Mazoezi 17 bora yasiyo na athari ya kupunguza uzito

Mazoezi haya 17 yenye athari ya chini yanastahili nafasi katika utaratibu wako wa mazoezi kwa sababu yanachoma kalori na kuweka mkazo kidogo kwenye viungo na misuli yako.

Je, mazoezi yenye athari ya chini yanafaa kufikia malengo yako ya afya na kupunguza uzito?

Ikiwa una wasiwasi juu ya kupata mazoezi madhubuti, usidanganywe na neno "zoezi lisilo na athari kidogo."

Aina hii ya mazoezi Hukusaidia kuchoma mafuta na kurekebisha muundo wa mwili wako bila mkazo wa harakati zenye athari kubwa.

Na unaweza kufanya mazoezi ya mwili wako wote bila mkufunzi binafsi au vifaa vya mazoezi kuanzia leo.

Kabla ya kupitia orodha yetu ya mazoezi maarufu ya athari ya chini kujaribu, unapaswa kujua kwanza tofauti kati yao na mazoezi ya athari ya juu.

Mazoezi ya athari ya chini ni nini?

Mazoezi yenye athari ya chini hupunguza nguvu na mkazo unaowekwa kwenye misuli na viungo (kama vile nyonga, magoti na vifundo vya miguu) wakati wa mazoezi..

Mazoezi haya yanalenga kuweka mguu mmoja chini. Harakati za kuruka haziruhusiwi.

Mazoezi yenye athari ya juu huweka nguvu zaidi na mkazo kwenye misuli na viungo vyako.

Wanahitaji miguu yote miwili kuinuliwa kutoka ardhini kwa wakati mmoja. Baadhi ya mifano ya mazoezi yenye athari ya juu ni jeki za kuruka, CrossFit, na mafunzo ya muda wa nguvu ya juu (HIIT).

Ni hadithi kwamba mazoezi ya chini ya Cardio au nguvu yanahitaji kazi kidogo.

Ikiwa unazifanya vizuri, bado utapiga 40-50% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako na jasho.

Je, hutumii kidhibiti mapigo ya moyo kukipima? Kwa hivyo unapaswa kujua kwamba unapaswa kuwa na uwezo wa kuzungumza lakini kupata shida ya kuimba wakati unafanya mazoezi.

Mazoezi haya yenye athari ya chini (nguvu za chini zaidi, kiwango cha juu cha mapigo ya moyo) huunganisha mafuta yaliyohifadhiwa kwa ajili ya nishati na kukusaidia kupunguza uzito.

Na mazoezi ya chini ya athari ni ya manufaa kwa kupona, hasa ikiwa unapendelea utaratibu wa mazoezi ya juu zaidi.

Ni wakati gani unapaswa kuzingatia mazoezi yasiyo na athari kidogo?

Kuna mara tatu ambapo unapaswa kuchagua mazoezi yenye athari ya chini kuliko shughuli yenye athari kubwa:

# 1. Unahamia kwenye lishe ya chini ya kabureta.

Kubadilika kutoka kwa lishe yenye kabohaidreti nyingi kunaweza kukusababishia kupata dalili kama za mafua zinazojulikana kama mafua ya keto.

Maumivu ya misuli, ukosefu wa nishati, na maumivu ya kichwa yanaweza kukuathiri kwa wiki chache za kwanza unapokaribia ketosis.

Badala ya kustarehesha na kupumzika kama ungefanya na mafua halisi, inaweza kuwa nadhifu zaidi zoezi kwa kuondokana na usumbufu.

Kufanya mazoezi kutafanya mpito wa ketosisi kuwa mwepesi, na kuchoma glycogen iliyohifadhiwa haraka, kwa hivyo utajiondoa mapema kutokana na athari hizo.

Badili mazoezi yako ya nguvu ya juu wakati huu kwa mazoezi ya athari ya chini.

Watapata moyo wako kusukuma damu, ambapo ndipo faida za kiafya za mazoezi hutoka, bila kupunguza nguvu zako ambazo tayari zimepungua.

Usijali; Kipindi hiki cha kuondoa sumu mwilini kinapaswa kudumu hadi utakapokuwa kwenye ketosisi (takriban wiki mbili hadi tatu).

Mara moja katika ketosis, ikiwa unaamua kuongeza kiwango chako, kumbuka kwamba haya mazoezi ya chini ya athari ni chaguo bora kwa siku za kurejesha.

Hakikisha tu kuwa hushughulikii masharti mengine yoyote kwenye orodha hii, kama ilivyo hapa chini.

# 2. Una matatizo ya homoni na kutofautiana

Kuna mambo mengi yanayoathiri usawa wako wa homoni.

mlo wako, viwango vya mkazo, ubora wa usingizi na mazingira yote yana jukumu la msingi. Lakini aina ya mazoezi na muda wa mazoezi pia inaweza kuchangia usumbufu wa homoni.

