Če ste sledili načrtu za hujšanje in se še vedno trudite znebiti odvečne telesne maščobe, so morda nekateri skriti dejavniki, ki se jih ne zavedate.
Če želite doseči svoje cilje glede izgube teže, morate pogledati dlje od prehrane in upoštevati svoje navade in življenjski slog.
Oglejmo si, kateri dejavniki lahko ovirajo vašo pot do optimalne telesne teže.
Vsebina
10 najboljših razlogov, zakaj ne shujšate
# 1. Zaužijete preveč kalorij
Glede na strategijo, ki jo uporabljate, morda ne boste dovolj dobro spremljali svojih kalorij.
Stari pristop k dieti »kalorije v kalorijah ven« je staromoden način gledanja na hujšanje. Strogo spremljanje vsakega grižljaja hrane, ki pride mimo vaših ustnic, ni le nepotrebno, ampak je noro.
Če pa popolnoma izgubite vest o tem, kaj zaužijete, verjetno jeste več, kot potrebuje vaše telo. Na koncu dneva so kalorije pomembne. Če v enem dnevu zaužijete več kalorij, kot jih boste kasneje porabili za gorivo, ne gredo kam drugam kot za shranjevanje maščob. Tako preprosto je.
Zato je cilj doseči ravnovesje in se zavedati svojega kalorij brez obsedenosti.
Opazovanje velikosti porcij, načrtovanje obrokov in skrbno prehranjevanje so načini, kako ste lahko bolj pozorni na svoj vnos kalorij, ne da bi spremljali vsak ugriz.
Zelo enostavno je sprejeti pristop »Jem zdravo hrano, zato kalorije ne štejejo«. Vendar pa bi lahko celo brokoli povzročil povečanje telesne mase, če bi ga uživali v presežku, čeprav bi to pomenilo veliko, veliko brokolija.
# 2. Pijete svoje kalorije
Če je vaš cilj izguba teže, je ključnega pomena spremljanje tekočih kalorij. Lahko ste na popolni dieti, jeste polnovredna živila in nadzorujete svoje kalorije, a če pijete visokokalorične pijače, boste izgubili igro.
Očitne pijače, ki se jim je treba izogibati, so sladke pijače, kot so gazirane pijače in sokovi. Obstajajo pa tudi drugi "prepredeni krivci", ki se lahko znajdejo tudi v vaši prehrani.
Na primer, dodaš smetano oz leche na jutranjo kavo? Čeprav se morda ne zdi velika stvar, če bi dodali kanček smetane, bi to zlahka vneslo 100 kalorij.
In kozarec vina za večerjo? Tudi sorte z nizko vsebnostjo sladkorja imajo svoj delež kalorij.
To ne pomeni, da ne morete uživati, če v kavo nalijete smetano ali srkate vino ob večerji, le imejte v mislih te kalorije in ne pozabite, da prispevajo k vašemu dnevnemu vsotu.
Kadar je le mogoče, raje pijte vodo namesto drugih možnosti. Ne samo, da to vašemu dnevnemu vsotu doda nič kalorij, ampak vas tudi hidrira, kar je ključni vidik izgube teže.
Končno bodite pozorni na pijače, ki se maskirajo kot zdrave. Vedno si oglejte oznako hranilne vrednosti na zadnji strani steklenic, da vidite, kaj se v resnici skriva v vaših pijačah. Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da je vaša najljubša znamka ledenega čaja polna sladkorja ali da imajo pijače, kot je vitaminska voda, skoraj toliko ogljikovih hidratov kot Coca Cola.
# 3. Ne premikaš se dovolj
Izguba teže mora izhajati iz dvostranskega pristopa. Pomembno je, da opazujete, kaj jeste, vendar je enako pomembno tudi premikanje telesa.
To ne pomeni "kalorije v kalorijah". Ni vam treba narediti 60 minut kardio treninga, da pokurite dodatnih 400 kalorij, da bi lahko uživali v tem piškotu po večerji. Ta vrsta hiper-pozornosti na gibanje bo zagotovo povzročila, da boste obupali in je na splošno neučinkovita.
Gibanje za hujšanje ima veliko več opraviti s splošno kondicijo in nato sledenjem porabljenih kalorij.
Raziskave kažejo da lahko celo hitra, enakomerna hoja povzroči zmanjšanje visceralne maščobe.
