Je arašidovo maslo dobro za vas?

Je arašidovo maslo dobro za vas? Ali pa bi ga morali jesti v zmernih količinah?

Arašidovo maslo je priročno, nasitno, vsebuje veliko beljakovin in maščob ter zelo priljubljeno. Pravzaprav povprečen Američan vsako leto poje približno štiri kilograme arašidovega masla.

Toda tako kot vsaka hrana ima tudi arašidovo maslo prednosti in slabosti, na katere se morate zavedati, preden ga vključite v svojo prehrano.

Tukaj je pogled na pozitivne in negativne strani arašidovega masla, kaj morate preveriti, ko preberete oznako za arašidovo maslo, in nekaj visokokakovostnih alternativ arašidovega masla, ki jih boste morda želeli uporabiti, če ste alergični ali občutljivi na arašidovo maslo.

Je arašidovo maslo dobro za vas?

V mnogih pogledih je arašidovo maslo precej zdravo.

Porcija arašidovega masla vsebuje 8 gramov beljakovin, 4 grame čistih ogljikovih hidratov, 16 gramov maščob in približno 180 kalorij.

Najbolj zdravo arašidovo maslo je narejeno iz ene sestavine: mletih arašidov. Vendar pa je veliko komercialnih blagovnih znamk narejenih iz mletih arašidov, olja (pogosto hidrogeniranega sojinega ali oljnega olja), soli in sladkorja ali koruznega sirupa.

Dodan sladkor in olje v številnih arašidovih maslih odvzameta njegov zdravstveni dejavnik, zato je, če boste jedli arašidovo maslo, najbolje, da dobite naravne stvari, narejene samo iz arašidov ali arašidov in soli.

Arašidi: bližji pogled

Arašidi pravzaprav sploh niso oreščki. So stročnice, kar jih uvršča v isto družino kot grah, leča in soja.

Arašidi so odličen vir beljakovin, s približno 4 grami na žlico, arašidi pa vsebujejo veliko zdravih enkrat nenasičenih maščob.

Uživanje enkrat nenasičenih maščob je povezano z nižjim krvnim tlakom ( ¹ ) in manjše tveganje za bolezni srca ( ² ). Pomaga vam lahko tudi pri izgubi teže ( ³ ). Maščobe vas ohranjajo siti in nasiti dlje, zato med obroki ne jeste ogljikovih hidratov. Beljakovine v arašidih lahko pripomorejo tudi k izgubi teže, saj so beljakovine zelo nasitne.

Arašidi so tudi dober vir vlaknin, ki vas lahko še bolj napolnijo in zmanjšajo hrepenenje po ogljikovih hidratih.

Študije tudi kažejo, da imajo tisti, ki uživajo velike količine prehranskih vlaknin, manjše tveganje za razvoj ( ⁴ ):

• Koronarna srčna bolezen in bolezni srca in ožilja.
• Blow.
• Hipertenzija/visok krvni tlak.
• Sladkorna bolezen tipa 2.
• Debelost
• Bolezni prebavil.

Arašidi vključujejo tudi nekatera druga hranila. Bogati so z:

• Magnezij, ki vam lahko pomaga vzdrževati ustrezno raven sladkorja v krvi. Nizke ravni magnezija so bile povezane z odpornostjo proti insulinu ( ⁵ ).
• Vitamin E, antioksidant, ki ščiti vaše celice pred poškodbami prostih radikalov in nevrološkimi boleznimi ( ⁶ ).
• Kalij, eden najpomembnejših elektrolitov kaj potrebujete na ketogeni dieti.
• Niacin (ali vitamin B3), ki pomaga povečati vašo presnovo in pomaga pri delovanju živčnega sistema. Samo ena unča arašidov zagotavlja 17 % vaše dnevne količine niacina ( ⁷ ).

Kot lahko vidite, ima arašidovo maslo kar nekaj zdravstvenih koristi. Vendar, ko gre za nakup arašidovega masla, je ključnega pomena razumeti, da niso vsa arašidova masla ustvarjena enaka.

Pomisleki glede kakovosti arašidovega masla

Težave glede arašidovega masla niso nujno povezane s samimi oreščki, temveč s tem, kako se arašidi gojijo in kako se arašidovo maslo predeluje.

