Slab zadah pri keto: 3 razlogi, zakaj ga imate, in 6 načinov, kako ga odpraviti

Eden najhujših stranskih učinkov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je keto dih.

Tudi če ste navdušenec nad zobno higieno, začneš s ketogeno dieto In morda se boste znašli v boju (in izgubili) boj proti slabemu zadahu.

Dobra novica je, da ni nujno, da je tako. Lahko rešite to neprijetno težavo in imate radi vse o ketogeni dieti.

Kaj je Keto Breath?

Je keto zadah enako kot slab zadah srednješolskega učitelja matematike?

Za slab zadah, znan tudi kot zadah iz ust, je običajno značilen neprijeten vonj, ki prihaja iz ust. Je pogost simptom ketoze, in na splošno vzroki za slab zadah vključujejo ( ¹ ):

• Slaba zobna higiena
• Težave z zobmi, kot je gingivitis.
• Nekatera živila (kot so čebula, kava in česen).
• Tobačni izdelki.
• Posebna zdravstvena stanja.
• Kserostomija.
• Oralne okužbe
• Zdravila.
• Prekomerna rast slabih črevesnih bakterij.

Čeprav ni zabavno in nas nihče ne mara, obiščite svojega zobozdravnika in zdravnika, da izključite nekatere od teh težav, če opazite kaj drugega kot svež zadah.

Toda za razliko od splošne vojne vonjav, ki jo povzročajo ostanki delcev hrane in bakterij v ustih, kar je halitoza, je keto dih zelo specifičen.

Opisan je bil kot oster, kisel in sadni vonj. Čeprav nekateri pravijo, da je v ustih bolj kovinski okus. Drugi trdijo, da keto zadah (in urin) bolj diši kot aceton ali odstranjevalec laka za nohte ali celo lak.

Pozitivna stran keto diha je, da pomeni, da ste dejansko v ketozi.

Zakaj lahko ketoza povzroči slab zadah

Obstajajo trije glavni razlogi, zakaj je lahko vaš dih na ketogeni dieti nekoliko čuden:

• Aceton Proizvaja se kot keton in dodatni ketoni morajo zapustiti vaše telo.
• Amoniak ki nastane s prebavo beljakovin, se mora povrniti.
• Dehidracija povzročanje suhih ust poslabša halitozo in keto zadah.

Oglejte si, kako je vsak od teh razlogov kriv za keto sapo.

#ena. Aceton, ki nastane s ketozo, povzroča keto dihanje

Če želite razumeti to razlago keto dihanja, morate najprej v celoti razumeti, kako ketogena dieta deluje.

Ko preklopite s standardne ameriške diete (SAD) z uživanja približno 300 gramov ogljikovih hidratov na dan na ketogeno dieto z manj kot 25 grami neto ogljikovih hidratov na dan, bo vaše telo prenehalo uporabljati glukozo za energijo in začelo uporabljati maščobe.

Biti v ketozi je, ko vaše telo preide v način izgorevanja maščob, pri čemer namesto sladkorja uporablja maščobo za gorivo.

Da bi vaše telo uporabljalo to vrsto goriva, vaša jetra proizvajajo ketone, od koder izvira beseda "ketoza".

Vaše telo tvori tri glavne vrste ketonskih teles:

• acetoacetat.
• Aceton.
• beta-hidroksibutirat, znan tudi kot BHB v eksogenih ketonskih dodatkih.

Vaše telo proizvaja majhno zalogo ketonov, tudi če niste na keto. Ko pa se spremeni, vaša jetra začnejo s prekomerno proizvodnjo ketonov.

Rezultat?

Včasih ima vaše telo preveč ketonov.

Ketoni so neškodljivi. Ko imate presežek, ga vaše telo preprosto spusti skozi vaš urin ali dih.

Ker ketoni krožijo v krvi, medsebojno delujejo z zrakom v pljučih, preden se sprostijo iz ust.

Ker je aceton sestavina v odstranjevalcu laka za nohte, bi to lahko razložilo čuden, sladek vonj vašega diha in urina.

Študije kažejo, da je poleg testov acetoacetata v urinu tudi aceton v izdihanem zraku dokazan znak, da ste v ketozi ( ² ).

Čeprav bo prehod na keto dieto povzročil to sproščanje acetona, lahko nepravilna uporaba makrov povzroči, da je tudi vaš dih keto.

Če vas skrbi slab zadah, lahko preverite raven ketonov in preveri, ali so krivci.

#dva. Preveč beljakovin lahko povzroči tudi keto dihanje

Standardna ketogena dieta (SKD) temelji na razčlenitvi vaših dnevnih kalorij iz makrohranil, kot sledi:

• 70-80 % vaših kalorij prihaja iz maščob.
• 20-25% beljakovin.
• 5-10% ogljikovih hidratov.