Če pa res želite priti v formo, je dvigovanje uteži ključnega pomena za učinkovito izgorevanje maščob. Ko izgubljate maščobo, jo seveda izgubite mišice skupaj z njo. Ker je mišica v vašem telesu tkivo, ki se hrani s kalorijami, več kot imate mišic, več energije boste porabili na dnevni bazi.
Za boj proti izgubi mišične mase, ki vodi do izgube maščobe, je za ohranjanje mišične mase potreben trening odpornosti. Z ohranjanjem mišic med kurjenjem maščob se vaša dnevna poraba energije ohranja na visoki ravni, medtem ko izgoreva neželeno maščobo..
# 4. Potrebujete več vode
Pomena pitne vode za splošno zdravje vašega telesa ni mogoče podcenjevati. Ohranjanje pravilne hidracije vaših celic in tkiv je bistvenega pomena za presnovne procese, zaradi katerih vaše telo deluje.
Pomaga pri presnovi, razstrupljanju, prehrani vaših celic in še veliko več.
Zaradi tega oz. hidracija igra ključno vlogo pri izgubi teže.
Poleg svoje temeljne osnovne vloge v vašem telesu vam lahko voda pomaga pri izgubi teže tudi na dva druga načina:
# 1. Ljudje pogosto zamenjajo žejo z lakoto.
V študiji To je bilo storjeno, prostovoljci so opazili 44-odstotno povečanje izgube teže, ko so popili 500 ml vode pred obroki. To ne pomeni, da bi morali hrano zamenjati z vodo, vendar poudarja dejstvo, da ljudje vodo pogosto nadomestijo s hrano.
Ko boste naslednjič začutili lakoto, poskusite najprej spiti nekaj vode, da vidite, ali se vam lakota umiri. Če je tako, se verjetno počutite dehidrirani. Če ne, pojdite in uživajte v hrani.
# 2. Pitna voda lahko poveča vašo presnovo
Raziskave kažejo, da lahko pitna voda poveča vaš metabolizem do 30 % približno 40 minut po zaužitju. Čeprav se to morda ne zdi dolgo, se te dodatne kalorije seštejejo. Opozarjajo tudi na dejstvo, da ima voda vlogo pri načinu, kako telo procesira energijo, pri čemer je ustrezna hidracija ključ do optimalne porabe energije.
# 5. Ne spiš dovolj
Kot primerna hidracija, spanje Dovolj je ključni vidik splošnega zdravja. Pravzaprav, raziskave kažejo da je pomanjkanje spanja močno povezano s tveganjem za debelost pri otrocih in odraslih.
Je bilo prikazano da samo ena noč slabega spanca vpliva na delovanje metabolizma in odmakne cirkadiani ritem od optimalnega izgorevanja maščob.
Spanje je bistvenega pomena tudi za vzdrževanje ravnovesja hormonov, zaradi katerih se počutite lačni ali siti (grelin in leptin). Ko ne spiš dovolj, se vaša raven grelina poveča, medtem ko se vaša raven leptina zmanjša. Zaradi tega se počutite lačni in nezadovoljni ter pogosto sproži željo po hrani.
Medtem ko spite, vaše telo počiva in se obnavlja ter podpira zdravje vaših možganov, srca, ledvic in imunskega sistema.
Pomanjkanje spanjaPo drugi strani pa lahko povzroči čustvene težave, duševno zmedenost, visok krvni tlak, zmanjšano imuniteto in utrujenost.
# 6. Prepogosto jeste
Nekateri strokovnjaki promovirajo idejo, da so majhni obroki čez dan pravi način za hujšanje. Čeprav lahko to povzroči, da ima nekdo primanjkljaj kalorij, če zaužije prave porcije, večino časa ta prekomerna pogostost prehranjevanja vodi do prekomernega vnosa kalorij.
Namesto petih majhnih obrokov čez dan (ali treh obrokov in dveh prigrizkov), boste morda želeli poskusiti prekinitvenega posta (AI).
Prekinitveni post (AI) pridobiva veliko pozornosti kot način ne samo za zmanjšanje kalorij, ampak tudi za izboljšanje presnovnega zdravja.
Skupaj z izgubo teže, Raziskave kažejo, da občasno postenje Prav tako je lahko koristen tako za zdravje srca kot za preprečevanje sladkorne bolezni.
Obstaja več različnih vrst občasnega posta, ki vsi omogočajo določen obseg prehranjevanja. Tukaj si lahko ogledate nekaj običajnih protokolov občasnega posta.