Angalia mitihani ya kupita kiasi mfumo wa kinga na husababisha mwili wako kutoa kuongezeka kwa homoni za mafadhaiko.

Hili linaweza kutokea ikiwa unarejea kufanya mazoezi baada ya mapumziko ya miezi michache au ikiwa wewe ni mwanariadha mashuhuri unaojitahidi kufikia rekodi yako ya kibinafsi inayofuata (PR).

Mwili wako pia unaweza kuwa na mwitikio huu ikiwa hauupi mapumziko ya kutosha na ahueni kati ya mazoezi.

Ongeza mkazo huu wa kimwili kwa dhiki ambayo tayari unakabiliana nayo na utaweka shinikizo nyingi kwa mwili wako.

Hili linaweza kuvuruga usawa wako wa homoni na kukuacha na dalili zisizohitajika kama vile uchovu, kuhisi njaa kila wakati, na kutokuwa na uwezo wa kupunguza uzito.

Ili kuepuka hili, kumi kuwa makini na Dalili 12 za Tahadhari kwamba Unafanya Mazoezi kupita kiasi na uzingatie kubadili kwa mazoezi yasiyo na athari kidogo.

Utapata faida zote za kiafya za mazoezi bila kuzidisha mwili wako sana.

Je, tayari unakabiliwa na usawa wa homoni au matatizo ya endocrine?

Baadhi ya masharti kama ugonjwa wa ovari ya polycystic, ugonjwa wa kisukari, adrenali, hypothalamus au matatizo ya ubongo tezi ni nyeti sana na huathiriwa na mazoezi ya athari ya juu.

Tazama jinsi unavyohisi baada ya mazoezi yako. Ikiwa umechoka sana kula na unapendelea kulala, mafunzo yako yanaweza kuwa makali sana.

Unapaswa kujisikia nishati na wakati mwingine furaha baada ya Workout shukrani kwa mtiririko wa endorphins kwamba zoezi huleta.

Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi mengi ya kushangaza ya athari ya chini ili kupata moyo wako kusukuma bila kusisitiza homoni zako.

# 3. Una hali maalum au maumivu yaliyopo

Kwa kuwa mazoezi yenye athari ya chini huweka nguvu kidogo na mvutano kwenye misuli na viungo, ni bora kwa wale ambao:

• Wameumia
• Wanakabiliwa na arthritis au maumivu ya pamoja.
• Wanene sana au wanene

Pia, wanawake wajawazito wanaweza kutaka kuzingatia mazoezi ya chini ya athari, haswa wakati wa ujauzito.

Na ikiwa umeanza kufanya mazoezi hivi majuzi baada ya kuchukua likizo, ni bora kuanza tena mazoezi yako kwa harakati zisizo na athari kidogo.

Kama kawaida, ni bora kuzungumza na daktari wako kwanza, kwa kuwa anajua hali yako maalum.

Mara tu utakapokubali, unaweza kujaribu mazoezi yetu yote tunayopenda ya athari ya chini, yaliyoorodheshwa hapa chini:

Mazoezi 17 bora yasiyo na athari ya kupunguza uzito

# 1: tembea au tembea

Kutembea nje au kwenye treadmill ni shughuli rahisi zaidi ya kupoteza uzito.

Ingawa hutateketeza kalori nyingi unapotembea kana kwamba unakimbia, kutembea kwa saa moja kunaweza kuchoma kati ya kalori 200 na 500 ( ¹ ).

Ili kuongeza uchomaji wako wa kalori, tembea juu ya miteremko na vilima (ili kufanya kazi kwa furaha) na uongeze kasi yako.

Kutembea kwenye mchanga na theluji, au kufanya mazoezi ya kupumua kidogo, pia kutaongeza changamoto na kuchoma kalori.

#2: kuogelea

Kuogelea ni jambo la karibu zaidi na athari sifuri ya mazoezi ya athari ya chini.

Unaweza hata usijisikie kama unafanya mengi, lakini mwili wako wote unapata kile unachohitaji.

Upinzani wa maji utakusaidia kuchoma kati ya kalori 300 na 500, kulingana na uzito wako na kasi ya kuogelea ( ² ).

# 3: maji ya aerobic

Kufanya mazoezi ya aerobics kwenye sehemu ya chini ya kidimbwi cha kuogelea kunaupa mwili wako upinzani wa kufanya kazi dhidi yake.

Kama kuogelea, pia hufanya moyo wako kupiga bila kukaza viungo vyako.

Saa ya aerobics ya maji inaweza kutoa kuchoma kwa kalori 200 hadi 350 ( ³ ).