V prizadevanju za zmanjšanje ogljikovih hidratov mnogi začetniki keto diete zaužijejo preveč beljakovin, namesto da bi pojedli več maščob.

Ali pa ne izračunajte njihove makre pravilno in jedo veliko več beljakovin, kot bi morali, zlasti ženske, ki potrebujejo veliko manj beljakovin kot moški.

Ko zaužijete več beljakovin, kot jih vaše telo lahko porabi, se boste srečali s keto dihanjem.

Vaše telo naravno proizvaja amoniak, ko razgradi beljakovine ( ³ ). Toda tako kot aceton se ta dodatni amoniak sprošča skozi urin in dih.

Če ste že kdaj zavohali amoniak, veste, da je zelo močan in podoben kemikalijam v številnih čistilnih izdelkih. Amoniak je tako močan, da ga niti vdihavanje ni priporočljivo.

Ni čudno, da imate zelo močan zadah in urin, ko so vaše ravni beljakovin previsoke.

Torej bi morali zaužiti približno spodnji del lestvice beljakovin, če ne gradite mišic ali se vsak dan obremenjujete z visoko telesno aktivnostjo.

#3. Dehidracija lahko povzroči suha usta in sestavljen keto zadah

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči dehidracijo, ki se pojavi, ko popijete manj vode in tekočine, kot jih vaše telo porabi ali izloči.

Ko jeste ogljikove hidrate, vaše telo zadrži odvečno glukozo, ki je ne porabite kot zaloge glikogena v jetrih in mišicah.

Vsakič, ko vam zmanjka glukoze za energijo, vaše telo črpa te zaloge.

Toda za vsak gram shranjenega glikogena, ki ga imate v telesu, boste našli tudi tri ali štiri grame vezane vode ( ⁴ ).

Zato na začetku ketogene diete izgubite toliko vode. Vaše telo gre skozi te zaloge glikogena in to sprosti vso vodo iz vašega sistema.

Čeprav sami po sebi ne izgubljate maščobe, se boste počutili vitkejši, manj napihnjeni in vaša oblačila se bodo bolje prilegala, saj bo vaše telo odstranilo to odvečno vodo.

Toda tu je slaba novica: ko so vse te zaloge glikogena izplaknjene, vaše telo v ketozi ne more zadržati vode.

Udeleženci keto diete so zelo nagnjeni k dehidraciji, še posebej, ko prvič začnejo, ker niso navajeni nenehnega rehidriranja in dajati telesu vodo, ki jo obupno potrebujejo.

Kaj se zgodi, ko nimate dovolj vode?

Postanete dehidrirani, kar lahko povzroči te simptome ( ⁵ ):

• Driska
• Bruhal.
• Keto glavobol.
• Ketogena gripa.
• Ekstremna žeja.
• Utrujenost
• Omotičnost in zmedenost
• Temno obarvan urin.
• Suha koža
• Kserostomija.

Čeprav so vsi ti simptomi resni, je slednji pomemben, ko gre za slab zadah.

Suha usta proizvajajo manj sline, ki je odgovorna za odstranjevanje bakterij, ki povzročajo vonj, ki se pojavljajo v ustih.

Če nimate dovolj sline, da bi uničili slabe bakterije, se množijo. Podobno, ko telesu ne daste vode, da bi izplaknila odvečne ketone, se ti kopičijo in ostanejo v ustih.

Tako se situacija spremeni v kaos za vaš dih. Stranski produkt dehidracije med keto dieto je slab zadah.

Kako premagati keto dihanje

Z upoštevanjem ketogene diete ustvarjate neverjetne koristi za svoje zdravje, zato ne dovolite, da bi majhna težava, kot je slab zadah, iztirila vaše dosežke.

Poskusite enega ali celo vseh sedem od teh načinov, da ukrotite zver, ki je vaš keto dih, in uživajte v bolj zdravem načinu življenja.

#ena. Povečajte svojo ustno higieno

Slaba ustna higiena ni enaka keto dihanju. Toda umazana usta ne pomagajo situaciji in vse poslabšajo.

Poleg ščetkanja zob dvakrat na dan in morda po vsakem obroku, če ne morete podpirati svojega keto dihanja, razmislite o dodajanju teh dodatnih zobozdravstvenih praks v svojo rutino:

• Nitka: To je neprijetno, a z nitkanjem boste odstranili drobne delce hrane med zobmi, ki bi tam običajno gnili in povzročili slab zadah.
• Očistite svoj jezik: Uporaba strgala za jezik je skoraj dvakrat učinkovitejša pri odstranjevanju bakterij kot običajno ščetkanje, saj je vaš jezik kot lepljiv papir za mikrobe ( ⁶ ).
• Izperite usta: Uporabite ustno izpiranje, namenjeno za suha usta. Lahko vsebuje antibakterijska sredstva in pomaga pri mazanju ust za preprečevanje slabega zadaha in suhih ust v enem.
• Poskusite oljni izvleček: Oljni izvleček s kokosovim oljem, ki je naravno antibakterijsko, bo pritegnil ostanke hrane in bakterij, ki se skrivajo v vaših ustih. Ko pljuneš, jih odstraniš in si temeljito očistiš zobe, jezik in dlesni.

