Su'aasha guud ee Maxaan cunaa ka hor intaanan jimicsi samayn? ayaa loo beddelay Miyaan wax cunaa ka hor intaanan jimicsi samayn?
Tababarka soonka, soonka kala go'a, iyo ketosis ayaa beddelaya gariirkii iyo baararka jimicsiga ka hor caanka ahaa.
In kasta oo laga yaabo inay u ekaato hadal buzzer ah oo ku jira warshadaha jirdhiska, tababarka degdega ah wuxuu leeyahay xoogaa taageero saynis ah oo soo jiidasho leh.
Haddi yoolalkaagu ay yihiin inaad lumiso baruurta, dhisto murqaha, ama adkeysiga dhisto, jimicsiga degdega ah wuxuu noqon karaa xiriirka maqan ee aad raadineyso.
Jadwalka Tusmada
Waa maxay tababarka soonku?
Tababarka soonku waa sida uu u eg yahay: jimicsiga caloosha oo madhan. Taas macnaheedu waa tababarka ka dib markaad wax cunin dhowr saacadood ama jimicsi subaxdii markii cuntadii ugu dambaysay ay ahayd casho habeenkii ka hor.
Haddaba sidee jimicsiga caloosha madhan kuugu fiicnaan karaa? Jidhkaagu ma bilaabi doonaa inuu jebiyo murqaha si uu tamar badan u dhaliyo?
Ka warran dadka qaba isku dheelitir la'aanta hormoonnada ama dhibaatooyinka adrenal?
Dhammaan arrimahaas waxaan ku soo qaadan doonnaa qoraalkan. Laakin marka hore sidee ku ogaan kartaa in aad sooman tahay iyo in aad gaajaysan tahay?
Soonka iyo dareenka gaajada: maxay ku kala duwan yihiin?
Rumayso ama ha rumaysan, in aad ku jirto xaalad sooman, wax yar ayay ka qabtaa waxa calooshaada ka socda. Runtii waa inay xidhiidh la leedahay waxa dhiigaaga ka dhacaya. Ama si gaar ah, waxa ku dhacaya sonkorta dhiigga iyo insulinta.
Waa muhiim in la fahmo in ka boodka cuntada, dareemo gaajo ama calool.bannaan"Waxaa laga yaabaa in lala xiriiriyo xaalad soonka, laakiin macnaheedu maaha in aad ku jirto xaalad sooman oo dhab ah.
Waxaad cuni kartaa borotiin yar, cunto dufan ku yar, waxaadna dareemi kartaa gaajo mar kale dhowr saacadood gudahood, laakiin jidhkaagu wuxuu weli ka shaqaynayaa inuu dheefshiido cuntadaas. Waxaad ku jirtaa xaalad sooman oo run ah markii uu jidhkaagu dhammeeyey habka jebinta, nuugista, iyo miidhminta nafaqooyinka cuntadii u dambaysay.
Sideen ku ogaan karaa inaan sooman ahay?
Haddaba sidee ku ogaanaysaa in aad sooman tahay? Markaad dheefshiiddo cuntada ama jidhkaagu uu nuugo oo uu milmo nafaqooyinka, waxaad ku jirtaa xaalad nafaqo. Haa, xataa haddii aad gaajaysan tahay.
Joogitaanka shidaalka, ama qaabka gulukooska ee karbohaydraytyada ama asiidhyada dufanka leh iyo ketones ee cuntada ketogenic, ee dhiigga ku jira waxay kicisaa insulin.
Insulinku waa hoormoon caawiya in shidaalka dhiigga laga soo qaado unugyo, halkaas oo loo isticmaali karo tamar, lagu kaydiyo si hadhow loo isticmaalo, ama laga soo saaro.
Iyadoo ku xiran cabbirka cuntadaadii ugu dambeysay, dhammaan habka dheefshiidku wuxuu qaadan karaa inta u dhaxaysa 3 iyo 6 saacadood.
Marka hawshani dhammaato, heerarka insuliinka ayaa hoos u dhacaya, jidhkaaguna wuu iska beddelayaa isticmaalka gulukoosta dhiigga ama asiidhka dufanka leh oo ah ishaada ugu muhiimsan ee shidaalka oo u isticmaalo tamarta kaydsan sida shidaal.
Waa wakhtigan, marka calooshaadu madhan tahay y waxaad ku dhufanaysaa kaydadka tamarta, waxaad ku jirtaa xaalad soon.
