Ketogena dieta je neverjetno priljubljena, ker je trajnostna, odlična za hujšanje in vam omogoča, da ohranite svojo idealno težo in višjo raven energije brez bolečin lakote.
Toda za razliko od drugih diet za izgubo maščobe se nekatere največje prednosti keto diete nanašajo na vaše dolgoročno zdravje, dobro počutje in dobro počutje.
Ta dieta spremeni vaš metabolizem, zmanjša vnetje in vašim možganom zagotovi čisto in stalno energijo v obliki ketonov.
V tem članku boste izvedeli o največjih prednostih ketogene diete, kot so izguba teže, stalna raven sladkorja v krvi, preprečevanje kroničnih bolezni, zdravje možganov, telesna zmogljivost in še veliko več.
Toda najprej si oglejmo kratek povzetek ketogene diete.
Vsebina
Kaj je ketogena dieta?
Keto dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vaše telo premakne v presnovno stanje ketoze. Pri ketozi vaša energija izvira predvsem iz majhnih molekul, imenovanih ketonska telesa, v nasprotju z glukozo iz ogljikovih hidratov in sladkorja.
Na ketogeni dieti zmanjšate vnos ogljikovih hidratov na manj kot 30 gramov na dan. Toda koliko gramov ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin zaužijete, je v veliki meri odvisno od vaše ravni aktivnosti in vaših ciljev.
Načrt zdravega keto obroka je sestavljen predvsem iz visokokakovostnih maščob iz kokosovega olja, MCT olja, olivnega olja, travno hranjenega masla ali gheeja, avokada, oliv, oreščkov, semen in še več.
Beljakovine običajno prihajajo iz visokokakovostnega mesa, rib in drugih morskih sadežev. Ogljikovi hidrati pa prihajajo iz zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto, ter nekaterih jagodičja.
Predelana hrana ni priporočljiva na ketogeni dieti, tudi če vsebuje malo ogljikovih hidratov.
Največje prednosti ketogene diete
Glede na zadnjih nekaj desetletij v prehranski znanosti si nikoli ne bi mislili, da bi vam prehrana z visoko vsebnostjo maščob lahko pomagala pri izgubi teže ali bila dobra za stvari, kot sta sladkorna bolezen in zdravje srca.
Ampak res je. Ketogena dieta se obsežno preučuje zaradi njenih številnih prednosti, vključno z njeno sposobnostjo zniževanja kronično visokega krvnega sladkorja in zmanjšanja vnetja, ki lahko vodi do kronične bolezni.
#1: shujšajte brez štetja kalorij
Več kot 70 % Američanov ima prekomerno telesno težo ali je debelih. In debelost je povezana s številnimi kroničnimi boleznimi, višjimi stroški zdravstvenega varstva in nižjo kakovostjo življenja ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Dobra novica je, da je ketogena dieta izjemno učinkovita za hujšanje ( 5 ).
Čeprav nekateri strokovnjaki trdijo, da samo omejevanje kalorij vodi do izgube maščobe, so le delno pravilni. Pomembno je upoštevati tudi trajnostno hujšanje. Večina diet z nizko vsebnostjo maščob in nizkokaloričnih diet povzroči, da se počutite izčrpani in preplavljeni zaradi hrepenenja po hrani.
Toda največja prednost keto diete za hujšanje je, da lahko shujšate brez štetja kalorij ( 6 )( 7 ). Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob, kot je ketogena dieta, zmanjšujejo lakoto in željo po sebi, znižujejo krvni sladkor in vam omogočajo kurjenje maščob, ne da bi stradali.
Za razliko od diet z omejenimi kalorijami, ki vključujejo štetje kalorij in ves čas občutek lakote, vam keto dieta na splošno omogoča, da jeste, dokler se ne počutite siti in še vedno izgubite maščobo.
Tudi če se odločite zmanjšati svoje kalorije na ketogeni dieti, je manj verjetno, da boste občutili bolečino lakote v primerjavi z dietami, ki vsebujejo več ogljikovih hidratov ( 8 )( 9 )( 10 )( 11 ).
# 2: pokurite več telesne maščobe
Po obroku vaše telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo, da napolni vaše energetske potrebe. V večini običajnih diet so ogljikovi hidrati glavni vir energije za vaše telo.
