Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

«Я еще не в кетозе?» Это распространенный вопрос среди тех, кто сидит на кето-диете.

Время перехода в кетоз зависит от вашего графика приема пищи, уровня активности, потребления углеводов и множества других факторов. Да, кетоз сложный.

Тем не менее, многие люди начинают производить кетоны в течение нескольких дней после кетогенеза. Но производство кетонов — это не то же самое, что метаболическое состояние кетоза, которое может занять больше времени.

Считайте эту статью своим научным руководством по кетозу. Вы узнаете, сколько времени это занимает, как определить, что вы находитесь в кетозе, и советы по переходу на кетоз.

Как долго входить в кетоз

Согласно некоторым источникам, кетоз определяется как повышение уровня кетонов в крови выше 0,3 ммоль/л (ммоль/л) ( ¹ ). Это можно измерить с помощью анализа крови.

Некоторые люди вступают в кетоз после ночного голодания, в то время как другим может потребоваться несколько дней низкоуглеводной диеты, чтобы начать вырабатывать кетоны. Ваше индивидуальное «время до кетоза» зависит от множества факторов.

Вы скоро узнаете об этих факторах, но сначала важный момент: повышенный уровень кетонов в крови не обязательно означает, что вы адаптированы к кето или жиру.

быть приспособленным к жиру это означает, что ваше тело может эффективно использовать накопленный жир для получения энергии. .

Но производство кетонов — это не то же самое, что использование кетонов в качестве источника энергии. Вы можете производить больше кетонов после 16-часовое прерывистое дозирование, но кето-адаптация занимает больше времени, обычно от двух до четырех недель.

И угадайте, что? Вы должны адаптироваться к жиру, прежде чем польза кето для здоровья начнет проявляться.

К ним могут относиться:

• Потеря жира: Первоначальная потеря веса в первую неделю кето в основном связана с весом воды, но как только он приспосабливается к жиру, ваши клетки начинают сжигать жир ( ² ) ( ³ ).
• Более стабильная мощность: Бег с лишним весом означает отказ от американских горок с сахаром в крови, которые могут привести к резистентности к инсулину, и переход на кето-энергию.
• Снижение тяги: Положительный побочный эффект использования жира в качестве источника энергии заключается в уменьшении тяги к еде. Почему? По мере адаптации к жиру происходят более низкие уровни грелина (вашего гормона голода), более низкие CCK (стимуляторы аппетита) и другие химические изменения.
• Более ясное познание: После первоначального мозгового тумана кето грипп, вы можете рассчитывать на чистую, ясную энергию. Более высокие уровни кетонов связаны с лучшей рабочей памятью, зрительным вниманием и способностью переключаться между задачами у пожилых людей. ⁴ ).
• Улучшенное сопротивление: В 1.980 году доктор Стив Финни показал, что люди, сидящие на кето-диете, продержались на беговой дорожке дольше, чем люди с высоким содержанием углеводов.

Дело в том, что адаптация к жиру отличается от состояния кетоза. Адаптация к жиру может занять недели, а вхождение в состояние кетоза может занять дни или часы.

Измерение, если вы находитесь в кетозе

Как вы только что узнали, пребывание в кетозе не является синонимом адаптации к жиру. Кетоз относится к повышенному содержанию кетонов в крови, дыхании или моче.

Измерьте уровень кетонов это может дать вам представление о том, где вы находитесь метаболически. Вот как:

#1: Анализы крови

Анализ крови на кетоны стоит первым в этом списке, потому что это наиболее проверенный метод измерения кетоза. Вы можете измерить кетоны в лаборатории или использовать измеритель кетонов в крови дома.

Эти тесты измеряют кетоновое тело, называемое бета-гидроксибутиратом (BHB), в крови. Все, что выше 0.3 ммоль/л, считается повышенным, но оптимальные уровни могут быть выше 1 ммоль/л ( ⁵ ).

#2: Дыхательные тесты

Кетоновые дыхательные тесты измеряют ацетон, кетоновое тело, ответственное за фруктовый феномен, известный как «кето дыхание(некоторые люди называют это неприятным запахом изо рта).

Дыхательные тесты не так хорошо подтверждены, как анализы крови, но одно исследование показало, что уровни ацетона положительно коррелируют с уровнями BHB в крови.

