Mazoezi Bora ya HIIT: Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu kwa Wanaoanza

Mazoezi ya HIIT yamezidi kuwa maarufu katika miaka ya hivi karibuni, na kwa sababu nzuri.

Kipindi kinachofaa cha HIIT ni bora sana na kinaweza kukupa kila kitu unachotafuta katika Cardio ya kitamaduni, kama vile kuchoma kalori, kuongeza uwezo wa mapafu, na moyo thabiti, kutaja machache.

Bora zaidi, unaweza kufikia matokeo haya kwa mazoezi mafupi ikilinganishwa na kikao cha kawaida cha Cardio, na ziada iliyoongezwa ambayo mwili wako utakaa katika hali ya kuchoma mafuta wakati wa kurejesha.

Ikiwa wewe ni mmoja wa watu wanaochukia kinu cha kukanyaga au kurukaruka kwa wazo la kuvaa viatu vyako na kwenda kukimbia, HIIT inaweza kuwa “muujizaMazoezi ya Cardio ambayo umekuwa ukitafuta.

Je, mazoezi ya HIIT ni nini?

HIIT (mafunzo ya muda wa kiwango cha juu) huwa na mfululizo wa mazoezi mafupi ya moyo na mishipa ya nguvu ya juu, kila moja ikifuatiwa na kipindi cha haraka cha kupumzika.

HIIT yote ni juu ya nguvu na hakika utatoa jasho kidogo. Aina hii ya mafunzo pia ni ya aina nyingi sana - unaweza kuifanya kwa msaada wa mkufunzi wa kibinafsi (ambaye anaweza kubinafsisha shughuli kwa kasi yako mwenyewe), unaweza kujiunga na madarasa ya HIIT, au unaweza kuifanya peke yako katika faraja ya maisha yako.

Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi au unahisi kama unaweza kupata umbo bora, kujaribu 100% katika vipindi vichache vya kwanza haipendekezwi. Badala yake, zingatia kufanya mazoezi kwa kasi ya wastani ambayo unahisi vizuri kwako, na polepole uongeze kasi kadri unavyozidi kuwa na nguvu.

Kinachofanya HIIT kuvutia sana ni kwamba wakati wa mapumziko kati ya vipindi vya mazoezi, na hata masaa baada ya kumaliza kikao chako, unaweza kuchoma mafuta na kalori, hata zaidi ya kukimbia au kuinua uzito ( ¹ ).

Mazoezi kamili ya HIIT huchanganya Cardio na mafunzo ya nguvu na imeundwa ili kusisimua mwili mzima, kuongeza mapigo ya moyo, na kukuza kupoteza uzito.

Faida za mazoezi ya HIIT

Mafunzo ya HIIT yanalenga kuongeza mapigo ya moyo wako, kukutoa jasho, kuboresha uwezo wa mapafu yako, kujenga misuli na mengine mengi. Hapa kuna faida zingine za kiafya za kutumia aina hii ya mafunzo ( ² ) ( ³ ):

• Inaweza kukusaidia kuongeza kimetaboliki yako. Uchunguzi umeonyesha kuwa HIIT husaidia kupunguza uzito wa mwili huku ikiongeza usikivu wa insulini. Kitendo hiki husababisha seli za mwili wako kutumia sukari ya damu kwa ufanisi zaidi, ambayo inaweza kukuza upotezaji mkubwa wa mafuta.
• Inaweza kusaidia kujenga nguvu na uvumilivu.
• Inaweza kupunguza shinikizo la damu.
• Inakuza kazi bora ya moyo na mishipa.

Mazoezi ya mafunzo ya HIIT

Mojawapo ya mambo bora zaidi kuhusu HIIT na kinachoifanya iweze kufikiwa ni anuwai ya shughuli inayotoa. HIIT inaweza kubadilishwa kila siku, na kutengeneza mazoezi ya kufurahisha na yenye changamoto ambayo yanaweza kubinafsishwa kulingana na mahitaji na mapendeleo yako mwenyewe.

Kwa kuwa kikao cha HIIT kwa kawaida huwa kifupi kuliko madarasa ya kawaida ya Cardio, unaweza kukijumuisha katika mapumziko yako ya mchana au kukiongeza kama mazoezi ya haraka na madhubuti baada ya kazi.

Ikiwa una hamu ya kujua kuhusu aina hii ya mafunzo, kuna tani nyingi za video za mtandaoni zisizolipishwa zinazopatikana kwa viwango tofauti vya kasi na muda, ili ujaribu na uone ikiwa zinakuvutia sana.

Programu maalum za mtandaoni za HIIT ni chaguo maarufu kwa mazoezi iliyoundwa maalum ambayo yanaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya afya haraka.

Ingawa HIIT inatofautiana, hapa kuna baadhi ya aina za kawaida za mazoezi zinazojumuishwa katika mazoezi ya kawaida ya HIIT.

# 1: mapafu ya kawaida

Zoezi hili ni bora kwa kufanya kazi ya nyonga, glutes, quads, hamstrings, na msingi.

1. Anza kusimama na miguu yako ikiwa na upana wa kiuno.
2. Weka mikono yako kwenye viuno vyako na uchukue hatua iliyodhibitiwa mbele na mguu wako wa kulia. Hakikisha kuweka mgongo wako sawa na kupunguza makalio yako hadi miguu yote iwe kwenye pembe ya digrii 90.
3. Rudisha mguu wako wa kulia kwenye nafasi yake ya asili.
4. Hatua mbele na mguu wako wa kushoto na kurudia.