4 faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee tababarka soonka
Hadda oo aad garanayso xaalad soonku waxa ay tahay iyo sida loo galo, aynu ka hadalno faa’iidooyinka uu leeyahay jimicsiga marka la sooman yahay.
# 1: gubasho badan
Ujeedada ugu weyn ee tababarka soonka ayaa ah in laga faa'iidaysto tamarta ku kaydsan unugyada, sidoo kale loo yaqaan baruurta jidhka ee kaydsan.
Marka aysan jirin gulukoos dhiiggaaga ku jira, jidhkaagu ma haysto wax kale oo aan ahayn inuu taabto bakhaarkaaga baruurta oo uu sii daayo baruurta si loogu isticmaalo shidaalka.
Daraasado ku saabsan tababarka soonka tus inaadan gubi doonin dufan badan inta lagu jiro tababarka soonka, laakiin sidoo kale waxaad kordhin doontaa xadiga dufanka ee laga sii daayo unugyadaada.
Taas macnaheedu waa jidhkaagu wuxuu samaynayaa dadaal si uu u waafajiyo baahida tamartaada baruurta, halkii aad si toos ah ugu socon lahayd murqaha. Sida lagu sheegay 3 cilmi-baadhisood oo cilmi-baaris ah: daraasad 1, daraasad 2 y daraasad 3.
Ogeysiis muhiim ah: cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in nooca dufan ee aad ku gubto soonka ay ugu horreeyaan triglycerides intramuscular ama IMTG. Taas macneheedu waxa weeye in aad gubayso baruurta ku kaydsan unugyada muruqa, ma aha daruuri in dabacsanaanta dheeraadka ah ee dhexdaada ku wareegsan.
Maxay tani uga dhigan tahay luminta dufanka guud ahaan? Ma cadda gebi ahaanba.
Laakiin waxaa jira istaraatiijiyad loogu talagalay tababarka soonka oo aan hagaajin doonin oo keliya gubashada baruurta, laakiin sidoo kale ilaalin doonta muruqyadaada - waxaad isticmaali kartaa tababarka soonka si aad si dhakhso ah u gasho ketosis.
# 2: dhaqso u gal ketosis
Tababarka soonku waa hab wax ku ool ah oo lagu baabi'iyo dukaamada glycogen muruqa, taas oo ah furaha gelitaanka ketosis.
Marka insulintu ay qabato shaqadeeda ah inay gulukoosta ka soo saarto dhiiga unugyada, waxay ku kaydisaa gulukoosta sida glycogen ee muruqyada. Waxaad u malayn kartaa in glycogen-kaaga uu yahay midhaha bislaaday ee kaydadka tamarta jidhkaaga.
Aad bay u fududahay in la burburiyo oo waxay dhiigga ku geli kartaa tallaabooyin ka yar baruurta ama borotiinka. Tani waa sababta jidhkaagu u jecel yahay inuu ka raadiyo dukaamada glycogen tamar ka hor inta uusan u guurin dukaamada baruurta.
Soonka iyo tababbarku labaduba waxay cunaan glycogen ee jidhkaaga, taas oo dedejinaysa habka loogu beddelo dufanka gubanaya shidaalka.
# 3: VO2 max ayaa kordhay
Markaad sameyso jimicsiga wadnaha ama aerobic, dulqaadkaagu wuxuu u fiican yahay oo kaliya sida awoodda jidhkaagu u siinayo ogsijiinta unugyadaada.
Soonka jimicsiga wadnaha iyo xididada ayaa kaa caawin kara kordhinta habka bixinta ogsijiinta, kaas oo lagu cabbiro wax la yiraahdo VO2 Max.
VO2 Max waa qadarka ugu badan ee ogsijiinta jirkaagu isticmaalo inta lagu jiro jimicsiga hawada marka aad sida ugu adag u shaqaynayso.
Tani waxay ka dhigan tahay marka aad kordhiso VO2 Max, awooddaada inaad nuugo ogsijiinta oo u geyso murqahaaga ayaa kordheysa si aad si adag u shaqeyso inta lagu jiro jimicsiga hawada.
Tani waa war wanaagsan oo loogu talagalay ciyaartooyda dulqaadka leh ama kuwa si adag u shaqeeya maalmaha fasaxa ah. Waxaa laga yaabaa in la cuno dhammaan baararka borotiinka ka hor tartanka maaha habka ugu wanaagsan ee lagu kordhiyo waxqabadka.
