Jinsi ya Kuingia kwenye Ketosis Haraka: Kata Wanga, Jaribu Kufunga, na Vidokezo Zaidi

Unapoingia katika hali ya ketosisi, mwili wako hubadilika kutoka kwa glukosi hadi kutumia ketoni kwa mafuta. Hii ina faida kadhaa kwa afya yako, ikiwa ni pamoja na:

• Kupoteza mafuta kwa njia yenye afya.
• Kupunguza njaa na matamanio huku ukiendelea kushiba kwa muda mrefu.
• Hatari ya chini ya magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya II, na hata saratani.
• Viwango vya juu vya nishati.
• Kiwango kidogo cha sukari ya damu.
• Na kwa ujumla, ustawi bora.

Fuata hatua hizi ili kuingia kwenye ketosis haraka:

1. Kata kabureta kwa kiasi kikubwa

Kikomo cha jumla cha wanga kwa lishe ya keto ni karibu gramu 30 kwa siku. Ikiwa wewe ni mwanariadha, kikomo hiki kinaweza kuongezeka hadi gramu 100 kila siku.

Wakati wa kuanza chakula cha chini cha carb kama vile Atkins diet au keto diet, baadhi ya watu hupata nafuu au faraja kwa kukata kabuni hatua kwa hatua. Walakini, ikiwa unataka kuingia kwenye ketosis haraka, kupunguza sana ulaji wako wa wanga ni hatua muhimu. Fuatilia ulaji wako wa wanga wakati huu, bila kuruhusu wanga yoyote iliyofichwa slaidi chini ya rada.

Kupunguza wanga ni rahisi kuliko unavyofikiria, hata wakati unakula nje au unasafiri. Unaweza kufanya maombi maalum kwenye mikahawa ili kufanya milo yako iwe na wanga kidogo, kama nyama ya nguruwe na sandwich ya yai bila mkate wa sandwich.

2. Ongeza mafuta yenye ubora wa juu

Mafuta yenye afya ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa chakula cha keto. Ikiwa wewe ni mpya kwa lishe ya keto, inaweza kuchukua muda kubadili njia hii ya kula. Hakikisha ulaji wako wa mafuta unawakilisha 70-80% ya jumla ya kalori zako.

Hii itasaidia mwili wako kubadilika na kutumia mafuta kama chanzo chake kikuu cha mafuta, ingawa ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito, ni bora kupunguza ulaji wako wa mafuta kidogo ili kuruhusu seli zako ziunguze maduka ya mafuta badala ya kutumia mafuta.

Kula mafuta haya yenye afya ili kuingia kwenye ketosis haraka:

• Mafuta kama vile mafuta ya nazi, mafuta ya ziada ya mzeituni, mafuta, poda ya MCT, mafuta ya parachichi, au mafuta ya macadamia nut.
• nyama ya mafuta, viini vya mayai, siagi au samli.
• karanga za keto na siagi ya nut.
• Mafuta ya mboga kama parachichi, mizeituni au siagi ya nazi.

3. Chukua ketoni za nje

Ketoni za nje ni virutubisho vya kukusaidia kuingia kwenye ketosis haraka. Ketoni za nje zenye ufanisi zaidi ni zile zinazotengenezwa na beta-hydroxybutyrate (BHB ketoni). BHB ni ketone nyingi zaidi katika mwili, na kufanya hadi 78% ya jumla ya miili ya ketone katika damu. Pia ni chanzo bora cha mafuta kuliko glucose.

Kuchukua ketoni za nje husaidia mwili wako kuingia kwenye ketosisi haraka (wakati mwingine ndani ya masaa 24). Bado unahitaji kula chakula cha chini cha carb ketogenic, lakini ziada inaweza kupunguza kiasi cha muda inachukua na kupunguza madhara yoyote mabaya.

4. Jaribu kufunga kwa vipindi

Kufunga mara nyingi hutumiwa pamoja na chakula cha keto. Inajivunia faida kadhaa za kiafya, pamoja na uboreshaji wa umakini, kupunguza uzito haraka, na viwango vya chini vya sukari ya damu. Pia imehusishwa na kupungua kwa dalili za magonjwa mbalimbali. Inapotumiwa pamoja na lishe ya ketogenic, inaweza kukusaidia kuingia kwenye ketosis haraka na kusaidia kupunguza uzito na mafuta.

Ikiwa wazo la kufunga mara kwa mara linakutisha, jaribu njia hizi mbili:

• kufunga mafuta Inajumuisha kula kalori kidogo (kawaida karibu kalori 1,000), na takriban 85-90% ya kalori hizo zinatokana na mafuta, kwa siku chache.
• Kufunga kwa sehemu kwa siku tano o Kuiga Haraka (FMD) inaiga athari za kufunga kwa muda mfupi. Katika kipindi hiki kifupi, unakula pia vyakula vyenye mafuta mengi ( ¹ ).

5. Fanya mazoezi zaidi

Mazoezi husaidia kumaliza akiba ya glycogen (glucose iliyohifadhiwa) mwilini. Wakati maduka ya glycogen ni ya chini na hayajajazwa na wanga, mwili hugeuka kuwa mafuta ya moto kwa nishati. Kwa hivyo, kuongeza nguvu ya mazoezi yako inaweza kukusaidia kuingia kwenye ketosis haraka.