#2: Wadudu

Burpees pia hujulikana kama "squat lunges." Ni mazoezi mazuri ya juu na chini ya mwili, kufanya kazi kwa mikono yako, kifua, quads, hamstrings, na ABS.

1. Anza katika nafasi ya kusimama na kisha uende kwenye nafasi ya squat na mikono yako kwenye sakafu.
2. Rudisha miguu yako kwenye nafasi ya ubao na uweke mikono yako.
3. Mara moja ruka miguu yako kwenye nafasi ya squat na usimame (au kuruka). Rudia kama inahitajika.

# 3: kuruka squats

Squats za kuruka husaidia kuongeza sauti ya ndama, misuli ya paja, glute, core na quads.

1. Anza na squat ya kawaida.
2. Shirikisha msingi wako na uruke kwa mlipuko.
3. Mara tu unapotua, punguza mwili wako kwenye nafasi ya kuchuchumaa.

# 4: push-ups

Pamoja na abs, push-ups inachukuliwa kuwa mfano wa mambo yote ya usawa. Kusukuma-ups husaidia kuimarisha mabega yako, triceps, na misuli ya kifua.

Inapofanywa vizuri, push-ups huimarisha misuli yako ya msingi na ya chini ya nyuma.

1. Inakabiliwa na ardhi katika nafasi ya ubao, weka mikono yako kwa upana wa mabega na uweke mikono yako sawa. Shirikisha glutes yako na misuli ya msingi.
2. Weka miguu yako kwa njia inayokufaa zaidi (iwe pamoja au upana wa mabega). Mipira ya miguu inapaswa kuinama.
3. Inua mikono yako na uinamishe mwili wako hadi pua, kifua, au paji la uso kugusa ardhi.
4. Nyosha mikono yako na uinue mwili wako. Kurudia.

# 5: wapanda mlima

Wapanda mlima wanaweza kuwa moja ya aina ngumu zaidi ya mazoezi ya HIIT. Wanaharakisha mapigo ya moyo wako, na kuwafanya kuwa mojawapo ya mazoezi bora zaidi ya kuchoma kalori na kukusaidia kupoteza mafuta.

Wapanda milima hutumia misuli mbalimbali, ikiwa ni pamoja na abs, biceps, kifua, delts, obliques, quadriceps, na hamstrings.

1. Kuanza, ingia kwenye nafasi ya ubao wa classic.
2. Anzisha msingi wako na ulete goti lako la kulia mbele na chini ya kifua chako.
3. Endelea kubadilisha miguu na uchukue mwendo hadi uhisi kama unakimbia (au kupanda mlima).

# 6: mapafu ya upande

Hatua hii ni njia ya uhakika ya kuweka mapaja yako ya ndani na glute laini huku ikisaidia kupunguza mvutano katika eneo la nyonga na nyonga.

1. Anza kwa kuweka miguu yako kwa upana wa mabega na uweke mguu wako wa kulia kwa upana iwezekanavyo.
2. Weka makalio yako chini na nje na unyooshe mguu wako wa kushoto.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ufanye mlolongo sawa kwa upande mwingine.

# 7: Jacks za Kuruka

Kuruka kunaweza kukurudisha katika utoto wako. Zoezi hili la mwili mzima linaweza kuwa njia ya kufurahisha na rahisi ya kupata joto. Pia, ingawa zina sauti ya chini, jacks za kuruka zimeonyeshwa kuboresha ustahimilivu wa misuli. ( ⁴ ).

1. Simama na miguu yako pamoja na mikono yako ikipumzika kando yako.
2. Piga magoti yako kidogo na kuruka.
3. Wakati wa kuruka, panua miguu yako na unyoosha mikono yako juu.
4. Rudi kwenye nafasi ya awali. Rudia kama inahitajika.

#8: Tabata

Tabate ni aina ya mafunzo ya HIIT ambayo kila muda wa mazoezi huchukua dakika 4. Katika kipindi hiki, utamaliza raundi 8, kwa muundo wa 20-10: vipindi vya mafunzo ya sekunde 20, ukitenganishwa na mapumziko ya sekunde 10.

Tabate imeundwa na mchanganyiko wa mazoezi yaliyoelezwa hapo juu na zaidi, yanayofanywa kwa kasi ya kulipuka ili kufikia matokeo ya juu ya HIIT.

Tabate ni maarufu sana kwani mazoezi ya kawaida huchukua kati ya dakika 15 na 30 na matokeo sawa na vipindi virefu vya kawaida vya mazoezi ya moyo.

Mafunzo ya HIIT na Keto

Haijalishi ni lishe gani, regimen, au mtindo wa maisha unaofuata, mazoezi ni sehemu muhimu ya ustawi wako.

Ikiwa unaanza safari yako ya keto, HIIT inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa mtindo wako mpya wa maisha.

Sio tu kwamba utakuwa na uhai na nishati zaidi, lakini pia utasaidia ketosisi kwa kusaidia mwili wako kuchoma wanga iliyohifadhiwa na kumaliza maduka yako ya glycogen ( ⁵ ).

Ikiwa tayari wewe ni mfuasi wa HIIT, lishe ya ketogenic inaweza kuwa njia bora ya kusaidia maisha yako ya kazi na yako. malengo ya kupunguza uzito.

Ikiwa unaishi maisha ya kazi sana, CKD (mlo wa mzunguko wa ketogenic) o TKD (lishe ya ketogenic inayolengwa) Wanaweza kuwa chaguo kamili kukupa nishati unayohitaji.