Sanadihii ugu dambeeyey, cuntada ketogenic ayaa helay caannimo aad u weyn iyadoo dad badani ay wax ka bartaan faa'iidooyinka caafimaad iyo miisaan dhimista ketosis. Si kastaba ha ahaatee, waxaa weli jira xoogaa jahawareer ah oo ku saabsan sida ketosis u shaqeeyo iyo sida loo galo ketosis meesha ugu horeysa.
Marka xigta, waxaad baran doontaa sida loo galo ketosis iyo sida loo ilaaliyo xaalad dheef-shiid kiimikaad gubanaya.
Jadwalka Tusmada
Waa maxay ketosis?
Ketosis waxay dhacdaa marka jidhkaagu uu haysto wax yar ama uusan heli karin karbohaydraytyada, isha shidaalka ee uu doorbido. Maqnaanshaha karbohaydraytyadu, waxay bilaabataa inay burburto oo gubato kaydka baruurta si ay tamar u hesho.
Marka jidhkaagu ku jiro ketosis, dufanku waa la jajabiyaa oo maydadka ketone, sidoo kale loo yaqaan ketones, ayaa laguu abuuray si aad u isticmaasho tamarta. Joogitaanka xaalad ketosis waxay yeelan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan ( 1 ):
- xakamaynta gaajada iyo miisaanka oo yaraada.
- Heerarka la wanaajiyey ee sonkorta iyo insuliinka dhiiga.
- Better cadad maskaxeed iyo heerarka tamarta ka wanaagsan.
- Fursad yar barar.
- Yaree khatarta cudurrada daba dheeraada, oo ay ku jiraan cudurada wadnaha.
- hoos u dhac ku yimaada caabbinta insulin iyo ka hortagga nooca 2aad ee xanuunka macaanka.
Sida loo galo ketosis
Hadafka cuntada ketogenic waa in la galo xaalad dheef-shiid kiimikaad gubanaya oo loo yaqaan ketosis. Haddii tani ay tahay markii ugu horreysay ee aad isku daydo cuntada ketosis, raac tillaabooyinkan si ay kaaga caawiyaan inaad gasho ketosis Qoraal degdeg ah oo ku saabsan u gudbida xaalad ketogenic ah: Marka ugu horreysa ee aad isku daydo inaad gasho ketosis, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto waxyeellooyin taban oo loo yaqaanno. hargabka keto. Calaamadahaas waxaa ka mid noqon kara caajisnimo, ceeryaamo maskaxda, madax-xanuun, iyo calaamado kale oo waqti-gaaban ah oo ay tahay inay baxaan muddo ku dhow toddobaad gudaheed.
Talaabada 1: Xaddid qaadashada karbohaydraytyadaada
Cunnada ketogenic, waxaad u baahan doontaa inaad si weyn hoos ugu dhigto qaadashada karbohaydraytyadaada. On keto, qiyaastii 5-10% kaloriyada maalinlaha ah waxay ka iman doonaan karbohaydraytyada. Tani waxay u dhigantaa qiyaastii 30 ilaa 50 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii, qayb ka mid ah waxaad ku arki lahayd cuntada caadiga ah ee Maraykanka.
On keto, inta badan karbohaydraytyadani waxay ka iman doonaan keto-saaxiibtinimo, cuntooyinka fiitamiinada hodanka ku ah, oo ay ku jiraan khudaarta cagaaran ee caleenta ah iyo miraha sonkortu ku yar tahay. Hubi inaad hubiso liiska buuxa ee cuntooyinka lagu cuno cuntada ketogenic.
Tallaabada 2: Kordhi qaadashada dufankaaga
Mid ka mid ah khaladaadka ugu badan ee ay dadku sameeyaan marka ay bilaabayaan cuntada ketogenic ayaa ah inay yareeyaan inta baruur ee ay u baahan doonaan. Cuntooyinka kale ee karbohaydrayt-yar sida Atkins waxay dhiirigeliyaan hab-carbeedka hoose oo ay weheliso qaadashada borotiinka sare. Taas bedelkeeda, cuntada ketogenic waa cunto dufan badan leh oo leh qaadashada borotiinka dhexdhexaadka ah si loo ilaaliyo tirada muruqa.
Qorshaha cunista ketogenic, qiyaastii 70-80% kaloriyadaadu waa inay ka yimaadaan baruurta si loo kordhiyo wax soo saarka ketone. Dooro ilaha dufanka leh sida MCT (Triglyceride silsilad dhexdhexaad ah) saliid, saliid saytuun, saliid qumbaha, avokado, saliid avokado, lawska iyo iniinaha.