#dva. Ponovno izračunajte svoje makre

Ali ste vedeli, da morate svoje makre preračunati vsakič, ko občutno izgubite težo ali zmanjšate/povečate svojo redno telesno aktivnost?

Vaše telo se hitro prilagaja, zato boste morali ostati korak naprej, če želite shujšati.

Preveč beljakovin v vaši prehrani lahko povzroči keto zadah zaradi preveč amoniaka.

Lahko pa tudi zaradi premajhne količine ogljikovih hidratov.

Zato bi morali uporabiti znanstveni pristop in eksperimentirati, da ugotovite, katera od teh težav je v korenu vašega keto dihanja.

Preizkusite ta postopek v treh korakih, da vidite, ali se vaš keto dih med ketozo izboljša:

• Ponovno izračunajte svoje makre: Uporabite aplikacijo Keto Macro kalkulator in se prepričajte, da ste v optimalnem območju za ketozo in hujšanje vašega telesa.
• Jejte manj beljakovin: Začnite z nizkim vnosom beljakovin in se obrnite na zdrave maščobe, kot so avokado in makadamije preden svoji prehrani dodate več beljakovin. Ta preprost prehod z diete z visoko vsebnostjo beljakovin na več maščob bi moral zmanjšati količino odvečnega amoniaka, kar bi moralo voditi do bolj svežega zadaha.
• Počasi povečujte vnos ogljikovih hidratov: Če trenutno zaužijete 20 gramov neto ogljikovih hidratov na dan, poskusite povečati do 25 gramov, da vidite, ali opazite kakšne spremembe. To bi moralo zmanjšati število presežnih ketonov, da ne boste zaradi slabega zadaha prisiljeni v ketozo.

Če vaš keto dih izgine, vendar opazite, da ne izgubljate toliko teže, lahko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov ali povečate telesno aktivnost, da porabite več tega, kar jeste.

Če to ne deluje, preverite te 10 razlogov, zakaj ne shujšate na keto dieti.

#3. Pijte več vode z limono

Ali poznate stari pregovor o tem, da vsak dan popijete polovico svoje teže v unčah vode?

Čeprav to ni bilo nikoli znanstveno dokazano, morate med ketozo piti več vode. zakaj? Ker vaše telo ne bo imelo tistih zalog glikogena, ki bi zadrževale vodo kot nekoč ( ⁷ ).

Poleg boja proti dehidraciji ima voda še eno korist: izpiranje ketonov iz vašega diha in razredčitev vonja tistih, ki jih sproščate v urinu.

Voda vam bo preprečila tudi suha usta, kar poveča ketogeno dihanje.

Če vam uporaba pravila »osem kozarcev vode na dan« pomaga, da se spomnite pitja in spremljate svoj vnos vode, ga nadaljujte z uporabo.

Samo ne pijte preveč vode brez napolnite svoje elektrolite ali pa boste tvegali, da jih boste vse odstranili, in to je velika stvar.

Ne samo, da bo voda z limono osvežila vaš dih, ampak imajo limone tudi antibakterijske lastnosti, ki pomagajo ubiti trdovratne mikrobe, ki povzročajo neprijeten vonj v ustih.

Limonini vodi lahko dodate tudi stevijo, da naredite lažno limonado brez ogljikovih hidratov.

#4. Preskočite običajne mete in žvečilke

Morda nikoli niste pomislili, da bi preverili etiketo na gumi, ki jo hranite v torbici, ali poiskali dejstva o hranilni vrednosti za mete, ki jih hranite na mizi, vendar bi morali to storiti, ko ste v ketozi.

Mete in gumi so pogosto polni sladkorjev in skritih ogljikovih hidratov ki vas bo vrgel iz ketoze hitreje, kot se boste lahko vrnili v to.

#5. Bodite previdni pri alternativah brez sladkorja

Morda se izogibate običajnim žvečilnim žvečilom ali metom, vendar to ne pomeni, da so alternative brez sladkorja boljša možnost.

Ti izdelki so na splošno polni sladkornih alkoholov in umetnih sladil, ki ne vsebujejo nič ogljikovih hidratov in lahko zvišajo vaš krvni sladkor in zvišajo raven insulina ( ⁸ ).