Toda pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto, se je vaše telo prisiljeno zanašati na maščobo kot gorivo, proces, imenovan prilagoditev maščobam ( 12 ). Prilagajanje maščobam je sprememba v vašem metabolizmu, ki lahko poveča izgubo maščobe tako, da telesu pomaga učinkoviteje izgorevati shranjeno telesno maščobo.
Z drugimi besedami, keto dieta pomaga vašemu telesu učinkovito izgorevati maščobe, dokler ostanete v ketozi ( 13 )[ 14 )( 15 ).
#3: Ohranite zdravo telesno težo za vse življenje
Ohranjanje rezultatov hujšanja je lahko težje kot izguba teže na prvem mestu. Na žalost večina ljudi, ki shujšajo na dieti z nizko vsebnostjo maščob ali kalorijami, ponavadi ponovno pridobi težo ( 16 )( 17 ).
Tudi če uspešno izgubite maščobo, se vaše telo »zapomni« vašega prejšnjega stanja ( 18 ). Če sčasoma niste previdni, lahko dejavniki, kot so hormoni lakote, presnova in telesna nedejavnost, spet povzročijo prekomerno telesno težo.
Toda študije kažejo, da lahko keto dieta zmanjša apetit in hormone lakote. Prav tako lahko ohrani vašo pusto telesno maso in presnovo ter vam pomaga ohranjati ciljno težo ( 19 )( 20 ).
#4: zmanjšajte vnetje
Ko zaužijete preveč ogljikovih hidratov, visoka raven sladkorja v krvi povzroči vnetje in oksidativni stres, kar lahko povzroči težave, kot so možganska megla, tesnoba, depresija, akne, telesne bolečine in avtoimunske motnje ( 21 )( 22 )( 23 ) ( 24 ) ( 25 )( 26 )( 27 )( 28 )( 29 ).
Ker ima zelo malo ogljikovih hidratov, keto dieta pomaga zmanjšati vnetje v telesu z zmanjšanjem oksidativnega stresa. ketoni, Spojine, ki jih vaše telo proizvaja med ketozo, prav tako zmanjšajo vnetje in pomagajo odpraviti oksidativne poškodbe.
Zmanjšanje vnetja izboljša zdravje možganov, omogoči telesu, da se samo pozdravi in zmanjša simptome vnetja, kot so bolečine in težave s kožo ( 30 )( 31 )( 32 ). Zato se ljudje na keto dieti na splošno počutijo veliko bolje.
#5: preprečevanje kroničnih bolezni
Čeprav večina ljudi začne s keto dieto, da bi shujšali, se je še vedno držijo zaradi splošnih zdravstvenih koristi, ki jih prinaša.
Edinstvena prednost ketogene diete je, da je veliko učinkovitejša od drugih diet pri povečanju vaše občutljivosti za inzulin ( 33 )( 34 )( 35 ).
Slaba občutljivost za inzulin, imenovana tudi insulinska rezistenca inzulin, je glavni dejavnik tveganja za bolezen Kronike Kaj ( 36 )( 37 )( 38 )( 39 ).
- Bolezni srca in ožilja
- Rak.
- Sladkorna bolezen tipa 2.
- demenca.
Inzulinska rezistenca se pojavi, ko zaužijete preveč ogljikovih hidratov in vaše celice postanejo neobčutljive na inzulin. Posledica tega je, da se vaš krvni sladkor nevarno dvigne in poškoduje vaše telo ( 40 ).
Ko greste na keto, se vaša občutljivost za inzulin izboljša, vaše telo in možgani pa imajo možnost, da si opomorejo od škodljivih učinkov uživanja ogljikovih hidratov. Posledično je manj verjetno, da boste imeli zdravstvene težave.
Raziskovalci vidijo tudi, da je ketogena dieta obetavna za travmatične poškodbe možganov, Alzheimerjevo bolezen, Parkinsonovo bolezen, ALS, možganske tumorje, migrenske glavobole in motnje avtističnega spektra.
Diete z visoko vsebnostjo maščob, kot je keto dieta, lahko celo povečajo HDL ("dober" holesterol) in skupni holesterol, kar obe zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt ( 41 )( 42 )( 43 ).
