Ikiwa wewe ni mwanariadha madhubuti au kitaaluma, basi CKD inaweza kuwa mechi inayofaa zaidi kukusaidia kufanya vyema uwezavyo. Katika tofauti hii ya ketogenic, utaongeza ulaji wako wa wanga mara moja au mbili kwa wiki (pia inajulikana kama upakiaji wa carb) ili uweze kuhimili mazoezi makali zaidi na bado upate faida zote za ketosis.
Mazoezi 11 kwa mafunzo kamili ya plyometric
Ingawa plyometrics inazingatia hasa glutes yako na misuli ya chini ya mwili, unapaswa kuingiza hatua chache zinazofanya kazi ya msingi wako na mwili wako wa juu. Chini ni mkusanyiko wa mazoezi 11 ambayo mara nyingi ni sehemu ya programu ya pyo.
mwili wa chini
Jaribu baadhi ya mazoezi haya ya chini ya mwili ambayo yataimarisha glutes yako, quads, hamstrings, ndama, na flexors hip.
#1: Kuruka kwa Sanduku
Ili kukamilisha zoezi hili, utahitaji sanduku au benchi imara ambayo haitasonga. Anza na urefu wa inchi 6 na kisha ongeza mara tu unapoanza kujenga nguvu zaidi na wepesi. Simama mbele ya sanduku na squat chini. Kwa kutumia nguvu kamili ya hamstrings na visigino, ruka kwenye sanduku kwa miguu yote miwili. Ili kurudi chini, ruka nyuma au ushuke tu.
#2: Wadudu
Anza kusimama na miguu yako pamoja. Kisha, punguza mwili wako kwenye squat ya kina na uweke mikono yako chini. Rukia miguu yote miwili nyuma yako katika nafasi kamili ya ubao, na mikono yako sawa na mgongo wako sawa. Rudisha miguu yako kwenye nafasi yao ya asili, simama na kuruka na mikono yako moja kwa moja kuelekea dari.
#3: Kuruka Mapafu
Ili kukamilisha zoezi hili kwa ufanisi, anza kwa mkao wa mbele na mguu wako wa kulia mbele. Kutumia nguvu kamili ya hamstrings yako, kunyoosha mguu wako wa kulia na kuruka juu, kuinua miguu yako kutoka chini. Ukiwa angani, badilisha miguu ili itue na mguu wako wa kushoto mbele na goti lako la kushoto lililopinda.
#4: Anaruka Sketi
Kwa zoezi hili, utaanza kwa kuweka uzito wako wote kwenye mguu wako wa kulia na kupiga goti lako la kulia kidogo. Vunja mguu wako wa kushoto nyuma ya kulia na gusa ardhi kidogo kwa vidokezo vya vidole vyako. Punguza mwili wako kidogo ili kuunda kasi na kuruka kushoto kwako, ukitua kwa mguu wako wa kushoto na kuvuka mguu wako wa kulia nyuma yako. Endelea kuruka huku na huko kana kwamba unaiga mtu anayeteleza kwenye barafu. Mikono yako inapaswa kusaidia kwa kuratibu na miguu yako.
#5: Kuruka kwa Kuchuchumaa
Anza kusimama, miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa mabega. Chini katika nafasi ya squat. Kwa kutumia nguvu zako zote za kulipuka, sukuma mwili wako juu na juu uwezavyo, huku mikono yako ikiwa imenyooka kuelekea chini.
#6: Kuruka kwa Tuck
Kuanzia kwa miguu yako kwa upana wa makalio, inua miguu yote miwili kutoka ardhini na kutua kwa wepesi uwezavyo. Mara tu unapoanza kupata kasi, utataka kushirikisha msingi wako na kuleta magoti yako karibu na kifua chako iwezekanavyo.
Core
Kuimarisha msingi wako kunaweza kuboresha mkao wako, kuongeza usawa wako, na kuzuia maumivu ya nyuma na aina nyingine za majeraha ( 8 ).
#1: Mateke ya Punda
Ili kufanya mateke ya punda, unapaswa kuanza katika nafasi ya kuchuchumaa kwa kina, ukiweka mikono yako chini na kuweka chini ya mabega yako. Kushirikisha msingi wako, inua miguu yote miwili kwa wakati mmoja, piga magoti yako, na jaribu kuendesha visigino vyako kuelekea glutes yako.