# 1. Post 16:8
Pri tem postu oseba na dieti poje v osemurnem oknu ali oknu vsak dan in se posti 16 ur. Tipičen primer posta 16:8 bi bil prekiniti post ob 11. uri in nato prenehati jesti ob 7. uri.
# 2. 24-urni post
Ta protokol je običajno sestavljen iz enega ali dveh dni na teden popolnega 24-urnega posta. Morda se sliši intenzivno, vendar lahko kadar koli izberete svoje okno ali 24-urno hitro okno. V ponedeljek lahko na primer zgodnjo večerjo ob 5. uri in nato prekinitev posta v torek ob 5. uri, da ne boste zamudili celega dneva brez hrane.
# 3. Dieta 5:2
V tem protokolu običajno jeste pet dni v tednu in dva dni postite. V postnih dneh lahko hrano popolnoma preskočite ali pa preprosto zmanjšate svoje kalorije na 500-600 na dan. Izberete lahko tudi, katere dneve se postite, in se po želji odločite za 48-urni post.
Post je lahko odličen način za prekinitev planote hujšanja in pogosto postane bolj življenjski slog kot orodje za hujšanje.
# 7. Ne jeste dovolj beljakovin
Ko gre za prehrano in hujšanje, so beljakovine morda najpomembnejše hranilo, na katerega se je treba osredotočiti.
Ena študija je ugotovila da so ljudje, ko so sledili dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, opazili povečanje 24-urne sitosti, povečanje celotnega izgorevanja kalorij, povečanje presnovo med spanjem in povečano oksidacijo maščob.
To je deloma posledica učinek beljakovin na hormon sitosti, grelin. Uživanje beljakovin lahko modulira vašo raven grelina, kar vam pomaga, da se dlje počutite siti. Prav tako lahko pomaga upočasniti praznjenje želodca in upočasniti absorpcijo hranil iz hrane.
Poleg učinka povečanja sitosti, beljakovine lahko tudi povečajo vašo presnovo. Pravzaprav lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin poveča izgorevanje kalorij do dvakrat več kot dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
In končno, beljakovine so bistven element pri ohranjanju mišic. Kot že omenjeno, je ohranjanje mišične mase ključnega pomena, če želite ohraniti visoko porabo energije pri kurjenju maščob.
Raziskave kažejo da je poleg treninga z uporom bistvenega pomena vnos dovolj beljakovin v svojo prehrano, če želite obdržati mišice in hkrati izgubljati maščobo.
# 8. Ste pod stresom
Stres je lahko ovira pri izgubi teže. Poleg psiholoških učinkov stres prinaša tudi nešteto fizioloških učinkov, ki lahko vplivajo na način, kako vaše telo ravna s hranili.
Glavni stresni hormon, ki se sprošča kot odziv na stres, je Kortizol, in visoka raven kortizola je povezana s povečano trebušno maščobo. Zanimivo je, da je povezava s trebušno maščobo večja pri ljudeh, ki pod stresom ne izražajo svojih čustev.
To bi lahko dalo predstavo o vlogi, ki jo imajo mehanizmi obvladovanja pri fizičnem in psihičnem odzivu.
LRaziskovalci niso ugotovili natančen mehanizem, ki povezuje stres s povečanjem telesne mase, vendar lahko vpliva učinek kortizola na izločanje inzulina. Ko se kortizol poveča, so prizadete številne presnovne poti in hormoni, ki lahko povzročijo, da celice postanejo odporne na hormon inzulin.
Insulin ima ključno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, kar ustvarja močno povezavo med insulinsko rezistenco in povečanjem telesne mase.
Poleg hormonskih vidikov stresa in teže lahko igrajo vlogo tudi psihološki elementi.
Mnogi ljudje se ob stresu zatečejo k hrani za tolažbo. To je deloma posledica potrebe po udobju, vendar je povezano tudi s presnovnimi in hormonskimi spremembami. Ko ste pod stresom, postanejo zelo okusna hrana, kot sta maščoba in sladkor, privlačnejša, saj vaš sistem nagrajevanja postane neuravnotežen.
Zato je iskanje zdravih mehanizmov obvladovanja ključnega pomena ne le za hujšanje, ampak tudi za splošno dobro počutje.
Nekateri z raziskavami podprti mehanizmi za obvladovanje in lajšanje stresa vključujejo joga, meditacija, hoditi, nadzor nad dihanjem in pisati dnevnik.