# 4: korodhka hormoonka koritaanka bini'aadamka
HGH, oo uu sii daayo qanjidhada pituitary, waxay kicisaa koritaanka murqaha, iyo sidoo kale koritaanka lafaha iyo carjawda. Tani waxay ka dhigan tahay muruqyo waaweyn oo xoog badan iyo ka hortagga murqaha da'da ku xiran iyo xumaanshaha lafaha.
HGH waxay u egtahay inay korodho xilliga qaan-gaarnimada iyo qaan-gaarnimada, si tartiib tartiib ah ayey u yaraanaysaa markaad da'da tahay.
Kordhinta HGH-gaagu maaha kaliya faa'iido u leh tababarkaaga iyo dib u soo kabashada jimicsigaaga, laakiin sidoo kale waxay fure u tahay caafimaadka xubnaha iyo cimri dhererka.
Caqabadaha suurtagalka ah ee ku wajahan tababarka soonka
Hubaal hadda waxaad arkaysaa soonka oo leh indho kala duwan. Laakiin ka hor intaadan bilaabin inaad ka booddo cuntooyinka ka hor jimicsiga adag, waxaa jira dhowr arrimood oo hoos u dhac ah oo ay tahay inaad ka warqabto.
Aan awoodin inaad si adag u tababarto
Haddii aad caadaysatay in aad wax cunto ka hor kulamadaada tababarka, markaa jidhkaaga ayaa aad loo isticmaalaa socodka joogtada ah ee shidaalka inta lagu jiro jimicsigaaga.
Marka aad bilowdo inaad tababarto calool madhan, waxaa laga yaabaa inaad dareento a Tamartu waxay aad uga dhaqso badan tahay haddii aad wax cuntay ka hor tababarka.
Tani waxay dhacdaa sababtoo ah gulukoosta diyaarka ah ee la heli karo hadda kuma jirto dhiigga oo sugaya in la gubo.
Ciyaartoyda qaarkood waxay ugu yeeraan dhacdadan "boking", taasoo dhacda marka dukaamada glycogen ay dhammaadaan oo socodka joogtada ah ee shidaalka ee unugyada muruqa uu joogsado.
Xitaa haddii tababarka soonku uu kordhiyo VO2 Max, ogsijiinta waa qayb ka mid ah caanaha; weli waxaad u baahan tahay shidaal aad ku gubto.
Haddii aad u baratay jimicsiyo xoog badan oo soconaya saacado, tababarka soonka ayaa laga yaabaa in aanu adiga ku ahayn.
Burburka muruqa ee suurtogalka ah
Iyadoo tabobarka soonka uu jidhkaagu u muujinayo inuu bilaabo inuu burburiyo bakhaarada baruurta, Muruqyadaadu si buuxda ugama baxsanin dariiqa waxyeellada. Haa, waa suurtogal in jidhkaagu uu jebiyo unugyada muruqa marka uu shidaal raadinayo.
Habka ugu fudud ee tan looga fogaan karo waa in la buuxiyo bakhaarada borotiinka ka dib jimicsigaaga. In daraasad, burburka muruqa ka dib soonka tababarka wadnaha ma uusan bilaaban ilaa saacad iyo badh ka dib tababarka.
Cunto borotiin ah oo qani ku ah saacad ka dib jimicsiga waxay hubin doontaa in muruqyadaagu ay leeyihiin shidaal ay u baahan yihiin si ay u ilaaliyaan oo ay u soo kabtaan.
Laakiin iyadoo laga yaabo inay jiraan xoogaa muruq ah oo burbura inta lagu jiro tababarka soonka, tani uma muuqaneyso kiiska soonka guud ahaan.
Gaar ahaan, soonka kala go'a ayaa la tusay waxay kor u qaadaa dhimista miisaanka iyadoo la ilaalinayo murqaha caatada ah.
Sida loo kordhiyo faa'iidooyinka tababarka soonka
HIIT waxay ilaalisaa murqaha waxayna gubtaa dufan badan
Haddii aad runtii rabto inaad si fiican uga faa'iidaysato tababarka soonka, tababarada u dhexeeya xoojinta sare (HIIT) ayaa ah habka aad ku tagi karto.
Daraasado badan ayaa ka warbixiyay faa'iidooyinka tababarka HIIT ma aha oo kaliya in la gubo baruurta inta lagu jiro tababarka, laakiin sidoo kale saameynteeda ilaalinta muruqa.