# 4: dansi na aerobics ya hatua

Madarasa ya dansi kama Zumba na chaguzi zingine za hatua sawa za aerobics hupata rapu mbaya.

Lakini kikundi cha densi cha aerobic chenye athari ya chini kitachoma kalori 300 hadi 500 kwa saa ( ⁴ ) Na saa moja ya darasa la aerobics iliyoyumba huchoma kalori zaidi ya 400 hadi 600+ ( ⁵ ).

Katika uchunguzi mdogo ambao ulifanywa, wanawake katika darasa la dansi ya aerobic walipoteza uzito wa mwili kama wale waliokimbia na kuendesha baiskeli ( ⁶ ) Pia waliboresha muundo wa mwili wao kwa njia sawa.

Kwa hivyo, utapata faida zote bila kukaza mara kwa mara viungo na misuli sawa.

#5: kupiga makasia

Kupiga makasia, iwe kwenye mashine ya kupiga makasia iliyosimama au ndani ya maji, huchoma kiwango cha ajabu cha kalori na kuimarisha sehemu yako ya juu ya mwili.

Kulingana na kasi na uzito wako, unaweza kutumia kalori 400 hadi 600+ kwa saa ( ⁷ ).

Kupiga makasia ni nzuri pia ikiwa huna wakati kwa wakati. Kikao cha dakika 30 hutumia takriban kalori 200 ( ⁸ ).

Na kalori hizi huchomwa kwa kiasi cha juhudi, kuonyesha kwamba huna haja ya kufanya kazi kwa bidii ili kufikia kuchoma kwa kalori nzuri.

# 6: kayak

Saa moja ya kayaking huchoma kalori 300 hadi 400, huku ikiboresha afya yako ya moyo na mishipa na nguvu ya misuli ( ⁹ ).

Jambo bora zaidi kuhusu kayaking ni kwamba inakulazimisha kutoka nje. Kwa hivyo pia unapata faida zote za afya ya akili zinazokuja na kuwa katika asili.

Utakuwa na mazoezi mazuri na unaweza kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko na kuboresha afya yako ya akili kwa kuwa nje.

# 7: kuendesha baiskeli (aina sahihi)

Darasa la kawaida la spin linaweza kuwa kali sana, lakini hiyo haimaanishi kuwa huwezi kuzunguka kwa wastani kila mara.

Maadamu unadumisha mwendo wa kustarehesha, baiskeli iliyosimama au kipindi cha mzunguko wa polepole kinaweza kuzingatiwa kuwa na athari ya chini.

Kwa mwendo wa wastani, kipindi cha kuendesha baiskeli bila mpangilio huchoma kati ya kalori 400 na 600+ kwa saa ( ¹⁰ ).

Iwapo utapata maumivu ya viungo unapoendesha gari, jaribu baiskeli iliyolegea ambayo inakaa chini ili kuondoa shinikizo kwenye magoti yako.

#8: TRX

Umewahi kujiuliza bendi hizo ndefu za manjano ni za nini kwenye ukumbi wako wa mazoezi au kwenye runinga?

Bendi hizi za kusimamishwa zinajulikana kama bendi za TRX. Zilitengenezwa na kamanda wa zamani wa Navy SEAL, Randy Hetrick ( ¹¹ ).

Mwisho mmoja wa bendi umeunganishwa kwa kitu kisichobadilika, kama vile mti au sura ya chuma. Kisha unanyakua vipini upande wa pili kufanya mazoezi yako.

Mazoezi ya TRX hutoa toning jumla ya mwili na kushirikisha msingi wako.

Telezesha tu mikono na miguu yako kupitia vitanzi kwa mazoezi ya juu na ya chini ya mwili.

Kwa kuwa unatumia uzito wa mwili wako na bendi za upinzani, utakuwa na mazoezi magumu bila kukosa pumzi.

Tumia zoezi lifuatalo kujiandaa kwa TRX, kwani inaweza kuwa ya juu sana ikiwa ndio kwanza unaanza.

# 9: mafunzo rahisi ya upinzani

Chaguo jingine kubwa la mafunzo ya athari ya chini ni kutumia tu uzito wa mwili wako au bendi za mafunzo ili kuongeza upinzani rahisi.

Unaweza kufanya harakati kadhaa tofauti ili kuunda mzunguko, ambao unaweza kurudiwa mara mbili au tatu.

Mafunzo ya mzunguko kama haya yanaweza kuchoma kalori 500 hadi 700+ kwa saa ( ¹² ).

#10: Yoga

Yoga ni mazoezi ya jumla ya mwili.

Yoga ya Nguvu na mtiririko wa Vinyasa huchanganya fomu inayofaa na kuongezeka kwa bidii ya mwili. Baadhi ya madarasa hata huongeza joto kidogo ili kuchoma kalori na kufanya moyo wako upige haraka.

