Recipe Ruxitaanka Shaqada Kadib Keto ee Xoojinta Murqaha

Qof kastaa ma ogaanayo baahida loo qabo cunto qani ku ah borotiinka jimicsiga ka dib, laakiin korriinka muruqa ee ugu fiican iyo soo kabashada, qiyaasta borotiinka ka dib jimicsiga tayada sare leh ayaa muhiim ah.

Haddii aad ku yar tahay wakhtiga ka dib fadhigaaga tababarka miisaanka ee soo socda oo aad raadinayso soo kabashada murqaha iyo korriinka adiga oo aan helin dufan, kaarboon-yar, ruxitaanka borotiinka dufanka badan ayaa ah jawaabta.

Waa degdeg, fudud, macaan, waxaana ku jira cuntooyinka sare sida miraha chia iyo avokado ee dhadhanka iyo dhadhanka.

Hubi inaad doorato budo borotiin ah oo tayo sare leh, oo bilaash ah, taas oo aan ku fiicnayn dhismaha iyo hagaajinta murqaha, laakiin sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad xakamayso miisaanka, lumiso baruurta, iyo nidaaminta sonkorta dhiigga.

Haddii aad ku jirto cunto karbohaydh yar ama haddii kale, keto-saaxiibtinimo ee borotiinka jimicsiga ka dib ayaa kaa caawin doona inaad ka soo kabsato jimicsiga adag, helitaanka cufnaanta muruqa, iyo qaybta ugu fiican? Dhab ahaantii, waxay dhadhamisaa sida smoothie dhab ah.

Ruxashadan kaarboon-yar ee jimicsiga ka dib waa:

• Ku qanacsan
• Dabci.
• Qaro weyn.
• Dhadhan

Maaddooyinka ugu muhiimsan ee ruxitaankan waxaa ka mid ah:

• Vinilla whey protein.
• Avocado
• Subagga almond
• Caanaha qumbaha oo dhan.
• Abuurka chia.

Waxyaabaha Ikhtiyaariga ah:

• Labeen qaro weyn.
• xabadaha barafka.

3 Faa'iidooyinka Caafimaad ee Ruxitaankan Keto ee Dhismaha Muruqyada

# 1: xoojinta murqaha iyo lafaha

borotiinka Whey waa mid ka mid ah budada borotiinka ee sida ugu wanaagsan loo bartay ee koritaanka murqaha iyo luminta baruurta ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ). Maadada amino acid ee whey waa sababta ugu weyn ee ay u kiciso korriinka muruqa waxayna kor u qaadaa caatada.

Borootiinkan caanaha laga helay waxa ka buuxa silsilad laamood Amino Acids (BCAAs) iyo xeryahooda kale ee noolaha kuwaas oo muhiim u ah korriinka murqaha, ka samaysanka jidhka, soo kabashada, iyo xataa caafimaadka lafaha.

Qalab kale oo muhiim ah oo inta badan la iska indho-tiray serum waa lactoferrin, taas oo kor u qaadeysa lafaha caafimaadka qaba, heerarka birta ee ugu fiican, iyo habdhiska difaaca xooggan. ⁴ ) ( ⁵ ).

borotiinka Whey waxa kale oo uu kor u qaadaa hagaajinta iyo soo kabashada jimicsiga ka dib waxana laga yaabaa in ay yareyso halista luminta muruqa da'da ⁶ ) ( ⁷ ).

Abuurka chia ee ku jira cuntadani waa il heer sare ah oo kalsiyum ah iyo manganese, kuwaas oo muhiim u ah caafimaadka lafaha. ⁸ ) ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Caanaha qumbaha oo dhan waxay ka kooban yihiin tiro nafaqeeyayaal yar yar oo lagama maarmaan u ah caafimaadka lafaha iyo shaqada murqaha, oo ay ku jiraan magnesium, potassium, iyo electrolytes kale. ¹¹ ) ( ¹² ) ( ¹³ ).

# 2: Waxay ka caawisaa xakamaynta miisaanka

borotiinka Whey wuxuu ka caawiyaa maaraynta miisaanka waxayna jidhkaaga siisaa noocyo kala duwan oo asiidhyo amino ah kuwaas oo hagaajin kara awooda kordhinta heerarka tamartaada ¹⁴ ) ( ¹⁵ ).

Avocados waxa kale oo ay ka qayb qaadan kartaa luminta dufanka sababtoo ah dheregsanaanta maadada sare ee dufanka iyo fiber-ka. Fiber-ka laga helo cuntooyinka dabiiciga ah kaliya kuma caawin doono inaad dareentid dhereg dheer, waxay sidoo kale kordhin doontaa qadarka bakteeriyada xiidmaha caafimaadka leh ee xiidankaaga, taas oo kaa caawin karta inaad lumiso miisaanka. ¹⁶ ).

Subagga almond waxa kale oo uu bixiyaa dufan iyo fibreyaal dabiici ah oo aad u badan, kuwaas oo xakamayn kara rabitaanka cuntada oo kaa dhimi kara rabitaannada. Daraasaduhu waxay muujinayaan in isticmaalka joogtada ah ee almonds-ka ay kor u qaadi karto heerarka caafimaadka leh ee kolestaroolka waxayna kaa caawineysaa inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh ( ¹⁷ ) ( ¹⁸ ).

Abuurka Chia waxa kale oo uu leeyahay 11 garaam oo fiber cunto ah 30-gram oo adeeg ah.