# 9. Tvoji hormoni so izklopljeni
Eden od glavnih razlogov, zakaj se mnoge ženske borijo s pridobivanjem telesne teže, je hormonsko neravnovesje. Če ste se spopadali s težavami s telesno težo in ste bili brezuspešni, je morda čas za hormonski test.
Nekatera pogosta hormonska neravnovesja, ki lahko povzročijo povečanje telesne mase in preprečijo izgubo teže, vključujejo:
# 1. Nizka raven estrogena
Nizke ravni estrogena Pojavijo se lahko v kateri koli starosti, še posebej pogoste pa so med menopavzo.
# 2. Nizek ščitnični hormon
Ščitnični hormon igra ključno vlogo pri uravnavanju metabolizma. Nizke ravni ščitničnih hormonov so povezane tudi z nizko bazalno presnovo (BMR).
# 3. Odpornost na leptin
Leptin je hormon, ki ga izločajo maščobne celice, zato vaši možgani vedo, da ne potrebujejo več hrane. Ko vaše telo postane odporno na leptin, ne dobite sporočila, da ste zadovoljni in pravilno hranjeni, kar vodi v nenadzorovane hormone lakote.
# 4. Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS)
Natančen mehanizem, s katerim PCOS povzroča povečanje telesne mase, ni dobro razumljen. Toda kljub temu, Za sindrom policističnih jajčnikov je običajno značilno neravnovesje hormonov, kar bi lahko povzročilo več razlogov za povečanje telesne mase.
Hormonsko neravnovesje pogosto spremljajo drugi simptomi, kot so utrujenost, tesnoba, nespečnost, glavoboli in drugo. Če čutite katerega od zgornjih simptomov ali ste le zmanjkali svoje telesne teže, boste morda morali pregledati svoje hormone.
# 10. Ješ preveč ogljikovih hidratov.
Če ste bili na ketogeni dieti in opazite, da ne shujšate, je to morda zato, ker jeste preveč ogljikovih hidratov.
Da bi vaše telo prešlo v način izgorevanja maščob, morate omejiti vnos ogljikovih hidratov do točke, ko se vaš metabolizem preklopi v ketozo. To se ne more zgoditi, če je v krvi glukoza.
Medtem ko ketoza ne zagotavlja nujno izgube maščobe, bo zagotovila nekatere fiziološke spremembe, ki lahko bistveno olajšajo izgubo maščobe.
Dobro znana prednost ketoze je zmanjšanje lakote in hrepenenja.. Raziskave kažejo, da se hormoni, povezani z lakoto in apetitom, spremenijo v ketogenem stanju, kar vodi do naravnega zmanjšanja vnosa kalorij.
Druga prednost ketoze je možnost povečanega dnevnega izgorevanja kalorij.. Študije na živalih so pokazale, da izgorevanje ketonov namesto glukoze za gorivo povzroči večjo dnevno porabo energije.
Končno, da vaše telo zlahka preneha kuriti gorivo, ki je na voljo v obliki glukoze, in začne izkoriščati vaše maščobne zaloge, morate očistiti svojo kri glukoze. Najboljši način za to je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.
Številne študije so pokazale koristi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za izgubo maščobe: študija 1, študija 2 y študija 3. Zato je zavedanje o prikritih ogljikovih hidratih v vaši prehrani nujno, če želite izgubiti nekaj kilogramov. Pazite na dodane sladkorje in ogljikove hidrate v živilih, kot so gazirane pijače, omake, pakirana hrana in ploščice.
Prav tako je pametno paziti na raven ketonov, da se prepričate, da ste v resnici v ketozi. Vsako telo je različno in zato je prag ogljikovih hidratov pri vsakem različen. Če želite optimizirati svojo ketogeno dieto, morate vedeti, koliko ogljikovih hidratov lahko vaše telo zaužije na dan, ne da bi vas izvleklo iz ketoze.
Zaključek: rešite težave, da izgubite več teže
Ko gre za hujšanje, ne gre vedno za zaužitje manj kalorij in več gibanja.
Pitje dovolj vode, ocena, koliko ur spite vsako noč, vadba za moč in prekomerni prigrizki so le nekateri od dejavnikov, ki pridejo v poštev.
Medtem ko vam bosta zdrava prehrana in dosledna rutina vadbe pomagala pri uspehu, mora vaš splošni življenjski slog nastopiti, da dosežete trajno izgubo teže.