Mwongozo kamili wa kufunga kwa vipindi 16/8

Kufunga mara kwa mara ni njia bora ya kufunga yenye manufaa ya kiafya yanayoungwa mkono na utafiti wa kisayansi, ikijumuisha kupunguza uzito kiafya, utendakazi bora wa utambuzi na kupunguza uvimbe. Imekuwa zana maarufu ya kuboresha afya kwa ujumla na kufikia malengo ya lishe na usawa. Njia inayojulikana zaidi, inayoweza kupatikana na endelevu ni kufunga kwa vipindi 16/8.

16/8 kufunga kwa vipindi ni nini?

Kufunga mara kwa mara (IF), pia kunajulikana kama ulaji uliowekewa vikwazo vya muda, humaanisha kula ndani ya muda maalum wa kila siku (dirisha la kula) na kufunga nje ya dirisha hilo (IF).

Kuna aina kadhaa tofauti kufunga kwa vipindi, lakini njia ya 16/8 ndiyo maarufu zaidi kwa sababu ya urahisi wake.

Kufanya mfungo wa mara kwa mara wa 16/8 kunamaanisha kuwa unafunga kwa saa 16 na kula ndani ya dirisha la saa nane tu siku nzima, kama vile saa sita mchana hadi 8 p.m.

Njia rahisi ni kuruka kifungua kinywa na kula mlo wako wa kwanza baadaye mchana. Kwa mfano, ikiwa ulimaliza chakula cha jioni saa 8 usiku, hutakula tena hadi saa sita mchana siku iliyofuata.

Kumbuka kwamba kufunga kwa vipindi 16/8 ni njia moja tu. Dirisha zinaweza kutofautiana kulingana na kile kinachokufaa zaidi. Ingawa baadhi ya watu wanaweza kula tu ndani ya saa nane sawa kwa siku, wengine wanaweza kula tu ndani ya dirisha la saa sita (18/6) au saa nne (20/4).

Jinsi lishe ya kufunga mara 16/8 inavyofanya kazi

Kama mazoezi, kupunguza kalori ni mfadhaiko wa kimetaboliki. Kula ndani ya muda fulani husukuma mwili wako katika mwelekeo tofauti wa kimetaboliki kuliko ikiwa unakula kila wakati.

Kufunga mara kwa mara kunaweza kusababisha autophagy, ambayo ni utaratibu wa ulinzi wa mwili wetu dhidi ya mambo mengi kama vile maambukizi na magonjwa ya neurodegenerative. Kimsingi ni njia ya mwili wako ya kusafisha seli ambazo hazifanyi kazi kwa ubora wao.

Utafiti umegundua kuwa kufunga kwa muda mfupi ni njia mwafaka ya kuanzisha mfumo wa neva (kusafisha seli za ubongo ambazo hazifanyi vizuri), na hivyo kulinda ubongo wako dhidi ya magonjwa ya mfumo wa neva.

Kufunga mara kwa mara pia husababisha athari ya kimetaboliki yenye faida ambayo ni pamoja na ( ¹ ):

• Kupungua kwa alama za uchochezi.
• Kupunguza sukari ya damu na viwango vya insulini.
• Kuongezeka kwa neurotrophin BDNF.

Haya ni mabadiliko yenye nguvu ambayo yanaweza kusababisha uboreshaji mbalimbali wa afya.

Faida za kiafya za kufunga mara kwa mara 16/8

Kukubali mtindo huu wa kula kunaweza kuonekana kuwa ngumu ikiwa hujawahi kujaribu hapo awali, lakini mara tu unapoelewa, ni rahisi kufuata. Zaidi ya hayo, manufaa yanayoungwa mkono na utafiti huifanya chombo bora cha kuboresha afya yako.

Kufunga kwa vipindi 16/8 kumefanyiwa utafiti kwa uwezo wake wa kuboresha vipengele vingi vya afya yako.

#1: Kupunguza Mafuta

Kufunga mara kwa mara kunaweza kusaidia watu wazima wenye afya na uzito kupita kiasi kupunguza uzito na mafuta ya mwili kwa ufanisi. Majaribio ya kuingilia kati kwa wanadamu yamegundua mara kwa mara kuwa kufunga kwa vipindi kunapunguza sana uzito ( ² ) kwani mwili wako uko katika hali ya kuchoma mafuta mara nyingi zaidi.

Kwa karibu aina yoyote ya haraka, kupunguza uzito ni bidhaa asilia kwa sababu unatumia kalori chache.