Na primer:

#1: Komercialna arašidova masla imajo pogosto dodan sladkor

Številna komercialna arašidova masla vsebujejo dodan sladkor ali visoko fruktozni koruzni sirup, zaradi česar jih je težje vključiti v prehrano ketogeni. Toda tudi če niste keto, je bolje, da se izogibate sladkorju. Dodani sladkorji so bili povezani z ( ⁸ ):

• Povečanje teže
• Sladkorna bolezen tipa 2.
• Srčna bolezen.
• Visok krvni pritisk.
• Raki, povezani z debelostjo.

Nasvet za nakup arašidovega masla: Izogibajte se arašidovemu maslu z visoko vsebnostjo sladkorja in "arašidovim namazom", ki imajo druge dodane sestavine, kot so marmelade ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze.

#2: Sorte, kupljene v trgovini, pogosto vsebujejo hidrogenirana olja (transmaščobe)

Naravno arašidovo maslo se loči, pri čemer ostane plast arašidovega olja na vrhu in mletih arašidov na dnu. Mnoga podjetja izdelujejo arašidovo maslo brez mešanja, ki ostane skupaj ter je še posebej gladko in kremasto. Čeprav je surovo arašidovo maslo okusno, je rezultat tega, da proizvajalci dodajajo popolnoma ali delno hidrogenirana olja (znana tudi kot viri trans maščob), tako da arašidovo maslo ostane gladko pri sobni temperaturi.

Hidrogenirana olja so škodljiva za vaše zdravje. Lahko vodijo do ( ⁹ ):

• Višje ravni LDL holesterola.
• Nižji HDL holesterol.
• Oteklina.
• Hormonska neravnovesja
• Srčna bolezen.
• Sladkorna bolezen tipa 2.

Tudi če kozarec naravnega arašidovega masla, o katerem ste prebrali, ne vsebuje delno hidrogeniranega olja, če je vaše arašidovo maslo narejeno iz praženih arašidov, še vedno dobite manj kot zdrava rastlinska olja iz soja, koruza o kanola.

Poleg tega imajo sintetični antioksidanti (TBHQ, BHA, BHT), ki jih proizvajalci dodajajo rastlinskim oljem, da ostanejo stabilni, svoje težave, vključno z genotoksičnostjo in potencialnim tveganjem za nastanek raka.

Nasvet za nakup arašidovega masla: Izogibajte se arašidovemu maslu, ki dodaja rastlinska olja, in pazite na morebitno "nezmešano" arašidovo maslo. Pazite tudi, ali so arašidi ocvrti na olju ali ne. Številne znamke naravnega arašidovega masla bodo uporabljale surove arašide.

#3: Arašidi so pogosto gensko spremenjeni

Na žalost so arašidi pridelek, ki je pogosto gensko spremenjen. Medtem ko raziskave o GSO v tem času še potekajo, obstajajo dokazi, ki kažejo, da lahko genska sprememba povzroči zdravstvene težave, kot so prirojene okvare, neplodnost in odpornost na antibiotike.

Iz tega razloga je vedno najbolje biti previden in se čim bolj izogibati GSO živilom. Na srečo večina zdravstvenih blagovnih znamk nabavlja samo arašide brez GSO.

Nasvet za nakup arašidovega masla: Oglejte si etiketo na vašem arašidovem maslu. Videti bi morali oznako brez GSO ali oznako za preverjanje projekta GSO (z metuljčkom). Če vaše arašidovo maslo ni označeno kot brez GSO, je narejeno iz GSO arašidov.

#4: Skrb za aflatoksin

Za razliko od oreščkov, kot so indijski oreščki ali makadamija, arašidi rastejo pod zemljo. Ker se običajno gojijo v vročem ali vlažnem podnebju, so arašidi še posebej nagnjeni k plesni. Nekatere plesni (zlasti črne) proizvajajo toksine, ki lahko povzročijo resne zdravstvene težave, če jih zaužijete preveč.

Največji toksin, na katerega morate biti pozorni, je aflatoksin, karcinogen, ki ga proizvajajo plesni Aspergillus. Aflatoksin običajno kontaminira koruzo, arašide in zrna, ki se gojijo v mokrih razmerah ali so nepravilno shranjena.