Tallaabada 3: Kordhi heerka dhaqdhaqaaqa jidhkaaga
Markaad jimicsi samaynayso, jidhkaagu waxa uu tamar u isticmaalaa dukaamada glycogen (ama gulukoosta kaydsan). Tobannaan sano, ciyaartoy badan ayaa raacay talada nafaqeeyayaasha ee ku saabsan "loading carb," cunista cuntooyin badan oo carbohydrate leh ka hor tababarka ama tartanka. Si kastaba ha noqotee, haddii aad iska ilaaliso cunista karbohaydraytyada ka hor intaadan garaacin jimicsiga, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto ketosis ka dib jimicsiga ( 2 ).
Talaabada 4-aad – Isku day in aad si joogto ah u soonto
Taariikhda oo dhan, bani-aadmigu waxa ay awoodeen in ay wakhti dheer tagaan iyaga oo aan wax cunin. Muddadan, dadku waxay galeen xaalad ketogenic ah.
Si aad u soo celiso habkan kobcinta, waxaad tijaabin kartaa soonka kala go'a. Cilmi baaris cusub ayaa muujisay in soonka uu socdo in ka badan 12 saacadood, ama waqti dheer oo ah cunto kaloriin yar, ay kaa caawin karto inaad beddesho beddelka dheef-shiid kiimikaadka, taasoo ku gelinaysa xaalad dufan gubasho ah. 3 ).
Fiiri hagahan noocyada kala duwan ee soonka kala go'a si aad u hesho macluumaad dheeraad ah.
Tallaabada 5 - Qaado Kaabayaasha Ketone Exogenous
Marka ketosis nafaqadu ku filnaan waydo, marmarka qaarkood supplements-ka ayaa kaa caawin kara inaad gasho xaalad ketogenic ah. Ketones ka baxsan, kuwaas oo ah kuwa aan soo saarin jirka (ie, endogenous ketone body), waa ketone supplements kuwaas oo kordhin kara qadarka ketones ee jidhkaagu u isticmaalo shidaalka adoo si toos ah u gaarsiinaya dhiigga iyada oo loo marayo kabitaan.
Saldhigga Ketone-ka-baxsan waxa la qaadan karaa wakhti kasta oo maalinta ah, kaa caawinaysa inaad kordhiso heerarka ketone dhiiggaaga inta lagu jiro u-guurka ketosis ama ka dib cunto karbohaydrayt hodan ku ah. Kaabistaani waxay ka kooban tahay ketone jirka loo yaqaan BHB (beta-hydroxybutyrate), ketone ugu badan ee jirka. Sidoo kale waa isha tamarta ee uu door bido jirku marka ay maqan tahay gulukoos (glucose). 4 ).
Sida loo ilaaliyo ketosis
Keto looguma talogelin inay noqoto cunto muddo gaaban ah, balse waxa loola jeedaa qaab nololeed. Iyo qayb ka mid ah habnololeed kasta oo caafimaad qaba ayaa u samaynaysa boos xaaladaha nolosha dhabta ah sida dabaaldegyada, dhacdooyinka gaarka ah, safarka, iyo fasaxyada.
Haddi aad safrayso, aad qoys ku booqanayso fasax, ama aad ku raaxaysanayso cocktails saacada farxada, waxa laga yaabaa inaadan awoodin inaad ilaaliso xaalada ketogenic 100% wakhtiga. Laakiin haddii aad raacdo talooyinka hoose, waxaad awoodi doontaa inaad joogteyso xaalada gubasho dufanka inta badan oo aad dib ugu noqoto ketosis ka dib markaad isticmaasho karbohaydraytyo badan.
Ku xisaabi macroskaaga cuntada ketogenic
Xusuusnow caanaha dahabka ah ee ketosis: karbohaydrayt yar, borotiin ku filan iyo dufan badan.
Qadarka saxda ah ee karbohaydraytyada, borotiinka, iyo dufanku way ku kala duwanaan karaan qof ilaa qof, markaa waxaad u baahan doontaa inaad samayso xoogaa tijaabo ah si aad u ogaato waxa adiga kuugu fiican.
Cunto ketogenic caadiga ah, waxay badanaa ku saabsan tahay 70% dufan, 25% borotiin, iyo 5% karbohaydraytyo.