#6: spodbujajte zdravo staranje
Keto dieta vam lahko pomaga pri staranju s spodbujanjem zdravega metabolizma, ki izboljša duševno delovanje in ohranja vaše mišično tkivo.
Normalno je, da s staranjem izgubite nekaj svoje duševne ostrine in fizične moči. Toda demenca in izguba mišic nista normalni in vodita v izgubo neodvisnosti in močno zmanjšano kakovost življenja v starosti.
Inzulinska rezistenca v možganih poveča vaše možnosti za Alzheimerjevo bolezen in druge oblike demence, vendar lahko izboljšanje občutljivosti na inzulin pomaga ( 44 )( 45 ).
Za ljudi, ki se že soočajo s kognitivnim upadom, lahko ketoza ali dodatki eksogenih ketonov zagotovijo učinkovit alternativni vir goriva za možgansko gorivo ( 46 )( 47 ). Ketoni lahko izboljšajo mentalno jasnost, zmanjšajo stopnjo kognitivnega upada in izboljšajo zdravje možganov pri starejših ( 48 )( 49 )( 50 ).
Keto dieta z zadostnimi beljakovinami, bogata z zdrave maščobe, Prav tako vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo in ohranjati mišično maso, ko se starate. Za še boljše rezultate ga lahko kombinirate s treningom odpornosti, ki dokazano povečuje moč in gibljivost med staranjem ( 51 ) ( 52 )( 53 )( 54 ).
#7: povečajte moč možganov s ketoni
Vaši možgani potrebujejo več energije kot kateri koli drug organ. Čeprav zavzema le približno 2 % vaše telesne mase, porabi 20 % vaših dnevnih potreb po energiji.
Vaši možgani lahko za vaše energetske potrebe porabijo samo dva vira goriva.
- Glukoza (preprost sladkor).
- Ketonska telesa (ki jih vaša jetra proizvajajo, ko vaše telo nima ogljikovih hidratov). Vaše telo proizvaja ketone, ko se shranjena prehranska maščoba ali telesna maščoba razgradi na proste maščobne kisline.
V primerjavi z glukozo so ketoni alternativni vir energije, ki je bolj zdrav za možgane. Medtem ko lahko glukoza povzroči odpornost na inzulin, oksidativni stres in vnetje v možganih, ketoni izboljšajo občutljivost za inzulin, popravijo oksidativne poškodbe in zmanjšajo vnetje možganov ( 55 )( 56 )( 57 ) ( 58 )( 59 )( 60 )( 61 )( 62 ).
Po nekaj dneh do nekaj tednih ketogene diete lahko pričakujete, da se bo možganska megla umirila, ko se prilagodite maščobi. Zahvaljujoč protivnetnim in možganskim zaščitnim lastnostim ketogene diete boste doživeli jasnejše razmišljanje, boljšo osredotočenost in boljšo delovno uspešnost ( 63 )( 64 ) ( 65 )( 66 ).
#8: izboljšanje razpoloženja
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izboljša vaše razpoloženje in zmanjša simptome tesnobe in depresije. To naredi tako, da spremeni nevrotransmiterje v možganih, izboljša metabolizem v možganih, poveča občutljivost za inzulin in zmanjša vnetje.
Beta-hidroksibutirat, eden od treh ketonov, ki jih vaše telo proizvaja med ketozo, poveča izražanje možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF) v vaših možganih in zviša vašo raven gama-aminobutirne kisline (GABA) ( 67 )( 68 ).
BDNF omogoča vašim možganom, da se popravijo in vzpostavijo nove povezave, povišana BDNF in GABA pa lahko pomagata zaščititi pred tesnobo in depresijo ( 69 )( 70 )( 71 ).
Keto dieta znižuje tudi znotrajcelično raven natrija. To je podobno, kot delujejo nekatera zdravila za stabilizacijo razpoloženja, kot so litij, valprojska kislina in karbamazepin ( 72 )( 73 ).
Uživanje keto diete ustvari bolj kislo zunajcelično okolje in preusmeri porabo goriva v možganih z glukoze na ketone, kar stabilizira energetski metabolizem možganov ( 74 )( 75 ).