6. Chukua mafuta ya MCT

Mafuta ya MCT yanaweza kuongeza viwango vya ketone kwenye damu yako zaidi ya mafuta ya nazi, siagi, au mafuta mengine yoyote. ² ) Kuchukuliwa kwa kushirikiana na ketoni za nje, inaweza kukusaidia kuingia kwenye ketosis ya lishe katika suala la masaa.

Mafuta ya MCT yanaweza kufanya hivyo kwa sababu triglycerides za mnyororo wa kati hubadilishwa kwa haraka na kutumika kwa ajili ya nishati na seli zako, tofauti na asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu ambayo huchukua muda mrefu kuharibika.

7. Weka protini

Kwenda keto haimaanishi kwamba unapaswa kukata protini kwa kiasi kikubwa. Hapana.

Kula protini ya kutosha ni muhimu ili kujisikia vizuri kwenye lishe ya keto. Inatoa virutubishi vingi unavyohitaji ili kuwa na afya njema, hukusaidia kushiba, na husaidia kuzuia kuvunjika kwa misuli.

Kuingia kwenye keto kwa kuzingatia tu mafuta kunakuweka kwa kushindwa kwa sababu unaweza kuanza kupata madhara mabaya kutokana na ukosefu wa virutubisho ambavyo hutoa protini ya kutosha.

Kama kanuni ya jumla, unapaswa kutumia angalau gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili konda.

Kwa kuongezea, protini ya hali ya juu kama nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi pia hutoa mafuta yenye afya.

Ikiwa unaona vigumu kupata protini ya kutosha, jaribu protini ya whey au protini ya whey. de ckolajeni kukusaidia kuwa kamili kwa muda mrefu na kukupa matofali muhimu kwa ukuaji na ukarabati.

8. Tafuta vyakula vya keto vya lazima

Kutafuta vyakula vya keto-kirafiki na mapishi rahisi ni muhimu kwa kufuata na kufurahia chakula chako cha ketogenic. Njia rahisi zaidi ya kutoka kwenye "treni ya keto" ni kutokuwa na chaguo salama za keto wakati una njaa na unahitaji nishati. Kwa hivyo hii ndio unaweza kufanya:

• kwenda kununua kutoka vyakula vilivyoidhinishwa kwa lishe ya keto.
• Pata mapishi rahisi ya keto.
• Chagua vitafunio vya afya vya keto popote ulipo.

9. Tazama vitafunio vyako

Ngumu zaidi kuliko kufuata lishe ya keto nyumbani ni kukaa kwenye keto ikiwa uko safarini. Unapokuwa kazini, barabarani, au kwenye uwanja wa ndege, inaweza kuwa vigumu kupata vyakula vinavyofaa keto..

Kuwa na vitafunio vinavyofaa popote ulipo kunaweza kuleta tofauti kati ya kukaa kwenye njia ili kukabiliana na lishe ya keto au kuanguka kwenye gari moshi.

Baadhi ya vitafunio bora vya keto au vitafunio ni pamoja na:

• Baa za protini za Keto.
• Siagi ya Nut ya Keto.
• Nyama ya ng'ombe yenye sukari ya chini.
• Karanga na mbegu.

10. Tengeneza ubadilishaji wa vyakula vyenye afya wakati unakula nje

Wakati unakula nje, kufanya ubadilishaji wa afya ni rahisi kuliko unavyofikiria. Huna haja ya kutupa juhudi zako kwa sababu tu unakula chakula cha mchana na rafiki..

Migahawa mingi inaweza kuagiza kama vile:

• Burger bila bun.
• Saladi bila kuvaa (mavazi mara nyingi hupakiwa na wanga).
• Tacos bila tortilla.
• Vinywaji bila sukari.

Ikiwa unapoanza mlo wako wa keto kwa kufuata vidokezo hivi 10, itakuwa rahisi kwako kufanya mabadiliko ya kukabiliana na mafuta.

Inachukua muda gani kuingia kwenye ketosis?

Huwezi tu kuruka kwenye ketosis katika muda wa saa 24. Mwili wako umekuwa ukichoma sukari kwa maisha yako yote. Utahitaji muda wa kuzoea kuwaka ketoni Kama mafuta.

Kwa hivyo inachukua muda gani kuingia kwenye ketosis? Mpito huu unaweza kuchukua popote kutoka saa 48 hadi wiki. Urefu wa muda utatofautiana kulingana na kiwango cha shughuli yako, mtindo wa maisha, aina ya mwili na ulaji wa wanga. Kuna njia kadhaa unaweza kuharakisha mchakato huu, kama vile kufunga mara kwa mara, kupunguza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa wanga na nyongeza.

Kumbuka: Mara tu unapoingia kwenye ketosis, hakuna uhakika kwamba utakaa katika ketosis. Ikiwa unakula chakula cha kabohaidreti, unafanya mazoezi Baiskeli ya Carb au kuongeza ulaji wako wa wanga kwa utendaji wa riadha, mwili wako unaweza kuanza kuchoma sukari. Ili kurudi katika hali ya kuchoma mafuta, fuata njia zile zile ulizofanya ili kuingia kwenye ketosis hapo awali.