Izogibajte se vsega, kar vsebuje:

• sorbitol.
• maltitol.
• ksilitol.
• izomalt.
• Aspartam
• sukraloza.
• saharin.
• manitol
• Laktitol.
• Polidekstroza
• Hidroliziran hidrogenirani škrob.

Zaužitje teh sladkornih alkoholov in nadomestkov sladkorja je bilo povezano s povečanim željo po sladkorju, migrenami in skrajnimi gastrointestinalnimi nelagodji, kot so ( ⁹ ):

• Oteklina
• Krči
• Napenjanje.
• Driska

Obstaja boljši način za naravno osvežitev diha brez bolečih stranskih učinkov.

# 6. Poskusite z naravnimi osvežilci daha

Pred dobo komercialno izdelanih kov in gumijev je bila rastlina poprove mete najbolj priljubljeno osvežilno sredstvo v srednjeveški Evropi. Ljudje so žvečili cele liste, da so si sladkali sapo, in pire iz listov mešali s kisom, da so si izpirali usta.

Ti celostni nabiralci so na praznik svežega daha povabili tudi druga dišeča zelišča in začimbe, med drugim:

• Peteršilj.
• Cimet.
• Nageljnove žbice.
• Majaron.
• kardamom.
• Rožmarin.
• Žajbelj.
• Semena komarčka.

V trgovinah z zdravo hrano lahko najdete popolnoma naravne izvlečke teh rastlin za škropljenje v ustih, lahko pa jih tudi sami žvečite ali pa ta zelišča dodate v svoje najljubši keto recepti.

Se počutite bolj ustvarjalno? Ustvarite svojo domačo ustno vodico ali pršilo za dihanje.

Z uporabo visokokakovostnih eteričnih olj za živila, ki vsebujejo katero koli od teh zelišč, sledite tem receptu za naravni osvežilec daha:

1. Vzemite razpršilo ali steklen kozarec in ga dobro očistite.
2. V posodo dodajte tri kapljice eteričnega olja po vaši izbiri (ali okus ali kombinacijo okusov).
3. Preostanek posode napolnite s 1/4 skodelice kisa in 1/2 skodelice destilirane vode.
4. Pretresite, da se združi.
5. Razpršite ga v usta ali popijte pijačo, ga premaknite v usta in pljunite, da se znebite bakterij slabega zadaha.

# 7. Preverite raven ketonov

Če med ketogeni dieto izgubite maščobo, ste verjetno v ketozi, kot bi morali biti. Če pa je vaš dih smrdljiv, lahko to pomeni, da imate visoko raven ketonov.

Če preverite te ravni, jo lahko zavržete in poskusite druge stvari. Toda če vaši testi pokažejo visoke ravni ketonov, potem veste, kdo je kriv.

Obstaja nekaj različnih načinov za merjenje ketonov:

• Krvni test: To je daleč najbolj zanesljiv in natančen način za iskanje ravni ketoze. Ni dejavnika, ki bi lahko poslabšal rezultate.
• Urinski trakovi: Znano je, da te niso zaupanja vreden Ker lahko merijo ketone na začetku vaše diete, dlje ko ostanete v ketozi, bolj jih bo vaše telo uporabljalo, manjša količina pa se bo pojavila na testnih trakovih.
• Preizkus dihanja: Ko vdihnete v merilnik ketonov v izdihu, vam pokaže približno število ketonov v izdihu. To je bolj zanesljivo kot preiskave urina, vendar meri samo aceton v izdihanem zraku, ne na noben drug način.

Upoštevajte nasvete v tem priročniku in vaš keto dih bo izginil hitreje kot vračilo davka. Vendar se morate tudi tolažiti, če veste, da je keto dih začasen.

Keto dih ne traja večno

Medtem ko nekateri uživalci keto diete nikoli ne doživijo keto diha, se drugi s tem spopadajo prvi teden.

Dobra novica je, da ketozni dih sčasoma izgine in ni stalni del ketogene diete.

Če združite te tehnike in se nekaj mesecev držite ketogene diete, se bo vaše telo naravno prilagodilo prehranjevanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vaše telo bo prenehalo proizvajati čim več dodatnih ketonov in ob koncu prvega meseca bo našlo zdravo ravnovesje, ki bo popolnoma prilagojeno maščobe. Z manj presežka ketonov boste imeli boljši zadah.

Zdaj ni razloga, da bi opustili svojo ketogeno dieto, še posebej, če ste do zdaj opazili neverjetne rezultate.

Druga prednost keto diha je dejstvo, da je znak, da ste v ketozi.

Čeprav keto dihanje ni seksi, pomeni, da ste na poti, da dosežete cilje glede izgube teže in telesa, in to je vsekakor vredno praznovanja.