#2: Utendaji Ulioboreshwa wa Utambuzi

Faida nyingine ya kufunga mara kwa mara ni kwamba inaweza kuboresha utendaji wa ubongo, kuongeza mkusanyiko na kupunguza ukungu wa ubongo.

Uchunguzi umegundua kuwa kupunguza kalori kwa wastani kunaweza: ( ³ )( ⁴ )

• Linda ubongo kwa kupunguza uharibifu wa kioksidishaji kwa protini za seli, lipids, na asidi nucleic.
• Kuongeza viwango vya BDNF, niurotrofini muhimu inayohitajika kwa kinamu cha sinepsi.

#3: Kupungua kwa kuvimba

Kufunga mara kwa mara pia ni nzuri kwa ubongo wako na kunaweza kukusaidia kufikiria kwa uwazi zaidi. Kufunga mara kwa mara, au kizuizi cha kalori, pia hupunguza alama za kuvimba, ambazo husaidia kazi ya utambuzi na kulinda afya ya ubongo wako.

#4: Shinikizo la Chini la Damu

Utafiti umegundua kuwa kufunga mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Kulingana na utafiti wa hivi karibuni, watu ambao walizuia tabia ya kula kwa muda mdogo walipoteza uzito kutoka kwa ulaji wa chini wa kalori, ambayo iliwasaidia kupunguza shinikizo la damu.

#5: Udhibiti wa Sukari ya Damu

Kufunga mara kwa mara pia ni zana bora ya udhibiti wa sukari ya damu. Utafiti umegundua kuwa kufunga kwa vipindi hupunguza sukari ya damu, insulini, na kuboresha usikivu wa insulini ( ⁵ ).

#6: Afya Bora ya Kimetaboliki

Kwa sababu ya athari tofauti za kufunga kwa vipindi kwenye vialamisho vya afya, inasaidia afya ya kimetaboliki kwa ujumla.

Utafiti umegundua kuwa kufunga mara kwa mara kunaweza kuboresha hali ya kimetaboliki na kupunguza hatari ya fetma na hali zinazohusiana na unene wa kupindukia kama vile ugonjwa wa ini usio na ulevi na magonjwa sugu kama vile. kisukari na saratani.

#7: Maisha marefu

Madhara chanya ambayo kufunga mara kwa mara kunaweza kuwa na afya yako ya kimetaboliki, alama za uchochezi, na viwango vya sukari kwenye damu vinaweza kuchangia maisha marefu na kuzeeka kwa afya.

Ingawa majaribio ya wanadamu bado yanahitajika ili kupima athari za kufunga kwa vipindi kwenye maisha marefu, tafiti nyingi za wanyama zinaonyesha kuwa kizuizi cha kalori husababisha zaidi. matarajio ya maisha.

Njia nyingine ya kufunga mara kwa mara inaweza kuboresha afya yako ni kwa kuwezesha ketosis.

Jinsi ya kufanya kufunga kwa vipindi 16/8

Ili kufanya mfungo wa mara kwa mara kwa usahihi na kupata manufaa kamili ya kiafya, hiki ndicho unachohitaji kufanya:

• Chagua dirisha lako la kufunga: Chagua saa za kufunga zitakuwa nini. Njia rahisi ni kula chakula cha jioni mapema na kuruka kifungua kinywa asubuhi. Kwa mfano, kula tu kutoka 1:9 hadi XNUMX:XNUMX
• Kuwa na milo yenye afya kwenye dirisha lako la kula: Lishe duni wakati wa dirisha lako la ulaji inaweza kumaliza faida za kimetaboliki za kufunga mara kwa mara, kwa hivyo shikamana na vyakula kamili vya lishe. Hii hapa orodha ya vyakula bora vya keto vya kula.
• Kula vyakula vya mafuta na vya kuridhisha: Ingawa sio lazima uwe keto kujaribu kufunga mara kwa mara, kula vyakula vya mafuta kutafanya iwe rahisi na endelevu zaidi. Vyakula vya Keto ni vya afya na vya kuridhisha, kwa hivyo hautasikia njaa wakati wa kufunga.

Kufunga mara kwa mara na ketosis

Moja ya mambo bora kuhusu kufunga ni kwamba inaweza kukusaidia kuingia ketosis zaidi haraka.

