Shumë njerëz janë të frikësuar nga një mëngjes keto sepse e mendojnë shumë procesin. Nëse sapo keni filluar me dietë keto, mëngjesi dhe paradreka mund të duken si vakti më i vështirë për t'u përgatitur.
Dreka dhe darka mund të përgatiten lehtësisht për një dietë keto duke përgatitur receta që tashmë ju pëlqejnë. Në fund të fundit, ushqimet si sallatat, bifteku, salmoni dhe specat e mbushur janë në thelb të ulëta në karbohidrate. Po ushqimet tuaja të preferuara për mëngjes? Vaflet, tërshëra, drithërat dhe petullat janë të ndaluara.
Këtu mund të mësoni se si të përgatisni një mëngjes me pak karbohidrate dhe si të rimendoni vaktin tuaj të mëngjesit, plus disa ide recetash miqësore me keto, në mënyrë që të mund të keni një fillim të shijshëm të ditës.
Si të bëni një mëngjes keto
Përgatitja e një mëngjesi keto nuk ndryshon nga përgatitja e çdo vakti tjetër. Thjesht përqendrohuni në makrot tuaja dhe më pas plotësoni ato makro me ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Për shembull, nëse jeni duke ngrënë 70% yndyrë, 25% proteina dhe 5% karbohidrate, ju e dini se keni nevojë për një burim proteinash, një perime me pak karbohidrate dhe një burim yndyre, qoftë për skuqje ose për të bërë salcë.
# 1: zgjidhni proteinat
Pothuajse çdo burim proteine funksionon mirë për një mëngjes keto. Por nëse jeni rritur duke ngrënë drithëra dhe bagels për mëngjes dhe një mëngjes me pak karbohidrate është ende i ri për ju, mund të dëshironi t'i përmbaheni ushqimeve që zakonisht lidhen me mëngjesin. Kjo mund të përfshijë vezë të fërguara, petët e sallamit, salmon të tymosur dhe proshutë.
Këtu janë disa receta për mëngjes keto të mbushura me proteina:
- Keto dolli me salmon të tymosur dhe avokado.
- Quiche mëngjesi i shijshëm pa kore.
- Frittata me sallam gjeldeti.
- Topa me salsiçe keto (ose bomba yndyrore).
# 2: Kombinoje me një perime me pak karbohidrate
Brenda një diete standarde, mëngjesi është shumë i ulët në perime. Ndërsa ngrënia e perimeve për mëngjes mund të jetë një koncept mjaft i ri për ju, duhet të dini se është e rëndësishme t'i merrni këto mikroelemente gjatë gjithë ditës, dhe jo vetëm në drekë dhe darkë.
Kur zgjidhni një pjatë anësore keto për mëngjes, hiqni dorë nga patate të skuqura tipike dhe shkoni për një perime me pak karbohidrate. Provoni të prisni në feta kungull i njomë ose rrënjë selino dhe t'i skuqni në vend të patateve me shumë karbohidrate.
Këtu janë disa ide perimesh për të filluar:
- Kupat e vezëve me avokado.
- Tavë me lakra brukseli me proshutë dhe djathë.
- Asparagus të mbështjellë me proshutë.
- "Patate" me pak karbohidrate.
# 3: përfshini një yndyrë të shëndetshme
Së fundi, zgjidhni një yndyrë të shëndetshme për ta përfshirë në mëngjesin tuaj. Këto opsione mund të përfshijnë vaj kokosi, vaj avokado, gjalpë të ushqyer me bar, ghee ose yndyrë proshutë. Ju ndoshta do të gatuani proteinat dhe perimet tuaja në një burim yndyre që zgjidhni, por mund t'i përdorni edhe me salcë. Duke i shtuar shije çdo recete, jo vetëm recetave të mëngjesit, salca mund ta bëjë një shije krejtësisht të ndryshme.
Rimendoni përkufizimin tuaj të mëngjesit
Shumica e ushqimeve të mëngjesit janë shumë të pasura me karbohidrate, e kundërta e asaj që dëshironi në një dietë ketogjenike. Nëse mund të ndryshoni ushqimet që klasifikohen si opsione për mëngjes, do t'i kurseni vetes shumë dhimbje koke.
Pavarësisht se çfarë ju kanë thënë në të kaluarën, ju mund të hani çdo ushqim për mëngjes. Një tas djegës pa fasule i bërë me mish viçi të bluar, mish derri të grirë ose salmon të pjekur mund të jenë të gjitha "ushqime për mëngjes".
Nëse ky është një hap shumë i madh mendor, lexoni për disa hakime të tjera të dietës keto.
Gjeni një version keto të ushqimeve tuaja të preferuara të mëngjesit
Nëse ekziston një version keto i ëmbëlsirës tuaj të preferuar, sigurisht që do të ketë një version keto të ushqimeve tuaja të preferuara të mëngjesit.
Këtu janë disa receta keto që mund të dëshironi të provoni:
- Në vend të kifleve të mëngjesit nga kafeteria e këndit, provoni këto kifle me vezëtë cilat janë gjithashtu të shkëlqyera për një vakt.
- Në vend të waffles belge të mbushura me krem pana, provoni këto waffles pa gluten bërë me miell kokosi dhe miell bajamesh.
- Në vend të bukës me grurë të plotë, provoni bukë reje, i bërë me krem djathi, i lyer me gjalpë bajamesh.