#3: Анализ мочи

Это самый простой способ измерить уровень кетоза, но не самый надежный.

Полоски для мочи могут быть менее точными, чем анализы крови, но они компенсируют это простотой использования. Просто помочитесь на полоски, наблюдайте за изменением цвета и найдите соответствующее значение кетоза на этикетке.

Согласно исследованиям, лучшее время для измерения кетонов в моче — раннее утро и послеобеденное время.

Почему некоторые люди быстрее входят в кетоз?

попасть в кетоз это не то же самое, что готовить индейку четыре часа при определенной температуре. Есть еще много переменных, объясняющих, как долго входить в кетоз.

Например, один человек, элитный спортсмен, может находиться в состоянии полномасштабного кетоза после 12-часового ночного голодания. Другой человек, однако, может быть низкоуглеводным в течение целой недели, прежде чем его тест-полоски изменят цвет.

Различные уровни активности могут объяснить некоторые из этих различий. Упражнения помогают удалить лишний сахар из крови, что может ускорить переход в кетоз. Кетоз, в конце концов, вызывается низким уровнем сахара в крови и низким уровнем инсулина ( ⁶ ).

Время кормления и голодания также имеет значение. Периодическое голодание, например, может помочь перевести ваше тело в режим сжигания жира, потому что жир является предпочтительным долгосрочным источником топлива для вашего тела. тело.

Когда вы не едите в течение длительного периода времени, вы начинаете окислять жировые отложения для получения энергии. А когда вы окисляете больше жира, вы производите больше кетонов.

Другие факторы, влияющие на время до кетоза, включают сон, уровень стресса, возраст, состав тела и определенные генетические варианты, влияющие на жировой обмен. Некоторые из них находятся под вашим контролем, а другие нет.

Однако слон в комнате остается. Основная причина, по которой люди не попадают в кетоз быстрее, — это углеводы.

Правда в том, что многие люди думают, что они низкоуглеводные, но это не так..

скрытые углеводы они повсюду: закуски, соусы, супы, роллы и т. д. Одна-две ошибки, и вы превысите 20 граммов углеводов в день (хороший предел кето), даже не осознавая этого.

Имея это в виду, пришло время рассмотреть некоторые практические советы, чтобы ускорить вашу кетогенную метаморфозу.

5 советов, как войти в кетоз

Вы хотите войти в кетоз раньше, чем позже? Лучшее, что вы можете сделать, это после чистой кетогенной диеты из цельных продуктов.

Кроме того, вот пять способов поддержать ваш переход в кетоз.

№1: Следите за углеводами

Ограничение углеводов является ключом к кетозу ( ⁷ ). Вот почему:

• Сокращение углеводов снижает уровень сахара в крови.
• Низкий уровень сахара в крови снижает уровень инсулина.
• Низкий уровень инсулина сигнализирует вашим клеткам сжигать жир и производить кетоны.

Спортсмены, вероятно, могут немного увеличить потребление углеводов и оставаться на кето, но в целях безопасности держите потребление углеводов около 20 граммов в день.

Для некоторых людей держать углеводы ниже 20 граммов в день — это сумасшествие. Но для других это самое большое препятствие на пути к успеху на кето.

Наличие стратегии может помочь. Отслеживайте все углеводы с помощью приложения для макрокето и обязательно учитывайте скрытые и скрытые углеводы. Медово-горчичная заправка, например, может добавить 15-20 граммов углеводов в ваш салат.

Помните о соусах, пасте, йогуртах и ​​многих других продуктах, которые, возможно, не сладкие, но содержат углеводы или добавленный сахар. Добавленный сахар делает продукты вкуснее, поэтому производители продуктов питания добавляют его повсюду!

Путешествия и питание вне дома, пожалуй, самое трудное время для того, чтобы оставаться в курсе углеводов. Решение? Делайте особые запросы в ресторанах: многие все больше узнают о диетических ограничениях и готовы внести изменения.

#2: Увеличьте потребление жиров

На кетогенной диете вы берете все те калории, которые были бы углеводами, и вместо этого съедаете их в виде жира.

Не бойтесь диеты с высоким содержанием жиров. Жир помогает:

• Поглощение жирорастворимых витаминов, таких как A, D и K ( ⁸ ).
• Создайте свои клеточные мембраны.
• Храните стабильную энергию в виде триглицеридов.
• Производить больше кетонов.
• Обуздайте свою тягу, уменьшив гормоны голода ( ⁹ ).