Hizi mbili zinahusiana kwa sababu kadhaa:

1. Ili mwili wako uingie kwenye ketosis, lazima uwe umefunga kwa namna fulani, ama kwa kutokula chakula chochote au kwa kuweka wanga chini sana. Unapokuwa kwenye ketosis, inamaanisha mwili wako unavunja mafuta kwa ajili ya nishati.
2. Kufunga mara kwa mara husaidia kumaliza maduka yako ya glukosi kwa kasi zaidi, ambayo huharakisha mchakato wa kuendesha mafuta.
3. Watu wengi wanaoanza a lishe ya ketogenic anza kwa kufunga ili kuingia kwenye ketosis haraka zaidi.

Kwa hivyo, kufunga mara kwa mara 16/8 kunahakikishiwa kukuingiza kwenye ketosis? Hapana, lakini inaweza kukusaidia kufika huko ikiwa unaifanya kwa kushirikiana na chakula cha ketogenic.

Kufunga mara kwa mara 16/8 na lishe ya ketogenic

Kuna sababu tatu za kulazimisha kuchanganya kufunga kwa vipindi na chakula cha ketogenic.

#1: Kufunga mara kwa mara haitoshi kukuweka kwenye ketosis

Dirisha la kufunga la 16/8 linaweza kuwa haitoshi kukuingiza au kukaa kwenye ketosis. Hata kama utaishia kwenye ketosis, ikiwa utaendelea kula mlo na hata kiwango cha wastani cha wanga, labda utafukuzwa kutoka kwa ketosis kila wakati.

Hii inaweza kusababisha athari zisizofurahi kama vile mafua ya keto na kuwa na njaa sana kila unapoanza tena kufunga.

#2: Lishe ya Ketogenic Hufanya Kufunga Kuwa Rahisi

Kula chakula cha ketogenic huruhusu mwili wako kukabiliana na chakula cha ketogenic (kukimbia kwa mafuta na si kutegemea hasa glucose).

Hii hufanya kufunga kwa vipindi vizuri zaidi kwa sababu hakuna ubadilishaji kati ya sukari na ketoni, na hivyo kuondoa hisia ya kuhitaji kula kila masaa machache.

#3: Mlo wa Ketogenic Hukufanya Uridhike

Faida nyingine kubwa ya chakula cha keto ni kiwango cha juu cha satiety.

Ketosis yenyewe sio tu inaelekea kuzima njaa, lakini kiwango cha juu cha mafuta yenye afya katika chakula cha ketogenic pia hurahisisha zaidi kukaa kuridhika katika hali ya kufunga na kuondokana na hisia hizo kali za njaa na tamaa siku nzima.

Hii ni kamili kwa mtu anayefunga mara kwa mara.

Jinsi ya kuingia kwenye ketosis kwa kutumia njia ya 16/8

Wakati kufunga kwa vipindi 16/8 yenyewe sio njia pekee ya kuingia kwenye ketosis, ni mwanzo mzuri.

Ili kuingia kwenye ketosis, njia bora ni kuchanganya chakula cha afya cha ketogenic na kufunga kwa vipindi. Kuwa na ketoni za nje inaweza pia kusaidia kwa kipindi cha mpito na kupunguza athari.

Wasiwasi kuhusu kufunga 16/8

Kufunga mara kwa mara, hasa mbinu ya 16/8, ni salama kabisa na yenye manufaa. Kinyume na imani ya kawaida, kizuizi cha wastani cha kalori ni mazoezi ya afya ambayo huboresha afya yako ya kimetaboliki.

Walakini, ikiwa unaitumia kuingia kwenye ketosis, inaweza kuwa haitoshi kukuingiza ndani. Ikiwa lengo lako la kufunga ni kuingia kwenye ketosis, lazima pia kufuata lishe ya ketogenic.

Matokeo ya mwisho ya kufunga mara kwa mara 16/8

Kufunga mara kwa mara ni zana salama na yenye nguvu ya kuboresha afya yako. Kwa muhtasari:

• Mbinu ya kufunga kwa vipindi 16/8 inamaanisha unafunga kwa saa 16 na kula kwenye dirisha la saa 8 pekee.
• Kufunga husababisha autophagy, ambayo ni muhimu kwa kimetaboliki yenye afya.
• Kufunga mara kwa mara kuna manufaa mengi ya kiafya yanayoungwa mkono na utafiti, ikiwa ni pamoja na utendakazi bora wa ubongo, kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, na kupunguza uvimbe.
• Kufunga inaweza kuwa njia nzuri ya kuingia kwenye ketosis, lakini sio njia pekee.
• Ikiwa unataka kutumia kufunga kwa ketosis, ni bora ikiwa unafanya hivyo wakati unafuata chakula cha ketogenic.