Isticmaalka abuurka chia waxay kaa caawinaysaa inaad fuuqbaxdo oo aad dareento dhereg cuntada ka dib. Daraasaduhu waxay xaqiijinayaan in miraha chia ay bixiyaan cunto dhimis iyo miisaan lumis ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

# 3: isku dheelitirka sonkorta dhiiga

Borotiinka Whey wuxuu kaa caawin karaa dheellitirka heerarka sonkorta dhiigga waxayna taageertaa dheef-shiid kiimikaad caafimaad leh.

Chronic hyperglycemia waa tiirka iska caabbinta insulin iyo ugu dambeyntii nooca 2 ee sonkorowga.

Ilaalinta sonkorta dhiigga ee caafimaadka qabta iyo heerarka insulin, dhanka kale, waxay yarayn kartaa bararka iyo halista waallida, nooca 2-aad ee sonkorowga, iyo cudurrada wadnaha ( ²¹ ) ( ²² ) ( ²³ ) ( ²⁴ ).

Almonds waxay kaa caawinaysaa inaad hoos u dhigto heerarka sonkorta dhiigga ²⁵ ). Waxay sidoo kale bixiyaan faa'iidooyin muhiim ah oo ku saabsan caafimaadka wadnaha ( ²⁶ ).

Sida yicibyada oo kale, avokadhada waxa kale oo ay ku badan tahay dufanka iyo fiberka caafimaadka qaba. Nafaqooyinkani waxay caawiyaan inay sonkorta dhiigga ku hayso heerar caadi ah, waxay kor u qaadaan gabowga caafimaadka qaba, waxayna wanaajiyaan caafimaadka wadnaha ²⁷ ) ( ²⁸ ).

Sababtoo ah iniinaha chia waxay ku badan yihiin borotiinka iyo faybarka cuntada, waxay yihiin doorasho kale oo weyn oo lagu dheelitirayo sonkorta dhiigga.

Daraasado badan oo lagu sameeyay dadka iyo xayawaanka ayaa xaqiijinaya in cunista miraha chia ay wanaajin karto dareenka insulin waxayna yaraynaysaa halista cudurada wadnaha ( ²⁹ ) ( ³⁰ ) ( ³¹ ) ( ³² ) ( ³³ ).

Caanaha qumbaha waxay bixiyaan dhadhan macaan oo macaan leh 8 garaam oo karbohaydrayt saafi ah koobkiiba. Marka lagu daro caanaha qumbaha ee ruxitaankaaga jimicsiga kadib kaliya ma wanaajiso qaabdhismeedka jirka, laakiin sidoo kale waxay wanaajisaa faa'iidooyinka caafimaad ee cabitaankaaga soo kabashada.

Qumbaha waa il heer sare ah oo laga helo dufanka caafimaadka qaba waxaana la muujiyay inay ilaalinayaan heerka ugu wanaagsan ee sonkorta dhiigga iyo heerarka kolestaroolka ( ³⁴ ) ( ³⁵ ).

Keto gariir ka dib jimicsiga

Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa blender, qaar subagga yicibta, avokado, chia abuurka, in yar caano qumbaha, borotiinka whey vanilj, iyo voila!

Haddii aad u dulqaadanayso caanaha, waxaad ku dari kartaa qaado ama laba kareem culus si aad u hesho baruur caafimaad leh oo xitaa kareem leh. Haddii kale, xor u noqo inaad ku darto qaado oo saliid MCT ah ama budada saliidda MCT si kor loogu qaado baruurta.

Qodobka ugu muhiimsan ayaa ah in ruxitaanka dufanku ku badan yahay, karbohaydrayt-yar-yar ay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka, qaadashada borotiinka ayaa xitaa ka sii muhiimsan markaad miisaan culus qaadayso ama aad ka shaqaynayso jimicsiga.

U isticmaal ruxitaankan sidii quraac macaan oo amino acid ka buuxaan ka hor jimicsigaaga, ama u kaydi daawaynta jimicsiga ka dib si aad uga caawiso murqahaaga dib u soo kicinta iyo hagaajinta.

Iyada oo ku dhawaad ​​​​9 garaam oo borotiin ah adeeg kasta iyo 15 garaam oo borotiin ah labadii qayboodba, tani waa rux dufan gubanaya oo aad rabto inaad ku darto qorshahaaga cuntada keto.

Keto gariir ka dib jimicsiga

Keto rux ka dib jimicsiga oo lagu sameeyay borotiinka whey ee tayada sare leh, oo loo qaabeeyey si kor loogu qaado luminta baruurta, kor loogu qaado soo kabashada, iyo kordhinta tirada murqaha caatada ah.

• Wadarta waqtiga: 5 minutos.
• Waxqabadka: 2 xabbo.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 qaado oo borotiin ah vanilj whey.
• 1 qaado oo subag yicib ah.
• 1/2 avokado bislaaday.
• 1 qaado oo ah iniinaha chia.
• 1 koob oo caano qumbaha oo dhan ah.
• 6 baraf ah.

Tilmaamaha

1. Dhammaan maaddooyinka ku dar blender xawaare sare leh oo isku walaaq ilaa isku dhafan.

Nafaqeyn

• Calorías: 447.
• Dufan: 42 garaam.
• Kaarbohaydraytyo: 8.5 garaam oo saafi ah.
• Fiber: 8,75 garaam.
• Borotiin: 21 garaam.

Palabras dhegtay: keto post workout rux.