Darasa la polepole la yoga la mtindo wa Hatha linaweza kukusaidia kupumzika na kuchaji tena, faida mbili kwa usawa wa homoni na kupunguza uzito.

Madarasa ya polepole huchoma kalori 240 hadi 350 kwa saa, wakati mtiririko wa umeme au Vinyasa huwaka zaidi. ¹³ ).

# 11: Pilato

Pilates, zoezi la chini la athari iliyotengenezwa na Joseph Pilates, inalenga katika kuimarisha msingi wako ili kuboresha kubadilika kwako na mkao.

Ingawa gym nyingi zina warekebishaji na vifaa vingine vya kipekee, vinavyofanana na vifaa vya mateso, utapata mazoezi mengi ya kufanya nyumbani.

Unapofanya, kikao cha kawaida cha saa nzima kinaweza kuchoma wastani wa kalori 360 ( ¹⁴ ).

# 12: Baa

Baa, darasa lingine la mazoezi ya athari ya chini ambalo linapata umaarufu, linalenga katika kuboresha nguvu, kubadilika, na wepesi ( ¹⁵ ).

Hii inafanywa kupitia aina mbalimbali za harakati za ballet na Pilates. Mazoezi yanaweza kufanywa kwenye ukumbi wa mazoezi au kwa kutiririsha madarasa mkondoni.

# 13: Mviringo

Mashine ya duaradufu inaiga kitendo cha kuteleza kwenye barafu, ambayo ni mazoezi ya kutisha ya Cardio. Panda kwenye mashine na utachoma kalori zaidi kuliko kutembea kwenye kinu.

Kutelezesha mikono na miguu yako kwenda mbele na nyuma hutoa mazoezi madhubuti ya juu na chini ya mwili kuchoma kalori 500 hadi 800 kwa saa ( ¹⁶ ).

# 14: mpanda

Mpandaji anaweza kuwa na athari ya chini ikiwa itafanywa kwa usahihi. Kwa kweli, hupaswi kwenda haraka sana au kwa muda mrefu sana ili kupunguza athari.

Acha kutumia kipanda ngazi ikiwa unahisi maumivu yoyote kwenye magoti yako. Na zungumza na daktari wako kabla ya kuitumia tena.

Utachoma kalori 140 hadi zaidi ya 400 ndani ya dakika 30 kwenye mpanda ngazi, kulingana na uzito wako ( ¹⁷ ).

Ni jozi bora kuoanisha na vikao vya mafunzo ya uzani wa mwili wa juu. Utakuwa na mazoezi kamili ya mwili ambayo huunguza kalori bila kujichoma mwenyewe.

# 15: kupanda miamba

Kupanda hukulazimisha kutumia mwili wako wa juu na wa chini kwa wakati mmoja.

Kwa vile sasa gym za kupanda miamba zinajitokeza kila mahali, si lazima utoke nje ili kufurahia mazoezi haya yasiyo na matokeo.

# 16: kuteleza

Kuteleza kwa theluji, sawa na kuendesha baiskeli, kunaweza kuwa na athari ya chini mradi tu uchukue urahisi na ufurahie safari.

Kikao cha saa moja kinaweza kuchoma kati ya kalori 200 na 600 na pia unatoka kwenye asili, ambayo inaweza kuboresha afya yako ya akili na kupunguza viwango vya mkazo ( ¹⁸ ).

Vile vile vinaweza kusemwa kwa Workout ijayo ya athari ya chini.

# 17: Gofu

Mzunguko wa gofu kawaida huchukua kama masaa manne. Kwa hivyo unaweza kuchoma kalori 400-600 kwa kila mchezo, na hiyo ikiwa unatumia mkokoteni wa gofu ( ¹⁹ ).

Lete vijiti vyako na utachoma kalori 600 hadi karibu 1000 kwa kila mzunguko ( ²⁰ )!

Fanya hivi na utapata mazoezi mazuri bila kupita kiasi.

Jaribu mazoezi haya yenye athari ya chini leo

Mazoezi ya chini ya athari yatakusaidia kumwaga mafuta, kuchoma wanga, na kurekebisha muundo wa mwili wako. Na utafanya hivyo kwa maumivu kidogo ya viungo na misuli.

Pata mwanga wa kijani kutoka kwa daktari wako kabla ya kuanza kufanya mazoezi. Kisha anza na zoezi unalotaka kujaribu zaidi (kupanda mwamba, kwa mfano?).

Badilisha chaguo zako zenye athari ya chini kila mara kwa changamoto mpya na kitu cha kuvutia cha kutazamia.

Sasa hautakuwa na shida kukaa na motisha ya kufanya mazoezi.