- Përdor këtë bukë keto për të rikrijuar sanduiçin tuaj të preferuar të mëngjesit.
- Në vend të petullave klasike të mbushura me karbohidrate, provoni këto petulla të shijshme keto.
- Në vend të granolës klasike të mbushur me tërshërë, provoni këtë Receta krokante keto granola.
Rishikoni pijen tuaj të mëngjesit
Kur filloni dietën ketogjenike, mund të dëshironi të shmangni udhëtimin tuaj të mëngjesit në Starbucks. Latet, pijet e përziera të kafesë dhe pijet me akull shpesh janë të ngarkuara me përbërës të padëshiruar, duke përfshirë sheqerin. Në vend të kësaj, bëni pijen tuaj në shtëpi.
Këtu janë disa receta për t'i përfshirë si pjesë e rutinës suaj të re të mëngjesit:
- Kafe e fortifikuar ose kafe antiplumb, është një mënyrë e shkëlqyer për të nisur ditën dhe për të marrë një dozë të shëndetshme yndyre shtesë.
- kjo gjalpë bajame dhe smoothie acai është shumë më i ulët në karbohidrate dhe sheqer sesa tasi tipik acai.
- Ndërroni atë dyqan të blerë lëngun jeshil, i cili ndoshta është i ngarkuar me sheqer, për këtë shkundur keto jeshile të ulëta në karbohidrate.
Nuk mund të gaboni kurrë me taco-n e mëngjesit
Dëshironi të dini një recetë më shumë që mund ta shijoni në çdo kohë të ditës? Tacot.
Tacot mund të shndërrohen lehtësisht në një mëngjes të shijshëm keto me pak karbohidrate duke e ndërruar tortillan me një alternativë me pak karbohidrate dhe më pas duke shtuar një proteinë mëngjesi si proshutë ose sallam.
Në këtë recetë, krijohet një “omletë” me pak karbohidrate me djathë çedër të grirë dhe vezë, e cila më pas hidhet në krye me proshutë, rukolë dhe cilantro. Dhe pjesa më e mirë është se përmban vetëm 4 karbohidrate neto për racion.
E nesërmja juaj do të bëhet edhe më e mirë
Sapo keni zbuluar një listë solide të ideve për mëngjes keto për t'u futur në rutinën tuaj javore.
Mos harroni se mund të bëni lehtësisht një tigan mëngjesi ose tas mëngjesi duke u fokusuar në makro dhe duke zgjedhur një burim proteinash, një perime me pak karbohidrate dhe një burim yndyre.
Këto receta keto do ta mbajnë nën kontroll sheqerin tuaj në gjak, do ta mbajnë të ulët numrin e karbohidrateve dhe do ta mbajnë trupin tuaj energjik gjatë gjithë ditës.
Taco të lehta keto për mëngjes
Pasi të provoni këtë recetë, do të dëshironit që taco-të e mëngjesit keto të rriteshin në pemë. Nëse nuk keni një pemë që jep taco për mëngjes në oborrin ose kopshtin tuaj, gatimi i kësaj recete është alternativa më e mirë për t'i shijuar ato. Pra, shkoni në punë.
- Koha e Përgatitjes: 15 minutat.
- Koha për të gatuar: 10 minutat.
- Koha totale: 25 minutat.
- Performanca: 1.
- Kategoria: Çmimi
- Kuzhina: meksikane.
Përbërësit
- 85 g / 3 oz djathë çedër i vjetëruar.
- 1 vezë e madhe nga pula me rreze të lirë.
- 2 feta proshutë derri të kullotur.
- 2 degë koriandër.
- 1 grusht rukola.
- 1 lugë çaji ghee, ose gjalpë të ushqyer me bar.
- Pak kripë, piper dhe shafran i Indisë.
Instrucciones
- Gatuani fillimisht proshutën. Mund ta skuqni ose ta vendosni në furrë në 175º C / 350º F deri sa të bëhet e freskët. Le menjane.
- Grini djathin me rende dhe vendoseni në një enë.
- Ngroheni tiganin mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Pasi të ketë arritur temperaturën, shtojmë ghinë në tigan.
- Spërkateni djathin në tigan në formë rrethore.
- Djathi do të fillojë të shkrihet shpejt. Pasi të jetë shkrirë, thyeni vezën në qendër të rrethit të djathit. Spërkateni të verdhën me kripë, piper dhe shafran të Indisë.
- Gatuani për 2 minuta derisa veza të fillojë të bëhet e errët dhe djathi të fillojë të marrë ngjyrë kafe.
- Mbulojeni me një kapak të ngushtë dhe ulni nxehtësinë. Gatuani të mbuluara për 2 minuta.
- E heqim nga zjarri. Veza duhet të jetë gatuar plotësisht dhe djathi të jetë i freskët.
- Rrëshqitni djathin me vezën në një dërrasë prerëse. Përdorni dy tasa ose 2 gota për të mbajtur anët e taco "tortilla". Kjo do t'i ndihmojë anët të qëndrojnë lart ndërsa "tortilla" ftohet dhe ngurtësohet.
- Shtoni proshutën, rukolën dhe cilantron.
- Vendoseni takon në një pjatë dhe shijojeni.
Ushqim
- Madhësia e porcionit: 1 tako.
- kalorive: 360.
- sheqer: 2 G.
- yndyrë: 29 G.
- karbohidratet: 4 G.
- proteina: 20 G.
Keywords: keto taco për mëngjes.