Jimicsiga HIIT sidoo kale waa waqti aad u hufan. Jimicsiga caadiga ah wuxuu socon doonaa inta u dhaxaysa 10 iyo 30 daqiiqo, oo leh gubasho kalooriyo aad u weyn oo ka dhigaysa dheef-shiid kiimikaadkaaga firfircoon saacado.
Ogow xuduudahaaga
Tani waxay run u tahay ciyaartoyda dulqaadka leh sida ay tahay tababarka iska caabinta. Waxay u badan tahay inay kaa yaraan doonto tamar iyo adkeysi marka aad ku tababarto calool madhan, markaa iska hubi inaad dhegaysato jidhkaaga oo iska hubi in qaabkaagu aanu dhibaatoyin.
Aad bay u fiican tahay inaad sameyso jimicsi gaaban oo qaab wanaagsan ah, intii aad naftaada ka riixi lahayd xadkaaga oo aad ka dayn lahayd foomkaaga simbiriirixan.
Marka uu jidhkaagu la qabsado jimicsiga caloosha oo madhan, waxay u badan tahay inuu awood u yeesho inuu si fudud u galo bakhaaradaada baruurta, laakiin ogaanshaha xadkaaga ayaa lagama maarmaan u ah ka hortagga dhaawaca.
Qaado kaabista taageerada
Tababarka degdega ahi ma shaqayn doono ilaa aad si fiican u... soontay. Sidaa darteed, ruxitaanka jimicsiga ka hor iyo kaabista waa inay ka baxaan sawirka.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa weli jira waxyaabo badan oo aad samayn karto si aad u taageerto tababarka soonka leh si aad u kordhiso xoogga, dulqaadka, iyo soo kabashada.
- ketones ka baxsan: Ketones-ka dibadda ah ayaa laga yaabaa inay tahay waxa kaliya ee ka reeban "ma jiraan wax kaabis ah ka hor tababarka" Haddi aad hore ugu jirtey ketosis ama aad u shaqaynayso, ketones-ka baxsan ayaa kor u qaadi kara tababarkaaga oo kaa caawin kara inaad ka hortagto hoos u dhaca tamarta ee aad la kulmi karto markaad u gudubto tababarka soonka. Ketones-ka baxsan ayaa jidhkaaga siin doona tamar si uu u huriyo tababarkaaga adoon kicin jawaabta insulinta.
- Ka dib jimicsiga borotiinka whey: Whey waa il heer sare ah oo laga helo Silsiladda Laan ee Amino Acids (BCAAs), kuwaas oo lagama maarmaan u ah dhisidda murqaha iyo ka soo kabashada jimicsiga. Tababarka soonku wuxuu sababi karaa burbur muruqa ah, sidaas darteed Ku buuxinta murqaha BCAAs waa hab fiican oo taas looga fogaado. Whey sidoo kale waa kaab awood leh oo leh faa'iidooyin ay ka mid yihiin caafimaadka beerka, difaaca jirka, iyo miisaanka oo yaraada, oo aan magacyo dhowr ah. Hubi inaad geliso borotiinka jimicsigaaga ka dib saacad gudaheed ee jimicsigaaga si aad u wanaajiso saamaynta ay ku leedahay luminta muruqa.
Yaa aan isku dayin tababarka soonka?
Gabagabadii tabobarkii soonka
Tabobarka soonku waa hab aad u wanaagsan oo aad jimicsigaaga jimicsiga ku gaadhsiin karto heer kale.
Kordhinta HGH iyo borotiinka qaar ka mid ah tababarka ka dib, waxaad heli kartaa dhammaan faa'iidooyinka tababarka soonka iyada oo aan wax dhib ah la helin.
Ma ka werwersantahay inaad gidaar ku dhufato? Kaliya qaado dhowr ketones ka baxsan si aad u ahaato mid xoogan inta lagu jiro jimicsigaaga.
Warka wanaagsani waa in kororkaas VO2 max, dulqaadkaagu waa inuu iskii u horumariyaa waqti ka dib. Laakiin haddii aad raadinayso inaad hesho lacagta ugu badan ee lacagtaada, iska hubi inaad gasho tababbarka muddada dheer ee u dhexeeya si aad u gubto baruurta oo aad muruqyadaada ugu ilaaliso meesha ugu sarreysa. Tababar farxad leh!