Keto mikrohranila: kako se izogniti pomanjkanju vitaminov in mineralov na ketogeni dieti

Kadar koli iz svoje prehrane izločite veliko količino hrane, se je naravno spraševati, ali uživate dovolj hrane, ali pa boste na koncu imeli pomanjkanje, ki bi lahko resno vplivalo na vaše zdravje.

Zato je lahko prehod na ketogeno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na začetku tako stresen. Navsezadnje drastično omejujete vnos ogljikovih hidratov, ki zajemajo najrazličnejše vrste živil, od katerih mnoga vsebujejo esencialna hranila za optimalno delovanje duha in telesa.

Dobra novica: Obstaja veliko alternativ z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bogatih s hranili, ki jih lahko uporabite. Če upoštevate, katera mikrohranila običajno manjkajo v keto dieti, lahko ustrezno prilagodite svoj načrt keto diete, da zapolnite te vrzeli.

V tem članku se boste naučili:

Razlika med mikrohranili in makrohranili

Vsa živila vsebujejo mikrohranila in makrohranila, ki telesu zagotavljajo orodja, ki jih potrebuje za optimalno delovanje.

Makrohranila: hranila, ki jih človeško telo potrebuje v velikih količinah, vključno z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Ta hranila zagotavljajo energijo za vaše telo v obliki kalorij. Beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram, ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij na gram.

mikrohranila: hranila, ki jih v majhnih količinah potrebuje človeško telo za normalno rast in razvoj, vključno z vitamini, elementi v sledovih, fitokemikalijami, minerali, antioksidanti in maščobnimi kislinami. Mikrohranila pomagajo upočasniti proces staranja, ščitijo vaše telo pred boleznimi in zagotavljajo, da skoraj vsak sistem v vašem telesu deluje pravilno in optimalno.

Mikrohranila ne zagotavljajo energije kot makrohranila, zato jih ni mogoče izmeriti v kalorijah in večina jih ni navedena na oznaki hranilne vrednosti živila, zaradi česar jim je lahko nekoliko težje slediti.

Čeprav vsa živila vsebujejo makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate), vsa živila ne vsebujejo velikih količin mikrohranil..

Predelana živila, kot so sladkarije ali piškoti, vsebujejo skoraj nič mikrohranil in so sestavljena večinoma iz ogljikovih hidratov. Prav tako bodo dramatično povišali vaš krvni sladkor in sabotirali vaša prizadevanja, če poskušate shujšati.

Na drugem koncu spektra živila, kot je govedina krava, hranjena s travo, Meso organov, jajca iz proste reje in zelena listnata zelenjava so izjemno bogati s hranili, vsaka pa vsebuje široko paleto mikrohranil, vključno z omega-3 kislinami, vitaminom A in kalijem.

Študije so pokazale, da bo uživanje popolnega profila mikrohranil, ki je prehrana, ki vključuje vse bistvene vitamine, izboljšala kognitivne funkcije vašega telesa, izboljšala gostoto kosti, zmanjšala tveganje za okužbe in bolezni ter več.

Zakaj bi morali spremljati vnos mikrohranil na ketogeni dieti

Vsakdo, ne glede na našo specifično prehrano, bi moral jesti različno polnovredno hrano, bogato s hranili, in omejiti vnos predelane hrane z nizko vsebnostjo hranil, da se izognemo boleznim in povečanju telesne mase. Toda ljudje na ketogeni dieti morajo biti še posebej pozorni.

To ne pomeni, da keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje malo mikrohranil. Ampak puede bodite, če se preprosto osredotočate na doseganje svojih keto makrov z nalaganjem masla in slanine ali drugih živil z malo ali brez vrednosti mikrohranil.

Zato znati sestavljati keto obroki, bogati s hranili y št bati se uživanje zelenjave na keto dieti to je ključno.

Poleg uživanja napačne hrane gre vaš metabolizem skozi prehodno (ali indukcijsko) fazo, ki je razložena v spodnjem razdelku, ko na začetku sprejmete ketogeno dieto. To lahko poveča tveganje za pomanjkanje nekaterih mikrohranil.