Randomizirana študija 119 prostovoljcev s prekomerno telesno težo, ki so primerjali ketogeno dieto z dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob, je pokazala, da je keto dieta povzročila:
- Bistveno izboljšanje razpoloženja.
- Zmanjšana raven lakote v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob ( 76 ).
#9: izboljšajte kondicijo in okrevanje po treningu
Keto dieta ima širok nabor koristi na zmogljivost, utrujenost in druge vidike vadbe. Učinki keto diete se razlikujejo glede na to, ali sodelujete v eksplozivnih ali močnih dejavnostih, tekmovalnih ekipnih športih ali vzdržljivostnih športih.
Uživanje keto diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša vnetje v mišicah po treningu odpornosti v primerjavi z dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ( 77 ). To je odlična novica za vaše okrevanje, uspešnost in dolgoročno zdravje.
Ketoni in dodatki ketonov pomagajo zmanjšati raven amoniaka, ki je stranski produkt telesne dejavnosti, v krvnem obtoku in mišicah. Amoniak je povezan z bolečinami v mišicah in utrujenostjo, zato njegovo zmanjšanje koristi vašemu okrevanju in učinkovitosti.
Eksogeni ketoni zagotavljajo vašim mišicam tudi alternativni vir goriva. Zmanjšajo razgradnjo mišičnih beljakovin in izboljšajo druge označevalce okrevanja, še posebej, če trdo trenirate ( 78 )( 79 ).
Drug način, kako lahko keto dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga vašim mišicam, da si opomorejo od poškodb, je povečanje ravni rastnega hormona ( 80 ).
Študije o kondiciji in okrevanju po treningu
Oglejte si ugotovitve teh študij, ki kažejo prednosti ketogene diete za telesno pripravljenost in okrevanje:
- Študija dvigovalcev uteži in olimpijskih dvigovalcev uteži je pokazala, da je keto dieta učinkovita za izgubo maščobe brez zmanjšanja ravni moči ( 81 ).
- Pri elitnih telovadcih je bilo ugotovljeno, da nizkokalorična keto dieta zmanjšuje telesno težo in telesno maščobo, vendar ohranja zmogljivost.
- Keto dieta je zmanjšala telesno maščobo, ne da bi negativno vplivala na uspešnost rekreativnih učencev CrossFita ( 82 ).
- Študija dvajsetih vzdržljivostnih športnikov je pokazala, da keto dieta izboljša njihovo telesno maščobo, najvišjo sprintersko moč in oksidacijo maščobe.
- V ločeni študiji vzdržljivih športnikov jim je desettedenska keto dieta omogočila, da so izgubili neželeno maščobo, pospešili okrevanje in celo izboljšali kakovost kože in občutek dobrega počutja.
- Za športnike v trkih lahko keto dieta pomaga zmanjšati škodljive učinke pretresov možganov ( 83 ).
Drug način za izboljšanje svoje telesne pripravljenosti s keto dieto je poskus diete ciklični ketogeni ali ciljno usmerjena ketogena dieta. Ker ti keto pristopi uporabljajo ogljikove hidrate za spodbujanje dejavnosti, kot je trening odpornosti, so fantastične možnosti za podporo vaši atletski uspešnosti.
Odvzem: kako vam lahko ketogena dieta koristi
Keto dieta je izjemna zaradi svojih prednosti pri izgubi teže, zdravju in učinkovitosti.
Edinstven je tudi po tem, da lahko večina ljudi izgubi maščobo in ohrani zdravo telesno težo brez štetja kalorij. To je zato, ker keto dieta zadovolji vaš apetit in vašim možganom zagotovi zdrav in čist vir energije v obliki ketonov.
Nekatere od največjih prednosti ketogene diete izhajajo iz boljšega izgorevanja maščob, povečane občutljivosti za inzulin, zmanjšanja vnetja in povečane proizvodnje ketonov.
Ne glede na to, ali je vaš glavni cilj izguba maščobe, preprečevanje kroničnih bolezni, izboljšanje duševne budnosti ali povečanje telesne pripravljenosti, lahko pričakujete ogromna izboljšanja na vseh teh področjih, če boste dolgotrajno uživali keto.