Aflatoksin lahko povzroči možgansko meglo, utrujenost in poškodbe jeter, dolgotrajno uživanje aflatoksina pa je močno povezano z rakom na jetrih.

Izpostavljenost aflatoksinom je ena od glavnih skrbi ljudi proti arašidom. Vendar pa obstajajo zvezni predpisi za aflatoksine v arašidovem maslu in testirani izdelki morajo ostati pod določeno stopnjo izpostavljenosti ( ¹⁰ ).

Poleg tega so v Združenih državah poročali o nič primerih aflatoksikoze (bolezni, ki jo povzročajo aflatoksini) pri ljudeh.

Nasvet za nakup arašidovega masla: Če je izpostavljenost aflatoksinu vaša glavna skrb pri arašidih, bodite prepričani, da FDA jemlje aflatoksin zelo resno in ima stroge smernice za testiranje arašidov zaradi možnosti kontaminacije z aflatoksini.

#5: Razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami v arašidovem maslu

Arašidovo maslo vsebuje več zdravih maščob, vključno z enkrat nenasičenimi maščobami, vendar je še vedno veliko omega-6 maščobnih kislin.

Medtem ko so nekatere omega-6 bistvene, ima sodobna ameriška prehrana veliko preveč teh maščob. In preveč omega-6 maščob lahko spodbuja vnetje in tekmuje s koristnimi omega-3 maščobnimi kislinami, kar vam preprečuje pravilno uporabo omega-3.

Idealno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami je 4:1 ali manj, vendar povprečni Američan poje 20:1 v korist omega-6 ( ¹¹ ). To neravnovesje lahko prispeva k Kronično vnetje in hitrejše staranje.

Še enkrat, uživanje arašidovega masla vam ne bo škodilo. Toda če se zanašate na arašidovo maslo kot glavni vir maščobe ali ga uživate v velikih količinah, v vašo prehrano vnesete veliko količino nezdravih maščob omega-6.

Kako izbrati zdravo arašidovo maslo

Če ste ljubitelj arašidovega masla, je dobra novica, da ima arašidovo maslo veliko na področju zdravja. Slaba novica je, da niso vsa arašidova masla enaka.

To pomeni, da morate predvsem pri arašidovem maslu biti še posebej pozorni na kakovost izdelka, ki ga kupujete. Preverite nalepko sestavin in se prepričajte, da dobavitelj ne dodaja nobenih dodatnih sestavin, kot so sladkor, visoko fruktozni koruzni sirup ali rastlinska olja.

Prepričajte se tudi, da arašidi, iz katerih je narejeno vaše arašidovo maslo, niso GSO. V idealnem primeru bi bila na etiketi sestavin samo ena sestavina: arašidi.

Če ne najdete zdravega arašidovega masla, obstaja tudi veliko drugih možnosti za maslo iz oreščkov. Nekatere priljubljene možnosti vključujejo:

• Maslo iz oreščkov makadamije.
• Mandljevo maslo
• Pecanovo maslo.
• Indijsko maslo.
• Maslo iz oreščkov.
• Pistacijevo maslo.
• Lešnikovo maslo.

Ne glede na to, ali se odločite za arašidovo maslo ali eno od zgornjih možnosti, obstaja veliko načinov za uživanje v maslu iz oreščkov. Na primer, lahko:

• Pojejte ga naravnost iz kozarca.
• Združite ga s palčkami zelene.
• Pred ali po treningu ga vmešajte v napitke.
• Uporabite ga za zgostitev omak za keto omake.

si sladka? Poskusite zmešati maslo iz oreščkov s chia semeni in čokoladnimi koščki, sladkanimi s stevijo, za hitro, nasitno in energično popoldansko poslastico.

Uživajte v arašidovem maslu, vendar se osredotočite na kakovost

Arašidovo maslo je dobro na več načinov. Ima odličen profil makrohranil, veliko zdravih enkrat nenasičenih maščob, spodobno količino vlaknin ter veliko vitaminov in mineralov. Je tudi okusna, kar veliko šteje.

A arašidovo maslo ima tudi nekaj slabosti: možni GSO, rastlinska olja in zahrbtne sestavine, kot so sladkor in konzervansi.

Če boste torej jedli arašidovo maslo, vedno preverite etikete in kupujte pri blagovnih znamkah, ki jim zaupate.