Vidokezo 3 vya Ziada vya Kubadilisha hadi Keto

Wakati mwili wako unapoingia ketosisi kwa mara ya kwanza, unabadilika kutoka kwa chanzo chake cha mafuta unachopendelea. Mpito huu unaweza kusababisha madhara sawa kwa wale wa mafua kwa baadhi ya watu, kama vile uchovu, maumivu ya kichwa, kizunguzungu, hamu ya sukari, ukungu wa ubongo, na matatizo ya tumbo. Hii mara nyingi huitwa "homa ya keto."

Nyongeza ya ketone ya nje inaweza kusaidia kupunguza dalili hizi zisizohitajika. Ikiwa virutubisho haitoshi, jaribu vidokezo hivi:

1. Kaa na maji

Watu wengi hupata kushuka kwa uzito wa maji wakati wanabadilisha kutoka kwa lishe ya kiwango cha juu cha kabuni hadi lishe ya keto. Kwa hiyo, ni muhimu kukaa na maji. Pia, njaa mara nyingi hukosewa kama upungufu wa maji mwilini. Epuka hili kwa kunywa maji mara kwa mara, hasa wakati una hamu au njaa.

2. Chukua elektroliti ili kuepuka mafua ya keto

Mbali na kunywa maji zaidi, ni muhimu kuchukua elektroni kusaidia kufidia upotezaji wa maji na kujaza elektroliti zote ambazo zimepotea nazo.

3. Pata usingizi wa kutosha

Usingizi wa kutosha ni muhimu kwa kazi ya homoni na ukarabati wa mwili. Kutopata usingizi wa kutosha ni mbaya kwa tezi zako za adrenal na udhibiti wa sukari ya damu. Jaribu kulala angalau masaa saba usiku. Iwapo unatatizika kupata usingizi wa hali ya juu, weka mazingira yanayoweza kukusaidia kupumzika, kama vile kuweka chumba chako cha kulala kikiwa na hali ya baridi, kuzima vifaa vyote vya kielektroniki saa moja au mbili kabla ya kulala, au kuvaa barakoa.

Jinsi ya kujua ikiwa uko kwenye ketosis

Ikiwa lengo lako ni kuingia kwenye ketosis haraka iwezekanavyo, unapaswa kuangalia viwango vya ketoni yako. Kwa nini? Vipimo hukusaidia kutambua ni vyakula gani au mazoea gani yanakuondoa kwenye ketosis.

Kuna njia tatu kuu za angalia viwango vyako vya ketone:

• Uchambuzi wa mkojo: Ingawa hii ni moja ya njia za bei nafuu, pia sio sahihi zaidi. Ketoni ambazo hazijatumiwa huondoka kwenye mwili kupitia mkojo, ambayo ina maana kwamba unapima ketoni zisizotumiwa na ambazo hazijachomwa.
• Hii ni njia sahihi zaidi kuliko vipimo vya mkojo, lakini pia sio bora zaidi. Njia hii inapima kiasi cha acetone (mwili mwingine wa ketone), wakati unapaswa kujaribu kupima kiasi cha BHB ketone.
• Hii ndiyo njia iliyopendekezwa na sahihi zaidi ya kuangalia viwango vyako vya ketone. Kwa pigo ndogo ya kidole, unaweza kupima kiwango cha ketoni za BHB katika damu.

Sababu # 1 Kwamba Hauko kwenye Ketosis Bado

Ikiwa umejaribu njia zote zilizo hapo juu na bado haujaingiza ketosis, sababu kuu ya msingi ni ziada ya wanga.

Wanga wanaweza kuingia kwenye mlo wako wa kila siku na kukuzuia kuingia au kutoka kwa ketosis, na hii ndiyo sababu ya kawaida kwa nini watoaji wa keto wapya wanahisi kama wanafanya kila kitu sawa na bado hawaingii kwenye ketosis.

Kabohaidreti zilizofichwa zinaweza kutoka:

• Milo katika migahawa. Kwa mfano, michuzi nyingi huwa na sukari.
• "Afya" vitafunio. Vitafunio vingi, hata vile vinavyochukuliwa kuwa vya chini vya carb, vina viungo vya bei nafuu na syrups hiyo kuongeza sukari ya damu na kukutoa nje ya ketosis.
• Karanga nyingi sana. Karanga ni vitafunio bora vya keto, lakini baadhi yao ni ya juu katika wanga kuliko wengine. Kula viganja vya karanga bila kupima kiasi kunaweza kukusukuma kupita kikomo chako.

Hitimisho

Ukiangalia viwango vyako vya ketone mara kwa mara, fuata hatua 10 zilizoelezwa hapo juu, chukua virutubisho inapohitajika, na uangalie ulaji wako wa carb, hutajiuliza tena inachukua muda gani kuingia kwenye ketosis. Utakuwa kwenye ketosisi, ukichoma mafuta na kufikia malengo yako ya afya kwa nguvu haraka.