Si aad u hesho qiyaas sax ah oo dheeraad ah oo ku saabsan yoolalkaaga macro (adoo la tixgelinayo miisaanka jidhkaaga, BMI, iyo heerka dhaqdhaqaaqa jireed), isticmaal xisaabiyaha keto macro si aad u hesho macros-kaaga gaarka ah. Habkaas, waxaad ku ogaan doontaa garaamyada saxda ah ee wadarta karbohaydraytyada, borotiinka, iyo dufanka ay tahay inaad isticmaasho.
Xakamee karbohaydraytyadaada si aad ugu sii jirto ketosis
Qaadashada karbohaydraytyadu waa inay ahaataa mid aad u hoosaysa (iyo qaadashada dufanka sare) si jidhkaagu uga faa'iidaysto awoodiisa gubashada dufanka dabiiciga ah. Waligaa ma gaadhi doontid ketosis haddii aanad ku dadaalin inaad hesho tirada karbohaydraytyada saxda ah ee jidhkaaga.
Habka ugu fiican ee lagu ogaan karo tirada karbohaydraytyada saafiga ah ee saxda ah ee kugu habboon waa adiga oo xisaabinaya wadarta qaadashada kalooriyada maalinlaha ah. Mar labaad, waxaad taas u isticmaali kartaa xisaabiyaha makro keto.
Tijaabi heerarka ketone
Waxa ugu weyn ee ku saabsan ketosis waa in aanay ahayn cunto kaliya, ee ay tahay xaalad la cabbiri karo ee dheef-shiid kiimikaad. Si aad runtii u ogaato haddii aad ku sugan tahay ketosis, si fudud u tijaabi heerka ketone-kaaga.Waxa jira saddex jidh oo ketone ah: acetone, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Saddexda hab ee lagu tijaabiyo heerarka ketone waa:
- Falanqaynta kaadida: jirka ketone ee xad-dhaafka ah ayaa laga soo saaraa kaadida. Waxaad isticmaali kartaa xariijimaha tijaabada keto (ama xariijimaha kaadida) si aad si fudud ugu tijaabiso heerarka ketone guriga. Si kastaba ha ahaatee, tani maaha habka ugu saxsan.
- Baaritaanka dhiigga: Habka ugu saxsan (iyo kan ugu qaalisan) ee lagu cabbiro heerarka ketone-kaaga waa mitirka dhiigga. Sida mitirka gulukoosta dhiigga, waxaad ka tuman doontaa fartaada, waxaad muujin doontaa dhibic dhiig ah, oo waxaad isticmaali doontaa mitirka dhiigga si aad u cabbirto heerarka ketone dhiiggaaga.
- baaritaanka neefta: ketone jirka acetone waxaa lagu ogaan karaa neefsashada. Isticmaalka mitirka neefsiga, sida mitirka Ketonix, ayaa cabbiri kara heerarka ketone-kaaga marka aad neefsato. Tani waa habka ugu saxsan ee ugu yar.
Hab dhamaystiran oo ku saabsan sida loo galo ketosis
Cunnada ketogenic waa cunto dufan badan, karbohaydrayt yar-yar oo isku dayaysa inay gasho xaaladda dheef-shiid kiimikaadka ee loo yaqaan ketosis. Marka aad ku jirto ketosis, waxaad la kulmi kartaa tiro faa'iidooyin caafimaad oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada, sonkorta dhiigga oo wanaagsan iyo heerarka insulinta, bararka oo yaraada, iyo kor u kaca caddaynta maskaxda.
Ogaanshaha sida loo galo ketosis waxaa ka mid ah cunista baruur badan iyadoo la ilaalinayo tirinta karbohaydraytyadu aad u hooseyso. Marka ketosis nafaqadu ku filnaan waydo, waxaad isku dayi kartaa soonka kala go'a, kordhinta jimicsigaaga caadiga ah, ama ku kabitaanka ketones dibadda ah.
Hubso si joogto ah u hubi heerarka ketone si loo qiimeeyo haddii aad si wax ku ool ah u ilaalinayso ketosis. Haddii kale, si fudud dib u eeg caadooyinkaaga cunto, wax ka beddel cuntadaada, ka dibna dib u tijaabi.
Gaaritaanka iyo ilaalinta ketosis ma dhacdo habeen keliya, laakiin samir, adkaysi, iyo xog adag, waxaad ku raaxaysan kartaa qaab nololeed keto caafimaad leh.