Вам может быть интересно, не вреден ли насыщенный жир для вашего сердца?

Нет. Этот миф развенчан. Два недавних мета-анализа (исследования исследований) не обнаружили связи между насыщенными жирами в рационе и риском сердечных заболеваний. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Правда в том, что для достижения кетоза ничто не заменит наполнение вашей тарелки полезными жирами. Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, миндаль, сливочное масло, сало, густые сливки, греческий йогурт, козий сыр, ореховое масло, жирная рыба — список длинный и не очень ограничительный.

обязательно проверьте это полный список кето-одобренных продуктов.

№ 3: Периодическое голодание

Когда вы какое-то время не едите, к какому источнику энергии, по вашему мнению, обращается ваше тело?

Это не углеводы. Запасы гликогена (запасы глюкозы) истощаются довольно быстро, особенно если вы ведете активный образ жизни.

Это не белок. Во время голодания вы производите кетоны, которые предотвращают распад мышечного белка ( ¹² ).

Это оставляет жир. Во время голодания вы сжигаете (или бета-окисляете) жирные кислоты, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии.

Достаточно быстро и достаточно долго, и независимо от предыдущего потребления углеводов вы войдете в кетоз. Но наиболее устойчивый путь к кетозу — это сочетание режима прерывистого голодания с кетогенной диетой.

Интервальное голодание (IF) просто означает перерывы в еде через равные промежутки времени. Вы можете периодически голодать по 12, 16 или 24 часа за раз, среди других методов прерывистого голодания.

IF ускоряет кето, потому что помогает вам адаптироваться к жиру. Ваше тело начинает использовать жировые запасы, а не сахар, что делает переход в кетоз еще более легким.

#4: Потребляйте масло MCT

Триглицеридное масло со средней длиной цепи (масло MCT) является идеальной кетогенной пищей. Когда вы едите это масло с нейтральным вкусом, оно попадает прямо в вашу печень для преобразования в кетоновые тела ( ¹³ ).

В одном исследовании всего 20 граммов МСТ повысили уровень кетонов в образце пожилых людей ( ¹⁴ ). Кроме того, их умственная работоспособность увеличилась (по сравнению с контрольной группой без MCT) вскоре после приема пищи.

Если вы только начинаете с масло МСТ, идти медленно. Начните со столовой ложки и постепенно увеличивайте ее количество, чтобы избежать проблем с пищеварением.

# 5: Попробуйте экзогенные кетоны

Вы можете потреблять кетоны непосредственно в виде экзогенных кетонов.

Экзогенные кетоны это кетоны, которые возникают вне вашего тела. Хотя эти синтетические кетоны чужды вашему телу, они по сути такие же, как кетоны внутри вашего тела.

Большинство экзогенных кетонов представлены в форме BHB, основного энергетического кетона. Вы найдете эти продукты BHB, упакованные в виде кетоновых солей и кетоновых эфиров.

Кетоновые эфиры могут быть более активными, чем кетоновые соли, но соли действуют дольше ( ¹⁵ ). А по вкусу большинство людей предпочитают кетоновые соли.

Прием экзогенных кетонов не заменяет адаптацию к жиру, но повышает уровень кетонов в крови. Исследователи показали, что прием экзогенных кетонов:

• Улучшает сжигание жира во время тренировки ( ¹⁶ ).
• Повышает умственную работоспособность (измерено мышами, перемещающимися по лабиринту) ( ¹⁷ ).
• Может улучшить симптомы болезни Альцгеймера (в исследовании на людях) ( ¹⁸ ).
• Снижает уровень глюкозы в крови ( ¹⁹ ).

Вхождение в кетоз: как долго?

Чтобы найти кетоны в крови, дыхании или моче, вам может понадобиться всего один или два дня кето-диеты или прерывистого голодания. Время перехода в кетоз может варьироваться от человека к человеку, а полная адаптация может занять две недели и более.

Чтобы поддержать кетоз, попробуйте периодическое голодание, масло МСТ и экзогенные кетоны. И помните две главные заповеди кето:

1. Ешьте много здоровых жиров.
2. Сократите углеводы, как будто это ваша работа.

Следуйте этим советам, и вы окажетесь в состоянии кетоза, даже не заметив этого.