Če na začetku ketogene poti ne spremljate natančno svojih mikrohranil, ste dovzetni za keto gripa. Čeprav je to običajno pri začetnikih na ketogeni dieti, se mu je mogoče izogniti, če niste žrtev pomanjkanja mikrohranil.

Pogoste pomanjkljivosti mikrohranil na ketogeni dieti

Vedeti, katera mikrohranila boste najverjetneje potrebovali na ketogeni dieti, bo ključ do vašega uspeha. Tukaj so najboljši vitamini, minerali in druga mikrohranila, s katerimi se lahko prepričate, da jeste, ter združljiva keto živila, ki jih vsebujejo.

Natrij

Natrij je najpogostejši esencialni mineral in elektrolit za pomanjkanje po začetku ketogene diete za vse ljudi.

Ena največjih prehranskih zmot je, da se morate za vsako ceno izogibati natriju (soli). Prej je veljalo, da natrij povečuje srčno-žilne bolezni, vendar več študij zdaj ovrže ta mit ( ¹ )( ² ).

Natrij je pomemben za uravnavanje krvnega tlaka, ohranjanje normalne ravni vode v telesu in absorpcijo mikrohranil.

Ketogena dieta ima diuretični učinek zaradi izločanja ogljikovih hidratov. To pomeni, da ko začnete vstopati v ketozo, vaše telo izloči vodo skupaj z esencialnimi elektroliti, zlasti natrijem.

Če ste športnik, ki se redno ukvarja z napornimi dejavnostmi, s znojem izgubite še več natrija.

Če pa imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, vaše telo najverjetneje shranjuje preveč natrija. jo imajo kronično visoke ravni insulin. To pomeni, da vam ni treba zaužiti toliko natrija, če živite sedeči način življenja.

Simptomi nizkega natrija vključujejo:

• Glavoboli
• Izjemna utrujenost
• Nezmožnost izvajanja napornih dejavnosti.

Prva dva tedna ketogene diete sta najpomembnejša pri nadzoru ravni natrija, saj se takrat vaše telo večino tega znebi, še posebej, če pogosto telovadite.

Na ketogeno dieto bi morali vsak dan vključiti 3,000 do 5,000 mg natrija..

Uživanje juhe, juhe iz kosti in dodajanje več soli vašim obrokom vam bo pomagalo izpolniti dnevno kvoto.

Kalij

Ko vaše telo izgubi natrij, se hkrati začne znebiti kalija, drugega elektrolita.

Pomanjkanje kalija lahko povzroči zaprtje, razdražljivost, telesno šibkost, izgubo mišične mase in težave s kožo. Ekstremno pomanjkanje kalija lahko povzroči nepravilen srčni utrip in v nekaterih primerih srčno popuščanje.

Pri ketogeni dieti bi morali vsak dan vnesti približno 4,500 mg kalija..

Magnezij

Magnezij je odgovoren za več kot 300 različnih biokemičnih funkcij v telesu.

Ta mineral in elektrolit igrata ključno vlogo pri sintezi beljakovin, proizvodnji energije (ATP), tvorbi maščobnih kislin in razmnoževanju celic.

Če vam primanjkuje magnezija, se lahko pojavi omotica, utrujenost in najpogosteje mišični krči.

Pri ketogeni dieti bi si morali prizadevati vključiti približno 500 mg magnezija na dan..

Calcio

Kalcij pomaga graditi in krepiti naše zobe in kosti. Ta esencialni mineral in elektrolit pomaga tudi pri strjevanju krvi, prenašanju signalov med živčnimi celicami in uravnavanju krvnega tlaka.

Kljub temu, da naše telo vsebuje veliko količino kalcija v kosteh in zobeh, je to še vedno mikrohranilo, ki ga je treba na ketogeni dieti zaužiti v velikih količinah. To še posebej velja v zgodnjih fazah, ko se kalcij odstrani iz telesa skupaj z drugimi elektroliti.

Pri ketogeni dieti bi si morali prizadevati za vključitev 1,000 - 2,000 mg kalcija na dan..

Vitamini B

Vitamini B so razdeljeni na sedem glavnih vrst. Nekateri ljudje raje uporabljajo dodatek B kompleksa, da dobijo vse to v eni tableti.

Ker je ketogena dieta v veliki meri odvisna od uživanja velikih količin zelene listnate zelenjave in mesa, ni veliko skrbi glede pomanjkanja vitaminov B.

Tukaj so najpogostejši in bistveni vitamini B ( ³ ):

• Vitamin B1 - tiamin. Vitamin B1 je ključnega pomena pri razgradnji ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Pomemben je pri ustvarjanju energije (ATP) in potreben za delovanje živčnih celic.
• Vitamin B2 - Riboflavin. Vitamin B2 pomaga pri predelavi maščob in aminokislin. Pomaga tudi pri pretvorbi makrohranil v energijo in včasih deluje kot antioksidant.
• Vitamin B3 - niacin. Vitamin B3 je nujen za celično dihanje. Pomaga tudi pri sproščanju energije iz makrohranil in podpira delovanje osrednjega živčnega sistema, zdravo kožo in izboljšuje spolne hormone. Pomaga tudi pri delovanju spomina.
• Vitamin B5 - Pantotenska kislina. Vitamin B5 je sestavina, ki pomaga črpati energijo iz maščob. Pantotenska kislina pomaga tudi pri tvorbi rdečih krvnih celic in steroidnih hormonov.
• Vitamin B6 - piridoksin. Vitamin B6 je potreben za tvorbo rdečih krvnih celic, presnovo beljakovin in ogljikovih hidratov, izboljšuje imunsko delovanje in vpliva na možganske procese.
• Vitamin B7 - Biotin. Vitamin B7 je nujen za sintezo maščob, aminokislin in energijsko presnovo ter prispeva k uravnavanju ravni holesterola v krvi.
• Vitamin B9 - folna kislina. Vitamin B9 je potreben za tvorbo rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu. Ženske, ki so noseče, bi morale zaužiti večje količine folata, ker pomaga pri razvoju fetalnega živčnega sistema in rasti celic.
• Vitamin B12 - cianokobalamin. Vitamin B12 je eden najbolj znanih vitaminov B, ker ima več zdravstvenih funkcij, ki lahko naredijo razliko med nočjo in dnevom. Odgovoren je za duševno jasnost, tvorbo rdečih krvnih celic in razgradnjo maščobnih kislin za pridobivanje energije.

Pomanjkanje vitaminov B lahko povzroči psihološke motnje, kot so depresija, tesnoba, jeza, zmedenost in paranoja. Povezan je tudi s simptomi palpitacije srca, nespečnostjo, mravljinčenjem v rokah in nogah ter težavami pri hoji.

Živila, bogata z različnimi vitamini B vključujejo:

• Govedina, hranjena s travo.
• Zelenolistna zelenjava.
• Ribe.
• Mlečni izdelki

Omega-3 maščobne kisline

V telesu je veliko procesov, pri katerih pomagajo omega-3 maščobne kisline, med drugim:

• Zmanjšajte vnetje.
• Razvoj možganov.
• Zdravje srca in ožilja.
• Prenos kisika v krvnem obtoku.
• Nižji krvni tlak

Uživanje več obrokov mastnejših rib na teden, kot je losos, je najučinkovitejši naravni način za vključitev omega-3 kislin v vašo prehrano. Toda mnogi ljudje svojo prehrano dopolnjujejo s tabletami ribjega olja zaradi pomanjkanja rib v njihovi prehrani.

Poskusite v vsako dieto vključiti približno 4,000 mg omega-3 maščobnih kislin.

Jod

Jod je eden najpomembnejših mineralov, saj pomaga uravnavati raven ščitničnih hormonov in preprečuje hipotiroidizem, ki lahko povzroči šibkost, težave s kožo in povečanje telesne mase.

Doda se predelani kuhinjski soli, a če ste prešli na morsko ali rožnato sol, obstaja velika verjetnost, da ne boste dobili toliko joda, kot ste ga prej.

Toda jod lahko najdete v naravnih virih hrane, če veste, kje iskati. Morska zelenjava, kot so morske alge, je močan vir joda, ki so ga celo uporabljali za zdravljenje el hipotiroidizem

Na ketogeni dieti morate vključiti vsaj 150 mcg joda na dan..

železo

Železo je nujno za pravilno rast človeškega telesa. Poveča tvorbo hemoglobina, ki je bistvenega pomena za prenos kisika v krvi iz pljuč v tkiva, izboljšuje delovanje mišic, povečuje delovanje možganov in spodbuja boljšo presnovo energije.

Na ketogeni dieti morate vključiti 8 do 30 mg železa na dan.

Fosfor

Fosfor je vključen v stotine celičnih funkcij, ki pomagajo uravnotežiti hormone vašega telesa, povečati raven energije, učinkoviteje uporabljati hranila in izboljšati prebavo.

Pomanjkanje fosforja lahko povzroči tesnobo, težave s koncentracijo, zobno gnilobo in šibke kosti.

Vključiti morate približno 700 mg fosforja na dan ( ⁴ ).

Toda pomanjkanje fosforja je redko, zlasti na ketogeni dieti. Zato vam ni treba natančno spremljati svojega vnosa.

Združljiva živila, bogata s keto in fosforjem, vključujejo:

• Mandlji
• Brokoli.
• Jajca
• Sončnična semena.
• Govedina, hranjena s travo.

Vitamin A

Vitamin A je bistvenega pomena za več funkcij v telesu, vključno z razmnoževanjem celic, rastjo organov in pravilnim vidom.

Spremljanje ravni vitamina A ne bi smelo biti glavna prednostna naloga na ketogeni dieti. Velike količine vitamina A lahko dobite iz živil, kot so:

• Brokoli.
• Kale.
• Espinaka.
• Kravja jetra.
• Ribe.
• Jajca
• Mlečni izdelki

Študije kažejo, da se potreba po vitaminu A zmanjša, ko so ogljikovi hidrati omejeno. Zato dopolnjevanje vaše prehrane z vitaminom A verjetno ni dobra ideja.

vitamina C

Vitamin C deluje kot antioksidant in preprečuje, da bi LDL (ali "slab") holesterol povzročil škodo vašemu telesu.

Prav tako je treba v telesu ustvariti več kolagena in učinkoviteje uporabljati kolagen, ki krepi mišice in ožilje.

Morda ste zaskrbljeni, da ne bi dobili dovolj vitamina C, ker domnevate, da ga lahko dobite le iz agrumov, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. A temu preprosto ni tako.

Velike količine vitamina C lahko dobite iz naravnih virov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so:

• Brokoli
• Espinaka.
• Cvetača.
• Kale.
• Brstični ohrovt.

Vitamin k

Vitamin K je ključnega pomena za transport kalcija iz krvnega obtoka v kosti. Je tudi bistveno hranilo za strjevanje krvi.

Ketogena dieta ne povzroča pomanjkanja vitamina K, če jeste velike količine zelene listnate zelenjave in druge zelenjave, kot je ta:

• Listnata zelenjava (ohrovt, špinača, blitva, zelena repa, peteršilj).
• Brstični ohrovt.
• Brokoli
• Jetra.
• Jajca

cink

Cink ima več kot 250 encimov, potrebnih za celjenje ran, sintezo beljakovin in pomoč pri razmnoževanju celic.

Ne bi smeli imeti težav s pomanjkanjem cinka na ketogeni dieti, če jeste naslednje:

• Zelenjava
• Perutnina.
• Meso
• Ribe.
• Mlečni izdelki
• Gobe.

Kaj je bolje: mikrohranila iz hrane ali prehranska dopolnila?

Na splošno je vedno bolje, da mikrohranila vnašate z naravnimi, polnovrednimi živili, kot pa z dodatki. To je zato, ker so hranila najmočnejša, ko pridejo iz hrane. Poleg tega naravno hrano spremlja več nebistvenih, a koristnih hranil, kot so flavonoidi, karotenoidi in antioksidanti, ki jih ne najdemo v večini dodatkov.

Dodatki niso bili zasnovani za nadomestitev hrane. Pridobivanje mikrohranil iz polnovrednih živil vam bo pomagalo zaužiti več različnih hranil, vlaknin in zaščitnih snovi, kot so antioksidanti. Vaše telo tudi učinkoviteje absorbira hranila iz polnovrednih živil, medtem ko se presežek mikrohranil z dodatki izloči z urinom.

Pomembna je tudi kakovost hrane. Bolj zdrava in ekološka hrana na splošno vsebuje večjo gostoto hranil (mikrohranil). Ekološki proizvodi so ponavadi dražji, ker so pridelani ali vzgojeni z manj pesticidov, brez hormonov in gredo skozi strožji postopek, da se zagotovi, da je ekološka hrana visoke kakovosti.

Npr goveje meso, hranjeno s travo vsebuje do šestkrat več omega-3 maščobnih kislin kot običajna govedina, hranjena z žiti.

Velika študija, objavljena leta 2014, je pokazala, da imajo ekološki pridelki, kot so jabolka, borovnice, brokoli in korenje, bistveno več antioksidantov v primerjavi z jih konvencionalno pridelani pridelki.

Kdaj bodo morda potrebna dopolnila

Čeprav je uživanje naravnih in polnovrednih živil najboljši način za zagotovitev optimalne količine mikrohranil v telesu, dodatki Prav tako lahko igrajo vlogo v vaši prehrani.

Razmislite o uporabi dodatkov, če se znajdete v eni od naslednjih situacij:

• Ste noseči in ne morete zaužiti dovolj hrane, da bi ohranili popoln profil mikrohranil.
• Ste odrasla oseba, stara 50 let ali več (vsaka starejša odrasla oseba mora jemati dodatke z vitamini B).
• Ne dobiš dovolj sonca. Prehranska dopolnila z vitaminom D vam bodo v veliko pomoč.
• Ne zaužijete dovolj kalorij.
• Ne jeste najrazličnejše hrane, vključno z zelenjavo, mesom in ribami.
• Ali ste vegetarijanec?
• Imate zdravstveno stanje, ki vpliva na način, kako vaše telo absorbira hranila.

Mikrohranila so bistvena za uspeh ketogene diete

Poleg začetne dvotedenske indukcijske faze, ko vaše telo izloča esencialne minerale elektrolitov (natrij, kalcij, kalij in magnezij), vam lahko ketogena dieta zagotovi vsa mikrohranila, ki jih vaše telo potrebuje, če jo pravilno upoštevate.

Prva dva do tri tedne ketogene diete so najpomembnejši za spremljanje vnosa mikrohranil in za preprečevanje dolgotrajnih simptomov keto diete. keto gripa.

Dejstvo, da omejujete ogljikove hidrate ne pomeni da vam bo primanjkovalo določenih vitaminov in mineralov.

Uporaba dodatkov mikrohranil lahko pripomore k optimizaciji vašega telesa v vseh pogledih, vendar je priporočljivo, da poskušate vse vrzeli v vaši prehrani zapolniti z naravnimi, polnovrednimi živili.

Izogibajte se uživanju kalorij iz živil, ki vsebujejo malo ali nič mikrohranil. Živila, kot sta maslo in rastlinska olja, vas lahko napolnijo, hkrati pa vam pustijo morebitno pomanjkanje mikrohranil. Namesto tega razmislite o nakupu ekoloških živil, saj imajo več hranil, antioksidantov in mineralov, ki jih vaše telo lažje absorbira.

Obvezno se posvetujte s svojim zdravnikom glede pomanjkanja mikrohranil, vendar dokler vključujete zeleno listnato zelenjavo skupaj z naravnim mesom, hranjenim s travo, in se izogibate predelani hrani, bi morali imeti vse bistvene hranilne snovi, ki jih bo vaše telo potrebovalo za uspeh na ketogeni dieti. ..