# 2: wapanda mlima
Anza katika nafasi ya ubao, mikono yako ikiwa imenyooka na msingi wako ukishirikishwa sana. Piga goti lako la kulia, lisogeze kuelekea kifua chako, kisha urudishe mahali lilipoanzia. Rudia harakati kwa mguu wa kinyume na uendelee kubadili, kana kwamba unajaribu kukimbia kwa usawa.
#3: Paka wa Bodi
Zoezi hili ni msalaba kati ya jacks za kuruka na ubao wa kawaida. Anza katika nafasi ya ubao - weka mikono yako sawa na msingi wako ukishiriki. Kuruka miguu na miguu yako nje, kuweka miguu yako sawa, na kisha kuruka tena kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Sehemu ya juu ya mwili
Mazoezi ya mwili wa juu yanaweza kukusaidia kujenga biceps yenye nguvu, triceps, abs, na mabega. Kuunda vikundi hivi vya misuli inaweza kuwa njia moja ya kupeleka mazoezi yako kwenye kiwango kinachofuata.
#1: Plyo Pushups
Uwezekano mkubwa zaidi unajua zoezi hili kama push-up. Katika utaratibu huu, anza katika nafasi ya ubao wa kawaida na upunguze viwiko vyako kwenye pande za torso yako. Unaposukuma juu, tumia nguvu zako zote na sukuma kutoka ardhini juu uwezavyo. Unapokuwa angani, piga makofi haraka na uwarudishe kwenye nafasi yao ya asili.
#2: Jacks za Kusukuma-Up
Push-ups ni mchanganyiko wa kuruka jacks na push-ups. Ili kuanza, ingia katika nafasi ya kawaida ya kusukuma-up. Unapokunja viwiko vyako na kupunguza mwili wako, ruka haraka miguu na miguu yako nje na kwa upana zaidi kuliko upana wa mabega. Unapoinua juu, nyoosha mikono yako na kuruka miguu yako kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
Vidokezo vya usalama kwa mazoezi ya plyometric
Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi na unataka kujumuisha plyometrics katika utaratibu wako wa mafunzo, anza polepole. Hatari ya kuumia inaweza kuwa kubwa wakati wa kufanya mazoezi haya kwa kasi ya juu, haswa ikiwa huna uhakika kuwa unafanya vizuri.
Kama ilivyo kwa mazoezi yoyote yanayohitaji kuruka, lenga kila wakati kutua laini ili kuzuia mkazo wowote wa misuli, viungo, au tendon. Hii inapaswa kuwa rahisi kwa wakati na mazoezi.
Chukua muda unaohitaji kujifunza jinsi ya kufanya kila zoezi kwa njia sahihi, na ikiwa una maswali yoyote, usisite kuzungumza na mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa au mwalimu wa siha.
Kuwa na joto-up kabla ya kuanza mafunzo yako ya plyometric ni muhimu ili kusaidia kuzuia matatizo au majeraha.
Ikiwa ungependa kufanya kazi zaidi na kuongeza mafunzo ya uzani kwenye programu yako ya mafunzo, zingatia kuangalia HIIT kwani haina mlipuko kama plyometriki. Mara tu nguvu zako na uvumilivu unapoongezeka, unaweza kuanza kuanzisha vipengele vya pyo katika utaratibu wako wa mazoezi.
Plyometrics hukusaidia kuongeza kasi, uvumilivu na nguvu
Mafunzo ya plyometriki ni nyongeza nzuri kwa wale ambao tayari wanaishi maisha ya kazi sana na wanataka kuchukua malengo yao ya usawa kwa kiwango kinachofuata.
Pia, ikiwa unafuata chakula cha ketogenic, aina hii ya programu inaweza kuchoma kalori, kusaidia kupoteza uzito, na kukuza afya bora.
Kwa habari zaidi juu ya ketosisi, mazoezi, na programu bora za mafunzo kusaidia mtindo wako wa maisha wa keto, fikiria kuangalia nakala hizi: